Muscle-Ups

5030
Michael Shaw
Muscle-Ups

I styrka och bodybuilding cirklar anses bänkpressen vara kungen av överkroppsövningar.

Normala människor utbyter nöjen som ”Hur mår du?”Eller” Hur är det med frun?”Eller” Hur mår din mammas bursit??”Men i det kommersiella gymmet,” hur mycket gör du bänken?”Är den mest populära konversationsstartaren.

Det är inte förvånande att, med tanke på denna nivå av uppskattning, så gott som varje gym har ett bänkpressområde omgivet av förstärkta gubbar som pumpar sina pecs varje måndag.

Problemet är att bänkpressen bara fungerar som de skjutande musklerna. Inga dragande muskler utmanas direkt. Denna isolering är inte nödvändigtvis dålig - det finns trots allt dussintals sätt att träna de dragande musklerna - men med tanke på nivån på respekten till bänkpressen skulle du tro att det skulle vara mer allomfattande som knäböj eller marklyft.

Med andra ord, för att en rörelse förtjänar etiketten "den ultimata överkroppsövningen" borde den inte behöva fungera hel övre kroppen?

Gå in i Muscle-up

Muskeluppgången är ett sällsynt odjur - en övning i överkroppen som kräver både drag- och tryckkraft och fenomenal kärnstyrka för att starta.

De som inte känner till flytten säger att det bara är en pull-up i kombination med ett dopp, men en muscle-up är mycket mer än så. Det är ett oöverträffat angrepp på överkroppen, och du måste vara stark bara för att göra ett.

Få klarering

För att öva den här övningen behöver du en uppdragbar bar (eller gymnastikringar) med gott om frihöjd. Det är det - inga vikter eller snygg gymutrustning krävs.

Ironiskt nog har många högteknologiska gym idag vibrerande plattformar för att simulera träning i en jordbävning och löpband utrustade med platt-TV, men saknar en enkel rak bar för att göra muskler. Din bästa satsning kan vara att åka till en lokal park.

För att utföra en muskelupphöjning, snarare än att bara försöka dra hakan förbi stången, fokusera på att dra (och sedan trycka) hela överkroppen upp och över.

Om du aldrig har gjort det här förut, gör dig redo för en ödmjuk upplevelse. Även om du kan göra pull-ups och dips som en trooper, kommer du troligtvis behöva lite övning för att utföra bara en ordentlig muskel-up.

Det finns ingen bestämd regel för hur många reps av pull-ups som en förutsättning; vissa lyftare som bara kan hantera sex eller sju pull-ups kan utföra en trevlig muskel-up, medan andra kan slå ut tjugo döda häng-pull-ups som maskiner och fortfarande ständigt misslyckas med att komma igenom stickpunkt. Ökningen av musklerna är en unik utmaning och måste behandlas som sådan.

Första saker först

Det är bra att börja med en modifierad muskelupp. Ställ upp en bar om brösthöjden och använd dina ben för att hoppa in i muskeln. (Om du inte hittar en låg bar, stå på ett steg eller en bänk under en hög bar.)

Detta hjälper dig att få en känsla för den avgörande övergången från att vara under baren till att komma på toppen av baren, men utan att behöva övervinna din hela kroppsvikt.

Med övning lär du dig att lita mindre på dina ben och göra det mesta av jobbet med överkroppen. Du är nästan redo att försöka den riktiga affären.

Nästa steg är att öva på att göra pull-ups med ett överdrivet rörelseomfång. Istället för att stanna när stången är under hakan, dra tills stången är väl förbi bröstet. Kom så långt över ribban som möjligt!

Det falska greppet

Det kan vara bra att använda ett falskt grepp när du gör en muskelupp. Detta innebär att du böjer handlederna över stången så att dina handflator vetter mot marken när du börjar drafasen.

För vissa kan det falska greppet göra övergången från att dra till att skjuta enklare eftersom du inte behöver oroa dig för att rulla handen över baren. Om du lär dig musklerna på ringarna blir det falska greppet en nödvändighet - din hand kommer inte att kunna rulla så lätt som den kan på en bar.

Eftersom muskelupptagningar kräver stor överkroppsstyrka och hjälper till att bygga kraft, är det klokt att träna dem explosivt, särskilt när du börjar. Du kan så småningom arbeta upp för att utföra träningen långsamt och kontrollerat för att skörda ytterligare fördelar. När du väl har nått den punkt där du kan utföra tio på varandra följande långsamma muskeluppgångar, kommer du att vara på en elitnivå av styrka pund för pund.

Här är en videohandledning som hjälper dig att lära dig muskeln:

Muskeluppträning

Jag rekommenderar att du tränar muskler i början av träningen eftersom de kräver betydande energi och samordning, särskilt när du lär dig rörelsen.

För dem som använder en delad rutin, bör muskelupptagningar placeras i början av en träning i överkroppen. Eftersom du inte kommer att använda ytterligare vikter kan du träna dem oftare än vad du kan göra med andra övningar. Jag föreslår att du börjar tre gånger i veckan för att effektivt lära dig rörelsemönstret.

Viktigast, ha tålamod. Det kan ta ett tag innan du får din första. Ju längre du jobbar med det, desto mer uppfyllande blir det när det äntligen händer!

När du väl har tagit på dig muskler kan du leka med sätt att göra dem ännu svårare. Precis som pull-ups kan muskel-ups göras mer utmanande genom att använda ett nära grepp eller ett brett grepp. Du kan till och med försöka arbeta upp till en klappande muskel upp, eller den heliga graden av kroppsvikt styrka: den ena armen muskel upp.

Bli bara inte kuk och förvänta dig att leta efter sätt att göra muskelupptagningar svårare direkt. Att få bara en bra, ren rep kan vara en utmaning för många!

Här är några populära varianter av muskelupp.

Få upp din muskel!

Jag har ännu inte träffat en lyftare som framgångsrikt kunde utföra en muskeluppgång som inte försökte införliva dem konsekvent i sin rutin. Jag har till och med känt lyftare som satte ner vikterna helt och hållet och helt enkelt använde muskelövningar och andra kroppsviktsövningar som sitt enda träningsmedel - åtminstone tillfälligt.

Det är inte så galet som det låter, bänkpressmissbrukare. Jag har inte tränat bänkpressen på nästan fem år, och tack vare muskeluppgångar ser min överkropp fortfarande ut och känns lika stark som någonsin.

Bäst av allt, jag behöver aldrig vänta i kö för en bänkpressstation - även om jag fortfarande får frågan hur mycket jag bänkar, då och då.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.