Medan jag vanligtvis försöker undvika svepande träningsgeneraliseringar som att en Kardashian undviker ett klassrum är jag helt bekväm med följande: alla skulle vara klokt att inkludera någon form av enbensarbete i deras utbildningsprogram.
Jag säger inte att alla ska träna på samma sätt, eller ens att alla ska göra enbensarbete på samma sätt. Jag säger bara att enbensarbete kommer att gynna nästan alla.
Hur du i slutändan valde att anställa ditt enbensarbete kommer (och bör) dock variera till stor del beroende på dina träningsmål. Den här artikeln kommer att gå igenom hur du implementerar enbensarbete i ditt program för att matcha dina individuella behov.
Innan jag går in på hur man programmerar enbensarbete för specifika populationer, ska jag först ta reda på hur man kan jämna ut obalanser mellan benen, eftersom det är ett gemensamt mål för många oavsett deras övergripande träningsmål.
Låt oss börja med att skilja mellan storleksobalanser och styrkaobalanser, för medan de båda är anslutna är receptet för att fixa dem annorlunda. Inse dock att de flesta alltid kommer att ha små obalanser mellan benen i både storlek och styrka, så förvänta dig inte att vara helt symmetriska, men det kan säkert vidtas åtgärder för att förbättra ditt nuvarande tillstånd och bli så jämn som möjligt.
För storleksavvikelser är det bästa bara att lägga till lite mer volym för det mindre benet. Till exempel, om ditt vänstra ben är mindre än ditt högra ben, börja och avsluta dina enbensövningar med ditt vänstra ben, vilket ger dig en extra uppsättning per övning.
Så om ditt program kräver 3 uppsättningar med åtta reps av delade knäböj, börja på vänster ben och växla sedan mellan benen för alla tre uppsättningarna innan du avslutar med en extra uppsättning till vänster, totalt fyra uppsättningar på vänster ben och tre uppsättningar på höger ben.
För styrkaavvikelser finns det några sätt du kan gå till rätta med.
För skarpa styrdifferenser - mer än fem reps skillnader mellan benen - eller när du kommer av en skada föreslår jag att du använder tillvägagångssätt nummer 1. En pausuppsättning skulle vara opraktisk eftersom det skulle ta för många mini-set för att matcha det starka benet, och att trycka på det för hårt när det avgår en skada är inte klokt eftersom risken för återskada är för hög.
För små hållfasthetsdifferenser föredrar jag dock tillvägagångssätt nummer 2. Det här låter dig fortsätta trycka på det starkare benet för att bli ännu starkare samtidigt som du tvingar det svagare benet att komma ikapp.
När jag använde denna strategi för flera år tillbaka, skulle jag också lägga till ett par extra reps på det svagare benet, bara för gott mått. Med hjälp av denna strategi kunde jag snabbt jämna ut min benstyrka utan att behöva gå lätt på den starka sidan.
Med det ur vägen, låt oss ta reda på hur man programmerar enbensarbete för olika träningspopulationer.
Enbensnybörjaren är någon utan tidigare erfarenhet av enbensarbete. Oavsett dina övergripande träningsmål, börja här om du är nybörjare i enbensutbildning.
Nyckeln till en långsiktig träningsframgång på lång sikt är att börja med de mest grundläggande övningarna och framsteg först när du har behärskat föregående steg. Det här verkar så uppenbart att det verkligen inte behöver nämnas, men det är fantastiskt hur många människor kommer att hoppa direkt i en pistolhock utan att någonsin ha gjort något enbensarbete och sedan undrar varför de a) inte kan göra det direkt, eller b) skadades.
Börja i allmänhet med stödda enbensarbete innan du går vidare till ettbensarbete som inte stöds.
Enbensarbete som stöds betyder en ensidig övning som förspänner ett ben framför det andra, men där det icke-arbetande benet fortfarande erbjuder stabilitet. Exempel, i ordning från det enklaste till det svåraste, är split squats, bulgariska split squats och lunges.
Ostöttat enbensarbete skulle vara alla övningar som uteslutande utförs på ett ben, exempel, från enklaste till svåraste, skulle vara enkla ben till en bänk, skridskoåkning och fristående enbeniga knäböj.
Följ stegen och ha tålamod. Det tar inte så lång tid som du kan förvänta dig att bli skicklig om du följer dessa framsteg, men om du blir girig och försöker hoppa över steg kommer du sannolikt bara att snurra på hjulen, bli frustrerad och avsluta det enbensarbetet är dum.
Slutligen är det viktigt att du gör ditt enbensarbete i början av ditt träningspass när du är frisk eftersom det är betydligt svårare att lära dig i ett trött tillstånd eftersom stabiliteten kommer att äventyras.
När du är mer bekväm med övningarna kan du växla ordningen lite för att passa dina mål (mer om det som kommer), men gör ditt enbensarbete först i träningen, åtminstone i början. Det kommer att påskynda inlärningskurvan drastiskt och spara mycket slösad ansträngning.
Enbensstyrka och stabilitet är oerhört viktigt för idrottare för både prestanda och minskning av skador och bör därför prioriteras högt.
Styrka med enbensbenet uppnås bäst genom stödda enbensövningar eftersom den extra stabiliteten hos det icke-fungerande benet möjliggör större belastning, medan övningar som inte stöds är bättre för att utveckla stabilitet. Som sådant är det bäst att inkludera en blandning av både stöd och arbete som inte stöds.
Det är inte att säga att du inte borde inkludera bilaterala övningar i underkroppsstyrkan också, eftersom jag tycker det är perfekt att ha en bra balans mellan ensidig och bilateral styrka. Om en kille lätt kan haka 400+ pund men kämpar för att göra ett atletiskt utfall och inte kan göra en enbenshuk för att rädda sitt liv, lämnar han mycket på bordet.
Men om någon kan balansera på ett ben med det bästa av dem men ändå inte är så starkt totalt sett, det är inte heller bra. Jag går in på detta mycket mer detaljerat i Is Your Leg Strength Up to Snuff?.
Praktiskt taget, om du tränar benen två gånger i veckan - en bra utgångspunkt för idrottare - kan detta innebära att du startar ett träningspass med en tung bilateral höftdominerande träning och avslutar med en lättare icke-stödd knädominerande träning och sedan börjar den andra träningen med en tyngre knä dominerande träning och avsluta med en lättare bilateral hamstring övning. Till exempel:
Eller du kan para ihop en tung bilateral knädominerande övning med en lättare ensidig höftdominerande träning en dag och sedan följa den med en ensidig knädominerande övning med en tyngre bilateral höjddominerande övning nästa träning. Till exempel:
Möjligheterna är oändliga så långt som programmering går så begränsa dig inte till exemplen ovan, men förhoppningsvis får du idén.
För kraftlyftare och olympiska lyftare kommer enbensarbete sekundärt till bilateralt arbete av uppenbara skäl, men det betyder inte att det inte har någon plats i mixen. Det borde verkligen inte vara en kontaktpunkt, men det kan ge värdefullt hjälparbete.
Eftersom tyngdkraftsarbetets tyngdpunkt är inriktad på bilaterala hissar bör det primära fokuset på enbensarbetet mer vara att främja balans mellan benen och utveckla de stabiliserande musklerna i höfterna som blir överskuggade under bilaterala övningar.
Många människor som har spenderat majoriteten av sin träningskarriär som slår iväg på tungt bilateralt arbete kommer ofta att kämpa oerhört med enbensarbete direkt ur rännan, men det är desto mer anledning att öva det och bli bättre på det för att hjälpa strand upp svaga länkar.
Ostöttat enbensarbete kan stärka höftstabilisatorerna, men väldigt få styrketränare - speciellt större dudes - kommer att kunna göra övningar som inte stöds först, så det är viktigt att börja från början med grundläggande split squats och gå igenom stegen precis som alla andra.
Bara för att du är superstark bilateralt betyder det inte att du automatiskt kommer att vara bra på enbensarbete, så var beredd att vara ödmjukad först. Den goda nyheten är att du inte kommer att testas på din enbensstyrka, så bli inte alltför fast i vikten och ta dig tid att lära dig det på rätt sätt.
Enbensarbete kan också vara användbart för styrkaidrottare som ett sätt att arbeta sina ben medan du ger nedre ryggen en paus från så tunga belastningar.
Till exempel tycker många kraftlyftare att de inte kan sitta på huk och marklyft i samma träningspass länge utan att bränna ut eller överbelasta ryggen. I så fall kan du marklyfta tungt och avsluta med något som att gå lungor eller skridskoåkning, eller börja med tunga knäböj och avsluta med några enkla ben rumänska markliftar.
Bilateralt arbete bör göras först under träningen eftersom det är av största vikt, men se till att inkludera lite ensidigt arbete efteråt - kanske inte varje träning nödvändigtvis, men minst en gång i veckan.
Detta betyder inte bara konkurrenskraftiga kroppsbyggare, utan alla vars enda fokus är på byggnadsstorlek.
När storlek är det främsta målet är det nödvändigt att stödja enbensarbete på grund av den ökade stabiliteten som det ger jämfört med övningar som inte stöds. Ju mer stabilisatorerna måste arbeta, desto mindre fungerar de främsta drivkrafterna - i detta fall fyrhjulingarna och hamstringarna. Omvänt, ju mindre stabilisatorerna måste arbeta, desto mer kan primärförflyttarna göra.
Med tanke på att de främsta drivkrafterna har mycket större tillväxtpotential, vill du minimera stabilitetskraven för hypertroferelaterade ändamål.
I så fall, varför jobbar det med ett ben alls?? Varför inte bara squat?
Det är en bra fråga som jag har tre svar på:
Det är inte att säga att du inte ska squat eller göra något annat bilateralt underkroppsarbete också - det betyder att du inte bara ska squat och göra bilateralt underkroppsarbete uteslutande för att du skulle slösar bort potentiell benväxt. Att blanda tunga delade knäböj och lungor med bilaterala hukvariationer skulle sannolikt ge de bästa resultaten.
Jag föredrar att göra det unilaterala arbetet före det bilaterala huket av flera skäl.
På grund av de ökade stabilitetskraven är det mycket svårare att göra enben i trött tillstånd än att huka sig i trött tillstånd. När du hukar i trött tillstånd måste du tappa vikten lite, men det kommer inte att förändra utförandet av övningen negativt.
Men när du försöker göra enbensarbete i trött tillstånd kommer du att tappa vikten mycket mer och stabilitetskomponenten blir mycket hårdare än om du hade gjort det när det var nytt, så det blir mer balansövning än en styrketräning.
Dessutom fungerar enbensarbetet som en bra "pre-exhaust" -teknik för huk eftersom det gör att du kan röka benen utan att trötta ut övre och nedre delen av ryggen så mycket. Benen är den begränsande faktorn, vilket är vad vi vill se när vi försöker bearbeta våra ben.
I denna mening, snarare än att tänka på enbensarbete som någon ”funktionell” mumbo-jumbo, skulle du verkligen kunna tänka på det som benisoleringsarbete, ungefär som att en kroppsbyggare traditionellt kan använda benförlängningar i början av benträningen - bara tunga -benarbete gör att du kan använda en hel del mycket mer vikt än benförlängningar och när det görs korrekt är det mycket säkrare för knäna.
De flesta kommer att märka att när de gör tunga knäböj i början av ett träningspass, är nedre delen av ryggen den begränsande faktorn. Med knäböj är det övre delen av ryggen och kärnan.
Om du gör ditt enbensarbete först måste du dock tappa vikten lite på dina knäböj eftersom du redan har tröttnat på dina ben avsevärt, men eftersom du inte har tröttnat på ryggen kan du sitta på huk med bättre teknik och ryggen kommer inte att ge ut först, så att dina ben blir den begränsande faktorn igen - vilket är vad vi är ute efter.
Jag är också ett stort fan av att använda några högre repsatser i slutet av ett träningspass när storleken är målet. Tungt låg-rep arbete är där det är för styrka ändamål, men du kan inte slå mid-high rep arbete för benstorlek.
Logistiskt sett passar bilateral huk mycket bättre för högre rep-arbete eftersom stabilitet inte är en faktor. Med hög-rep-enbensarbete blir balansen vanligtvis begränsaren, medan det inte är så mycket av en faktor med låg-måttlig rep-arbete när du är skicklig.
Slutligen är att avsluta med bilateralt arbete en bra strategi för dem som är nybörjare i enbensutbildning eftersom det gör att du kan träna enbensarbetet när du är frisk, men låt oss sedan avsluta dina ben med övningar som du är bekvämare med så att du fortfarande får en bra träningseffekt.
Så snarare än att göra tunga knäböj följt av lätt enstaka arbetet, försök att vända ordningen och göra tung-måttlig rep-enbensarbete (5-8 reps per set) följt av måttlig high-rep (8-30 reps per set) bilateralt arbete.
Du borde kunna träna dina ben 2-3 gånger i veckan med den här metoden i motsats till många traditionella kroppsbyggnadsmetoder som gör att du slår benen en gång var 5-7 dagar.
Den genomsnittliga Joe är inte en tävlingsidrottare längre, men han (eller hon) gillar fortfarande att spela sport ibland och tycker fortfarande om att känna sig något ”atletisk.”Han tävlar inte i styrksporter men gillar ändå att trycka på sig i gymmet och bli starkare, men han bryr sig inte lika mycket om sina en-rep maxar och är inte gift med några speciella liftar. Han är inte en kroppsbyggare, men han vill ta på sig mer muskler och se bättre ut.
Han har också slog till från sina år som idrottare och bara livet i allmänhet, vilket han har förenat med skitlyftteknik och dålig programmering. Han är inte redo att packa in den och sluta lyfta och gå med i alla andra lata och out-of-form dudes som han ser slug runt sig, men han måste fortfarande ta hänsyn till hans skador för med ett jobb på linjen , han har inte råd att bli skadad hela tiden.
För den genomsnittliga Joe är enbensarbete en sken eftersom det gör att du kan trycka dig hårt, känna dig atletisk, bli starkare och bygga muskler utan att slå dina leder upp så mycket, vilket bidrar mer till långsiktig hälsa och framgång.
Du kan fortfarande göra de bilaterala övningarna du tycker om att göra, för trots allt bör träning vara roligt. Jag är lika stor förespråkare för enbensutbildning som du hittar, men jag fäster fortfarande marklyft på vanligt sätt bara för att jag älskar att göra det.
Poängen är bara att du skulle vara klok att börja spruta mer enbensarbete i ditt program för att ersätta några av dina tyngre bilaterala övningar, men det är okej att hålla några där inne som du verkligen gillar att göra och kan göra utan smärta.
Men om det finns en övning som du hatar att göra men tror att du måste för att du har läst den någonstans, eller om du fortsätter att bli skadad och gör en övning men fortsätter att komma tillbaka till den eftersom du tycker att det är viktigt för dina "vinster", ge några -ben arbeta ett skott på sin plats och se hur du mår. Jag tror att du blir väldigt nöjd med resultaten.
Den huvudsakliga avhämtningen för den genomsnittliga Joe är bara att inse att enbensarbete är ett effektivt och livskraftigt sätt att göra framsteg och inte bara är något foo-foo-skräp.
Förhoppningsvis har jag gett dig några idéer om hur du får enbensutbildning att fungera för dig. Det är nu du som ska göra jobbet.
Jag tror att vissa människor har tanken att enbensutbildning på något sätt tar den enkla vägen. Närhelst jag hör detta vet jag att personen aldrig riktigt har drivit enbentsträning hårt, för jag kan säga att det är allt annat än lätt när du gör det rätt. Det är dock värt ansträngningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.