Mythbusters 3

4430
Vovich Geniusovich
Mythbusters 3

I Mythbusters Volym 1 och Volym 2 låter vi vår panel av fitnessexperter identifiera, prata om och kväva några vanliga och inte så vanliga träningsmyter som håller de flesta killar tillbaka från att bygga en stark, muskulös och skaderesistent kroppsbyggnad.

I volym 3 ber Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson och Nick Tumminello dig att dra upp en stol och gå med i debunking-processen.

Men som alla självrespektande GI Joe-fans förstår, är att veta halva striden. Den andra halvan? Det är upp till dig att omsätta deras råd i praktiken.

Till och med Arnold arbetade underarmarna

Myt: ”Hard gainers” kommer alltid att fastna med magra kalvar och underarmar.

Mythbuster: Chad Waterbury

Kalvarna och underarmarna är notoriskt svåra att bygga, men de är också de lättaste att bygga. Varför dikotomin? Genetik.

Om du är född med stora kalvar eller underarmar (eller någon lätt utvecklad muskelgrupp, för den delen), tar det lite arbete att få den kroppsdelen att se bra ut. Det är sunt förnuft. Gratulera dig själv för att du valde rätt föräldrar.

Men kalvarna och underarmarna utpekas ofta. Varför? Om du inte bor i ett kallt klimat eller tillhör en religiös tradition som inte tillåter dig att avslöja dina armar och fotleder, är det de delar människor ser och märker. Och för att du vet att människor kan se de utsatta delarna, om du är en mager kille är du förmodligen mer känslig för deras relativa straff.

Så här är miljonfrågan: Kan dina tråkiga kalvar och underarmar bli stora?

Jag har goda nyheter och dåliga nyheter. Den goda nyheten är att vilken muskelgrupp som helst kan bli större. Jag har aldrig arbetat med någon som inte kunde bygga imponerande underarmar, oavsett hur skrattret den första omkretsen var. Kalvarna är å andra sidan lite knepigare. Om de är små, inga problem, kan de bli större. Men om dessa kalvar har en mycket hög insättningspunkt (lång sena, kort muskelmage), förvandlas du till att bygga kalvar som i bästa fall kommer att se ut som en halv grapefrukt på en Popsicle-pinne. Det finns ingen väg runt det.

Men det är verkligen inte ett dåligt utseende, med tanke på alternativet: en jordgubbe på en Popsicle-pinne.

Det viktigaste träningselementet är frekvens. Jag rekommenderar att träna dessa muskelgrupper så mycket som sex gånger per vecka. Var fjärde vecka, skära ner för att träna dem bara en gång, så att superkompensation kan inträffa.

Följ dessa riktlinjer, och du bör se betydande tillväxt i underarmarna och så mycket tillväxt som din senlängd tillåter i dina kalvar.

Myt: Droppuppsättningar och "känsla av brännskador" är de bästa sätten att stimulera muskelfibrer.

Mythbuster: Christian Thibaudeau

Ingen träningsteknik är helt ineffektiv, förutsatt att den används på ett smart sätt. Dropset är inget undantag, så länge du förstår nackdelarna med att använda dem - och de har många nackdelar.

Till att börja med är de extremt hårda mot CNS (centrala nervsystemet). Detta beror på att en ökning av den intramuskulära surheten, tillsammans med ackumuleringen av flera olika metaboliter (såsom vätejoner), gör sammandragningsprocessen mycket svårare.

Varje gång du har en "brännande" känsla måste nervsystemet arbeta hårdare för att rekrytera de muskelfibrer som är nödvändiga för att utföra den åtgärd som krävs. Detta betyder inte att vi ska undvika träningsteknik som leder till en bra pump eller som tar oss till misslyckande. CNS måste utmanas, samma som ditt hjärta, dina lungor, dina skelettmuskler eller något annat system som är kopplat till dina mål i gymmet. Men för mycket stimulering kan leda till central trötthet, vilket vi inte vill ha.

Det leder mig till den andra nackdelen. För att lägga till den CNS-utmanande volymen måste du minska belastningen på ett stort sätt. Och jag kan inte se var en sådan drastisk minskning av träningsvikten skulle stimulera fler fibrer att växa. Om du inte är nybörjare bör du träna med minst 70 procent av din maxnivå för att stimulera tillväxt. Du kan inte göra det med traditionella droppuppsättningar.

Låt oss säga att ditt max i hissen du släpper är 150 pund, och du börjar med 125 pund - 80 procent av ditt max. Du går till misslyckande och tappar sedan vikten med 30 pund. Du använder nu 95 pund, eller 63 procent av din max. Om du går till misslyckande igen och sjunker med ytterligare 30 pund, är du nu 65 pund, eller 43 procent av din max.

Så även om du bara slog av dig använde du en otillräcklig belastning för två tredjedelar av satsen. Den externa belastningen var inte tillräckligt tung för att maximera rekryteringen av motorenheter, och de snabba ryckfibrerna - de som är mest grundade för tillväxt - sköts efter att du misslyckades med 80 procent av din max. Efter det förlitade du dig mest på mellanliggande och långsamma ryckfibrer.

Ökningen av surhetsgrad i dina muskler kommer att leda till en ökning av tillväxthormon- och IGF-1-nivåer, vilket verkligen är en fördel. Men jag tror inte att det kommer nära att kompensera för minskningen i lastning.

Vad är alternativet? Istället för traditionella droppuppsättningar rekommenderar jag förlängda uppsättningar, där du fortsätter att arbeta även efter att du har drabbats av en momentan muskelsvikt. De fungerar bra så länge du använder en last som är tillräckligt tung för att maximera rekryteringen av motorenheter.

Några exempel:

  • Vila / Paus: Gör din vanliga uppsättning. När du har slutfört dina reps (nära misslyckande), vila i 10 till 12 sekunder. Sedan, med samma vikt, få så många ytterligare reps som du kan.
  • Short Drops: Detta är precis som ett traditionellt droppset, förutom att du börjar med en relativt tung belastning och gör små droppar. Du ska aldrig gå under 70 procent av ditt max under uppsättningen. Så du kan börja med 90 procent, utföra tre reps, falla ner till 80 procent, utföra några fler, sedan slutligen sjunka ner till 70 procent och göra så många reps du kan.
  • Mekaniska droppuppsättningar: I en mekanisk droppuppsättning fokuserar du fortfarande på att utföra fler reps när du träffar misslyckande. Men istället för att minska vikten gör du en liten förändring av utförandet av rörelsen som låter dig få fler reps med den ursprungliga vikten. Du kan ändra grepp, hållning eller rörelsevinkel - vad som helst som gör övningen lättare utan att ändra den till en helt annan övning.

Om du någonsin är i tvivel, kom bara ihåg detta: Ju fler fibrer du rekryterar och tömmer, desto mer tillväxt får du.

Myt: Glutamin är ett utmärkt tillskott för viktlyftare.

Mythbuster: Tim Ziegenfuss

Låt mig först påpeka att jag inte förväntar mig att min uppfattning om glutamin kommer att resonera med dem som är övertygade om att det är ett värdefullt tillskott.

Jag kommer att erkänna att glutamin är den vanligaste fria aminosyran i kroppen och har viktiga roller i muskelvävnad (som kväveförflyttning), hjärnan (som en komponent i cerebrospinalvätska) och tarmslemhinnan / immuncellerna ( som energisubstrat). Det är också billigt och ganska smaklöst, och tilläggsföretag har arbetat hårt för att övertyga konsumenterna om att glutamin har antikataboliska egenskaper hos människor.

Men när du kommer till det är den viktigaste rollen för glutamin för idrottare tarmhälsa. Om du är en idrottare som tävlar i uthållighetsbaserade sporter kan glutamin hjälpa till att förhindra övre luftvägsinfektioner. Om du helt enkelt slår på strykjärnet kommer några gram glutamin inte att göra knäböj.

Enkelt sagt, jag vet inte om en enda studie på människor som visar att glutamin har anabola eller antikataboliska egenskaper som ökar träningsanpassningarna under motståndsträning. Det inkluderar en fantastisk studie från Kanada där försökspersoner fick 45 gram glutamin per dag under ett sex veckors träningsprogram. Jämfört med placebogruppen hade försökspersoner som konsumerar glutamin inga större ökningar i styrka (mätt via knäböj, bänkpress och vridmoment i knä), kroppssammansättning (mager massa bestämd via DEXA) eller nedbrytning av muskelprotein (bestämd via urin 3 -metylhistidinutsöndring).

Så i slutändan är min inställning till glutamin och styrketräning detta: Om du gillar att hantera saker kommer glutamin förmodligen inte att skada dina ansträngningar i gymmet. Men det hjälper nästan säkert inte.

Myt: Du borde gå till gräs på knäböj.

Mythbuster: Mike Robertson

Om du har rörligheten och stabiliteten hos en olympisk tyngdlyftare och kan gå till djupet på knäböj utan att runda ned ryggen och stoppa bäckenet, gå i alla fall så djupt som du vill. Ett undangömt bäcken sträcker sig ut ur ledbandet i nedre delen av ryggen och sätter ryggskivorna under mer tryck.

Om du är en del av de 99 procent av lyftarna som inte kan haka så djupt utan att snedvrida din ryggrad, har du inget företag att göra det.

Inte i början, hur som helst.

Din kropp ska ha 3D-stabilitet: på baksidan från ryggradsrektorer, framifrån från rectus abdominis och yttre snedställningar och på sidorna från obliques och quadratus lumborum. Detta kommer att skapa ett trevligt "viktbälte" av stöd. Din främre kärna måste vara lika stark som din bakre kärna, annars riskerar du alltid din nedre rygg.

Det enda sättet du kommer att veta hur din squat staplar upp är att filma dig själv. Gå till gymmet med en vän, ställ upp en kamera och se var bäckenet tappar under. För många kommer det att vara precis runt den punkt där låren är parallella med golvet.

Nu när du har identifierat problemet måste du riva ner din foundation och spåra ditt squatmönster igen. Du måste lära dig att röra dig genom höfterna, ladda dina höfter och begränsa rörelse i nedre delen av ryggen. Jag har hittat det bästa sättet att göra detta är att begränsa ditt squatdjup och komma in i ditt “funktionsområde.”

Titta igen på din video och se exakt var bäckenet ligger. Ställ in en låda som ligger något över den nivån. Först kanske du inte känner att du blir tillräckligt låg, men det här är en viktig tid att hålla ditt ego i schack och fokusera på att ha perfekt squatform inom det intervallet.

Du bör också börja aggressivt skumrulle, med fokus på dina glutes, tensor fasciae latae (en muskelremsa på framsidan av höften, mellan dina höftböjare och din gluteus medius), IT-band (manteln av bindväv på utsidan av ditt lår) och fyrhjulingar. Du vill också göra ett seriöst kärnarbete, inklusive döda buggar och andra övningar som jag beskrev i Core Training for Smart Folks, tillsammans med ab-wheel-utrullningar och variationer som beskrivs i Mike Boyles Anterior Core Training.

När du har tagit hand om allt ovanstående, börja sänka rutan under de närmaste veckorna eller månaderna. Men skynda dig inte. Gå efter de minsta steg som din gymutrustning tillåter, även om det bara är en tum eller två åt gången. Fortsätt tills du kan komma så djupt du vill utan att täcka bäckenet. Det tar ett tag att vänja sig, men när du är klar med processen blir din squat mycket starkare.

Och om du fortfarande vill fortsätta att ladda benen medan du spårar ditt knäböjsmönster, se till att du gör enstaka benarbete som lungor och delade knäböj, tillsammans med några övningar som gör att du kan bli tung och kräver mindre höftmobilitet, som markladdningar och rackdrag.

Myt: Att utföra olympiska hissar är det bästa sättet att bygga kraft

Mythbuster: Nick Tumminello

Olympisk tyngdlyftning är en sport, men det är inte en sport som basket, där du kan komma undan med att lära dig och öva de delar du tycker om utan att medföra några hälsorisker. Det är mer besläktat med skidåkning, där du måste lära dig hela sporten innan du kan utveckla grundläggande kompetens och njuta av några av fördelarna. Det kräver lite tid och ansträngning.

Men vad är fördelarna med de olympiska liftarna? Visst, de hjälper dig att utveckla god rytm och timing, och lär dig att överföra energi från marken genom hela kroppen. Och naturligtvis hjälper de dig att bygga kraft.

Tyvärr är kraften du bygger specifik för de rörelser du utför. Bara för att du är mäktig med hängrengöring betyder inte att du kommer att vara kraftfull att slå någon, kasta en fotboll eller sprintar ner i fält.

Alla dessa rörelser - tillsammans med nästan allt annat inom sport - involverar någon form av rotation. Och det finns absolut ingen roterande komponent i de olympiska liftarna.

Jag föredrar att göra tungt och lätt medicinbollarbete, inklusive slams, skopor och kast. Du genererar kraft utan någon verklig inlärningskurva. Du tar bara upp en boll och går.

Ett annat problem är att väldigt få gym är inrättade för olympiska övningar, som nödvändigtvis är en-rep-rörelser utan någon negativ komponent. En olympisk lyftare sätter upp, lyfter baren, fångar den, håller den och slänger den sedan ner på plattformen. Sedan sätter han i baren, sätter upp en ny rep och gör allt igen.

Men de flesta killar tränar i vanliga gym, där det inte finns några plattformar och du sällan hittar gummivikt. Att släppa vikter på golvet strider mot reglerna, och om du släpper en bar från taket blir du sparkad ut. Så du sitter fast och gör flera reps, med högst ett tryck på golvet däremellan.

Tänk på hur mycket arbete det tar och hur många extra muskler som måste aktiveras för att lägga ner vikten försiktigt. Gravitation tillför mycket kraft till den excentriska fasen. Du hamnar med att upprepa stress på axlar, armbågar och handleder, men utan någon verklig avkastning vid rekrytering av motorenheter. All smärta, ingen vinst.

Så, enligt min åsikt, om du inte är en olympisk tyngdlyftare som tränar i en anläggning som är inrättad för olympisk tyngdlyftning, har du inget företag att göra olympiska hissar.

Din tur

Har några myter som behöver brytas? Klicka på knappen "diskutera" och meddela oss.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.