Näringslyft med Shelby Starnes 1

Praktiskt taget alla framgångsrika kroppsbyggare eller fitnessmodeller har en förstklassig näringscoach i hörnet.

Dessa bussar är inte dina näringsläkare i trädgården som ger dig en matpyramid och säger att du ska följa en “hälsosam kost.”Dessa killar är mer som mästare i att manipulera näringsnivåer för att få en specifik, visuell, fysisk effekt, och de är anställda av även de mest tuffa kroppskonkurrenterna för att ta gissningarna ur sin näringsplan.

Även om det kan överraska dig att även yrkesverksamma fortfarande behöver näringsråd, kom ihåg att idrottare bara vill fokusera på att "göra" - träna, äta och vila - och låt tränaren oroa sig för alla varför och hur man får dem till sin bästa möjliga form.

T-Nation: Shelby, guruer som Charles Poliquin och Jonny Bowden hatar äggvita och säger att en frisk person borde äta hela ägg. Men varje dieting coach jag ser använder äggvita i sina måltidsplaner. Vad tror du?

Shelby Starnes: Äggvita vs. hela ägg? Varför diskriminera? Jag använder båda versionerna i fettförlust- och muskeltillväxtplaner.

Hela ägg är en utmärkt källa till protein och hälsosamma fetter, särskilt om du får omega 3-ägg (ägg från kycklingar som har matats med omega 3-förstärkt foder). Hela ägg erbjuder också en mängd vitaminer (inklusive vitamin E), mineraler och lecitin som är svåra att slå.

Så varför inte bara hålla fast vid hela ägg helt? Kalorier, min vän. Oavsett om du gillar att räkna dem eller inte, räknar din kropp dem; så att byta hela ägg mot äggvitor när en diet utvecklas är ett relativt enkelt och smärtfritt sätt att skära kalorier för att möjliggöra fortsatt fettförlust.

Som sagt föreslår jag sällan att äta strikt äggvita. Jag rekommenderar vanligtvis ett helt ägg för varje 6 äggvitor. Det är fortfarande en acceptabelt mager proteinkälla och erbjuder en mer gynnsam näringsprofil än bara raka pastiga äggvitor.

T-Nation: Jag är ungefär 6 'lång, 319 kg och cirka 23-25% kroppsfett. Jag vill kasta så mycket fett som möjligt utan att förlora muskler / styrka; faktiskt bygga upp lite, om det är möjligt.

Tror du att det är möjligt att förlora kroppsfett medan du fortfarande har kolhydrater i kosten eller är det mer produktivt att gå in i en proteinrik / måttligt fett / lågkolhydratdiet? Alla råd du kan dela uppskattas.

Shelby Starnes: Det är definitivt möjligt att förlora kroppsfett medan du fortfarande har kolhydrater i kosten - jag gör det hela tiden med mig själv och med mina klienter.

Så länge du cyklar med din kolhydrat och ställer in kosten ordentligt (dvs.e. inte konsumerar för många eller för få kolhydrater, protein och fett), kommer du definitivt att förlora fett medan du behåller muskler, och också troligen blir starkare.

Med kolhydrater kan du fortsätta träna hårt. Det kontrollerar också kroppens insulinnivåer - och insulin är ett mycket anabola och antikataboliskt hormon. Korrekt insulinhantering / manipulation är en ENORM faktor för att förlora fett samtidigt som man bibehåller (och till och med ökar) muskler.

Var inte rädd för kolhydrater - var bara rädd för att hantera dem fel. En bra allmän regel är att hålla kolhydrater i din första måltid eller två på dagen, och även i fönstret för peri-träning.

T-Nation: Shelby, jag har läst mycket om konstgjorda sötningsmedel. Vissa myndigheter säger att de är bra, medan andra gör att det verkar som att även måttliga doser är dåliga nyheter. Ur ditt perspektiv som kroppsbyggare, vad är din åsikt om konstgjorda sötningsmedel? Och får de dig att hålla vatten?

Shelby Starnes: I en kolhydratbaserad diet tycker jag att de är bra. Jag använder en hel del Equal (Aspartame) och Splenda (Sucralose) när jag carb cyklar, och tillåter naturligtvis mina klienter att göra detsamma. På en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll (aka keto) måste man vara försiktig med paketen med konstgjord sötningsmedel eftersom de innehåller en liten mängd maltodextrin som bindemedel, så om du använder många av dessa paket om dagen kommer spårkolhydraterna att lägga sig. Men ett par paket per dag är bra.

När det gäller vattenretention bör konstgjorda sötningsmedel inte orsaka någon vattenretention och kan till och med användas ända fram till dagen för en bodybuilding-show.

T-Nation: Hej Shelby, utan tvekan, vad är det bästa sättet att äta för att förlora fett och bibehålla massa? Carb cykling? Ketogen bantning? Cykliska ketodieter?

Shelby Starnes: Alla de ovannämnda har sina fördelar och nackdelar, och jag använder dem med mina kunder beroende på situationen.

Generellt sett föredrar jag att använda en carb-cykelmetod både för fettförlust såväl som muskelökning eftersom det gör att vi kan dra nytta av de kraftfulla effekterna av insulin. Men för vissa individer (de med mycket långsamma ämnesomsättningar och lägre insulinkänslighet) måste insulinet ”hållas tyst” ganska mycket hela tiden för effektiv fettförlust. För dessa människor kan mer av en lågkolhydratisk Keto-metod anges.

En annan anledning till att jag föredrar carb-cykling är att det möjliggör ett mycket större utbud av livsmedelsval som tenderar att hindra dieters från att bli uttråkad, och alla vet vad en uttråkad dieter slutar göra ..

Ett bra exempel på hur jag ställer in en kolhydratcykeldiet hittar du här.

T-Nation: Shelby, jag är väldigt förvirrad över hjärtat. Jag måste göra det för att bli mager när jag bantar, och jag accepterar det, men det är lågsäsongen som förvirrar mig. Vad rekommenderar du för cardio under lågsäsong för killar som vill få massa men ändå behålla acceptabla kroppsfettnivåer? Lite steady state, plus lite HIIT? Den fruktade "det beror"?

Shelby Starnes: Jag har i allmänhet att mina klienter gör 3 till 4 sessioner med kardiovaskulärt arbete per vecka under lågsäsong, inte bara för att hjälpa till att vara mager utan också som en form av aktiv återhämtning. Måttlig intensitetskardio (65-70% av hjärtfrekvensen max) utgör huvuddelen av den (helst på morgonen på fastande mage), men en eller ibland till och med två högintensiva intervallpass per vecka kan vara en bra idé, särskilt för de som inte är ”metaboliskt begåvade.”

Om en klient behöver mer än 3-4 sessioner per vecka för att hålla sig mager, behöver de förmodligen ompröva sin kost och huruvida de verkligen borde vara i "lågsäsong" -läge.

Här är ett exempel på hur jag kan få en klient att sätta upp sin träning och cardio under lågsäsong, blandar High Intensity Interval Training (HIIT) med Steady State (SS) kardiovaskulära arbete:

Måndag:
AM: av
PM: Bröst, axlar, triceps

Tisdag:
AM: HIIT CV
PM: av

Onsdag:
AM: av
PM: Tillbaka, Biceps

Torsdag:
AM: 30 min SS CV
PM: av

Fredag:
AM: av
PM: fyrhjulingar, hamstrings, kalvar

Lördag:
AM: 30 min SS CV
PM: av

Söndag:
AM: 30 min SS CV
PM: av

T-Nation: Jag har hört talas om att banta ”minipauser” i flera år, men nu pratar alla om lågsäsong ”minidieter”.”När och hur implementerar du en minidiet under en lågsäsongsfas??

Shelby Starnes: Minidieter implementeras under lågsäsong om kroppsfett börjar bli för högt och insulinkänsligheten börjar bli för låg. Vad jag vanligtvis gör är att genomföra en diet på två till fyra veckor, som liknar en diet före tävlingen (men utan en drastisk ökning av kardio) för att tappa en del av uppblåstheten, förlora lite fett och återfå lite insulinkänslighet. Beroende på din ämnesomsättning och din diet kanske du vill göra det så ofta som var sjätte till åtta veckor, eller så sällan som var 12 till 16 veckor.

Dessa periodiska minidieter har också den extra fördelen att man ställer in en för en liten anabolisk återhämtning när de återupptar sin normala lågsäsongskost.

Om du cyklar din träning (avlastning eller "cruising" varje handfull veckor) som många gör, är avlastningsveckorna ett utmärkt tillfälle att minska kalorierna lite och dra nytta av denna rebound-effekt.

T-Nation: Vad tycker du är en acceptabel kroppsfettprocent för en naturlig kroppsbyggare som försöker få massa? Dessutom, hur kommer du förbi den "mentala uppblåsthet" som en lågsäsongs diet ibland medför?

Shelby Starnes: Jag går inte riktigt efter kroppsfettprocent. Den allmänna riktlinjen jag använder är att alltid hålla en översikt över dina magmuskler synliga.

Det beror verkligen på individen. För någon som inte är naturligt mycket mager, skulle jag inte förvänta mig att de skulle hålla sig ”smalare än normalt” under lågsäsong, eftersom det skulle störa optimala vinster.

Ändå håller jag alltid buken konturer som en allmän riktlinje.

När det gäller lågsäsongsuppblåsning är det bara något som de flesta måste lära sig att driva igenom för att göra märkbara vinster från år till år.

Jag ska erkänna att djupt under lågsäsongen, när uppblåsthet är som högst, är en av mina minst favorit tider på året. Det är därför, konstigt som det kanske låter, jag välkomnar alltid en diet före tävlingen.

Faktum är att jag vanligtvis planerar att göra periodiska "minidieter" under min lågsäsong (som nämnts i en fråga ovan), att tappa en del av uppblåstheten, förlora lite fett och återfå insulinkänslighet. Detta ger mig också en fin liten rebound när jag fortsätter att äta utanför säsongen.

T-Nation: Tror du att det är möjligt att uppnå en bra kroppsbyggnadsfysik utan bulking eller skärning? Är jag dum att försöka hålla mig mager året runt och långsamt lägga muskler? Jag är inte en fitnessmodell eller något annat; Jag mår bara bättre när jag är smalare. Men jag vill fortfarande göra framsteg! Hjälp!

Shelby Starnes: Det beror på hur din definition av "en stor kroppsbyggnadsfysik" är, och också hur din genetik är.

Det krävs kalorier för att bygga muskler, precis som det krävs tegel och murbruk för att bygga en byggnad.

Om du inte ger din kropp tillräckligt med kalorier för att växa (kalorier utöver vad som krävs för att bibehålla din nuvarande kroppsbyggnad), kommer den inte att bygga nya muskler trots hur du tränar.

Det betyder inte att du behöver bli fet för att växa muskler, men du måste ge ett överskott av kalorier (från rätt makronäringsämnen) så att din kropp är i bästa möjliga position för att växa.

Om du inte har otrolig genetik, eller om du inte anser att en Abercrombie och Fitch-modell är en "bra kroppsbyggnadsfysik", skulle jag råda dig att inte oroa dig för att försöka vara galen smal året runt. De som gör det är de som slutar se ut exakt samma efter år och år av hårt arbete.

Träna bara hårt och ge din kropp ett kaloriöverskott av näringsrik mat medan du följer min riktlinje "ab-disposition" ovanifrån. Du kan alltid minska dina kalorier eller schemalägga en minidiet om din konditionering börjar lida. Kom ihåg att det är två mycket olika hästar att få massa och att förlora fett; och du kan inte rida två hästar med en röv.

T-Nation: Okej Shelby, i grund och botten: Mjölk: bra eller dåligt vid bulking? Vad sägs om bantning?? Och hur är det med keso?? Jag gör dessa keso + Metabolic Drive + naturliga jordnötssmörpuddingar som skämmer DQ.

Shelby Starnes: Jag använder aldrig mjölk och jag tillåter inte heller mina kunder. Laktos är inte en bra kolhydratkälla, för att inte tala om många är allergiska mot det. Kasein och vassle är dock exceptionella proteinkällor, men få dem på egen hand (i högkvalitativa pulver som Biotest Metabolic Drive) utan fett och laktos som finns i mjölk.

När det gäller keso, återigen tror jag att kaseinpulver skulle vara ett bättre val eftersom det tar bort laktosen. Denna rekommendation skulle gälla både för fettförlust och muskelvinster.

Med detta sagt, skulle den genomsnittliga Joe som bara försöker se bättre ut naken förmodligen klara sig med lite keso i kosten. Och om den smaskiga Metabolic Drive-keso-sammansättningen tillfredsställer dina begär efter att hålla dig borta från DQ-parkeringen, så är jag allt för det.

Som näringskonsult och tränare är mitt mål alltid ”exceptionellt”, aldrig ”genomsnittligt.”Om du var min klient skulle jag vid något tillfälle föreslå att du drog träningshjulen och se vad du kunde åstadkomma utan tröstmat som jordnötssmör och keso.

T-Nation: Jag är 200 kg och cirka 20% kroppsfett. Hur lång tid tror du att det skulle ta för mig att sjunka till 10-12% och sedan få mager massa tills jag är 200 kg igen (men den här gången med 10-12% kroppsfett)? Och vad är det bästa sättet att närma sig ett sådant mål? tack på förhand för din hjälp.

Shelby Starnes: Det är ett högt mål, men verkligen inte ouppnåeligt med rätt tillvägagångssätt.

En omvandling av den storleken skulle innebära att man tappade en betydande mängd fett och fick cirka 20 kilo muskler. Med andra ord skulle det vara en mycket drastisk visuell förändring.

Det första du behöver inse är att det finns många faktorer inblandade här som kön, ålder, ämnesomsättning, träningsstil, träningsålder, tillskott osv. Så en cookie cutter svar är uppenbarligen uteslutet.

Med det sagt skulle det bästa sättet definitivt vara att få ditt kroppsfett ner till 10-12% -intervallet först (eller kanske ännu smalare) och sedan hålla det där medan du långsamt bygger upp din vikt igen.

När det gäller en tidsram skulle jag bli mycket förvånad över att se det gjort på mindre än 18-24 månader och skulle inte bli förvånad om det tog längre tid än 3 år. Och det gör allt rätt, varje dag på året.

Men bli inte avskräckt. Alla börjar någonstans, så gör det!

T-Nation: Jag älskar frukt och jag hatar att behöva ta det från min kost. Är det verkligen nödvändigt?

Shelby Starnes: Generellt sett inte alls. Huruvida du kan få din frukt eller inte beror på vilken typ av diet du följer. Uppenbarligen är frukt en no-go på en noll-carb diet, men i en carb-baserad diet som carb-cykling kan det definitivt ha sin plats. Trots sin söta smak är de flesta frukter överraskande låga i det glykemiska indexet, och det faktum att de inte innehåller mycket kalorier gör deras glykemiska belastning också låg. De är också fyllda av vitaminer och mineraler, något som många lyftare inte ägnar så mycket uppmärksamhet åt.

Jag blir alltid misstänksam när någon föreslår att det är frukten i kosten som gör dem feta. Jag har sett en hel del galna saker under min tid, men jag har ännu inte stött på någon som erkände att de polerade en påse äpplen medan jag tittade på Dancing with the Stars ..