Mythbusters 5

789
Quentin Jones
Mythbusters 5

I Mythbusters Volym 4 sätter vår expertpanel kibosh på farliga, dementa eller helt enkelt dumma myter som hindrar oss från att bygga magra, muskulösa kroppar.

I Volym 5 blir Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello och Matt McGorry medeltida med en ny lista över misstänkta övertygelser som vanligtvis hålls av moderna muskelhuvud.

Myt: Steroider gör hela skillnaden.

Mythbuster: Clay Hyght

Som T Nation-läsare är du tillräckligt skicklig för att veta att många elitidrottare i en mängd olika sporter använder ergogeniska hjälpmedel som steroider och tillväxthormoner. Men jag är villig att satsa på att du inte vet hur stor roll dessa hjälpmedel har verkligen spela. Det är mycket mindre än du kan förvänta dig.

Kom ihåg första gången du tog kreatin, och din vikt och styrka ökade snabbare än någonsin? Multiplicera det med två eller tre så får du en grov uppfattning om vad du kan förvänta dig genom att ta steroider. Det är säkert en fördel, men det är inte den typ av boost du hör om i omklädningsrum och internetforum över hela världen.

Först en analogi.

Låt oss säga att du och jag går till hundspåret och vi bestämmer oss för att spela ett vänskapsmatch där vi satsar på en hund utan att se honom först. Allt vi vet är att Dog One har tagit stanozolol (Winstrol) i två år och clenbuterol i några månader, allt medan du tränar och äter perfekt. Dog Two har också tränat och ätit perfekt, men har inte tagit några ergogeniska hjälpmedel alls.

Vilken hund skulle du lägga dina pengar på? Dog One, rätt? Det är ingen idé.

Men vad händer om Dog One är en Chihuahua, medan Dog Two är en vinthund? Att veta detta, skulle du fortfarande satsa på den första hunden? Inte om du inte är en dår som är ivrig efter att bli skild från sina pengar.

Du kan utöka den analogin i vilken riktning som helst. Precis som ingen mängd droger skulle ge Chihuahua en chans i helvetet mot en hund som uppföddes speciellt för snabbhet, skulle han få sin röv överlämnad till honom i en kamp mot en drogfri gropstjur eller i en släddragningstävling mot en husky med rena urinprover. Genetiska fördelar reglerar.

Poängen jag försöker göra är att de som befinner sig i de övre delarna i vilken sport som helst är vinthundar, gropbullar och huskies av den mänskliga arten. Det spelar ingen roll om vi pratar om kroppsbyggnad, friidrott, fotboll eller någon annan sport där storlek, styrka och kraft är de viktigaste verktygen som krävs. Toppidrottarna i dessa sporter har den stora hundpotentialen med eller utan steroider.

Du tror att Ronnie Coleman vann åtta Mr. Olympias eftersom han tog fler droger, eller bättre droger, än alla andra? Helvete nej! Faktum är att han vann sina första bodybuilding-titlar när han fortfarande var drogfri.

Han missar aldrig ett träningspass, tränar som om hans liv beror på det och äter varje schemalagd måltid varje dag. Det var hans hårda arbete och engagemang som gjorde det möjligt för honom att fånga åtta Olympia-troféer. Visst, steroider spelade en roll, men om det inte hade varit för hans freaky genetik, hårt arbete och konsekvent fokus, hade farmakologin inte spelat någon roll.

En kille med genomsnittlig genetik och en medelmåttig arbetsetik kan ta alla steroiderna i Bulgarien och fortfarande inte vinna nybörjaravdelningen på en lokal bodybuilding-show. Men ge mig en drogfri kille med god genetik som är villig att arbeta hårt och äta rätt, låt mig sätta honom mot en lat juicepress, och jag garanterar att min kille kommer att vinna.

Om jag sa till dig steroidprotokollet för några av de bästa proffsen, skulle du bli förvånad över hur lite de tar. De bästa och mest konsekventa proffsen tar vanligtvis mindre utrustning än de flesta wannabe-kroppsbyggare. Det beror på att de (eller deras tränare) är tillräckligt smarta för att veta att mer inte nödvändigtvis är bättre. Om du inte kan växa på 600 milligram testosteron i veckan, kommer du inte att växa genom att lägga till fler läkemedel. Det är din kost och träning som är problemet.

Precis som receptfria recept, hjälper ergogena hjälpmedel genom att förbättra proteinsyntesen, uppmuntra lipolys (aka fettförbränning), öka energi och / eller hjälpa dig att återhämta dig från träningspass snabbare och mer fullständigt. Och allt detta är enorma fördelar, allt annat är lika. Ge mig två vinthundar från samma kull, träna dem båda för att tävla, så skulle jag lägga mina pengar på den som använder droger över den som inte är.

Med det sagt tror jag ergogeniska hjälpmedel, så ofta som inte, är en krycka. Jag har sett användare som inte kommer att banta ordentligt eller göra hjärt utan att ta clenbuterol. Som om du inte kan bränna fett utan det! Vill du veta hur man förlorar fett lika snabbt men utan droger? Gör 10% mer cardio.

Samtidigt tillskriver många icke-användare allt till steroider som ett sätt att ursäkta deras misslyckande med att bli större, smalare, snabbare eller mer konkurrenskraftiga i sin valda sport. Om du har tränat flitigt i flera år och befinner dig längst upp i din genetiska potential, okej, kanske killarna framför dig kom dit med steroider. Men om du inte har tränat tillräckligt hårt för att maximera, är det bara en ursäkt att tillskriva dina misslyckanden eller någon annans framgång till steroider.

Jag bryr mig inte om du använder ergogeniska hjälpmedel eller inte. Det är ditt val. Så länge du jobbar hårt har du min respekt på något sätt. Övertyga inte dig själv om att droger är en ersättning för det hårda arbetet. Viljestyrka finns inte i ett piller eller spruta, min vän.

Myt: Det är lätt att överträna.

Mythbuster: Craig Weller

Under Naval Special Warfare-träning - som jag hade nöjet att delta i för några år sedan - måste du genomgå en mängd olika fysiska prestandatester. Att bara uppfylla standarderna räcker dock inte. Om du kör hinderbanan på åtta minuter, sätter ett nytt personligt rekord, placerar dig mot toppen av din klass, men ser inte ut som om du har ont om du är klar, du kommer att markeras som en slacker och disade därefter.

Det handlar inte så mycket om att slå andra människor som det handlar om att lägga fram allt du kan vid varje tillfälle. Vi kallar det ”utsläpp.”(Det är en term som är starkt inblandad i mig, men som jag inte längre kan använda i det civila livet. ”Hon lägger verkligen ut” tas vanligtvis inte som en komplimang, oavsett hur mycket respekt jag har för träningsvanorna hos personen i fråga.)

Fångsten med detta är att du förväntas förbättra din tidigare standard under hela träningen. Vid varje körning, simning eller sprint genom hinderbanan måste du inte bara tömma dig själv utan överträffa dina tidigare prestationer. Den åtta minuters tid du hade förra veckan är oacceptabel den här veckan. Detta är en viktig skillnad. Det räcker inte ens att förstöra dig själv varje gång. Du måste också bli bättre och starkare varje gång. Regression eller stagnation är oacceptabelt.

En enstaka dag kan bestå av en körning på fyra till sex mil i mjuk sand (vanligtvis bär stövlar och kammar); en två mil simma i antingen havet eller i poolen; en timme på hinderbanan som i själva verket är 60 minuter med pull-ups, dopp och repklättringar; och en markbaserad styrkerutin.

Enligt standardperspektivet på träningsvolym - att kroppen kan uthärda en begränsad mängd stress och linjär förbättring av prestanda blir omöjlig över tid under en konstant och mycket stressande träningsbelastning - borde det ha varit omöjligt att göra vad vi förväntades att göra. Och ändå gjorde de flesta av oss det.

Överträning eller trötthet i centrala nervsystemet, eller vad du än vill kalla det, är verkligen möjligt, men förekommer mindre ofta än dagens gymkultur skulle ha tror du. Människor säger hela tiden att de vill klättra, spela basket eller göra något annat utanför gymmet, men de vill inte överdriva det.”Sanningen är att de inte är nära den punkten.

Muskel ömhet är också överskattad som ett träningshinder. Om du verkligen vill kan du arbeta förbi en betydande grad av ömhet och ändå få jobbet gjort. Det är mer en mental barriär än en fysisk hinder.

De flesta fritidsidrottare och gymråttor har ingen aning om hur mycket stress deras kroppar tål. Och de uppskattar inte alltid hur bra deras kroppar kan återhämta sig och hur snabbt de kan anpassa sig.

I de flesta fall är kroppens förmåga till fysisk bestraffning inte den begränsande faktorn. Problemen börjar när människor varierar sin träningsvolym och intensitet med liten hänsyn till deras återhämtning. Kroppen anpassar sig inte eftersom det är aldrig säkert precis vad du försöker uppnå.

Så överträning är knappast någonsin problemet. Få av oss kan överskrida kroppens verkliga kapacitet även om vi försökte. Det verkliga bekymret är underhämtning - att inte äta tillräckligt, inte sova tillräckligt, inte behandla mindre värk när de uppstår och att inte följa en sund träningsplan som möjliggör progressiv förbättring.

Ta hand om dessa saker och du kommer att bli förvånad över hur mycket din kropp kan ta.

Myt: Du måste "chocka" dina muskler hela tiden.

Mythbuster: Matt McGorry

Någonstans längs linjen förvirrade många lyftare träningsintensiteten med att försöka krossa sig själva och sina träningspartners i marken så ofta som möjligt. Övningarna, uppsättningarna och reps förändras slumpmässigt, och både tränare och praktikanter försöker överträffa sig själva och varandra genom att komma med nya sätt att brutalisera sina muskler.

Supersets är inte tillräckligt hårda? Jag gör trisets.

Trisets? De är för fittor. Vänta, du ska prova mina femdubbla droppuppsättningar.

Det skulle vara en sak om denna tortyr gav de önskade resultaten. Men i de flesta fall gör det inte. Precis som Clay Hyght sa att steroider inte kan ersätta hårt arbete och disciplin, och precis som Craig Weller hävdade att "överträning" mer exakt skulle beskrivas som underåterhämtning, så tycker jag att extrema muskelchockerande protokoll är ett dåligt substitut för solida träningsprogram och träningstekniker.

Här är vad jag har lärt mig om att få storlek som en gymråtta, en kraftlyftare och en personlig tränare:

• Du måste äta mer kalorier än du bränner. Uppenbar? Säker. Men om du inte har sett muskeltillväxt på ett tag, tillämpar du inte denna grundläggande princip. Du kanske vet att det är sant, men du använder inte denna kunskap.

• Du borde bli starkare när du blir större. Om du inte är en avancerad kroppsbyggare måste du fokusera mindre på hur du tränar känner och mer om vad din träning åstadkommer. Siffror ljuger inte. Din träningslogg ska visa en konstant förbättring av din styrka och / eller volym. Mer arbete i kombination med ett kaloriöverskott bör öka muskeltillväxten.

• Inte all tillväxt är lika värdefull. Att få vikt på skalan, även om det kommer med ökade styrkor, är inte ditt enda mål. Bryt måttbandet och spåra din midjestorlek, arm- och benomfång tillsammans med din styrka och din vikt. Om din midja växer proportionellt snabbare än dina armar eller ben kommer du förmodligen inte vara nöjd med din viktökning.

Och hur är det med tiderna när du försöker förlora fett? Att "chockera" musklerna är särskilt viktigt här, rätt, eftersom hårdare arbete ger en snabbare ämnesomsättning?

Låt oss titta lite djupare.

Som de flesta T Nation-läsare vet är kosten det första och mest potenta vapnet i kampen mot kroppsfett. Du måste äta färre kalorier än du bränner. Eftersom det är motsatsen till den strategi du använde för att bygga muskler, lägger du tillväxt i vänteläge mot en smalare kropp.

Det här är den värsta möjliga tiden för att slå dina muskler. Du behöver inte de näringsämnen du behöver för att reparera och tanka dem. Det är som att riva ditt nuvarande hus så att du kan bygga ett nytt, bara utan det material du behöver för att starta nybyggnaden eller pengarna för att betala för dessa material.

Nyckeln till att ta bort kroppsfett i viktrummet är att använda dina muskler för att bränna kalorier, inte för att förstöra dina muskler så att de inte är bra för någonting.

Myt: schweiziska bollar är för fittor.

Mythbuster: Nick Tumminello

Jag tar det väldigt personligt när schweiziska bollar blir bashade inom hardcore-styrka-och-konditioneringsmassan. Jag säger inte att någon ska göra galna apaskit på det, men bara för att några få människor betyder inte att det inte är ett bra träningsverktyg, eller att du ska förvisa det från dina program.

Om du är på staketet om den schweiziska bollen, här är fyra coola träningsvarianter att prova.

Kärnövning från helvetet

Tror att du har en stark kärna? Försök att göra en enarmad planka med ena handen på en schweizisk boll. Det är otroligt ödmjuk. Lägg en hand i mitten av bollen och försök att pressa ut helvetet ur den. Se till att dina fötter sprids lite bredare än normalt, att din kropp förblir platt och att dina höfter inte vrids. Om du kan hålla det längre än några sekunder är du ett steg bortom de flesta killar.

Hemsk hamstring krets

Mina idrottare har inte haft en enda hamstringsskada sedan vi började göra denna krets. Det är inget bevis på någonting, men jag tror att dessa övningar verkligen har hjälpt till att hålla mina killar friska.

Ligga på ryggen på golvet med benen raka, armarna ut till dina sidor och dina klackar ovanpå den schweiziska bollen. Dina kalvar bör också röra bollen. Lyft upp dina höfter och ta bollen mot dig för 20 benkrullar. Dina klackar ska vara plana på bollen längst upp på locket. Låt inte dina höfter tappa.

På den sista repen, håll krullningspositionen med dina klackar platt på bollen och gör 20 höftliftar, kläm dina glutes överst. Slutligen, i samma krullningsläge, byt till bollarna på dina fötter och gör ytterligare 20 höftliftar.

Om du inte gråter i slutet av dessa 60 reps, färg mig imponerad!

Förbättra din knäböj

Mycket av tiden kommer en grabbs bäcken att tränga in i bottenläget på en knäböj, vilket begränsar styrkan och sätter nedre ryggen i en osäker position. För att korrigera detta kan du göra den här höftmobilitetsövningen.

Kom in i en traditionell crunch-position med ditt korsben vidrör den schweiziska bollen. Bredda ut dina fötter som en knäböj, lägg händerna bakom huvudet, håll bröstet högt och låt din röv falla. Din svansben ska aldrig tappa kontakten med bollen. Detta tvingar dig att hålla din ländryggskurva och göra det möjligt för dina höfter att mobilisera.

Omvänd planka

Vi spenderar för mycket tid varje dag på att sitta vid våra skrivbord, sitta i våra bilar eller sitta framför TV: n. Så vi behöver en övning som hjälper till att förlänga höftböjarna och pec minor - musklerna som förkortas från allt det sittande. Som en bonus aktiverar baksidan av ryggen och gluter.

Placera dig själv på bollen som om du gör dig redo att göra hantelpressar. Dina fötter ska vara plana på golvet, knäna böjda, dina höfter höga och din övre rygg på bollen. Vrid axlarna utvändigt, öppna händerna och låt tyngdkraften dra dem mot marken. Samtidigt kläm ihop dina axelblad. Skjut hakan mot bröstet och håll den där. Du har precis aktiverat dina glutes och övre rygg medan du förlänger dina höftböjare och pecs.

Bonusövning: Ta en lätt hantel med en hand, gå i samma position och gör enarms bröstpress. Du har nu lagt till en anti-roterande komponent som gör den till en kärnövning såväl som en korrigerande rörelse.

Din tur

Har några myter du behöver bryta? Klicka på knappen "diskutera" och meddela oss.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.