Som barn som växte upp älskade jag att höra Jim McKay starta varje lördagssändning av Wide World of Sports med dessa minnesvärda ord: ”Spänner över hela världen för att ge dig den ständiga variationen av sport. Spänningen i seger och nederlagets ångest. Det mänskliga drama av atletisk tävling. Det här är ABC: s Wide World of Sports!”
Efter 2008, med OS och valet, misstänker jag att vi alla har fått nog av det mänskliga drama, i eller utanför tävlingen. Men vad den sena, stora Jim McKay inspirerade mig att göra var att spänna över världens gym för att hitta det ständiga utbudet av träningsinformation.
Här är bara några få.
Jag är inte ett stort HIT-fan, men jag har alltid varit fascinerad av Colorado Experiment, där Casey Viator påstås ha fått 63 pund muskler på 28 dagar, medan han bara gjorde 14 träningspass som i genomsnitt var 34 minuter. (Arthur Jones, dirigent för experimentet, beräknade blygsamt att Viator fick åtta pund för varje timmes träning.)
Jag är inte heller ett stort fan av träningsarmar, främst för att jag är för trött efter att ha hukat, bänkat, marklyftat och haft ett liv. Jag är säker på att det kommer att finnas massor av tid för lockar och deltar när jag är klar med kraftlyftning.
Nyligen fick jag dock en vild och slumpmässig idé att prova armträning. Jag antar att jag inspirerades av Casey och Arthur Jones spöke för att se hur mycket jag kunde åstadkomma med en absolut minimal investering av tid.
Jag lade till en uppsättning dragkrullar i var och en av mina träningspass två gånger i veckan. För att hålla det enkelt höll jag ribbanvikten densamma under hela experimentet och lade till en rep i vardera av 11 träningspass, vilket tog sju veckor.
När jag började valde jag 95 pund som vikt och räknade med att jag kunde göra 11 eller 12 reps med den. Jag började med åtta reps. Jag kom inte nära misslyckande förrän de två senaste träningen.
Resultat: Jag fick tre fjärdedelar av en tum på min vänstra arm och nästan så mycket på min högra. Det tog båda armarna upp till nästan exakt 18 tum. Jag tappade faktiskt några kilo kroppsvikt under experimentet, och mina armar ökade i storlek trots att jag drastiskt sänkte min volym av övre ryggträning på grund av en latskada.
Även om det inte är något att varna för musklerna, bekräftar resultaten min tro på två enkla adjektiv som beskriver något träningsprogram som producerar muskelhypertrofi: annorlunda och progressiv.
”Olika” betyder något du inte gör just nu. Om du har använt träning med stora volymer kan du prova HIT. Om du har använt högre vikter och träning nära misslyckande, prova ett volymbaserat tillvägagångssätt. Om du tränar armar i slutet av träningen, gör dem först.
Jag tror inte att repkadens är av avgörande betydelse för hypertrofi (även om det är användbart av andra skäl, som jag förklarar senare i den här artikeln), men om du har hävdat, exploderat eller studsat dina reps, försök gå långsammare, mer kontrollerade reps och vice versa.
”Progressiv” betyder att du ökar antingen i volym eller intensitet eller minskar tiden mellan uppsättningarna. Försök bara inte göra dem på en gång. Frysa två variabler och ändra den tredje.
Håll det enkelt.
För några år sedan läste jag en artikel av Terry Todd där han beskrev träning av sin fru, Jan, för att vara den första kvinnan som hukade 500 pund i ett möte. Hon åstadkom detta 1981.
Hans första mål var att räkna ut hennes svagheter med hjälp av ett minnesvärt unikt tillvägagångssätt. Han lät henne göra flera uppsättningar med låg rep med bara en grundläggande övning - i hennes fall knäböj. Under de närmaste dagarna lät han henne beskriva var hon kände ont.
Jag nominerar inte ömhet som den bästa indikatorn på allt och allt, men jag tror att jag kan säga detta med viss säkerhet: Om tre olika idrottare gjorde samma experiment med samma övning skulle de alla vara ömma på olika ställen. Ömhet är lika bra som allt annat för att visa var du ska fokusera din assistansutbildning.
Jag testade det på mig själv nyligen, med hjälp av marklyften med 50 procent av min en-rep max, gjorde fem eller färre reps per uppsättning, med en minut vila däremellan. Det slutade med att jag gjorde 25 set med totalt 108 reps.
Medan mina hamstrings var något öm de närmaste dagarna var vänster mycket sämre än höger, och mina glutes var faktiskt ännu värre. Jag hade ingen ömhet alls i min nedre rygg eller fyrhjulingar, men mina lats och romboider var stekt. Mina fällor? Ingenting.
Ömheten bekräftade min misstanke om att mina gluter inte sköt ordentligt för det mesta, medan mitt vänstra ben gjorde mycket av jobbet för högerbenet. Jag hade gjort mindre övre ryggträning nyligen och ömheten bekräftade att det är dags att komma tillbaka till jobbet där.
Är detta ett potentiellt farligt sätt att upptäcka muskelobalanser? Jag tror inte det; att bara använda 50 procent av din 1RM gör det till ett lågrisk sätt att uppnå en verklig fördel.
Alternativet är att anställa en tränare för att göra en analys av dina rörelser och hoppas att han vet vad han gör. Om du bor nära Eric Cressey eller Mike Robertson är det ett enkelt samtal. Om inte, kan du ta en mycket dyr crapshoot.
Vad jag gillar med Todd-metoden är att det är självanpassande. Det kommer att avslöja dina specifika svagheter.
Du kan också använda den, med några justeringar, som en konditioneringsmetod.
Ethan Reeve, huvudstyrka och konditionstränare på Wake Forest, har sina fotbollsspelare att göra en borr som heter "Game Day" i slutet av sommaren. Varje minut i 50 minuter gör spelarna en eller två kraftrengöringar. Vissa idrottare använder mer än 300 pund för alla 50 uppsättningar.
Jag är inget fan av olympiska lyft, såvida du inte förbereder dig för att vara en olympisk lyftare, men att kunna göra 50 till 100 reps av kraftrengöringar med 200 till 300 pund är ett ganska bra tecken på att du är redo att spela fotboll i 60 minuter.
Jag skulle hävda att det kanske är lite bättre än en två mils körning, som många tränare tycks älska.
Du kan göra din egen speldag med vilken komplex övning som helst - knäböj, rengöring, dödsfall, fällbar död eller till och med en pressande rörelse.
Prova 50 till 100 reps och se vad som händer.
Vem älskar en idrottsman mest? Han själv. Vem är mest sannolikt att orsaka en atletisk skada? Idrottaren.
De flesta av våra skador är vårt eget fel. Vi ger inte våra kroppar en paus när vi vet att vi behöver en, eller så ignorerar vi obalanser som måste åtgärdas. Det är så vi slutar skada oss själva, vanligtvis med muskeldrag eller tårar.
Tyvärr gör vi det värre genom att straffa oss själva, göra motsatsen till vad som skulle underlätta en fullständig återhämtning.
Jag är ganska säker på att de flesta av er känner till RICE, det fyrdelade protokollet för behandling av en akut skada: vila, is, kompression, höjd. Men hur många av oss som faktiskt använder det när det räknas?
Under åren har jag blivit ganska bra på omedelbar isbildning och komprimering om jag justerar något, eftersom jag alltid har min svalare och knäförpackningar vid möten. Elevation? Sällan händer.
Och hur är det med vila? Jag erbjuder att vila är vanligtvis gjort helt fel. Det kan ofta vara det värsta att ta några dagar eller veckor ledigt för att låta en skadad kroppsdel läka. Om du inte har ett ben som sticker ut, blir missfärgat och blåmärken nästa dag eller mycket smärta bör du börja lätt mobilisera det skadade området inom två eller tre dagar.
Här lägger jag till den vanliga ansvarsfriskrivningen: Jag är inte läkare, jag har inte spelat läkare på TV och jag stannade inte på Holiday Inn Express igår. Vid tveksamhet, kontakta en läkare, yada yada yada.
För att uttrycka det helt klart var de flesta läkare som jag har sett efter skada stora besvikelser. Utan en MR (och tro mig, du kommer inte få en så snabbt som din favorit NFL-spelare), deras gissning om omfattningen av din skada är bara lite bättre än din ... men mycket dyrare.
Det här är en bra tid att beskriva skillnaden mellan smärta och obehag. Smärta gör ont, det är skarpt och det stoppar dig i dina spår. Obehag är obehagligt, men det kan hanteras.
Låt oss säga att du riva en pec helt. Smärta? Åh ja. Du kommer inte att kunna göra annat än att vänta två eller tre veckor på att MR ska berätta för läkaren vad du och dina träningspartner redan vet: det behöver operation.
Men låt oss säga att det bara är en liten tår. Du kommer att kunna göra golvpressar med hantlar eller en avlastad bar inom två eller tre dagar. Jag överväger sällan tempo alls förutom när jag försöker flytta baren snabbare, men när du mobiliserar en skadad muskel vill du ha en långsam och smidig repkadens. Gör uppsättningar med 20 eller fler reps. Du kommer att påskynda läkningsprocessen genom att förbättra blodflödet och bryta vidhäftningar eller helt undvika dem.
Sträckning och massage är också viktigt, men rörelse är din första prioritet. Håll dig inom ditt bekväma rörelseområde först. Under de efterföljande veckorna kan du förbättra ditt intervall med hjälp av allt aggressivare stretching och massage.
Av erfarenhet har jag funnit att följande rörelser fungerar bäst för mobilisering:
• Att gå är bra för allt som gör ont. Vi var byggda för att gå, inte bänkpress 700 pund, kasta 95 mph snabbbollar eller tackla 220 pund löpning.
• Överkroppsskada: hantel eller skivstång.
• Överkroppsdragskada: hantel enarmig rad.
• Undre eller nedre kroppsskada: box squat, bägare squat, god morgon.
1. RISSA omedelbart för eventuella skador. Vila, is, kompression och höjd. Försena inte.
2. Leta efter blåmärken och svullnad nästa dag.
3. Ta reda på om skadan orsakar smärta eller obehag. Smärtan är skarp, brännande, uppehållstillstånd och kanske till och med livspåverkande. Du måste nog träffa en läkare. Obehag kan vara smärtsamt, men det är inte så svårt att du inte kan röra dig eller lägga vikt på det skadade området.
4. Efter två eller tre dagar med intermittent RICE, arbeta med att mobilisera området med hjälp av övningarna som anges ovan. Håll dig inom det smärtfria rörelseområdet i en till tre uppsättningar på minst 20 reps. Gör detta varje dag och lägg till mer rörelseomfång när du kan. Målet är inte att hitta den punkt där du kan göra det ont. Det är för att öka räckvidden där det är inte ont.
När du kommer till ett fullständigt, smärtfritt rörelseomfång, börja lägga till 5 till 10 pund varje träningspass. Detta ger dig inte bara tid att läka, det gör dig ödmjuk.
Du kan också förvänta dig att uppleva psykiska svårigheter när du återhämtar dig. Om ditt självvärde är förpackat i din identitet som idrottare i din sport kan det vara en tuff tid. Och det hjälper till att förklara varför vi så ofta skadar dem vi älskar mest, det vill säga själva.
Nästa gång du återhämtar dig efter en skada och du är frestad att återvända till full-speed-träningspass innan du är redo, fråga dig själv den här frågan: Gör du det för din mentala komfort, eller för att det är det bästa sättet att läka och komma tillbaka till konkurrens?
Svår fråga, men det finns ofta ett enkelt svar.
Jag ger inte så mycket oönskade råd i gymmet längre. Många människor lyssnar inte, eller de lyssnar bara för att hitta något de kan förvandla till ett argument. Om någon ställer en fråga till mig tar jag mig tid att svara eller demonstrera något. Men även då blir det ofta konstigt.
Men ingenting är så konstigt som de ögonblick när människor ger mig oönskade råd.
För bara några veckor sedan kom en gammal kille för att förmana mig om marklyft utan bälte. Jag lyssnade uppmärksamt och gick med på att använda ett bälte var en bra idé under många omständigheter. På frågan om jag ville sluta i rullstol sa jag nej, det ville jag inte.
Sedan förklarade jag varför jag föredrar att träna min marklyft rå, och bara använda ett bälte och lös kostym i möten. Det här fick honom bara mer. Jag kommer att skona detaljerna förutom att säga att det fick mig att uppskatta de väl motiverade (och ibland mindre väl motiverade) e-postmeddelanden som jag får efter att en artikel har publicerats.
Gymmet på många sätt har blivit ett mikrokosmos i vårt land och vår politiska process. Massor av arga människor hoppar på chansen att komma in i en skrikkonkurrens. Jag undviker den där röran när jag kan, men samtidigt tror jag att vi har en plikt som amerikaner att hjälpa våra familjer, vänner och grannar med deras träningsproblem.
Vad det amerikanska folket vill ha är en möjlighet att få lite muskler samtidigt som de förlorar fettet de sitter på.
Politiker har förföljt pro-basebollspelare som använde prestationsförbättrande droger, men ignorerat företagsgymnastiken som rovade på den lilla killen och gav honom inget i gengäld för sina medlemsavgifter utöver tomma träningsplaner som utvecklats av "personliga tränare" med liten fitnessexpertis men stor incitament att sälja sina tjänster till människor som inte vet bättre.
De av oss som har förbättrat våra proportioner under de senaste åren är skyldiga våra familjer, vänner och grannar att ge dem en chans att uppnå den amerikanska drömmen om en frisk kropp och hälsosam kost.
För bara några månader sedan reste jag i Florida och träffade min bror. Han har ett ben mindre än det andra tack vare en otrevlig vandringsolycka. Vi avsatte våra skillnader, tillsammans med våra öl och biffar, och tacklade några av hans problem med övningar med ena extremiteter som bulgariska split squats. Min bror gör nu plyometriska hopp på en 36-tums låda.
Som jag alltid har sagt, är det bästa sättet att ge dina amerikanska medborgare ett ben uppåt att visa dem hur man gör ett lemmearbete och få dem att göra plyos.
Våra barn, Amerikas framtid, har utsatts för många träningsmetoder som inte har tjänat dem bra. Det är vår tid. Vi är experterna vi har väntat på.
Låt inte någon tränare tvinga honom att göra maktrengöring eller fördubbla träningsvolymen under två veckors intervall. Om dina barn spelar baseball eller softball, se till att de utför rotator manschettarbete.
Det finns så mycket bra vi kan göra rätt i vårt eget stadsdel och garage. Låt oss göra våra utbildningsråd tillgängliga för de hårt arbetande amerikaner som inte har råd att anställa en tränare för att arbeta med dem en-mot-en.
Just härom kvällen beklagade en granne mig att hennes personliga tränare inte hjälpte henne. Hon berättade för mig att hon arbetade hårt, men trots alla mil på löpbandet och den liggande cykeln som han fick henne att göra, tillsammans med de lätta vikter hon lyfte för höga reps, tappade hon inte vikt eller fick definitionen i triceps som hon hade sökt när hon anställde honom först. Hennes diet, baserat på hans rekommendationer, innehöll mycket kolhydrater men låg fetthalt, protein och god mening.
Den här kvinnan, som inte hade gjort annat än att arbeta hårt och spela enligt reglerna, visste helt enkelt inte att sättet att nå sina mål inkluderar färre kolhydrater och mer protein. Hon visste inte att hon skulle få sin kardio genom att gå snabbt i grannskapet. Hon visste inte att gymmet bäst används för att lyfta tyngre vikter, vilket inte gör henne skrymmande eftersom hon är kvinna.
Ja, vi kan ge bättre råd till de människor som behöver det mest.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.