Enbensarbete har varit ett ganska kontroversiellt ämne nyligen.
Vissa säger att det är det enda säkra sättet att träna underkroppen under lång tid och att bilateral träning är djävulen. Andra insisterar på att du inte kan bygga storlek och förlitar dig på ensidiga underkroppsövningar och att de är en cop-out för de som inte vill ha huk och deadlift tunga.
Vad tar jag??
Jag tror att människor bara vill vara kontroversiella.
Sanningen är att jag tycker att enbensarbete är fantastiskt och jag inkluderar det i massor av de program jag skriver. Jag upplevde stora förbättringar i några av mina bilaterala liftar när jag gjorde en hängiven insats för att förbättra min enbensstyrka. Jag är också övertygad om att inkludera unilaterala underkroppshissar i mina program har hjälpt mig att hålla mig frisk. Det här är fördelar som jag har sett hos våra idrottare och kunder (och Mike Robertson täckte dessa fördelar i detalj i Single-Leg Supplements).
Med det sagt, om vi inte talar om en person som har någon skadahistoria som gör att huk och marklyft är farligt, tycker jag att det är ett misstag att bygga program enbart kring enbensövningar. Med andra ord kommer det bilaterala arbetet alltid att vara köttet, men de enbeniga grejerna är potatisen.
Med andra ord tenderar enbensarbete för de flesta lyftare att vara den första eller andra underkroppsövningen i ett träningspass. För dem med någon form av skada som gör det tyngre bilaterala arbetet till ett problem, gör vi vårt enbensarbete först och följer upp det med vilken bilateral övning som helst (e.g., genomslag, glute-skin höjer) de kan hantera.
Med allt detta i åtanke skapas inte alla enbensövningar lika, så jag trodde att jag skulle använda idag för att beskriva min topp fem.
Detta är en fantastisk övning som hjälper till att utbilda folk om hur man håller sig upprätt under nästan alla underkroppsövningar, eftersom det främre knäböjets grepp tvingar bra hållning under borrningen. Omvänt är det mycket lättare att "slumpa" när man håller hantlar - och det sista du vill göra är att köra hela uppsättningen med axlarna rundade.
Att använda det främre knäböjets grepp under en skivstång bakåt fungerar också bra för idrottare som hanterar axelproblem (exklusive AC-ledvärk), eftersom det håller axlarna i en smärtfri position samtidigt som de fortfarande erbjuder fördelarna med axiell belastning. Det är också mer knävänligt än variationer framåt, eftersom det inte sker en hel del retardation när idrottarna går tillbaka snarare än framåt.
Denna styrketräning kan vara farfar för alla enbensövningar för mig helt enkelt för att det är den som möjliggör en märkbar belastning, men också kombineras med två faktorer som gör den särskilt effektiv. För det första ökar lungningen framåt retardationskrav och i sin tur excentrisk styrka. För det andra höjer tyngdpunkten längre bort från basen av stödet, vilket ökar stabilitetsutmaningen.
De enda personerna för vilka det inte passar bra är de med dålig axelrörlighet och / eller med främre knäsmärta. Om du har hårda axlar, håll dig med den främre knäböjspositioneringen. Om du har smärta i knäet, hitta en borr med mindre retardationskrav.
Den här övningen ser faktiskt ganska "foo-foo" ut, men sanningen är att det sannolikt kommer att göra dig sorer än någon rörelse du någonsin har gjort tidigare i din träningskarriär. Och eftersom varje rep tar längre tid att göra, kan de vars ryggrader inte hanterar kompressionsbelastning mycket bra, fortfarande få en bra träningseffekt utan att släpa riktigt tunga vikter runt. Jag har sett killar med knäböj över 400 pund ödmjuka med 3 × 8 / sida med 50 pund hantlar på baksidan av lungan till 1-ben RDL.
Dessutom är detta ett utmärkt tillskott till metaboliska motståndsträning medleys på grund av den minimala belastningen som behövs och större rörelseutflykt. De enda som kanske vill hålla sig borta från det är nybörjare vars form kan gå sönder när uppsättningen fortsätter och trötthet ackumuleras.
När jag ser den här övningen i mitt program vill jag oftast bara gråta. Sedan, efter att jag slutat göra det, känner jag mig mycket bättre om mig själv. Här är scoop ..
När du håller hanteln på samma sida av det bakre benet, har du tyngd att dra ditt stödben i adduktion och inre rotation (när höften böjs). Med andra ord, att placera vikten på det här sättet tvingar dina externa rotatorer, bortförare och extensorer att arbeta hårdare excentriskt.
Vad som utvändigt roterar, bortför och förlänger höften? Gluteus maximus.
Vad suger de flesta på att använda? Gluteus maximus.
Bra träning.
Prova det utan skor för att öka svårigheten och arbeta på fotledens rörlighet och funktion av musklerna i underbenet och fötterna.
Jag vet vad du tänker: slädtryckning är inte ett utfall, split-squat, pistol squat, 1-leg RDL eller step-up - så det kan inte vara en övning med en ben, eller hur??
Titta på någon skjuta en släde och - som är fallet med sprint - det finns alltid tidpunkter där bara ett ben är i kontakt med marken.
Så du kan argumentera för att slädpuffning är den mest grundläggande, dumtåliga övningen med enben där ute, men ändå är den fortfarande ganska effektiv.
Du kan trycka på den (hög eller låg inställning), dra den bakåt eller göra släddrag på sidan. Du kan göra bondpromenader och dra den med en sele bakom dig. Alternativen är nästan obegränsade - men oavsett vad du gör kommer du fortfarande att vara i enbensställning. Det är en vacker sak.
Dessa fem alternativ kan vara mina favoriter, men de är egentligen bara toppen av isberget. Vi använder 1-ben RDL för att öka vår bakre kedjevikt och låta dem med främre knäsmärta fortfarande förbättra sin balans. Vi använder step-ups med nybörjare som behöver extra träning i enbensställning utan att bli löjliga ömhet. Alternativen är obegränsade, men budskapet är tydligt: träning med enbent är ett värdefullt verktyg i din verktygslåda, även om det inte är den bästa hunden i ditt styrka och konditioneringsprogram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.