Mycket besvär med dödlyftning

Sanningen att säga, det finns inte mycket jag legitimt kan hävda att jag är expert på, trots Star Wars. Ett sällsynt undantag är marklyft. Även om det inte är Andy Bolton-esque på något sätt, tillåter min 570 pund dragning med en (då) kroppsvikt på 190 pund mig vissa skryta.

Jag anser att marklyften är den ultimata utställningen för total styrka. Hela kroppen måste arbeta tillsammans för att utföra uppgiften till hands, och till skillnad från knäböj eller bänkpress (där det är mycket lättare att fuska), finns det ingen debatt om marklyft. Antingen kommer baren från marken och du låser ut den, eller så gör det inte, och du måste lämna in ditt mankort.

Även om jag tidigare har skrivit mycket om marklyften har jag fortfarande mer att säga. Låt oss se om följande slumpmässiga tankar hjälper dig att äntligen uppnå dödlyftande badassery.

Tankar om installationen

Utan tvekan gör eller bryter installationen markliften. Om du är lat och bara går igenom rörelserna kommer du att misslyckas eländigt, eller värre, bli sårad. Omvänt, om du kontrollerar ditt ego vid dörren och tar dig tid att ställa in rätt, oftare än inte, kommer du att belönas med en större hiss.

Vid flera tillfällen har jag noterat att man ska dra tillbaka (dra ihop) axelbladen när man ställer in för dragningen. Detta stelnar mittryggen, griper in i lats (vilket i sin tur ger mer ryggstabilitet) och aktiverar thoraco-ländryggen, vilket hjälper till att bättre överföra kraft från underkroppen till överkroppen.

Baserat på feedback i LiveSpill såväl som olika e-postmeddelanden som jag har fått, har hela denna "tillbakadragande" sak förvirrat fler människor än Chaz Bono i ett herrrum.

Som sådan har jag ändrat mitt tillvägagångssätt, medan jag fortfarande känner att förstyvning av överkroppen och aktivering av lats är en integrerad del för att förbättra marklyft. Lite.

Att försöka aktivt klämma ihop axelbladen ihop medan marklyft känns bara besvärligt. Men när jag använder frasen "lås axelbladen på plats och tänk på att sätta dem i bakfickan", det är som magi, och folk får det.

Som ett resultat spelar många av fördelarna som jag beskrivit ovan. Du förkortar hävarmslängden från axeln till ländryggen, och du ansluter även lats för att skydda ländryggen och SI-leden. Men som en allmän iakttagelse känns drag bara starkare.

Testa det nästa dag med marklyft. Jag kan nästan garantera att du märker en förbättring.

Packar nacken

Möjligen viktigare för en hälsosam, kraftfull, marklyft är att packa nacken i motsats till att hyperextendera den, vilket är ett stort nej-nej av flera skäl.

• Att förlänga nacken är inte säkert. Vi har en ryggrad, och vad som än händer i nacken speglar sig samtidigt i ländryggen. Vi skulle inte tillåta någon att marklyfta med en hyper-lordotisk nedre delen av ryggen, så det är självklart att vi inte heller bör tillåta hyperlordos i livmoderhalsområdet.
• Den respekterade tränaren och terapeuten Charlie Weingroff konstaterar också, ”Ryggradssstabilisering är och kommer alltid att vara namnet på spelet när det gäller att driva stor vikt. Det är ingen tillfällighet att integritetspositionerna också är de positioner som lämpar sig för förbättrad prestanda.”

Tro mig inte? Prova det här lilla experimentet. Stå högt mot en vägg och packa nacken (gör en dubbel haka) och se till att "vicka" huvudet högt på plats.

Låt någon skjuta dig nu. Du slog förmodligen inte.

Alternativt kan du göra samma sak men slappna av i nacken och kanske förlänga den lite (slå upp). Låt någon knuffa igen. Du borde ha märkt en stor skillnad.

Om du är svagare när nacken sträcker sig när du står, hur är det här annorlunda än när du gör en marklyft?

Så för att upprepa, när du lyfter i mark, packa nacken. Medan denna regel Maj inte vara lika lätt att följa under maximala ansträngningsförsök, jag skulle vara ledsen att inte visa att det är möjligt.

För att sammanfatta, låt oss dela upp detta i listformat:

• När du ställer in, ta tag i stången och "dra" dig själv på plats genom att "låsa" dina axelblad på plats och aktivt hålla dem deprimerade, dvs.e., i bakfickan.
• Dessutom, och för att lägga till punkten ovan, tänk ”bröstet är högt, höfterna nedåt och böj ryggen!”
• När du är i position, packa nacken. Återigen, om du kan se väggen framför dig gör du inte det rätt. Alternativt, om du tittar ner på en punkt som ligger ungefär 10-15 fot framför dig och håller ögonen fixerade på den punkten, är du gyllene.
• Om du bär handskar, sluta det. Nu. Allvarligt.

Tankar om svaga punkter

När det gäller marklyft tenderar praktikanter att falla i ett av två läger: de som missar golvet och de som missar vid lockout.

Om du missar längst ner:

• Det här kan vara kaptenen uppenbar när jag talar, men du har för mycket vikt i baren. Ta bort några tallrikar, tuff kille.
• Få dina lats aktiverade. Se ovan. Jag säger dig, det fungerar. Det enda sättet du kommer att ta reda på är att prova.
• Du är långsammare än melass och behöver lite dedikerat hastighetsarbete för att hjälpa till att ploga igenom din stickpunkt och få stången från marken med mer kraft. Att bli snabbare kommer utan tvekan att hjälpa dig att bli starkare, varför kraftlyftare ofta innehåller "hastighetsdagar" (dynamisk ansträngning) under träningsveckan.
• Kort sagt, genom att använda ungefär 50-65% av din 1RM, kommer du att koncentrera dig på svänghastigheten, vilket hjälper till att riva stången från golvet med lite mer "svindlande.”
• Dessutom skulle en annan (och mindre vanlig) strategi vara att göra rörelsen mer utmanande genom att öka rörelseomfånget. Genom att stå på några block eller plattor gör du rörelsen hårdare och tvingar din kropp att förbättra ben- och höftkörningen. Gör detta i några veckor och jag garanterar att när du återgår till traditionell dragning kommer det att kännas oändligt lättare.
• Längs liknande linjer kan du också inkludera fler greppdrag i mixen eftersom det utvidgade greppet ökar rörelseomfånget.
• Slutligen, prova några Anderson halv squats, en favorit av andra T Nation bidragsgivare och ass-Jedi Bret Contreras. Ja, jag använde bara orden halvt och knäböj i samma mening. Hör ut mig.

Varje rörelse som efterliknar markliftets startposition kommer sannolikt att överföras väl till marklyften. Vad mer är, och detta är något som många praktikanter inte känner igen, fyrhjulingarna do spelar en viktig roll i hissen, särskilt i startpositionen. Anderson halv knäböj är en fantastisk rörelse som hjälper till att producera mer benkörning från golvet och översättas till ett större, mer effektivt drag.

Ett råd, dock. Se till att du delar belastningen ordentligt mellan höft- och knälederna. Om du låter knäna skjuta framåt kommer det förmodligen inte att överföras mycket till marklyften. Kom ihåg att luta dig tillbaka.

Om du missar högst upp:

• För dem som tenderar att missa sina drag på eller nära knänivå och inte verkar låsa ut det, skulle något dedikerat hastighetsarbete genomföra tillmötesgående motstånd (kedjor eller band) vara i ordning.
• Med kedjor som exempel är förutsättningen här enkel. Baren är "avlastad" längst ner och "laddad" när du kommer närmare lockout. Eftersom stången är avlastad nära golvet kan du nu generera en svänghastighet, som sedan hjälper dig att explodera genom stickpunkten vid eller nära den övre halvan av hissen.
• Rackdrag. Jag är inte övertygad om att rackdrag kan översättas väl till marklyft. Som nämnts ovan är mycket av det som gör att hastighet fungerar med tillmötesgående motstånd så fördelaktigt att du betonar svänghastighet och arbetar på ditt sätt genom en stickpunkt.

Faktum är att vissa studier säger att det bara finns en 15 till 20 graders överföring. Betydande, ja, men definitivt inte perfekt när du försöker förbättra en hiss som börjar från marken.

Som sagt, om du vill göra rackdrag, gör rackdrag. För vissa är det en psykologisk boost, och där 's något att säga om att "känna" hur det är att låsa ut en tyngre vikt. Ändå, om du går den här vägen, se till att du replikerar samma kinematik som den övre delen av din marklyft, vilket innebär att rackdraget nästan kommer att se ut som en rumänsk marklyft, inte en partiell knäböj.

• För det mesta skulle din tid spenderas bättre på att fokusera på tillbehörsarbete som hämmar de muskler som är mest involverade i din lockout, nämligen hamstrings och glutes. God morgon är nummer 1 på min lista över "gå till" pengarövningar för att öka marklyften. Några andra skulle vara skivstångshöftpropeller, kettlebell-gungor och glutskinkor.

Diverse Diverse

Avslutningsvis, här är några andra slumpmässiga bitar av fantastiskhet för att sparka upp din marklyft.

• Ta av dig dina skor för kärleken till allt som är heligt. Om du tränar på ett gym som förbjuder barfota träning, åtminstone, skaffa dig ett par Chuck Taylors eller New Balance Minimus.
• Sakta ner. När du utför flera reps av deadlifts, tänk på varje rep som sin egen uppsättning.

Detta fungerar riktigt bra med kunder när de försöker städa upp deras teknik. Det finns ingen lag mot att pausa på golvet mellan varje rep för att "samla" dig själv, få luft, återupprätta en bra ryggposition, aktivera lats och utföra en skarp rep.

Sakta ner. Samla dig själv mellan varje rep och gör det rätt!

• Gå tillbaka med höga reps. Jag programmerar sällan mer än 5-6 reps med marklyft. Allt mer än det kan tekniskt betraktas som kardio, och mer till det, tekniken lider ofta. Så medan du tror att dina uppsättningar på 20 med 225 kg är 2 legit 2 slutar, tror jag att det är fördröjt. Och din ryggrad hatar dig.

För de flesta använder du 5 × 5-metoden för att ta din marklyft från 200+ lb till 300+ lb-serien. Det är progressiv överbelastning när det är som bäst, och det fungerar. Men om du försöker komma in i "big boy" -status och dra i 400+ eller till och med 500+, kommer 5 × 5 inte att klippa det. Förlåt.

Jag skulle gå så långt som att säga att du skulle vara svårt att någonsin komma till de riktigt stora vikterna med 5 × 5-protokollet, och om du gör det tar det evigt!

Å andra sidan, om du redan drar i 300+ lb-intervallet, föreslår jag att du lägger till fler drag vid eller över 90% av din 1RM.

Att bli starkare handlar egentligen om att effektivisera CNS. Tyvärr kommer du inte att åstadkomma detta genom att utföra 5 × 5 förrän du är blå i ansiktet. Omvänt är det välkänt att användning av laster på eller något över 90% av ens 1RM påverkar följande:

• Maximalt antal motorenheter (MU) rekryteras.
• De snabbaste MU: erna är aktiverade.
• Urladdningsfrekvensen (hastighetskodning) ökas.
• Aktiviteten är synkron.
• Förbättrad samordning mellan synergistiska muskler.
• Potential för framtida vinster för hypertrofi.
• Ökade testosteronnivåer i serum.
• Impregner spontant varje kvinna inom en radie med två block.

Så den enda frågan kvar att svara är hur skulle en typisk träningspass se ut?

Låt oss säga att ditt mål är att träffa Fyra uppsättningar vid eller över 90% av din 1RM. Du vet att gå in i att din tidigare bästa marklyft är 405 pund. Om så är fallet är 90% av 405 pund 365 pund.

Så det kan se ut så här:

• 135 x 5
• 225 x 5
• 315 x 3
• 365 x 1
• 385 x 1 - var en liten kvarn, men du mår bra och bestämmer dig för att matcha din PR.
• 405 x 1 - det är ungefär allt du har för dagen. Kom ihåg att målet här inte nödvändigtvis är att bryta en PR (även om det vore coolt), utan snarare att slå ett visst antal uppsättningar på eller över 90%. I det här fallet är 90% av 405 pund 365 pund. så varje hiss vid eller över detta nummer "räknas" som en uppsättning. I det här fallet har du redan utfört TRE uppsättningar, så du har en till att slutföra.
• 385 x 1 - du bestämmer dig för att släppa ner vikten lite, fokusera på svänghastighet och dominera den. Grattis.

Slutligen, om någon kommer fram till dig och säger något som "Jag hörde att marklyft var dåligt för din rygg", har du mitt tillstånd att sappa sparka dem i ansiktet.

jag är klar. Gå. Dödlyft din röv av.