Flera studier har visat effektiviteten av excentrisk träning för styrka och storlek. "Excentrisk" betyder bara den nedre delen av hissen, vanligtvis kallad negativ.
Resultaten tyder också på att musklerna kan producera ungefär 20-50% större vridmoment under excentriska sammandragningar jämfört med isometriska eller koncentriska (lyft) förhållanden. Detta har lett till rekommendationer om 120-150% av 1RM-belastningar för excentriska träningsprogram.
Att tillämpa dessa resultat på verklig utbildning har lett till en blandad påse med resultat, främst för att människor använder det felaktigt. Problemet är att tillämpa konventionella excentriska träningsstrategier på samma sätt som både tunga sammansatta rörelser och isoleringsövningar skulle vara som att jämföra knäböj med benförlängningar.
Sammansatta rörelser, speciellt "Big 3" -lyftarna, kräver särskild övervägande eftersom hela kroppen kallas för att hantera en belastning snarare än att bara isolera några muskelgrupper.
Med tanke på att många lyftare har svårt att kontrollera den negativa fasen med submaximala belastningar, särskilt under sammansatta hissar, skulle det vara galet att föreslå att de använder 120% eller mer av sin 1RM för excentrisk träning. Det skulle skapa dem för misslyckande och potentiell katastrof. Vem som helst kan sänka en oerhört tung last på ett fritt fallande, slumpmässigt sätt, men att kontrollera det på nedstigningen är helt annorlunda.
Men med små justeringar kan negativt accentuerad styrketräning vara en säker och mycket effektiv träningsteknik. Så här gör du.
Idén att utföra negativa knäböj skulle förmodligen få någon konkurrerande kraftlyftare att krypa och skratta samtidigt. De skulle inte göra det. Säkerhet och användbarhet är två av många faktorer som skulle beteckna en sådan utbildningsmetodik som rent hänsynslös.
Med detta sagt kan det vara oerhört värdefullt och effektivt att utföra negativa knäböj om det appliceras på ett mycket exakt sätt. Genom att använda ett protokoll som jag kallar Power Rack Eccentric Potentiation (PREP) blir excentriska accentuerade eller negativa squats inte bara en säker träningsteknik utan ger också fördelar som är svåra att replikera med andra typer av träning.
Installationen och applikationen är enkel:
Inte bara är denna metod relativt säker, den ger en stimulans som är svår att reproducera med andra metoder. Att ställa in säkerhetsstängerna nära bottenläget eliminerar helt rädslan för att tappa vikten eller förlita sig på spotters för att hjälpa dig ut ur den sårbara bottenpositionen.
När du väl har provat det här kommer du troligtvis att prova tyngre belastningar, men se till att du fortfarande kan kontrollera den excentriska fasen ordentligt. Börja med måttliga belastningar (90-95% av 1 RM) innan du försöker högre intensiteter (100-110% av 1 RM). Kom ihåg att sätta ner vikterna försiktigt på stiften och låt det inte falla fritt under den excentriska fasen.
Förutom att eliminera säkerhetsproblem kommer värdet av att upprepade gånger hantera sådana tunga laster genom hela rörelseområdet att bygga otrolig styrka och hypertrofi, för att inte tala om att bygga självförtroende genom att bekanta sig med maximala eller supramaximala belastningar.
Även om tillmötesgående motstånd i form av kedjor och band kan ge liknande effekter längst upp i rörelsen, ger de inte samma grad av spänning i den nedre halvan, det är där de flesta misslyckade squatförsök uppträder.
En annan värdefull aspekt av PREP-knäböj är den potentieringseffekt som de producerar på den efterföljande koncentriska eller lyftfasen. De flesta excentriska protokoll involverar ofta liten eller ingen koncentrisk betoning, vilket eliminerar återhämtning av kompenserande acceleration och explosiv kraft. Det är en sak att sänka en tung last, men att öva den faktiska lyftdelen av färdigheten är avgörande för att främja hastighet, kraft och teknikutveckling.
Detta problem elimineras inte bara med PREP-protokollet, men att sänka maximala belastningar under den excentriska sammandragningen producerar efter aktivering (PAP), vilket i slutändan möjliggör högre än normal barhastighet i följande koncentriska fas.
Med detta i åtanke är det perfekt att utföra PREP-knäböj utan hjälp från lyftpartner, eftersom den tid det tar att självjustera vikterna mellan varje fas i hissen kommer att ge gott om vila och därmed maximera potentieringsrespons.
Även om det inte har gjorts någon studie specifikt om effekterna av PREP-träning och potentiering efter aktivering, berättar min forskning och praktisk erfarenhet att det är bättre att ha för mycket återhämtning än för lite när det gäller PAP.
De grundläggande begreppen förblir nästan identiska för bänkpressen. Nyckeln är att justera säkerhetsnålarna så nära brösthöjden som möjligt. Det sista du vill ha är säkerhetsnålar under brösthöjd. Om du är osäker, sätt stiften något högre. Utför den excentriska fasen med 100-110% av din 1RM och den koncentriska fasen med 80-90% av din 1RM.
En av de anmärkningsvärda skillnaderna när man använder detta tillvägagångssätt i motsats till vanlig negativ bänkpressträning (förlitar sig på en spotter för att hålla vikten från att krossa bröstet) är förbättring av teknik. Eftersom det alltid finns en rädsla för att du och din spotter inte kommer att kunna hantera vikten, uppstår oundvikliga formavvikelser eftersom du instinktivt använder alla nödvändiga medel för att undvika katastrof. Med PREP-protokollet ser jag förbättringar i form eftersom praktikanten kan fokusera på täthet, teknik och kroppspositionering och oroa sig mindre för distraherade spotters.
En sak du kan ha svårt med är att manövrera ut ur racket för att justera vikterna. Det finns dock ett enkelt sätt att göra det. När stången når säkerhetsnålarna i den excentriska fasen, rulla skivstången bakom huvudet. Stå upp och ta bort det förutbestämda antalet plattor. Lig dig sedan på bänken igen och justera dig till rätt läge (ovanför nedre bröstet).
Vänta, negativa i marklyften? Innan du börjar kalla mig en kättare som är värdig att stena, låt mig förklara.
För det första är den typ av excentrisk fas som jag rekommenderar mer kontrollerad negativ snarare än svårt långsam. Fokusera på att göra så lite ljud som möjligt med vikterna när du placerar dem försiktigt på golvet. I grund och botten utför du helt enkelt en normal marklyft med en kontrollerad sänkningsfas.
För det andra och kanske det viktigaste är laddningsparametrarna. Till skillnad från PREP-metoden som beskrivs för squats och bänkpress, använd 70-90% av din 1RM för negativ accentuerade marklyft.
I verkligheten är målet att använda en så tung belastning som möjligt med rätt form (neutral ryggrad och bra höftgångjärnmekanik). Vissa kan behöva falla ner till 60% av 1 RM eller mindre, men med övning bör du så småningom kunna utföra dessa med 90% av 1 RM eller mer.
Att utföra ett kontrollerat negativt vid deadlifts med tunga men submaximala belastningar ger strålningsnivåer (fullkroppsspänning), samtidig aktiveringspotensiering och samkontraktion som är svåra att matcha. Dessutom gör kombinationen av intensiv belastning med betydande tid under spänning det till en mycket effektiv hypertrofi-stimulans. Efter flera veckors utförande av dessa kommer din marklyftstyrka såväl som alla andra lyft att förbättras avsevärt.
Utför dessa med antingen en fällstång eller sumostil. Fällstången är mitt första val, främst för att lasten ligger närmare ditt tyngdpunkt (vid dina sidor snarare än framför dig) än med konventionella marklyft. Det är mycket mer naturligt, bekvämt och säkert än samma rörelse som utförs med en skivstång.
De flesta lyftare klarar betydligt mer vikt med fällstången. Eftersom negativ accentuerad träning är baserad på ökad rekrytering av motorenheter samt mekanisk spänning och mikrotrauma (muskelskador), gör förmågan att maximalt överbelasta kroppen med fällstången det till ett idealiskt val.
Om du inte har tillgång till en fällstång eller helt enkelt vill ha större överföring till konkurrenskraftig kraftlyft rekommenderar jag att du utför dessa med sumo-marklyft snarare än konventionella marklyft. Sumo marklyft gör att lyftaren kan känna att vikten lastas in mellan benen snarare än framför dem. I likhet med fällstången gör belastningsmekanismen detta mycket mer gynnsamt för att utföra den excentriska fasen jämfört med konventionella marklyft.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.