Morphing Från Blobby Bodybuilder till Bad Ass

2197
Yurka Myrka
Morphing Från Blobby Bodybuilder till Bad Ass

I 20 år var jag besatt av att bli stor.

Jag var en påse med ben när jag tog examen från gymnasiet och slog inte ens 100 pund. Jag var trött på att se ut som ett skelett, så jag satsade på att utveckla så mycket muskelmassa som möjligt. Jag var helt dedikerad till att överföra min magra ram på fem fot till fyra i ett kötthuvud.

Med hårt arbete kunde jag få sjuttiofem pund i mitten av tjugoårsåldern. Min framgång berodde delvis på träning på World Gym och Gold's Gym i början av 80-talet, där jag dagligen inspirerades av att titta på rutinerna hos kroppsbyggare som Arnold, Franco, Tom Platz och andra storheter.

Mina 20 år av träning på dessa fantastiska gym gjorde det möjligt för mig att prova alla kroppsbyggnadstekniker och metoder som någonsin uppfunnits, även om jag aldrig tänkt på att faktiskt delta i en bodybuilding-tävling. Jag blev förskräckt över tanken på att ha på mig Speedos på scenen. Ändå var kroppsbyggnadsträning och muskelpackning min passion.

Jag fortsatte att träna enstaka kroppsdelar i mina 30-tal med några stora förändringar. Jag slutade ganska mycket att huka mig, göra marklyft eller plocka upp något tungt från marken. Mitt enda ben- och ryggarbete var på maskiner. Dessutom tränade jag sällan mina mage. I mina tankar var jag fortfarande så mager runt som inte kunde bryta 100 pund, så att mejslas var inte först och främst i mitt sinne.

Biceps arbete och massor av benching dominerade mina träningspass. Att ha stora armar och en enorm bröstkorg var ganska mycket mitt fokus under ett helt decennium Att ha stora armar och en enorm bröstkorg var min identitet.

När jag fyllde 40 hade min träning stagnerat. Jag var inte uttråkad; Jag älskade fortfarande att gå på gym, men jag hade nått en platå. Jag slutade bli stor och det enda som växte var min tarm.

Jag var fet, mjuk, hemskt i form och plötsligt på högt blodtrycksmedicin. När jag äntligen var redo att möta min förnekelse visste jag att jag måste förändras. Bodybuilding var mitt liv, men nu visste jag att jag skulle gå min kurs med den här typen av träning.

Jag hoppade inte in i styrka och konditioneringsarbete omedelbart. Jag var för rädd och skeptisk till något annat än de gammaldags kroppsbyggnadsdelningsrutinerna. Med tiden experimenterade jag och testade olika träningsprotokoll. Jag kämpade, men jag fortsatte. De nya metoderna jag upptäckte definierar nu vem jag är.

Övergången från kroppsbyggare till en konditionsidrottare var aldrig lätt. Jag skrev följande tips för att jag vet hur isolerad din resa kommer att bli, OM du bestämmer dig för att byta.

Jag gjorde omvandlingen och kan inte tänka mig att någonsin gå tillbaka till det sätt som jag brukade träna. Med den växande populariteten för MMA förändras övergången från att vilja se ut som Arnold till träning för att se ut som Georges St. Pierre. För er som är redo att ta det stora språnget eller om du bara är nyfiken, här är några idéer som hjälper dig att göra förändringen.

1 - Ändra dina estetiska mål

Acceptera det faktum att du aldrig kommer att vinna Mr. Olympia-tävling. Var tacksam för alla dessa år av kroppsbyggnad och att du blev så stor som möjligt. Var realistisk med dig själv och bedöm eventuellt att du är överviktig, lite slapp och förmodligen kan ha några problem med heden att ta itu med.

Du behöver en förändring. Välj en idealisk kroppsbyggnad som du vill uppnå. Så istället för att se ut som Arnold, välj en idrottare som ser ut som en dålig röv, som GSP. Och viktigast av allt, kom ihåg att kycklingar gräver killar med abs. Du kan få den bästa formen i ditt liv om du arbetar med din röv för det. Det kommer inte att bli lätt, men det kan definitivt uppnås med hårt arbete och en annan träningsplan. Att vara öppensinnad är ett måste.

2 - Träning i hela kroppen

Efter att ha läst om alternativet till träning med en kroppsdel ​​var jag inte övertygad. Under 20 år var träning med en kroppsdel ​​det trossystem som jag aldrig någonsin ifrågasatte eller tvivlade på. Jag vägrade envist att tro att helkroppsövningar skulle vara effektiva när det gällde massiva muskler.

Det finns många argument för att träna hela kroppen i en session, men det som övertygade mig om att ge det ett skott var mitt behov av att lära mig att flytta min kropp som en enhet. Inte bara var jag ute av form, men jag var inte heller atletisk.

Jag vill inte använda överspelade ord som 'icke-funktionell', men jag var definitivt gränsöverskridande klumpig. Att spela ett softballspel med vänner i parken på en söndag eftermiddag hade potential att vara en mycket pinsam situation för mig. På vandring med en av min Matchmaker.com datum var aldrig en bra idé, såvida inte mitt datum hade en syretank i hennes picknick korg.

Men verkligheten slog mig äntligen när jag var tvungen att hjälpa en granne att flytta en tung soffa och jag kämpade tills den landade på min fot. För en kille med mycket muskler var jag säkerligen inte så stark.

I tjugo år hade jag gömt mig bakom mina muskler och poserat som en "idrottsman", men nu hade jag blivit utsatt. För många år av isoleringsmuskulaturarbete och inte arbetat tillsammans med mina muskler som en kraftfull kinetisk kedja hade äntligen fått mig. Mina stora muskelgrupper, som min rygg och glutes, var vilande.

Som ett resultat var jag svag som skit.

Så hastighetsförändringen till ett helkroppsstyrkeprogram verkade nu mer tilltalande för mig. Jag fokuserade på sammansatta rörelser och den första månaden visste jag inte om jag fick mycket av träningen. Jag hade inte gjort några marklyft, knäböj eller tunga rader på flera år, så jag var inte säker på hur min form var eller, för den delen, vad i helvete träningen i centrala nervsystemet handlade om.

Men jag fortsatte och den ena gången i en blåmåne träningspass för hela kroppen förvandlades till en träning två gånger i veckan och så småningom en tre gånger i veckan. Jag motiverades snart av hur mycket vikt jag kunde röra mig. De snabba förbättringarna fascinerade mig.

Jag gick från att försöka bygga skrymmande muskler till att lära mig att få mitt CNS att rekrytera så mycket muskler som möjligt under varje lyft. Jag blev starkare och min kroppssammansättning började förändras. Till min förvåning blev jag totalt sett större.

För dig som vill integrera ett styrketräningsprotokoll i din regim, föreslår jag att du väljer grundläggande sammansatta rörelser som en dödlift, en knäböj fram eller bak, militärpress, skivstångsrad, skivstångs höftkrafter, pull-ups, pushups eller goda morgonar. Håll dig till de grundläggande rörelserna med flera led.

Kom ihåg att du nu är på ett styrka program så du måste gå tung. Ett enkelt protokoll är att välja 4 rörelser, göra 5 uppsättningar för varje rörelse och hålla repsna låga från 4 till 6 reps (förutom pull ups och pushups som du tränar till nästan misslyckande).

Lägg märke till att jag sa nästan misslyckande och inte för att fullständigt utmattas. När jag kroppsbyggde verkade det bara logiskt att lyfta tills jag inte kunde springa lasten till och med en tum. Med den här nya planen vill du hålla tillbaka lite och lära dig att lämna lite extra bränsle i din reservtank.

Hur tränar du hårt när du inte kan gå ut?? Det är en fin linje, jag vet. Så jag gjorde min forskning och fann att alla C & S-tränare som jag respekterade var starkt emot träning till misslyckande. Det är den direkta motsatsen till vad jag brukade göra med min kroppsbyggnadsträning där jag vanligtvis förlängde utmattningen med halva reps och drop set.

Jag kände bara att jag inte gjorde tillräckligt om jag inte tränade för att slutföra misslyckande. Det var ett svårt koncept att ge upp tills jag började se min PR gå upp. När du väl har sett dina styrketal gå igenom taket förstår du hur träning till misslyckande är en nackdel för din styrkautveckling.

Det tog ett tag, men äntligen såg jag sambandet mellan att bli stark och att bygga muskler. Redan nu kunde jag sparka mig i huvudet för alla dessa tusentals träningspass med relativt lätta vikter för höga reps eller skrikande av smärta medan jag gjorde koncentrationskrullar.

3 - Sluta fokusera på “pumpen”

När jag kroppsbyggde kändes inget bättre för mig än pumpen. Det lät mig veta vad jag gjorde fungerade. Plus att jag bara gillade hur mina armar såg ut när de var ballonger med blod och vener som dök ut. Så när jag började göra konditioneringsarbete var jag tvungen att sluta göra det som definitivt var den roligaste delen av mina gamla kroppsbyggnadsdagar. Jag fick säga adjö till pumpen. Det jag var tvungen att rikta in sig i stället var min ämnesomsättning.

För konditioneringsdelen av din atletiska träning vill du förbättra ditt konditionssystem, men istället för att göra traditionella tråkiga aerobics vill du göra styrketräningsträning som skivstångskomplex, högintensitetskretsar och Tabata.

Återigen kommer du att flytta ditt fokus från pumpen för att öka din ämnesomsättning. Med pumpen är det lätt att avgöra när du känner det, men hur vet du om du lyfter upp den svårfångade saken som kallas ämnesomsättningen?

Om ditt hjärta bankar, du är krökt och talar i en-ords meningar, har du förmodligen tränat intensivt nog för att spränga din ämnesomsättning. Jag slår vad om att du inte kommer att se för många människor som suger efter luft så här i ditt gym. Faktum är att de enda platserna du vanligtvis ser människor som hyperventilerar så här är på ett professionellt idrottsplan, bana, bana, ring eller åttkant.

När du höjer din ämnesomsättning, aktiverar du hormonerna i kroppen för att bränna fett och bygga muskler genom att frigöra testosteron och humant tillväxthormon.

Dina hormoner är nyckeln till att förbättra din kroppssammansättning. Rätt hormoner berättar för din ämnesomsättning att lagra fett i kroppen eller bränna fett genom att höja dina EPOC-nivåer. Pumpen, å andra sidan, kommer nästan inte att påverka din ämnesomsättning. Varför? Studierna har visat att träning med en kroppsdel ​​inte påverkar din vilande ämnesomsättning. Endast intensiva träningspass i hela kroppen ger dig det neuroendokrina svaret som är så viktigt för att omforma din kropp.

Jag saknar inte pumpen längre. När du har sett ditt fett förbränna kommer du inte heller.

4 - Träna explosivt

När jag tränade för att bli stor var de flesta av mina lyftperioder långsamma - ibland extra långsamma med ett koncentriskt antal upp till 10. Jag tänkte att genom att lyfta så långsamt kunde jag känna muskeln mer och som ett resultat skulle de växa mer.

När jag började lära mig att träna mer som en idrottsman än en kroppsbyggare, var jag tvungen att ändra hastigheten på mina hissar och rörelser. Jag var tvungen att lyfta snabbare. Varför? När du lyfter en tung belastning vid snabba tempo rekryterar du dina snabba muskelfibrer. De snabba ryckfibrerna är de som växer mest och de du behöver odla mest om du vill utvecklas till en muskulös idrottsman.

När jag arbetade med kroppsbyggnad och mestadels isolerade arbetade jag med mina långsamma ryckmuskler. De långsamma ryckmusklerna är dina små muskelfibrer och mest motståndskraftig mot tillväxt.

När jag säger att du behöver lyfta snabbt menar jag inte att du flyttar lasten med dålig form eller med lätta vikter. Strikt form och hela rörelseområdet är viktigt. Det är inte den bokstavliga hastigheten som är viktig utan den avsikt att flytta lasten så fort du kan som gör skillnaden i rekryteringen av dina snabba ryckmuskler och förändringen i din kroppssammansättning.

I åratal var fart ett dåligt ord i min kroppsbyggande ordförråd. Att svänga upp en tung hantel med hjälp av momentum var ett tecken på en fuskrepresentant. För vissa explosiva rörelser är dock användning av momentum a Bra sak. Att lära sig att påskynda fart kan hjälpa dig att skapa ännu mer explosiv kraft.

Till exempel, i en kombinationshybridrörelse som en front squat till en overhead press, vill du använda momentet i dina ben för att köra baren upp så snabbt som möjligt. Återigen lär du dig att använda din kropp som en kraftfull enhet istället för en samling isolerade muskeldelar.

För dig som har erfarenhet av olympiska liftar kan du lägga till dem i din helkroppsrutin. Om du inte gör det, stanna bara med din helkroppsrutin och koncentrera dig på att lyfta lasten snabbare än vad du normalt gör när du bygger kroppsbyggnad.

En annan kroppsbyggnadsvana som du måste bryta när du börjar lyfta explosivt är att sluta titta på dig själv i spegeln medan du tränar. Att titta på dig själv saktar ner din hastighet.

5 - Ta på dig löparskor

Nästan alla kroppsbyggare jag känner hatar att springa. Jag var en av dem. När jag först började göra konditionsträning var långväga vägarbete normen. Nu har nya studier visat att långdistanslöpning inte borde vara en del av din konditioneringsregim. Regelbundna körningar på 5 miles eller mer kan zappa din styrka och äta bort dina muskler.

Kom ihåg att dina hormoner kontrollerar din kroppssammansättning och överträning med löpning kommer att få din kropp att släppa fel hormon, nämligen kortisol, det muskelsvinnande hormonet.

Jag vet att de flesta av er är lätta att höra detta och tror att du inte behöver springa, men tror inte att du kan sitta på din röv. Du måste fortfarande sprinta.

Sprinting är en av de bästa helkroppsrörelserna för total konditionering. Du kommer att förlora fett och bygga kraftfulla, muskulösa ben. Och eftersom det är en explosiv rörelse i hela kroppen, aktiverar du fettförbränning och muskelbyggande hormoner.

Kolla in genom Lee Boyces artikel om sprint. Sprinting är smärtsamt, men ett måste. Det bästa med sprint är att det inte håller för länge; 30 sekunder eller mindre vid maximal ansträngning är allt du behöver. Om du inte sprintar ser jag inte hur du någonsin verkligen kan uppnå elitkonditionering.

Väl ute, sprint så fort du kan för 100 yards eller mindre. Avståndet är inte viktigt, men intensiteten i din körning är. Slå på stort. Kom ihåg att du riktar in dig på din ämnesomsättning så att du vill att din hjärtfrekvens ska vara överladdad.

När du lägger till sprints i din konditionering, börja sakta och arbeta själv upp till 10 körningar. För de av er som är riktigt motståndskraftiga mot sprint, tänk inte på sprint som kardio eller löpning, utan som en del av din atletiska träning. Förskjut din mentala uppfattning om traditionell konditionsträning och se ut som en utmattad maratonlöpare och inse att sprint kommer att bygga muskulösa ben.

För dig som lider av muskelförlustfobi som jag, tänk bara på hur muskulösa sprintar i världsklass är. Att visualisera en bättre, smalare kropp från sprint kommer att göra resan ner till banan mycket lättare.

6 - Gör uppror mot maskinen

Under de senare åren av mitt bodybuildingliv ägde de flesta av mina träningspass på maskiner. Inte konstigt att de enda vinsterna jag gjorde då var mestadels i min tarm!

Maskiner suger av många anledningar. Förutom att du bara rör dig i ett plan och begränsar ditt rörelseområde tillåter maskiner inte att du använder dina kärn- eller stabiliseringsmuskler.

Att träna och utveckla dina stabilisatormuskler är viktigt för hela kroppens sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, sprint och nästan varje atletisk rörelse där ute. Tänk på din kärna som en sekundär rollspelare. Ju starkare det är, desto kraftfullare är du i styrka.

Ett av de bästa sätten att utveckla din kärna är att genomföra träningspass i hela kroppen med GPP-konditioneringsverktyg (allmän fysisk beredskap) och undvika maskiner som begränsar hela din rörelseomfång. Det finns ett stort utbud av styrka och konditioneringsverktyg att välja mellan. Gå bara inte som jag och kör upp ditt kreditkort.

Börja i det lilla och skynda dig inte när du lagrar dina nya leksaker. Jag föreslår att du stannar kvar i din lön och köper en ny artikel i månaden. En medicinboll, hopprep och en slägga kommer inte att bryta banken. Kettlebells är överkomliga om du inte beställer dem online och måste betala frakten.

Du kan få däck att kasta och större att vända på skräp och däckbutiker. Kolla online så hittar du enkla handledning om hur man gör en bulgarisk väska och en sandpåse. T-Nation forumet innehöll enkla och effektiva ersättningar för båten. Att ha en arsenal av konditioneringsverktyg är varumärket för den anti-bodybuilding idrottaren.

Alla dessa konditioneringsleksaker har en sak gemensamt - du bör träna med dem för hela kroppen, explosiv träning som involverar din kärna så mycket som möjligt. Jämfört med att sitta fast eller sitta ner i en maskin utmanar dessa allmänna fysiska beredningsverktyg dig att träna med full rörelse i alla tre dimensioner.

Så undvik de värdelösa maskinerna, förutom enstaka bil. Bilar är bra att trycka på och de lägger en hel del press på din kärna också. På min nivå, japanska bilar passar räkningen, men om du är en dålig röv gå runt en SUV.

7 - Mat som bensin

Utan tvekan är det bästa med att försöka bli stor bulkdelen. För mig samlade jag ständigt så det gav mig ursäkten att alltid äta. Ibland tvingade jag mig själv med upp till 100 gram protein varannan till var tredje timme. I flera år åt jag kilo köttfärs. Jag var tvungen att äta ett dussin ägg varje dag. Jag var tvungen att ta 20 levertabletter var tredje timme. Ni känner alla till borren.

Om jag inte fick i mig mycket protein varje dag kände jag att mitt bröst krympte ner i en skjortstorlek. Allvarligt, det här är hur mentalt sjuk min uppfattning om mig själv var och hur stora mängder mat var som en heroinfix för mig.

Jag tror fortfarande att en idrottare borde äta protein vid varje måltid och mellanmål, men inte de stora mängder jag sväljer.

Befria dig från behovet av att vara slav till protein hela dagen. Låter inte tanken att inte behöva äta en annan burk tonfisk resten av ditt liv frestande? Om inte, är du mycket mer mentalt galen än jag var.

När du byter från att äta för att växa stora muskler till att äta för att bygga kraftfulla muskler eller för att komma i form, försök att göra hälsosammare och renare matval. I din strävan att bli en elitkonditionerad idrottare kommer du att förstå förhållandet mellan mat och prestanda mycket snabbt.

Efter ett träningspass med hög intensitet med skivstång, känner du effekterna av transfettet som du hostar upp från den påsen chips du hade kvällen innan. Om du kräks efter ett par sprints tänker du två gånger på att äta stekt kyckling som ett mellanmål före träningen nästa gång.

Vad som naturligt hände med mina kunder och jag är att vi befann oss i längtan efter frukt och gott om grönsaker dagen innan vårt konditioneringsarbete. Vi lärde oss också instinktivt att ladda upp våra glykogennivåer så att vi kunde driva igenom träningen.

När du ser dig själv avvisa frestelsen att äta den skit som du normalt äter, ge dig själv rekvisita. Det utvecklar din mentala disciplin. Mental disciplin är nyckeln och du måste se dina måltider som bensin istället för något som omedelbart tillfredsställer dina sinnen.

8 - Ta det som en komplimang

Kroppsbyggare är kända för att fiska efter komplimanger. En normal konversation för kötthuvud låter ungefär så här:

  • Meathead # 1: “Du ser stor ut.”
  • Meathead # 2: “Du också. Dina armar ser enorma ut.”
  • Meathead # 1: “Tack. Vad gör du för dina ben? De är humungösa!”

Låter bekant? Den här typen av ledsen liten konversation utgör 75% av samtalet som hörs på alla kroppsbyggande gym. Jag vet för jag var skyldig till det när jag gick till gymmet. Jag letade alltid efter validering från mina kompisar. Jag var till och med bra på att ljuga och berätta för någon hur stor han såg ut, även när han var en pennahals. När jag hörde dessa ord, "Du ser stor ut", gick det säkert långt när jag matade mina träningspass när jag hörde dem.

Så när min kropp började luta sig ut och jag började komma i form var jag inte beredd på bristen på "ser enorma" kommentarer från mina kamrater. Det var svårt. Att höra att jag ”såg stor ut” var min identitet i 20 år. Det här är vem jag ville vara och vem jag trodde jag var.

Så när bristen på wow-kommentarer om min storlek bytte till "Du ser snygg ut" eller "Du ser bra ut", tog jag dessa kommentarer som ett annat sätt att säga att jag krympt till en påse med ben.

Jag kommer inte att ljuga för dig - denna övergång var mycket svår för min självkänsla, så jag varnar dig, var beredd. En del av er kommer att ha allvarliga uttagsproblem och kommer att göra vad som helst för att höra orden "Du ser stor ut" igen.

Skär inte i handlederna. Det är bara en del av resan till att bli en väloljad styrka och konditioneringsmaskin. För mig, även om jag gick ner i vikt, brände jag faktiskt mycket fett. Samtidigt blev min kropp mer muskulös. Jag var inte stor som jag var förut, men jag var inte fet som jag var heller.

Mitt förhållande mellan muskler och fett började bli märkbart. Jag slutade leta efter komplimanger eftersom jag var för upptagen med att prata med kamrater och tillfälliga bekanta på gymmet om hur jag tränade annorlunda. Ju mer jag började prata om hur jag flyttade bort från kroppsbyggnadsträning och metoder i en del och nu gjorde tunga sammansatta hissar och högintensiv anaerob träning, desto mer blev jag bekväm med min nya identitet.

Min fixering med "att vara stor" var äntligen över. Jag var nu besatt av att bli ”super fit.”

Häromdagen hörde jag någon beskriva mig som ”att vara buff.”Det är fortfarande inte samma sak som” att vara stor ”, men hej, jag tar det.

Slutgiltiga tankar

Jag har en vän som har svårt att ge upp sina kroppsbyggnadsvanor medan han försöker piska sig i form och se ut som en MMA-fighter. Efter att ha testat det i en månad gav han upp och gick tillbaka till sin kärlek att bli stor.

Bra för honom. Detta är inte ett anti-bodybuilding-meddelande. Om du har potential att fortfarande bli enorm, säger jag, lycklig du. Gör det.

Jag skrev den här artikeln för dem som letar efter en förändring i takt med sin träning eller bara ville prova något lite annorlunda. Det betyder inte att du måste ge upp det du gör helt. Tvärtom, experimentera med några av dessa idéer och införliva det som fungerar för dig och tar dig till dina nuvarande atletiska och estetiska mål.

Gör lite här och där. Försök att kombinera båda världarna eller, om det tilltalar dig, förbinda dig att bara göra konditionsträningen.

Det största problemet jag har med träningsvärlden är att vi försöker märka eller sätta titlar på hur vi tränar. I slutändan är inget system eller verktyg överlägset.

Det handlar om en sak ..

Träna bara hårt.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.