Om du har sett klipp från Mountain Dog Training på YouTube kan du vara rädd för att pröva själv. När allt kommer omkring är de en skildring av ångest som visar kroppsbyggare som Evan Centopani, bland andra, som kämpar genom tortyriga droppar, partialer och tvångsrepresentanter, bland andra falska tekniker för förlängning. (Ett särskilt klipp, olycksbådande med titeln "Bulgarian Split Squat Dropset of Death", skulle ha fått de flesta vuxna män att krypa till närmaste utgång.)
Sanningen att säga, den träningsstrategi som utarbetats av IFBB-proffsen och Columbus, OH-baserade kroppsbyggarcoach John Meadows för sex år sedan, är inte för de svaga. "Av de fem senaste killarna hade jag ner för att träna ben, tre av dem kastade upp sig", medger Meadows.
Han är dock snabb att påpeka ett annat viktigt faktum. "Ja, jag brukar visa de videor som är mer extrema, men det handlar inte bara om galen, hög intensitet på varje set", medger han. ”Jag skulle säga att det faktiskt är ett program som är mer anpassat för att hjälpa människor att hålla sig friskare och skadefriare så att de kan fortsätta träna och göra den här saken som de älskar i många år.”Intensitet är viktigt, men det är ett tveeggat svärd om det inte hanteras ordentligt.
Nyligen satte Meadows, som vann NPC Team Universe Championships 2015 totalt och nu tävlar i IFBB 212 Bodybuilding-divisionen, ner med FLEX för att gå igenom läsarna genom en typisk Mountain Dog-benregim och dela hemligheterna för hans ibland atypiska, alltid utmanande närma sig. Om du vill ha mer massa, djupare nedskärningar och nya nivåer av styrka - och du är inte rädd för det hårda arbetet (och enstaka illamående) för att komma dit - Meadows är din man.
Klicka på "NÄSTA SIDA" för Mountain Dog Q&A med John Meadows >>
BÖJA: Dina träningspass är utanför normen och börjar med den allra första övningen. Varför rekommenderar du att du leder med en hamstringsövning?
MEADOWS: För många år sedan gick jag till gymmet efter jobbet och platsen var fullsatt. Jag hukade först i varje träningspass då, det var hädelse att inte göra en sammansatt rörelse först - men alla ställen togs, så jag tänkte medan jag väntade, jag skulle göra några benkrullar. Jag gjorde tre till fyra uppsättningar och gick sedan vidare till knäböj, och det var uppenbart direkt utanför porten hur mycket bättre knäböj kändes i mina höfter, knän, allt.
Varför tror du det var?
När du kör mycket blod i hamstringarna ger det en viss stabilitet längst ner i din knäböj och benpress. Dina knän och höfter känns också varma. Mina vetenskapskompisar säger till mig att jag har upptäckt en viss förstärkning av muskelkraften efter aktivering här, men jag är inte säker. Det kan bara vara en förändring i gemensam proprioception också där kudden från pumpen bara känns bra. I Mountain Dog kallar vi det ”smörja spåret.”Det är också bra att börja med skinkor eftersom de ofta är en eftertanke. Killar kommer att göra fyrhjulingar hårt och sedan slänga ett par uppsättningar benkrullar i slutet av träningen och de är klara. Inte överraskande har de flesta inte bra hamstringsutveckling.
Vilka hamstringrörelser är bäst att leda av?
Den första övningen kommer alltid att vara en stående, sittande eller liggande. Vi sparar de mer stretchorienterade övningarna som rumänska marklyft och lungor för senare i träningen, när musklerna pumpas.
Har du någonsin experimenterat med andra benövningar först?
Att få adduktorerna - den inre delen av ditt låreldade är också riktigt bra. Du känner dig riktigt explosiv efter att dessa muskler har aktiverats.
Var spelar högintensitetsarbetet in?
På benkrullningen gör vi tre uppsättningar om 10, där den 10: e repen känner att du fortfarande har en annan rep eller två i tanken. Den fjärde uppsättningen är där vi drar ut alla klockor och visselpipor: Det kan vara en droppuppsättning, kanske några iso-håll, partialer, tvingade reps-vilken högintensiv teknik som fastnar mycket blod i musklerna och leder till fullständigt misslyckande. Om du har gjort det rätt, när du står efteråt, kan du inte plocka upp hälen från golvet och röra vid dina glutes för att hamstringsmuskeln är så pumpad. Tänk på att du bara släpper loss den på en uppsättning. Du kan inte göra det på alla fyra apparaterna, annars sliter du dig ut under resten av träningen.
Efter curl- och adduktormaskinen går du till en traditionell sammansatt rörelse?
Ja, efter det kommer det alltid att vara en knäböj eller benpress. Squats är min favoritövning, men många människor kan inte göra dem på grund av olika problem med nedre ryggen. I så fall är benpressen också en riktigt bra övning för att bygga låret. Det förvirrar mig att så många människor inte tycker att benpressen är användbar. Det är en så enkel rörelse som fungerar så bra. För den här tredje satsen följer vi ett mer traditionellt tillvägagångssätt, pyramiderar från set till set, försöker arbeta upp till en tyngre vikt. Om du huk 315 för sju reps veckan innan, kan ditt mål vara åtta denna vecka - bara klassisk progressiv överbelastningsmodell som spelas här. För squats är vårt mål vanligtvis åtta reps per set, och du är klar när du inte kan slutföra åtta med perfekt form, medan benpress skulle vara en 10-rep cap. Se bara till att dina vikthopp inte är för stora; du vill göra fem till åtta arbetsuppsättningar så att du får tillräckligt med volym. Använd också en mer explosiv kadens - sänk vikten på ett kontrollerat sätt och kör sedan upp den med lite aggressivitet. Jag tror att det finns något att ändra typ av muskelfiber genom att specifikt träna explosivt.
Behöver du konsekvent slå dina personliga styrkoregister?
Inte alls. Jag varnar människor för att inte bedöma framgången med ett träningspass baserat på att slå rekord. Först och främst kan du inte bli starkare varje träning under resten av ditt liv. Det fungerar bara inte så. Bara för att du inte ställde in en ny PR betyder inte att du inte fick ett bra träningspass. Du stimulerar fortfarande hypertrofi. Att lägga till vikt är ett fantastiskt mål, men det är inte allt-och-slut-allt.
Vad kommer därefter, efter knäböj eller tryck?
Efter den första sammansatta övningen gillar jag att göra specifikt pumparbete, med fokus på laktattröskeln och de kemiska reaktioner som händer i muskeln utöver att bara flytta en tung belastning. Det kan betyda en hack squat, benförlängning, eller om du gick med en barbell squat först, kan du göra benpressen här. Vi gör fyra uppsättningar, med de första tre uppsättningarna nästan till misslyckande, lämnar en rep eller två på bordet, och sedan den sista uppsättningen all-out precis som benen krullar.
På den högintensiva uppsättningen, säg att du gör hack squats. Du börjar med 12 reps och tappar sedan omedelbart vikten och gör ytterligare 12. Släpp sedan igen och gör en tredje omgång med 12 reps. Du kan sedan lägga till iso-hold. I min version av detta kommer du att sänka dig ner ungefär en tredjedel av vägen på den sista repen och bara hålla den där. Faktum är att om du har en spotter kan den personen trycka ner på släden och du motstår det och försöker trycka vikten uppåt. Spotter måste ha en känsla av det och ge tillräckligt med motstånd för att det skapar lika tryck - du trycker upp hårt, men vikten rör sig inte.
Lägger du till en andra pumpövning?
Ja. den första skulle inkludera den fjärde uppsättningen, men den andra borde verkligen inte, om du inte känner dig riktigt stark den dagen och vill gå för det. Den andra övningen kan vara allt från ett benförlängning till ett stillastående utfall - jag gillar att göra dem på en Smith-maskin. Om du gör den fjärde uppsättningen på dessa, kan du göra dropparna och bara arbeta dig ner till kroppsvikt. Lungor är inte bra för början av ett träningspass, men när du har pumpen, som hack, kan de känna sig riktigt bra.
Vid den här tiden cirklarar du tillbaka till hamstrings?
Här skulle vi göra något som skulle sätta en sträcka i dem, som en stel benlift med en skivstång, hantlar eller T-stång, för fyra uppsättningar om åtta till 12 reps. Vid denna tidpunkt har du allt detta blod i dina hamstrings, sedan får du den här fina djupa sträckan. Jag tänker inte säga att den här typen av stretch lossnar din fascia-vävnad eller resulterar i hyperplasi eller något liknande. Jag tror att det är diskutabelt, men jag kommer att säga att jag ser bättre återhämtning och tillväxt hos de människor jag tränar på detta sätt. Logiskt nog fungerar den här sekvensen bra - det är som att trycka på för att få en pump i bröstet och sedan göra en flye. Här kan jag också lägga till quadriceps-sträckor också, bara sätta foten upp bakom dig på en bänk och huka dig ner.
Pyramiderar du vikten på döda ben?
Du kanske behöver en matare, men du behöver inte göra mycket pyramiding, såvida du inte är en riktigt stark kille som kan styva benen på 400 pund, vilket jag inte är. I en mataruppsättning lägger du lite vikt på baren och gör tre reps, lägg sedan till lite mer och gör ytterligare tre reps, och sedan kommer du till din arbetsvikt. På det sättet tröttnar du inte själv innan du når din arbetsvikt.
Så genom hela träningen finns det bara en eller två uppsättningar med superhög intensitet. Det är färre än folk som är nya på Mountain Dog kan anta.
Exakt. Om du tänker på det har vi bara gjort två galna uppsättningar, på benkrullningen och sedan en annan på hackknäpen eller benförlängningen. Vi tar de andra rörelserna upp till misslyckande, men det är med bra form. Jag tycker att det är ett bra sätt att träna riktigt hårt och intelligent och hålla sig frisk. Det fungerar särskilt bra för killar som blir äldre och inte kan komma undan med några av de saker de brukade göra i 20- och 30-talen. Jag får killar som till synes är vid sina genetiska gränser, och jag kan pressa ut en annan, säg, 10 kilo muskler ur dem utan annat än träningsförändringar under ett år eller två.
Du tenderar att få mycket pushback från människor som tycker att Mountain Dog är för hög intensitet.
Om du tittar på vårt träningspass, är bara två uppsättningar av hela träningen de galna, till absolut misslyckande, högintensiva uppsättningarna. De andra övningarna är också utmanande men inte gjort till det yttersta. Det är en hållbar långsiktig träningsmetod.
Klicka på "NÄSTA SIDA" för Mountain Dog-träningspass och träningstips >>
MENYEN FÖR BERGHUNDENS INTENSITET
TRÄNING FÖR HUNDBENEN FJÄLL
Stående enkelbent, sittande eller liggande böjning * | SET: 4 † | REPS: 10
Adduktormaskin * | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10
Barbell Squat eller Ben Press | INSTÄLLNINGAR: 5-8 | REPS: 8-10
Hacka Squat eller benförlängning | SET: 4 † | REPS: 10-12
Smith Machine Stationary Lunge | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 10-12
Stiff-ben Deadlift | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 8-12
* Plus två till fem uppvärmningssatser.
† Den fjärde uppsättningen är hög intensitet, som vanligtvis innehåller en droppuppsättning, tillsammans med en sekundär teknik eller två som partialer, iso-hold och / eller tvingade reps till absolut fel.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.