F: Vad tycker du om Zone Diet?
A: Mitt i "fett är dåligt, kolhydrater är bra" i diet- och fitnessindustrin, säger Dr. Barry Sears framträdde som medlem i den vanliga motkulturen och drev tanken att överflödiga kolhydrater låg bakom problemet som Amerika hade med fetma.
Medan påståendet att överdrivna stärkelsehaltiga kolhydrater ökar lagringen av kroppsfett samtidigt som de har en negativ inverkan på kardiovaskulär funktion var inte på något sätt ny, men Dr. Sears and the Zone Diet kom med en ny snurrning till den nedre kolhydraten med hans tonvikt på eikosanoidmodulation genom diet.
Konstigt nog har Zonen aldrig sett så mycket på av bodybuilding- och prestationsgemenskapen, trots alla sina ursprungliga prövningar som gjorts på idrottare på högsta nivå. Medan Zone Diet, som alla dieter, har sina brister, har den också en hel del användbar information som alla kan dra nytta av att höra.
Zonen, som alla dieter, har sina regler. En av kritiken mot zonen är att den är extremt strikt. Men jag skulle hävda att om du äter med en specifik måltidsplan för att vägleda dig, är zonen inte strängare än någon annan diet. Här är reglerna:
Dessa regler låter inte så illa, eller hur? Kalorifördelningen 40/300/30 är en vanlig rekommendation till idrottare, men vissa kan överväga att utforma varje måltid för att få denna makronäringsfördelning lite överdriven.
De flesta är också överens om att 1 g / lb kroppsvikt är en bra utgångspunkt för proteinförbrukning. Tillsatsen av extra fetter för en hård träningsidrottsman är diskutabel, som man kan argumentera för att öka de andra makronäringsämnena också. Men detta skulle ta bort "zonens magi.”
Dr. Sears är också i gott sällskap med sin fördömande av kolhydrater med höga glykemiska egenskaper, eftersom Atkins, Poliquin och DiPasquale antagligen skulle hålla med honom. För mig går det lite för långt att göra ketchup utanför gränserna eftersom det skulle vara svårt att leva utan ens en liten ketchup på mina ägg.
Nu kanske du tänker, ”Hittills så bra. Varför gillar inte fler Zonen?”När det gäller det vanligaste klagomålet som det är för svårt att följa, säger Dr. Sears föreslår "ögonglobsmetoden" där du fyller en tredjedel av din tallrik med protein, två tredjedelar av din tallrik med icke-stärkelse grönsaker och strö det hela med enkelomättade fetter. Det låter inte för hårt, eller hur?
I maj 1996-upplagan av Muscle Media 2000, Dan Duchaine hängde på sin biokemi och tog emot Dr. Sears och hans påståenden. Låt oss ta en titt på denna episka slag av sinnen:
Sears säger: Proteinkällan är inte så viktig.
Duchaine säger: Kvalitetsprotein är viktigt. Exempel inkluderar jonbytande vassle, ägg- eller mjölkproteiner och proteinkött från djur.
Roussell säger: Duchaine är här. Dr. Sears anser att gelatin är en proteinkälla genom de recept som finns i zonboken. Det rekommenderas att hålla sig till proteinkällor av hög kvalitet. Duchaine nämner mjölkproteiner och jag vill betona införandet av en kvalitetskasein och / eller mjölkproteinblandning.
Sears säger: Livsmedel med ett glykemiskt index över 50 är ett nej-nej.
Duchaine säger: Mat med GI över 70 år bör undvikas.
Roussell säger: Det beror på tid på dagen. Under hela dagen är livsmedel med en GI på 50 eller mindre (t.ex.g. gröna lövkolhydrater) bör konsumeras. Men efter ett träningspass är höga kolhydrater med vätska vägen att gå.
Sears säger: Alfa linolensyra och arakidonsyra ska undvikas.
Duchaine säger: Kroppen behöver alfa linolensyra och arakidonsyra för att göra testosteron.
Roussell säger: Alfa linolensyra (vanligtvis finns i lin) har definitivt sina fördelar i kosten. När det gäller arakidonsyra och testosteron är jag inte övertygad om att du behöver extra arakidonsyra (AA). Det finns lite data hos människor angående produktion av AA och testosteron.
Flera tilläggsföretag kommer ut med AA-produkter utan att verkligen tänka på konsekvenserna (det förvånar förmodligen ingen). Faktum är att de på etiketterna rekommenderar att människor avstår från att konsumera omega-3-fetter när de använder produkterna. Ja, det låter som en bra idé!
AA är extremt pro-inflammatorisk men det är en nödvändig del av kosten. Eftersom omega-6-fettsyror är så allmänt förekommande i miljön, riskerar ingen att inte konsumera tillräckligt med AA, inte ens på Zone-kosten. Dessutom finns det bättre, potentiellt säkrare sätt att öka testosteronproduktionen än kompletterande AA.
Sears säger: Undvik ris, potatis och en lång lista med andra livsmedel.
Duchaine säger: Det är inte nödvändigt att undvika dessa livsmedel; bevisen på en längre livslängd finns det inte.
Roussell säger: Jag tror att Duchaine blev förvirrad här. Sears rekommenderar kaloribegränsning i hopp om livslängd, inte borttagning av stärkelse.
Sears säger: En 150 pund man behöver cirka 2000 kalorier.
Duchaine säger: Två tusen kalorier per dag är för lågt för en kroppsbyggare, såvida han inte vill gå ner i vikt.
Roussell säger: En av punkterna i zonen är minskning av kroppsfett (den andra viktigaste är hormonbalans / kontroll).
Sears säger: Att äta fett gör inte ditt fett.
Duchaine säger: Överkonsumtion av alla makronäringsämnen gör dig fet.
Roussell säger: Sears sa aldrig att överkonsumtion av fett inte skulle göra dig fet. De flesta skulle dra nytta av att öka sin hälsosamma fettkonsumtion. Även idag går idrottare runt feta fobiska.
Så, Zone Diet har sina brister, men du bör definitivt inte bortse från det fullständiga meddelandet. Till exempel skriver Skip LaCour i sin bok, Bodybuilding Nutrition, om att se en kroppsbyggare vid en lokal tävling i helt otrolig form (det måste vara bra att imponera på Skip).
De började prata efteråt och Skip fick reda på att denna kroppsbyggare använde Zone Diet när han förberedde sig för tävlingen. Skip gick ut och läste Gå in i zonen. Han antog inte den fullständiga Zone-metoden, men han gjorde ändringar i sin näringsplan (nämligen att lägga till mer fett) och såg mycket bra förändringar i sin kroppsbyggnad.
På en sidoanteckning ökade Skip sitt fettintag genom att lägga rapsolja till sina sallader. Hittills vet jag inte varför han valde rapsolja framför olivolja. Det är bara grovt.
F: Mike, vad är det med transfetter?? Hur dåliga är de? Vissa säger att rött kött har transfetter. Hur kan det vara?
A: Transfetter har fått mycket uppmärksamhet nyligen. Först trodde jag att det var en svartvit fråga - transfetter är dåliga och du bör ta bort dem helt från din kost. Detta är förmodligen en åsikt som de flesta delar, men det går lite djupare än så. Låt oss bryta ner några myter och titta på forskningen om transfetter.
Den genomsnittliga amerikanen konsumerar upp till 4% av sina kalorier från transfett. Du kanske svarar: ”Så vad, Mike? Jag äter inte skiten fylld med hydrerade oljor. Jag konsumerar inget transfett!”
Det är där du har fel. Av de 4% är 1% inte från hydrerad olja utan animaliska produkter. Så som en T-Man eller T-Vixen är det rimligt att dra slutsatsen att du faktiskt konsumerar mer än 1% av dina kalorier från transfetter.
Lyckligtvis är transfettet främst i animaliska produkter vaccinsyra och inte elaidinsyra (även känd som 18: 1 n-9 trans för er vetenskapsmän). Elaidinsyra är ett transfett som omvandlas från oljesyra - ett enkelomättat fett (tänk olivolja).
Elaidinsyra är det viktigaste transfettet som finns i hydrerad sojabönolja och anses vara transfettet som ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar (även om det fortfarande finns en viss debatt i vetenskapssamhället).
Om transfetter inte förekommer naturligt, hur kommer de in i animaliska produkter? Rumen (en av de fyra delarna av en ko-mage) av idisslare (t.ex.g. kor eller djur med fyra kamrar i magen) innehåller bakterier. Dessa bakterier hydrerar faktiskt fleromättade fetter och omvandlar dem till transfetter och mättade fetter. Intressant nog har frittgående gräsmatade nötkreatur högre nivåer av transfetter eftersom de äter en diet som är högre i alfa linolensyra - ett omega-3-fett (tänk linfrön) - och andra fleromättade fetter som omvandlas till transfetter.
Lyckligtvis visar epidemiologiska data att dessa "naturliga" transfetter inte ökar risken för hjärtsjukdomar, men de kan i stället ge lite hjärtskydd. Det finns definitivt mer forskning som måste göras inom detta område.
Vad som är riktigt coolt med vaccensyra är att vi som människor gör ett ganska bra jobb med att omvandla det till CLA. Nedan följer två diagram från en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition (den främsta tidskriften för näringsforskning) som undersökte omvandlingen av vaccinsyra till CLA [1]. Det översta diagrammet visar hur nivåerna av vaccensyra ökade över tiden medan den nedre grafen visar hur det var ökningar av CLA över tid som motsvarade ökningarna av vaccin. Således omvandlades den kompletterande vaccensyran till CLA.
Förändringar i plasmavaccensyra och konjugerad linolsyra (CLA) hos patienter som konsumerade dieter som gav 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10) eller 4.5 g (■; n = 10) vaccensyra dagligen.
Med städer som Chicago och New York som talar om att förbjuda transfetter, och KFC nyligen meddelade att det kommer att vara transfettfritt, är transfettsfrågan definitivt i rampljuset. Men det finns några intressanta saker som inte riktigt talas om i media.
Först och främst, låt oss titta på varför transfetter är ett mål. Huvudmålet i de flesta människors plan för förebyggande av hjärtinfarkt är minskningen av LDL-kolesterol (det ”dåliga” kolesterolet). Transfetter höjer LDL-kolesterol [2]. Resonemanget därifrån är enkelt: minska transfett och du kommer att minska hjärtsjukdomar.
Det bör också noteras att även om föreningen inte är lika stark som med LDL-kolesterol, kan transfetter också sänka HDL-kolesterol (det ”goda” kolesterolet) [2, 3]. Som män har vi tillräckligt med problem med att hålla upp HDL-kolesterolet så att vi inte behöver transfetter för att få oss ner.
Företagen har gjort ansträngningar för att minska transfett och som ett resultat har det kommit en ny generation sojabönoljor på marknaden. Denna nya generation oljor är bra för stekning och bakning, men inte lika bra för din hälsa eftersom de har minskat nivåerna av omega-3-fetter från 8% till 1%. Saken är att de i Nederländerna inte verkar ha problem med att utveckla stabila oljor med högre omega-3-fetter.
Förmodligen ett av de största företagen i transfettstrålkastaren är McDonalds. Sedan 2002 har McDonald's lovat att minska och / eller ta bort transfetter från maten. Ett år senare sa de att de hade problem med att göra övergången och behövde driva tillbaka sin tidsram. De som driver McDonald's i USA får inte prata med de som driver McDonald's i Nederländerna eftersom de inte har haft samma problem.
”McDonalds i Nederländerna verkar inte ha några problem att minska transfettsyror till under gränsen på 5%. År 2004 hade McDonalds pommes frites i Nederländerna mindre än 4% trans- och 24% mättat, i motsats till 21% trans- och 21% mättat i USA.”[4]
Vad håller USA McDonald's upp? Jag vet inte.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.