Nybörjare som försöker förlora kroppsfett behöver inte följa ett avancerat fettförlustprogram för att få resultat. Om du är fet är du fet och att följa ett avancerat träningsprogram kommer inte nödvändigtvis att påskynda processen. Allt du verkligen behöver göra är flytta.
Detsamma kan sägas om näring för nybörjare. Många människor som är nya inom konditionsspelet frågar snabbt hur ofta de ska utföra kolhydratåtermatningar eller vilka avancerade tillskott de ska ta, men allt de verkligen behöver fokusera på är några grundläggande riktlinjer.
En av de svåraste sakerna att göra som personlig tränare är att få nya kunder att förstå att vad de äter och hur de äter det spelar en viktig roll i deras övergripande framsteg. Även om du inte är tränare eller styrketränare är jag säker på att många av er ofta bombarderas med frågor och kommentarer från vänner och familjemedlemmar om näring.
Jag vet inte om dig, men om ytterligare en kassör blurrar ut: ”Oj, det är många ägg! Äter du alla dessa?”Medan jag går igenom kassan kommer jag att dra en Jake“ The Snake ”Roberts och DDT någon till golvet.
Ja, jag äter alla dessa ägg!
Det finns inget nytt eller revolutionärt som diskuteras i den här artikeln. Faktum är att det är så grundläggande som möjligt. Men för de flesta är det allt de behöver!
Det går inte en dag där jag inte hör något av följande:
Verkligheten är att de flesta inte gör bra näringsval och de flesta har ingen aning om vad de lägger ner sina pajhål. Om du äter så bra, varför är du 20 kilo överviktig?? Om din diet är så felfri, varför känner du dig alltid slö och har låg energi? Om du gör så bra näringsmässiga val, varför har du inte, när du står, kunnat se din penis på över fem år?
De flesta har ingen aning om vad de äter eller hur mycket. Många uppgifter har visat att människor tenderar att underrapportera hur mycket de verkligen äter. Kolla in det här diagrammet från Dr. John Berardi:
Serveringar av livsmedelsgrupper: (Upplevt intag kontra faktisk konsumtion.) Alla siffror avser portioner per dag.
| Korn | Frukt | Vegs | Mjölk | Kött | F / O / S * | |
| Kvinnor 19 - 24 | ||||||
| Uppfattas | 3.2 | 2.6 | 2.6 | 3.2 | 3.5 | 2.2 |
| Förbrukad | 4.2 | 0.8 | 1.7 | 1.2 | 1.6 | 3.0 |
| Kvinnor 25 - 50 | ||||||
| Uppfattas | 2.9 | 2.2 | 2.5 | 2.3 | 3.0 | 2.1 |
| Förbrukad | 4.6 | 0.8 | 2.0 | 1.0 | 1.7 | 3.2 |
| Kvinnor 51+ | ||||||
| Uppfattas | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.1 | 2.7 | 1.6 |
| Förbrukad | 4.7 | 1.5 | 2.2 | 1.0 | 1.7 | 3.1 |
| Män 19 - 24 | ||||||
| Uppfattas | 2.9 | 2.1 | 2.2 | 3.1 | 3.7 | 2.1 |
| Förbrukad | 5.5 | 0.6 | 2.3 | 1.6 | 2.3 | 4.1 |
| Män 25-50 | ||||||
| Uppfattas | 2.9 | 2.2 | 2.4 | 2.2 | 3.4 | 2.1 |
| Förbrukad | 5.9 | 0.9 | 2.5 | 1.2 | 2.5 | 4.0 |
| Män 51+ | ||||||
| Uppfattas | 2.7 | 2.2 | 2.5 | 2.1 | 3.1 | 1.7 |
| Förbrukad | 6.2 | 1.3 | 2.7 | 1.1 | 2.4 | 4.5 |
* Fetter / oljor / godis
Jag är mer bekymrad över godis. Folk glömmer ofta de Oreo-kakor de åt i går kväll eller den skivan äppelpaj (som förresten inte räknas som en frukt).
Målet nu (läs: inte imorgon, inte nästa vecka, nu) är att bara göra bättre matval och förbättra dina dagliga matvanor. Det finns inget behov av att bli söt eller teknisk med saker. Det finns inget behov av att räkna kalorier dagligen, och det finns inte heller något behov av att oroa sig för makronäringsprocent.
Istället vill jag att du ska följa dessa enkla regler de närmaste sex till tolv månaderna. Genom att göra det kan jag garantera att du känner och ser bättre ut.
Detta är enkelt. Det finns ingen ursäkt för att inte äta frukost varje dag. Det tar inte mer än två minuter att piska upp en skål havregryn eller blanda en proteinshake med en bit frukt. Den som säger att de inte har tid att äta frukost på morgonen är platt lat och vill bara inte anstränga sig för att förändra. Stå upp femton minuter tidigare om du måste.
Studier visar att människor som äter frukost på en konsekvent basis tenderar att vara betydligt smalare än de som inte gör det. Dessutom är frukost ett utmärkt sätt att hämma frisättningen av kortisol (ett hormon som ber din kropp att lagra fett). Börja varje dag med frukost, inga ursäkter.
Hoppa aldrig över en måltid för att ”spara kalorier.”När du gör det är det mer troligt att du äter för mycket senare på dagen. En av de värsta sakerna du kan göra är att gå länge utan att äta. Du bör äta för att förhindra hunger, inte för att du är hungrig. Även om du inte är hungrig och det har gått tre timmar, ät något. En proteinshake med en handfull blandade nötter räcker.
Sträva efter fem till åtta ”matningar” per dag. Att göra det kommer att gå långt för att hålla blodsockernivåerna i schack och ge några godtyckliga förbättringar av den totala metabolismen.
Det är egentligen enkel matte. Om du är vaken 15 timmar på dagen motsvarar det minst fem måltider (15/3 timmar = 5). Så om det är 21.00 och senast du åt var 18.00 är det dags att äta igen. Beviljas, vad du äter under den här tiden kommer att göra skillnad (jag skulle inte föreslå en skål spannmål eller en bagel), men det är självklart att du kan och borde äta en liten måltid före sängen.
Lyssna inte på Oprah (eller någon dieting-guru som håller med henne) när hon säger att hon inte äter förbi “X” -tid på natten. Det finns en anledning till varför folk kallar henne en jojo-dieter. Det fungerar inte.
Protein har den största termiska effekten av utfodring (TEF) jämfört med fetter och kolhydrater tillsammans, vilket innebär att fler kalorier förbränns under matsmältningen.
Enkelt uttryckt kommer kroppen att förbränna mer kalorier (upp till 30%) som tar upp och smälter protein än kolhydrater (6%) och fetter (3%). Så för varje 100 kalorier intaget protein kommer kroppen att bränna 30 kalorier bara genom att smälta det.
Dessutom ger protein essentiella (och icke-essentiella) aminosyror, som är byggstenarna för värdefull muskelmassa. Protein tar också längre tid att smälta vilket ger dig en större känsla av mättnad och förhindrar hungersnöd.
Använd diagrammet nedan för att ta reda på hur många söta små pälsdjur du kan äta!
Proteindiagrammet: dina bästa proteinkällor
Om jag hör en registrerad dietist eller läkare mer nämna att dieter med högt proteininnehåll är farliga, ska jag skicka post. Låt oss först göra en lista över saker som är farliga:
De är farliga. Kost som innehåller mycket protein är inte farlig. Många hävdar att dieter med hög proteinhalt kommer att spänna eller skada njurarna. Saken är att det aldrig har funnits någon vetenskaplig studie som har visat att dieter med hög proteinhalt skadar njurarna på något sätt hälsosam individer. Jag är mer benägna att träffa Kate Beckinsdale än du när du hittar en studie som säger att dieter med hög proteinhalt orsakar skador på njurarna. (Läs: Kommer inte att hända!)
Och även om det finns några studier som säger att dieter med högt proteininnehåll orsakar nedsatt njurfunktion (njure), gjordes de på personer som redan hade någon form av njursjukdom i första hand. Tja, duh!
Om jag inte var tillräckligt övertygande publicerades i en recension med titeln "Dietintag av protein och njurfunktion" Näring och metabolism, Martin et al drog slutsatsen:
”Även om proteinbegränsning kan vara lämplig för behandling av existerande njursjukdom, hittar vi inga signifikanta bevis för en skadlig effekt av högt proteinintag på njurfunktionen hos friska personer efter århundraden med en västerländsk diet med hög proteinhalt.”
Alkohol är i grunden ett gift för kroppen, och när det intas är kroppens huvudmål att bli av med det. Fettförlust är omöjligt eller åtminstone försvagat när alkohol finns i kroppen. Levern måste metabolisera och utsöndra all alkohol innan den kan fortsätta göra något annat.
Jag säger inte ett glas vin här och det är en dålig sak, men jag kommer att säga att om ditt mål är fettförlust, bör alkohol begränsas (om inte elimineras helt).
Andra drycker på träfflistan:
Genom att eliminera kalorier som innehåller drycker från din dagliga kost minskar du i huvudsak ditt dagliga kaloriintag med en hel del, vilket motsvarar fettförlust.
Tumregel: Drick minst en liter vatten per dag om du är kvinna, 1.5 till 2 liter om du är en man. Ett bra sätt att bedöma om du dricker tillräckligt med vatten är din urins färg. Det borde inte vara gult; det bör vara tydligt med en antydan av gulgul ton. Om det inte är så dricker du inte tillräckligt med vatten.
Kom ihåg att det ensamma salladsbladet du har på din smörgås inte räknas. Du måste äta grönsaker och / eller frukt med varje måltid och gott om dem.
Olika frukter och grönsaker erbjuder en mängd antioxidanter, vitaminer och mineraler och fiber. Att köpa färsk frukt och grönsaker kommer utan tvekan att ge en fylligare smak jämfört med frysta, men i slutändan bara äta dem och sluta vara så envis. Här är en lista över några grönsaker och frukter och deras lämpliga serveringsstorlekar:
Detta är inte alls en omfattande lista. Det viktiga är att konsumera de grönsaker och frukter som passar bäst för dig och din livsstil. Som en allmän tumregel, äta alla grönsaker du vill ha och begränsa din frukt till 2-3 portioner per dag.
Använd dina kolhydrater, bär dem inte. När det gäller stärkelsehaltiga kolhydrater (tänk pasta, ris och potatis) är det bästa alternativet att spara dem till endast efter att du tränat. Vänligen läs det igen. Spara dina stärkelsehaltiga kolhydrater bara efter att du tränat (som för det mesta är tre till fyra gånger per vecka). Resten av dagen fokuserar du på protein, grönsaker / frukt och hälsosamma fetter.
Efter att du tränat kommer din kropp att använda dessa kolhydrater till bra användning: fylla på uttömda glykogenförråd, hjälpa till med näring av näringsämnen till muskelceller och stänga av kortisolproduktionen (ett mycket kataboliskt hormon som bryter ner musklerna). Din kropp kommer att hantera kolhydraterna mycket mer effektivt timmarna efter ett träningspass än någon annan tidpunkt under dagen, så spara dem bara för den tiden.
| Mat typ | Tidpunkt | Exempel |
| Övningsdryck | Endast under träning | Proteinrika återhämtningsdrycker (Mag-10®, Surge®) |
| Enkla sockerarter / starkt bearbetade stärkelser | Minimera intaget (90% fuskmat) | Sockerhaltiga sportdrycker, frukostflingor, läsk, fruktjuice, bordssocker, glass, tårta, bakverk, muffins, bagels och andra kolhydratrika snacks. |
| Fullkorn / stärkelsehaltiga kolhydrater | Inom 1-2 timmar efter ansträngande träning | Bröd (helst fullkorn), pasta (helst fullkorn eller lin), ris (helst fullkorn, vild, obearbetad), potatis (helst sötpotatis / yams, havre (helst full havre), spannmålskorn (vete, råg, etc).) |
| Frukt och grönsaker | Ät med varje utfodring (med betoning på grönsaker) | Se listan ovan |
Låt oss säga detta tillsammans: kostfett gör det inte gör mig fet. Vi måste fokusera på kvaliteten på fetterna vi äter, inte nödvändigtvis kvantiteten.
Det finns tre typer av fett - mättade, enkelomättade och fleromättade. Att äta alla tre typerna i en hälsosam balans kan dramatiskt förbättra din hälsa och till och med hjälpa dig att förlora fett. Låter som en oxymoron (du måste äta fett för att förlora fett), men när du koncentrerar dig på de "goda" fetterna, så händer det.
Ditt mättade fett ska komma från animaliska produkter. Du kan till och med kasta in lite smör eller kokosnötolja för matlagning. Ditt enkelomättade fett bör komma från blandade nötter, oliver och olivolja. Ditt fleromättade fett bör komma från linfrön, linfröolja, fiskolja och blandade nötter.
| Mat typ | Tidpunkt | Exempel |
| Mättat fett | Ingen: Var noga med att få 1/3 av det totala fettintaget från dessa fetter | djurfett: fett i ägg, kött, smör, ostar, etc, kokosolja, palmolja |
| Enkelomättat fett | Ingen: Se bara till att få 1/3 av det totala fettintaget från dessa fetter | Extra jungfruolja, nötter och nötter, avokado |
| Fleromättat fett | Ingen: Var noga med att få 1/3 av det totala fettintaget från dessa fetter | Linfrö / olja, Fiskolja (Flameout), Nötter och nötter, Vegetabiliska oljor |
Undvik transfetter och hydrerad olja till varje pris!
Minutia: små eller triviala detaljer. Att ställa in dieter baserat på procentsatser är bara inte meningsfullt. När någon ställer krav på protein, kolhydrater eller fett i procent för en diet har det inte nödvändigtvis någon relevans för vad den personen faktiskt behöver. En diet bestående av 30% protein kan vara för lite för en person (intar endast 1000 kcals per dag) och för högt för någon annan (intar 5000 kcals per dag).
Med hjälp av exemplet ovan skulle någon som "behöver" 150 gram protein bara äta 75 gram protein per dag på en diet på 1000 kcal per dag (hälften av vad han faktiskt behöver) och 375 gram protein per dag (mer än dubbelt så mycket som han behöver) på en diet på 5000 kcal per dag (igen, förutsatt 30% protein).
Dessutom är många dieter ofta märkta "högt kolhydrat eller högt fett" när ett specifikt makronäringsämne är över en viss procentsats. De flesta dietister skulle vara snabba att märka en diet bestående av 35% fett som "högt fett.”Men om vi skulle ta en diet på 2000 kcal (med 35% av kalorierna kommer från fett) och tillsätta 200 gram (800 kcal) kolhydrat utan att ändra något annat (totala kalorier är nu 2800), en” hög- fett ”-diet blir plötsligt en” fettfattig ”diet eftersom andelen fett sjönk från 35% till 25%, även om det totala gram fett förblev detsamma.
Spara din energi för tid under baren. Du behöver inte oroa dig för triviala detaljer som makronäringsprocent.
Berardi har uttalat flera gånger att 100% näringsdisciplin aldrig krävs för optimal framsteg. Skillnaden i resultat mellan 90% efterlevnad av ditt näringsprogram och 100% efterlevnad är försumbar.
Helger tenderar att vara den tid då människor frestas att avvika från sina normala matvanor. Så länge du är strikt 90% av tiden kommer de tre skivorna pizza som du beställde på fredagskvällen inte att vara slutet / bli din framgång. Planerade fuskmåltider är faktiskt ganska fördelaktiga för fettförlust i allmänhet och har faktiskt visat sig hjälpa människor att komma ur sin fettförlustplatå.
Se bara till att du gör matte och bestäm vad 10% av tiden egentligen betyder. Till exempel, om du äter sex måltider per dag under sju dagar i veckan, är det 42 måltider. Tio procent av 42 är ungefär fyra. Därför får du "bryta mot reglerna" fyra måltider varje vecka.
Det svåraste med att äta gott är att se till att du följer reglerna ovan konsekvent. Jag kan inte betona tillräckligt hur viktigt matlagning är för din framgång. Detta borde vara din första prioritet!
Det tar tid och disciplin att förbereda de livsmedel du behöver äta. Visst, det är bekvämare att beställa snabbmat i stället för att laga några kycklingbröst och ångade grönsaker till middag. Men du måste titta på maten du äter som att antingen föra dig ett steg närmare ditt mål eller två steg tillbaka!
Att laga mat och laga mat i förväg säkerställer att du äter rätt mat och inte äter av bekvämlighet. Om den goda maten redan finns i ditt kylskåp är du mindre benägen att äta de dåliga grejerna. Gör en matlista varje vecka och shoppa efter alla livsmedel du behöver för att lyckas.
Försök att hålla dig till den yttre omkretsen när du handlar mat. Det är här dina färska produkter, kött, mejeriprodukter och oändligt mer attraktiva kvinnor är. Handla inte i mittgångarna. Med några få undantag bör all din matinköp ske på livsmedelsbutikens yttre öar.
Här är några undantag på mellanöarna: tonfisk, gammaldags rullad havre, konserverad frukt i egen juice, torkad frukt utan tillsatser, bönor (inget tillsatt socker), vissa fullkornspasta, kryddor, brunt ris, blandade nötter, naturligt jordnötssmör.
Lite tankeväckande:
Ovanstående rekommendationer representerar hur jag närmar mig näring med huvuddelen av mina egna kunder. Med några få undantag behöver de flesta bara en grundläggande struktur för vad, när och hur man ska äta de första sex månaderna till ett års träning. Det finns ingen anledning att oroa sig för procentsatser eller hur ofta man ska mata på nytt, eller vilka tillskott han eller hon ska ta.
Håll det grundläggande, nybörjare!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.