Nutrition vs. Skada

Den mörka sidan

Bodybuilding har definitivt sin bra sida och dess dåliga sida. De bra grejerna kan vara riktigt bra. Den enkla medvetenheten om en borstpump, en ny personlig rekordhiss och den ständiga bakgrundsnöjdheten när du vet att du växer eller lutar dig: allt är bra exempel. Men det finns en mörk sida.

Högst upp i denna ångande hög med riktigt dåliga saker är något som kallas skada. Jag förstår det nu. I flera år spottade jag skada. Det var något som hände med andra lyftare, inte mig. Jag var en juggernaut: Fokuserad. Går framåt. Utför rätt form. Flytta respektabla vikter och ta hem troféer.

Till och med förra året förklarade jag för Mark Verstegen (kanske världens främsta kille för professionella idrottare) att jag aldrig har haft någon större skada. Aldrig. Jag insåg bara vagt att jag gjorde ganska bra som någon med ungefär tjugo års tung träning under bältet.

Sedan blev jag träffad.

En gammal men alltid godartad fotbollsskada på min fotled återvände under en enkel promenad i min svaga chokladlabb. En elak promenad, av alla saker! Fyra gånger det året befann jag mig på ryggen och skrek efter att ha ”stått” på min 90 graders böjda fotled som om det var fotsulan. Stabiliteten är nu borta. jag menar borta. Då började min nedre rygg skrika efter uppmärksamhet precis när mitt sternum skadades i ett bilvrak under hösten.

Jag var verkligen dödlig. Många T-Nation-läsare är välsignade omedvetna om skada, men de av oss som har träffat den här fysiken och den psykiska förstöraren vet att det kan vara en mäktig fiende.

“Ta sex veckors ledighet, isa det, undvik allt som gör ont och ta 800 mg ibuprofen var fjärde timme.”Det här är något du kanske har hört från din läkare eller sjukgymnast. Det är ofta bra råd, men vad sägs om långvägen? Finns det något vi kan göra för att stärka vårt försvar?

Lyckligtvis, speciellt för de av oss i 30-talet och bortom som är mer mottagliga, finns det några näringsmässiga och kompletterande knep att överväga.

Dorian, C-vitamin och glukosamin

Som jag minns var Dorian Yates en stor förespråkare för C-vitamin under hans år av särskilt tung träning. Höll det mjuka vävnadsskador i schack (åtminstone ett tag)? Det kan ha spelat en roll.

Yates var ökänd för kränkande träningsbelastningar; han var en "power bodybuilder" som killar som jag verkligen kunde identifiera sig med. Kanske var det förmågan hos askorbinsyra att bilda hydroxiprolin och hydroxylysin i mjuka vävnader som höll muskeltårarna i schack tills senare i hans övermänskliga karriär. Eventuella resulterande försvagade senor orsakade av androgenanvändning kan också ha fått lite mer liv på grund av näringsstöd som detta.

Jag tar för närvarande 250 mg C-vitamin förutom en "multi" och C-rik mat eftersom hur liten jag än är enligt Yatesian-standard, jag slog också ner mig i gymmet ganska bra. Jag behöver så mycket mjukdelsåtervinning som jag kan få. Detta är dubbelt sant när jag bygger om skadade kroppsdelar.

Men hur är det med artros? Prata med flera veteranutbildare så ser du att det händer. Min första chef och mentor, Jim Timberman, hade en väldigt imponerande kroppsbyggnad (inklusive 18+ tum vapen) in i början av 50-talet. Men tiden hade tagit vägen på hans leder. Medan C-vitamin i hög dos faktiskt kan förvärra denna naturliga degenerativa sjukdom (se min Evil Antioxidants-artikel) finns det verkligen något som kan bekämpa det och till och med behandla existerande uppdelning av ledbrosk.

Visst, du kanske har hört att glukosamin kan ha negativa effekter på magrighet, men forskningen bakom lederna är bara för saftig att ignorera. Data tyder på att det bara kan hålla dig i träning genom att bokstavligen regenerera dessa leder och hålla dem smidiga.

Anekdotiskt svarar cirka två tredjedelar av människorna på behandlingen efter cirka två till tre månader. Detta är en statistisk förvirrare, men vi bör inte helt avfärda dem som svär vid det. Och du borde absolut inte ignorera de studier som tyder på en fördel. (2) Kanske är den oregelbundna effekten av kondroitinsulfat på grund av att vissa produkter (särskilt billigare) inte uppfyller märkningsanspråken. (1)

Även om det är långt ifrån rekommenderat 1.2 gram glukosamin och kondroitin dagligen som används i flera studier, jag verkar ha nytta av en eller två tabletter på kvällen. Tillsammans med målmedveten höftböjningssträckning och ett seriöst försök att undvika cushy, slouchy möbler och bärbar datoranvändning i konstiga positioner (aktiverat av mitt trådlösa nätverk), upplever jag anmärkningsvärd ländryggsåterhämtning! Jag hoppas att mina uppslagna axlar också gynnar. Håll dig uppdaterad.

Fiskolja och hälsosam brosk

Nyare forskning visar några fascinerande kopplingar mellan konservering av brosk och fiskolja. (5) I kombination med de väletablerade antiinflammatoriska effekterna och potentiellt antikataboliska effekterna av EPA och DHA är detta potentiella broskskydd något att bli försiktigt upphetsad över. Hur många av er har degenererade skivor eller mild artrit?

Jag använder tre till sex kapslar fiskolja de flesta dagar. Många bodybuilding författare föreslår dubbel eller tredubblad detta, men jag tycker att det är mycket som en mer eller mindre pågående affär.

Åh, och vi kan inte glömma kompletterande tillvägagångssätt som SAMe och MSM. Men enligt min åsikt saknar dessa behandlingar tillräckligt med direkt forskningsstöd och kanske inte spelar en lika stor roll i själva återuppbyggnaden av mjukvävnad som några av våra andra alternativ. Ändå svär vissa människor vid dem och de kan vara en annan möjlighet för ledvärk när andra åtgärder redan vidtas.

Protein och kalorier

Ur en mer traditionell synvinkel är bra oljeprotein och kalorier också nyckelfaktorer för vävnadsreparation.

Visste du att kliniska proteinrekommendationer vanligtvis ökas med 50% eller mer (från det vanliga klara 0.8 upp till 1.2-1.5 gram per kg) för skada på skelettet och trauma? Eller att relaterad energi (kcal) behöver öka med 20-35% beroende på din kliniska beräkningsmetod?

Beviljas att du förmodligen redan redovisar proteinet om du är nära ett gram per kilo kroppsvikt, men vissa killar blir så upptagna att de måste kämpa för att få in 20 gram varannan timme. Under tider med skadereparation får vi helt enkelt inte släcka! Bärbara proteinkällor som MRP eller en burk lax eller tonfisk kan hjälpa till.

Kalorimässigt måste vi hålla en logg att hålla sig på rätt spår - inte för mycket eller för lite - efter den ovannämnda 20-35% justeringen i några veckor angående hypermetabolism och läkning. Naturligtvis måste vi vara realistiska när vi överväger omfattningen av våra skador; en willy-nilly-vandring på 30% i kcalintag för ett trasigt pinkfinger är mer eftergivande än det är rationellt eller korrigerande.

Vi kan fortsätta och fortsätta med näringsläkning, som 1500 mg dagligt kalcium för skelettskador (och till och med fettförlust medan vi kämpar för att vara magra under stilleståndstiden), zink för sårläkning, etc., men jag tror att jag har gett dig nog att tänka på nu!

Näringsintervention för T-mannen

Det psykologiska traumat för en skadad idrottsman är mycket värre än det som bara besvärar en stillasittande kille. (6) Det kan beröva honom hans livsstil. Det finns även i den vetenskapliga litteraturen, som om vi behövde en sådan validering:

”Den högt motiverade idrottaren kräver särskild hänsyn till de psykologiska aspekterna av att hantera skador eller medicinskt begränsade begränsningar av deras aktivitetsnivå.”Woodfin

Ett sätt att bibehålla din livsstil, känna sig aktiverad och vara positiv är att bli en del av behandlingsprocessen. Näringsintervention är ett bra exempel.

Jag hörde en gång Dan John säga att operation är ett sätt att berätta att du har överdrivit något. Men viktigast av allt var Dans uppförande nonchalant. Det var som om han sa, ”Åh, kom bara in i butiken, få reparationen och gå tillbaka till tävlingen.”Han vet inte det, men detta fick mig att må bättre. Jag är nästan förvirrad nu för att få min fotledskirurgi (och åtminstone en röntgen på bröstbenet), medan jag fokuserar på diet och hjärt-kondition exklusivt i en månad efter dessa reparationer.

En gång när jag pratade med Ed Coan sa han till mig att ett stort fokus för honom var att undvika skador. Inte för att prova det senaste träningsredskapet eller det trendiga träningsregimet, utan bara för att hålla sig frisk och hålla sig under hans näsblodsvikt. Denna typ av målmedvetet fokus på förebyggande och pågående läkning är elegant i sin enkelhet.

Eddy Coan gör vad han gör bäst.

Gör du det? Jag menar, kartlägger du faktiskt mindre och större skador i din träningslogg? Ah, kanske är du oövervinnlig. Heck, jag brukade vara. Jag märkte inte många saker förrän de var borta. Men nu inser jag att jag helt enkelt inte är under en tung bar när jag kämpar med ländryggsbesvär eller svår tendinit eller artrit, slipande axlar. Och när jag inte är under dessa vikter växer jag inte. Det här är oacceptabelt!

Så tillsammans med några av de näringsskydd som presenteras här, låt oss alla ta en sida ur Coans bok och medvetet ägna lite uppmärksamhet åt pågående förebyggande av skador. Eddy har lärt sig att hålla sig borta från den mörka sidan, och om han kan göra det, så kan du också.

Referenser och relaterad läsning

1. Adebowale, A., et al. Analys av glukosamin och kondroitinsulfatinnehåll i marknadsförda produkter och Caco-2-permeabiliteten för kondroitinsulfatråmaterial. J Am Nutraceut Assoc (omtryck) 3 (1) :: 1-6.

2. Hungerford, D., et al. Användning av näringsämnen vid hantering av artros. J Am Nutraceut Assoc (omtryck) 3 (1) :: 1-8.

3. Lång, C. och Blakemore, W. Energi- och proteinbehov hos den sjukhuspatienten. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (2): 69-71 och 3 (6): 452-456.

4. Lowery, L. Kostfett och sportnäring: En grundfärg. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. tillgänglig på: http: // www.jssm.org.

5. Woodfin, B. Ortopedisk idrottsmedicin och den vuxna manliga idrottaren: en översyn av vanliga träningsrelaterade skador. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17-21.