Låt mig vara tydlig om en sak: med eventuellt undantag för allt som kommer ut ur Larry Kings mun, det finns inga oviktiga intervjufrågor. Varje fråga eller kommentar tjänar ett syfte, oavsett om det är att få intervjuaren att öppna sig, visa känslor, släppa lös ny information eller bara komma tillbaka på rätt spår. Allt är viktigt.
Men jag fick nyligen veta att jag ibland bara skulle låta killen vandra. Om han vill tjäna, är mitt jobb att hålla käften och se till att bandspelaren fortsätter att rulla.
De flesta killar jag intervjuar är bra på att gå på tangenter. Och medan det resulterande transkriptet ofta är en rörig röra av åsikt, tillämpad forskning och hårt förtjänad upplevelse, ibland får jag något oväntat: en idé till en helt annan artikel baserad på den orelaterade informationen eller åsikten. För att omformulera Rod Stewart berättar varje tangent en historia.
Detta är en samling av dessa tangenter och godbitar från Dave Tate, Chris Bathke, Matt McGorry, Eric Cressey och Craig Weller.
Oavsett om de debunker långvariga myter genom att citera specifik forskning, dra från personlig erfarenhet eller bara göra en utbildad gissning, kommer deras kommentarer säkerligen att få dig att sätta på dig ditt tänkande mössa.
Om du skadar en muskel och sedan försummar den, tar du inte upp problemet. Det är som att slåss med din flickvän om sex. Problemet är inte kön; det är det faktum att du inte kan kommunicera bra. Så problemet är inte nödvändigtvis den skadade muskeln, det är att du knullade någon annanstans.
Ta början på en pec-stam. Uppenbarligen kommer det att börja med täthet. Först och främst måste du få tillbaka din rörlighet. Du vill att rörelseomfånget ska vara lika på båda sidor.
Du bör uppenbarligen undvika att göra skit som förvärrar skadan, såvida du inte tränar för ett möte och måste ta den risken. Men om du undviker någon träning för de drabbade musklerna gör du ett stort misstag.
Jag skulle börja med lite belastad sträckning, som lat rullgardiner med ett brett grepp. Lägg bara lite vikt på stacken, ta tag i baren, håll sträckan högst upp i 10 sekunder och gör fyra reps. Du kan också göra några mycket lätta maskinflugor för att pumpa så mycket blod som möjligt där inne. Jag gillar maskiner för den här typen av träning eftersom du inte kan falla ur spåret. Med fria viktövningar finns det mer en stabilitetsutmaning och större risk att skada musklerna du försöker läka.
Efter den belastade sträckningen skulle jag göra något som en omvänd bandbänkpress med stångvikten lika med bandets spänning. Så om du har ett grönt band vill du ladda baren med 95 pund så att den bara flyter på bröstet. Därifrån gör du partiella pressar och försöker att inte böja triceps och låsa reps. Överst på var och en av dessa partiella reps kommer det att kännas som 65 pund eller så.
Du vill göra 100 repetitioner i rad och försöka sätta så mycket blod som möjligt i dina pecs, triceps och axlar.
Om du försöker rehabilitera en muskel, är den rörelse som kommer att hjälpa mest den samma som troligen skadar den. Det beror på att blodet vet exakt vart det ska gå. Var bara inte en idiot och tryck dig själv för hårt, för då har du en god chans att skada det värre.
Om du inte tränar för kraftlyftning är främre knäböj ett bättre val när det gäller rekrytering av underkroppsmuskler och rygghälsa. I själva verket har jag sällan kunder som gör tillbaka squats längre.
Den senaste utgåvan av Journal of Strength and Conditioning Research har en University of Florida-studie med denna slutsats: ”Front squat var lika effektivt som back squat när det gäller den totala muskelrekryteringen, med betydligt mindre kompressionskrafter och extensormoment.”
Studien fann också att ryggknäbb hade "signifikant högre" rygg-kompressionskrafter och större vridmoment på knäna. En annan punkt för främre knäböj är förbättrad höftmobilitet. Eftersom de tvingar dig att hålla en upprätt position får du uppnå ett större rörelseområde. Det betyder att dina glutes, skinkor och fyrhjulingar arbetar hårdare.
Så om du får jacka och förblir jackad länge är ditt mål, front squats är de enda squats du behöver.
Chansen är att med några veckors fokuserad träning kan du förbättra din marklyft-PR med hela 30 till 50 pund. Hur? Genom att ändra din inställning, vilket ofta är den begränsande faktorn för nybörjare och mellanliggande lyftare.
En hållning på axelbredden är för bred för de flesta, men det är där många bosätter sig. Om dina knän böjer sig till och med lite på dina nästan maxlyft, är det ett tecken på att du måste begränsa din hållning.
Höftbredd är perfekt för de flesta lyftare, eftersom det gör att du kan få höfterna lägre, hålla bröstet uppe och hålla en bättre båge i nedre delen. Det kan kännas besvärligt först, men det kommer att förbättra din hävstång, en extremt viktig faktor för att flytta tung vikt.
Jag kom till denna insikt tack vare en digitalkamera. Efter år med att titta på min form i en spegel tyckte jag att den var ganska snäv. Jag ändrade mig efter att jag såg mig själv på video. (Eric Cressey hjälpte mig också.) När jag väl minskat min hållning förbättrade jag min PR med 40 pund på åtta veckor.
Smal hållning, stora resultat
Som sagt, vissa människor gör det bättre genom att gå åt andra hållet och dra sumo. Du kan ta reda på om du är en av dem genom att matcha dina squat- och marklyftnummer till följande diagram:
| Squat PR | Deadlift PR | |
| Nivå 1 | 1 x BW | 1.5 x BW |
| Nivå 2 | 1.5 x BW | 2 x BW |
| Nivå 3 | 2 x BW | 2.5 x BW |
| Nivå 4 | 2.5 x BW | 3 x BW |
Som du kan se bör din marklyft max vara större än din squat max med ungefär hälften av din kroppsvikt på varje nivå.
Men låt oss säga att du är en 200 pund lyftare som hukar 300 (1.5 gånger din kroppsvikt) och marklyft 350 (1.75 gånger din vikt). Din knäböj ligger på nivå 2, men din marklyft ligger mellan nivå 1 och 2.
Om du antar att du har tränat de två liftarna mer eller mindre lika, kan det faktum att din knäböj är starkare att du skulle ha det bättre med dödlyftande sumostil, så att du kan dra nytta av din lårstyrka.
Uppenbarligen är det en allmän riktlinje, och det kan finnas andra skäl till varför din marklyft inte är så stark som den borde vara, i förhållande till din knäböj. Chansen är dock att din hållning är åtminstone en del av problemet.
Ja, fortsätt och skratta åt Bosu-bollar och balansskivor. Verkligheten är att de arbetar för de av oss som har drabbats av ankeln.
Den vanligaste typen är en lateral / inversionsförstoring (visas nedan), där din fot vrids inåt, sträcker eller riva ledband på din yttre sken. De talande tecknen på en vändning i vändningen är smärta, svullnad och så småningom missfärgning på utsidan av fotleden.
Dina peroneals - muskler på utsidan av din shin - har ansvaret för att förhindra inversion. Om de fungerar ordentligt kommer de att samlas tillräckligt snabbt och kraftigt nog för att räta ut foten innan fotleden rullar och dina ledband sträcker sig eller rivs.
När du har drabbats av en fotledsförstoring kommer du att ha funktionell fotledsinstabilitet om du inte följer ett bra rehabiliteringsprogram. Inom detta område har forskningen visat om och om igen att träning på instabila ytor - skakbrädor, Bosu-bollar, balansskivor - kan korrigera denna proprioceptiva fördröjning och bli av med funktionell fotstabilitet.
Därför är instabil ytutbildning (UST) ett utmärkt rehabiliteringsverktyg.
Medan UST fungerar för människor i rehabiliteringsmiljön, antar många tränare att de kan tillämpa samma tekniker på friska idrottare och förhindra ankelforstuvning, förbättra balans och förbättra prestanda.
Detta är perfekt meningsfullt. Vi pratar om "prehab" hela tiden när det gäller rygg- och axelleder, så varför skulle inte förebyggande fotledsträning hjälpa dig att undvika stukningar?
Men sedan grävde jag in i forskningen för min magisteruppsats, och det jag hittade där förvånade mig: Det finns inga bevis för att UST minskar skaderisken eller förbättrar prestanda hos friska, utbildade idrottare.
När jag genomförde en egen studie hade jag turen att använda ett av landets bästa Division I herrfotbollslag som mina ämnen. Våra resultat publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research i augusti 2007.
Min studie visade att utbyte av 2 till 3 procent av den totala träningsvolymen med UST inte förbättrade prestanda. Men jag upptäckte också något ännu viktigare: UST minimerade förbättringar i hopp-, sprint- och smidighetstester. På ett annat sätt, ämnena som var inte genom att göra UST ökade kraften, hastigheten och smidigheten.
Så bara för att något fungerar i rehabilitering betyder det inte att det är användbart för friska idrottare. I själva verket, om det tar platsen för något annat i deras träning, verkar möjlighetskostnaden göra saker värre.
När studien var klar investerade jag mycket tid i att skapa en ram för denna typ av utbildning. Ett mål var att visa lämplig användning för UST, och det finns några. Men jag ville också visa en övergripande progressionsmodell för äkta instabilitetsträning hos friska idrottare.
Många väljer den binära vägen - antingen "det suger" eller "det är fantastiskt" - men när jag avslutade rapporten på 100 sidor visade sig svaret vara mycket mer intressant och komplext än de två ytterligheterna.
Under specialträningsvalsträning utsätts du för en brutal serie av fysiska och mentala tester. Beroende på programmet och tiden på året kommer mellan 60 och 90 procent av kandidaterna inte att slutföra. Roliga saker.
Men det lärde mig något viktigt: Smärta stoppar inte kroppen. Det finns inget som gör så ont att du inte kan fortsätta bara lite längre.
Extrem och kontinuerlig stress lär dig att dela upp vardagen i korta, mätbara mål. Du gör det till frukost och sedan fokuserar du på att göra det till lunch. Ibland vägrar ditt sinne att projicera bortom den närmaste framtiden: springa ett steg till, simma ytterligare ett slag, slipa ut bara en push-up till.
Alla träffar botten någon gång. Du kommer till en plats där du skulle göra vad som helst för att smärtan ska stoppa. Om din sinne bryter först och du slutar springa, eller vinka efter en stödbåt på ett dopp, eller lyfta handen under en nedslag för att säga att du är klar, du "officiellt" rensas ut.”Du har slutat. Du är en del av majoriteten, men du känner dig fortfarande som en förlorare.
Lyckligtvis finns det ett kryphål: Om din kropp bryter först, de kommer inte hålla det mot dig. Varje kille i min grupp hade samma perversa tanke någon gång: ”Om jag bara kan trycka mig tillräckligt hårt för att svarta, kommer jag att krascha i sanden, ta en tupplur och vänta på att medicinerna ska återuppliva mig. Jag ska få en trevlig liten paus och sedan gå med i paketet igen.”
Så vi sprang hårdare. Vi pressade. Men de tupplurarna fick vi nästan aldrig. (Jag var en av de ”lyckliga” få.)
Jag minns att jag var på språng, blötblöt och täckt av sand. Vi hade precis kommit tillbaka på benen efter calisthenics i bränningen och en serie sprint upp och ner en sanddyn. Sedan tog instruktörerna sprint igen.
Jag trodde inte att jag kunde komma längre, men jag visste att jag aldrig kunde leva med mig själv om jag slutade springa. Så jag lade ner huvudet och sprintade så hårt jag kunde genom den mjuka sanden. Smärtan ökade genom min kropp, och den enda medvetna tanke jag kan komma ihåg var att luften jag flämtade in i lungorna hade förvandlats till eld.
Jag fokuserade mina ögon på instruktörens klackar. Smärtan blev värre, men jag fortsatte. Jag kunde höra en annan medlem i min klass bakom mig, som kämpade för att hänga med i paketet medan jag pukade mellan steg.
Killar som gick igenom träningen med mig hade liknande upplevelser. De hade nått botten en dag och trodde att de äntligen kunde nå sin brytpunkt om de bara pressade lite hårdare. Men det fungerade aldrig. Smärtan skulle bara öka. Men så skulle deras kapacitet att fortsätta. Smärta, med andra ord, bröt faktiskt aldrig våra kroppar.
Specialstyrkorsträning: inte alls så roligt som det ser ut
Vilket är inte att säga att vi inte var handikappade då och då av hypotermi, hypoxisk blackout, hypoglykemisk chock eller något annat du hittar i ordboken några sidor förbi “helvetet.”Men att passera var acceptabelt. Att sluta var inte.
Jag är civil nu och driver en anläggning och utbildar folk. Då och då hör jag någon säga, ”Jag kan inte.”
Uppriktigt sagt, det är skitsnack. Nästa gång du är frestad att säga att du ”inte kan”, kom ihåg att det du verkligen säger är ”Jag vill inte.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.