Nutrition Quest 3

4325
Christopher Anthony
Nutrition Quest 3

F: Mike, kan du förklara precis vad ”refeeds” är och när de kan vara lämpliga? Jag har sett dem nämnda, men jag vet inte precis vad de är. Tack!

A: Bra fråga. Återmatningar används bäst när det blandas under långa perioder är kalori- och / eller kolhydratbegränsning. Som namnet antyder matar du snabbt in näringsämnen (kalorier och / eller kolhydrater) i ditt system efter att det har berövats dessa näringsämnen under en förutbestämd tidsperiod (5 dagar, 7 dagar, 2 månader osv.).

Det är viktigt att skilja mellan en "refeed" och bara försöka rationalisera att gå bort från din näringsplan (t.ex.g. fusk). Återmatningar är strategiskt placerade och när de används rätt är integrerade delar av din näringsplan. Fusk på din kost är ofta en oplanerad händelse som orsakas av dålig planering eller exponering för en situation där din viljestyrka äventyras och du ger efter för den primära lusten att fylla ditt ansikte!

Som med de flesta saker, det finns flera rykten, missbruk och nere rätta falska uttalanden som har svävat runt i träningsvärlden om refeeds. Låt oss titta på två av mina favoriter.

  1. Återmatningar kommer att förbättra sköldkörtelns funktion och återföra din ämnesomsättning till den plats där den var före din bantning. Den här har funnits för alltid. Jag var skyldig att säga det till människor också på en gång. Men ärligt talat, om du tar lite tid och tänker på det, är ovanstående uttalande inte meningsfullt. Människokroppen är otroligt smart. Det har spenderat tusentals år på att utveckla en uppsättning gener som möjliggör maximal konservering av bränsle för att hjälpa till att överleva. En enorm bolus med kalorier / kolhydrater kommer inte att övertyga din kropp om att du inte svälter längre och det är okej att signalera att sköldkörteln ska öka din ämnesomsättning igen. Medan refeeds har fördelar för det mesta kommer de inte att göra något för din sköldkörtelfunktion. (Fortsätt läsa för det potentiella undantaget från denna regel.)
  2. Du kan begränsa dina kalorier kraftigt under en period på 1-2 veckor, sedan fylla ansiktet under lika lång tid och sluta med samma mängd fettmassa men mer mager massa. Många av er kanske känner till den situation som jag just har beskrivit eller dess officiella namn ”Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)”. Detta är en pärla kvar från Muscle Media dagar som jag fortfarande får mejl om det. Här är det sammanhang där denna diet släpptes på världen.

"Hej ... du vill ha hemlig formel för några kraftfulla" hembrygga ", muskelbyggande hormoner? Jag menar inte skit som de säljer på gatorna - jag menar de bra sakerna ... äkta insulin, testosteron, insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1), etc. Du vet, de saker som verkligen fungerar! Saften som packar på muskelmassa som inget annat i världen! Tja ... om du gör det, fortsätt läsa för jag har FANTASTISK ... “

... jag stannar där eftersom jag är säker på att du förstår poängen. Det var en liten Överskattad. Ett av problemen med detta tillvägagångssätt är att människor har en mycket större förmåga att konsumera för mycket än att konsumera under. De kommer att äta upp ansikten och fylla sina adipocyter så fulla av triglycerider att de omöjligt kan bränna allt under den följande tvåveckorsperioden. Tidigare på T-Nation har TC och Chris Shugart & John Berardi sammanställt mer av en tänkande mans inställning till samma koncept.

Låt oss återgå till mer traditionella refeeds hur man använder dem konstruktivt.

3 effektiva sätt att använda återflöden

Jag är säker på att andra näringsläkare har sätt att använda refeeds men här är de som jag har funnit vara mest populära.

1 - 12-48 timmars återflöde var 5: e dag

Denna metod gjordes populär av Dr. Mauro Di Pasquales anabola diet. För de av er som inte känner till den anabola kosten (faktiskt kallas den nu den anabola lösningen), här är grunderna:

  • 5-6 dagar med lågkolhydratdieting (<30g/d)
  • 12-48 timmar med att äta höga kolhydrater

Ganska enkelt, men mycket effektivt. Under veckan med låg karbinhalt tömmer du dina glykogenförråd och flyttar din kropp till att använda fett som sin primära bränslekälla. Under din kolhydrat fyller du dina glykogenförråd fulla (och till och med lite utanför deras normala kapacitet) och stimulerar frisättningen av insulin. Insulin får en dålig rap, men det är ett extremt anabola hormon som när det används korrekt är mycket fördelaktigt. (Biotests Surge fungerar bra i den här applikationen.)

Där människor går fel med dessa typer av refeeds är att de inte lyssnar på (eller tittar på) sin kropp. De kolhydrater bara i 48 timmar. Dr. Di Pasquale är mycket tydlig att 48 timmar inte är en svår rekommendation. Istället är det en riktlinje.

”Det viktiga är att veta när du har fått nog. När du börjar känna dig uppsvälld och uppsvälld och till och med känner att fettet kommer på, är det dags att gå tillbaka till din veckodag med hög fetthalt / lågkolhydratrutin.”

För karbonholiker kan detta orsaka ett problem eftersom det är väldigt lätt att ignorera ovanstående uttalande och motivera i ditt sinne att reglerna säger att du kan kolhydrera upp i 48 timmar ... om du känner dig svullnad på söndag, lägg sedan ner den djupa skålpizzan!

En annan strategi som Dr. Pasquale rekommenderar är att äta kolhydrater med lågt GI under första halvan av dina revade och högre kolhydrater med GI under andra halvan. Detta kommer initialt att hålla din kropps utsöndring av insulin i schack så att du kan konsumera mer kolhydrater totalt.

En av de saker som är unika för den anabola dieten är att det är en av de sällsynta (kanske enda) tillfällen då du kan införliva ett rev i en massbyggande näringsfas. För det mesta används återmatningar när kalorier och kolhydrater är begränsade, men med den anabola dieten kommer du alltid att begränsa kolhydrater (oavsett om du försöker förlora fett eller få muskler), så det finns en möjlighet att dra nytta av ommatningar med kolhydrater.

Om du inte känner till den anabola dieten och avsnittet ovan har toppat dina intresserade, föreslår jag att du kolla in tråden "Diet" och anabola lösningsboken.

2 - En Refeed-dag varannan vecka

Denna tillämpning av refeeds är förmodligen i spetsen för de flesta T-läsare eftersom det är den revidade metoden som Dr. Berardi använder i Get Shredded Diet. De regelbundna två veckors återflöden när de är på en diet med mycket lågt kaloriinnehåll har en liknande fördel som den anabola dieten som återmatas eftersom de kommer att stoppa dina muskler så fulla av glykogen att du tror att din skala är trasig när du trampar på den nästa morgon-.

En av fördelarna med varannan vecka refeed är att du kommer att löpa mindre risk att lägga ner kroppsfett eftersom kalori / kolhydrat spikar bara händer i 12 timmar (om du inte står upp tidigt bara för att äta) varannan vecka. Den största fördelen med denna typ av refeed är psykologisk. Att ha en diet med mycket lågt kaloriinnehåll dränerar och beskattas. Återmatning varannan vecka ger dig kortsiktiga "mål" att sträva efter, vilket gör den dagliga malen för att konsumera 2000 kalorier (eller mindre) mer uthärdlig.

3 - En vecka reefed under en 15-20 veckors dietperiod

Denna nya strategi introducerades för mig av Dr. Lonnie “Lats” Lowery när han använde denna strategi förra gången han gjorde sig redo att ta på sig de poserande koffertarna.

Så här kan du applicera detta rev på din näringsstrategi.

  1. Planera en 20-veckors diet som gör att du gradvis kan förlora kroppsfett i en rimlig takt. Kostperioden är väldigt lång så att du inte behöver skjuta för ett mycket stort kaloriunderskott.
  2. Planera ett veckolångt kolhydrat / kaloriref för vecka 10. Den här veckan med ökade kalorier är inte en plötslig injektion av kalorier som de tidigare två beskrivna refeedsna. Istället är det en ökning med 400-600 kalorier, med en stor del av det från kolhydrater. En annan skillnad är att din kaloriökning kommer från rena kalorier inte pizza, vingar och coco puffs.
  3. I slutet av vecka 10, återgå till din tidigare diet.

Denna applikation av ett rev är mest sannolikt att ha ett inflytande på att öka din metaboliska hastighet tillbaka till det normala och öka sköldkörtelhormonproduktionen på grund av refeedens varaktighet. Att öka din kalori- och kolhydratkonsumtion i 7 dagar kommer troligen att möjliggöra en återställning av sköldkörteln och metabolism i viss utsträckning, om inte helt.

Ett av problemen som många människor stöter på med denna typ av refeed är att det krävs mycket planering. Hur många människor känner du som planerar en 20-veckors dietperiod? Jag slår vad om att du kan räkna dem på ena sidan. Detta revet (som de andra) kommer att ge ett välförtjänt avbrott från kaloribegränsningsvärlden. Denna fördel bör inte förbises eftersom den kan vara den viktigaste.

För att avsluta denna titt på refeeds:

  1. Planera alltid dem.
  2. Stoppa när din kropp börjar släta ut.
  3. Ju mer kroppsfett du har, desto kortare bör din reefed-period vara.

F: Mike, jag är ständigt på språng. Har du några rekommendationer för muskelbyggande snacks?

A: Detta är definitivt ett problem för många människor (inklusive mig själv). Om du ständigt är på språng behöver du bränsle som du kan bära med dig till mata maskinen. Här är några bra alternativ:

  1. FiniBar Dessa är mina (och min frus) favoritproteinbitar. Kvalitetsprotein, inte mycket socker och god smak - vinn vinst överallt.
  2. Hemlagade proteinstänger Gourmetnäring har ett gäng fantastiska proteinstänger som du kan göra själv. Min favorit är Peanut Butter Fudge Bar eftersom den kan piskas upp på bokstavligen 5 minuter. Här är receptet (det presenterades tidigare i JB: s “It's Not About the Food.”

Ingredienser

2 skopor Metabolic Drive® Proteinchoklad
2 skopor linmjöl (malda linfrön)
4 msk tjockt naturligt jordnötssmör

Instruktioner

Blanda dessa i en skål, tillsätt 1/4 kopp vatten (eller mindre om du klarar) och Splenda, efter smak. Först verkar det som om det inte är tillräckligt med vatten, men fortsätt att röra, och det kommer så småningom att bli en formbar degklump som ser ut som vad du kan tänka dig att den kommer att se ut på väg ut ur kroppen. Dela blandningen i hälften och lägg den i separata bitar av plastfolie, forma till en stång i omslaget. Det är lättare att forma dem genom att lägga plastfolie i ena sidan av en liten gryta och pressa degen till skålens naturliga form. Sätt stängerna i kylen eller förvara dem i frysen. Du kan äta dem kylda eller till och med frysta, eller så kan du äta den direkt ur skålen med en sked om du känner dig otålig.

En annan fantastisk hemlagad proteinbar är Vanilla Meringue Trail Mix Bars skapad av Gourmet Nutrition medförfattare Dr. John Williams. Dessa barer är fantastiska eftersom de har knep av cashewnötter och mandel men mjukheten hos de torkade tranbären. Försök att inte äta hela satsen på en gång.

  1. Äpplen och strängost Ett medelstort äpple och två bitar strängost är den lata mans mellanmål. Denna kombination tar ingen förberedelse och är extremt bärbar. Äpplet ger dig fiber, kolhydrater med låg effekt och massor av antioxidanter medan strängosten kommer att lägga till lite protein och fett för att minska din hunger tills du kan få lite mer kalorier i ditt liv. Du har ingen ursäkt för att springa ut genom dörren utan bränsle om du förvarar dessa två artiklar som häftklamrar i ditt kylskåp.
  2. Beef Jerky Det finns inget bättre och mer primalt än torkat kött. Det är något mycket tillfredsställande med att riva i torkat ko kött med tänderna. Torkning av kött var det enda sättet att bevara det under magra tider. Det brukade också vara en otrolig proteinkälla tills Slim Jim och andra företag bastardiserade det. När du köper nötkött, leta efter de lokalt tillverkade sorterna eftersom de vanligtvis har de mest hälsosamma ingredienserna och är minst bearbetade. Håll utkik efter natriuminnehållet, eftersom även den lokala ryckiga kan ha hög natriumhalt.

Du har alltid möjlighet att göra ditt eget nötkött. Om du har tid är detta det bästa alternativet. En av mina favoritkokböcker, Garden of Eating, har ett helt kapitel om hur du gör ditt eget nötkött eller kalkon ryckigt. jag rekommenderar verkligen Ätens trädgård för mer än bara ryckiga eftersom den här boken på nästan sex hundra sidor är ett monster.

Inget av recepten kräver heller någon form av spannmål, så om du letar efter fler sätt att skapa måltider som innehåller grönsaker, magert protein och naturliga fetter hittar du fler idéer än du någonsin behöver i den här boken.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.