Vid det här laget använder de flesta av oss Perfect Rep för att lyfta vikten så snabbt som mänskligt möjligt - för enorm muskeltillväxt. Vi vet fördelen med att engagera nervsystemet och rikta in sig på högtröskelmotorenheterna, och vi vet att Perfect Rep uppnår båda vackert.
Men enligt Mike Robertson kan det vara till hjälp att sparka i det gamla skolan och kort inkludera perioder med tempoträning i våra program också.
Om du inte har gjort tempoträning på ett tag kan du bli förvånad över hur svårt och effektivt det är för korta matcher.
-NG
I de första dagarna av T NATION var styrka tränare Ian King och Charles Poliquin stora förespråkare för tempoträning, och även om de inte var överens om hur det skulle märkas (Poliquin föredrog ett tresiffrigt system, medan King föredrog ett fyr- antal system), enades de båda om att strategiskt att använda tempo var viktigt för tillväxt.
Här är en snabb uppdatering med tresiffriga system:
Så ett 301-tempo för en squat skulle se ut så här:
Både tränare Poliquin och King använde också X för att beteckna att lyfta vikten så explosivt som möjligt.
Även om vissa bussar är snabba att skriva av föreskrivna tempo, känner jag att det finns flera tillfällen när tempot kan komma till nytta:
När vi saktar ner tempot flyttar vi mer stress från kroppens senor och elastiska komponenter till musklerna. Helt enkelt minskar vi inflytandet från stretchförkortningscykeln och lägger mer stress på musklerna med varje rep.
Många äldre lyftare har gemensamma problem, och explosiva eller ballistiska lyft kanske inte finns i korten.
För att motverka det och ändå få en bra träningseffekt kan det att sänka tempot minska ledstress och förlänga din lyftkarriär. Det här är aldrig en dålig sak.
Genom att öka tiden under spänning kan vi positivt påverka förändringar i bindvävsstyrka. Om du konsekvent har gått hårt och tungt år efter år vet du att din kropp kan bli uppslagen av den ständiga malen. Bindvävnad blir ofta den svagaste länken.
Genom att backa av vikterna lite, öka repetitionerna och öka tiden under spänning kan du stärka din bindväv. När du väl återvänder till de tunga uppsättningarna och snabbt lyfter kommer din bindvävsstyrka att vara i nivå med din muskelstyrka.
Nedan följer några av mina favoritövnings- och temporekommendationer. Ge dem ett skott men varnas: om du inte har gjort tempoträning på ett tag (eller alls), har du en värld av (bra) skada.
Om tempopolisen var ute skulle två av de mest ökända brottslingarna vara knäböj och bänkpress.
När killar hukar ser du att många använder dykbomber-metoden. De tar bort vikten, blir snäva och sedan är hela repen över på ungefär en sekund. Den här metoden kan vara perfekt om ditt mål är att flytta maximala vikter i en kraftlyftningstävling, men om ditt mål är att bygga allvarliga muskler, kan sakta ner tempot ge fördelar.
Bänkpressen kan vara ännu värre. Var och en av oss har sett killen som tappar baren, studsar bort den från bröstbenet och får den halvvägs tillbaka till toppen utan att använda någon muskelstyrka. Det är löjligt.
Ett av mina favoritperioder för huk och benchning är 301. Det betyder en tre sekunders excentrisk, ingen paus i botten och en sekund koncentrisk. Du får fortfarande några minimala influenser från stretch-shortening-cykeln, men inte så mycket som tidigare.
Dorian Yates (ägare av utan tvekan den bästa ryggen någonsin inom bodybuilding) sa en gång: ”Om du inte kan pausa vikten vid mittpunkten i en hel sekund, så lyfter du inte vikten. Du använder fart.”
När det gäller ryggträning tror jag att tempot 211 eller 311 är perfekt. Sänk smidigt och under kontroll, ta en sekund framåt och se till att pausa en sekund vid mittpunkten på dina hakor eller bröststödda rader.
Detta är också perfekt för att stärka de scapulära stabilisatorerna och hålla dina axlar friska.
Några snabba tips: tänk på att klämma ihop i böjarna i en vertikal dragning ner, som om du försöker placera dem i din bakficka. Vid horisontella drag, tänk på att dra i dina skulderblad tillbaka och tillsammans.
Gluteövningar är plötsligt modiga, så det är bara meningsfullt att diskutera dem kort här. (Bret Contreras kan vara glute killen, men jag är fortfarande ass-master!)
Många klienter jag arbetar med har problem med att skilja mellan höftförlängning och ländryggsförlängning. När de försöker utföra en till synes enkel övning som en glute bridge eller pull-through, överdriver de ländryggen och får minimal höftkörning eller glute-sammandragning.
Av den anledningen vill jag lägga stor vikt vid hissens mittpunkt. Detta stämmer oavsett om du utför en höftkraft, genomträngning eller till och med en omvänd hyper. Jag använder ofta ett tempo på 321 eller 221 för att betona att "klämma" i mittpunkten för hissen.
Jag är säker på att det inte är några nyheter för oss att kalvövningar är en av de envisa muskelgrupperna som många trasslar på. (Min pappa kom faktiskt till IFAST för några veckor sedan, och min affärspartner Bill Hartman påpekade hur han hade de näst största kalvarna han någonsin sett. Tyvärr slog jag inte exakt samma genetiska lotteri.)
De flesta killar gör kalvhöjningar genom att studsa längst ner i rörelsen. Visst, de använder mycket vikt, men de får inte full nytta av övningen. Lita på mig, om du utför kalv höjer rätt sätt kommer du inte att kunna gå bra på några dagar, och du kommer att få några betydande muskler på kort tid.
Oavsett om du väljer stående (gastroc dominant) eller sittande (soleus dominant) kalvarbete är irrelevant. (Även om du menar allvar med kalvträning skulle jag inkludera båda). Jag föreslår att du använder ett mycket långsamt tempo på excentriken, och eventuellt också kastar en paus i botten. Prova något av följande teman:
Genom att verkligen överdriva det negativa och mittpunkten förnekar du de elastiska influenserna.
Pelare och plankvariationer är enkla, rätt?
På IFAST genomgår varje kund en första utvärdering och våra grundläggande minimistandarder är nedan:
Dessa är baserade på forskningen från Stuart McGill, världens främsta forskare om hälsa i nedre delen av ryggen.
Nyckeln är dock inte bara tiden utan den utför övningen korrekt!
När vi väl har placerat människor i lämplig position (där baksidan av huvudet, övre delen av ryggen och skinkorna skulle vara i linje), kan många bara hålla det i 5 sekunder åt gången. McGill gillar att använda 5 sekunders skurar i träning för att utveckla kärnan uthållighet och stabilitet, så vi föreskriver ofta ett 151 tempo på både fram- och sidoplanken initialt.
Jag vet att du är tuff, men jag har fortfarande sett mer än några tuffa killar bli helt ägda av dessa tester. Prova själv just nu och se hur du staplar.
Rotator manschettövningar är ett annat bra exempel på hur en bra övning kan bli bättre genom att uppmärksamma tempot.
Precis som alla prehab- eller rehab-övningar har många en tendens att tanklöst blåsa igenom reps i slutet av träningen. Försök istället att utföra 12 eller fler reps per uppsättning och använd ett strikt 303-tempo. För dina matteguider där ute är det mer än en minuts tid under spänning för varje sida!
Lita på mig, du har inte gjort manschettarbete förrän du har saktat ner tempot.
Tempoträning är inte allt-i-ett-slut-träningen, men som de flesta träningskoncept har den tid och plats.
Att integrera tempoträning i ditt program kan maximera din styrka och muskelvinster, samt ge dig en paus från den ständiga slipningen av hårda och tunga lyft.
Ge ett par av dessa tempo ett skott i ditt nästa program så får du fördelarna med en större, starkare och mer motståndskraftig kroppsbyggnad!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.