Fler representanter, större ben

4695
Lesley Flynn
Fler representanter, större ben

Så här bygger du större ben:
Knäböj. Helmjölk.
Slutet.

Okej, kanske så brukade de göra det. Dessutom skrev vi redan om träningsmetoder för gamla skolor här. Den artikeln fokuserade på andnings squats, där du skulle göra en 20-rep uppsättning squats med en vikt som du kunde lyfta bara tio gånger. Du fortsätter förbi 10 genom att ta djupa andetag mellan reps.

Det fungerade för hardgainers på 30-, 40- och 50-talet - Mark Berry hävdar att han har packat på 29 pund på en månad med hög rep-squats och J.C. Hise säger att han satte på 75 pund på två år - och jag är säker på att det skulle fungera för hårdföretagare idag. Randall Strossens bok, Super Squats: Hur man får 30 pund muskler på sex veckor, kom ut 1989 och introducerade en ny generation lyftare till smärtan och framstegen i Berry och Hises ursprungliga plan.

Men bara för att det är ett intensivt och effektivt sätt att packa på lårmuskelplattor med höga reps betyder inte att det är det enda sättet att göra det.

En spännande studie som publicerades 2004 tyder faktiskt på att en kombination av låg- och högrepetsträning är bättre än den ena eller andra metoden för att göra storlek och styrka.

Så låt oss prata om varför högre reps kan arbeta för hypertrofi, och sedan visa dig ett nytt program från veteran styrka coach Jason Ferruggia, författare till Fit to Fight, för att hjälpa dig att göra stora vinster och göra dig till den onda muffen i gymmet.

Vetenskap vs. Fiktion

Du känner argumenten mot att träna högt rep för storlek, oavsett vilka muskelgrupper vi pratar om. Utan en betydande belastning, vanligtvis definierad som minst 60 eller 65% av din en-rep max, tränar du dina muskler för uthållighet snarare än storlek eller styrka.

Titta på idrottare som gör en hel del reps av vad som helst, och du ser sällan mycket storlek i musklerna som gör det höga rep-arbetet - såvida det inte är storlek som byggdes i viktrummet med tunga belastningar.

(Vänligen nämn inte cyklister som ett undantag om du inte har sett dem i gymmet. Välutbildade pro cyklister lyfter skitmassor av järn, och även då är låren ofta stora bara jämfört med deras relativt underutvecklade överkroppar.)

Till och med andningsskruvarna på gamla skolor använde en vikt på 10RM, vilket vanligtvis är cirka 75% av 1RM - tillräckligt för att bygga storlek, om inte nödvändigtvis styrka i avancerade lyftare.

De mest populära storleksbyggnadsplanerna sedan 1950-talet har förespråkat lägre reps för storlek, inklusive Bill Starrs berömda 5 x 5-utbildning baserat på de "stora tre" hissarna (bänkpress, squat, power clean) och vår egen Chad Waterburys 10 x 3 program.

Tanken bakom att använda tunga vikter med låga reps är tillräckligt enkel: Om du riktar dig mot motorer med hög tröskel, träffar du inte bara typ II muskelfibrer, som har störst potential att växa. Du träffar också typ I-fibrer, som erbjuder begränsad storlekspotential men måste följa med på resan, tack vare ett välkänt fysiologiskt fenomen som kallas storlekprincipen.

Storleksprincipen säger att motorenheter alltid skjuter i en förutbestämd ordning, från den minsta till den största. Så när de största motorenheterna spelar in är de minsta redan utplacerade. Således behöver du inte göra något som riktar sig mot de minsta motorenheterna eftersom de redan har hud i spelet.

Men en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research gör ett övertygande argument för en mix-and-match-strategi.

De japanska forskarna fick en grupp på 16 manliga lyftare genomföra konventionell hypertrofi-utbildning i sex veckor och delade dem sedan i två grupper. En del gjorde rakt fram styrka - fem uppsättningar av varje övning med 90% av deras 1RM. (Det skulle översättas till tre till fem reps per uppsättning.) De andra gjorde samma sak, plus en slutlig uppsättning av 25 till 35 reps med 40 till 50% av deras 1RM.

Den andra gruppen gjorde något bättre vinster i storlek under de kommande fyra veckorna (som uppriktigt sagt var imponerande över hela linjen - inte förvånande, med tanke på att det inte fanns något näringsintervention i studien), men den stora överraskningen är att de gjorde större ökningar i styrka.

Så även om den genomsnittliga T Nation-läsaren skulle kvävas av sin kakdeigssmakade Metabolic Drive-bar vid tanken på att träna 10 veckor med endast försumbar muskelvinster för att visa för det, föreslår studien ett övertygande take-away-meddelande: De lätta vikt, hög rep-uppsättningar efter tunga, låga rep-uppsättningar gör något. Oavsett om de gör det för att de spolar musklerna med näringsrikt blod eller slår på någon form av okänd metabolisk väg eller helt enkelt lägger till volym för sin egen skull är ett mysterium.

Men så länge det finns någon uppenbar fördel, vem bryr sig verkligen om orsaken?

"Den genomsnittliga killen i gymmet behöver inte oroa sig för långsamma eller snabba fibrer om han bara försöker bli större", säger Ferruggia. ”Du kan gå tungt och rikta in dig på snabbträffande fibrer en dag och gå lättare för att träffa fibrerna med långsam ryckning en annan dag, eller kombinera dem båda till ett träningspass. Massor av stora killar har använt båda tillvägagångssätten med lika framgång.”

Skinkor kan inte växa på squats ensam

Squat, med goda skäl, är det klassiska valet för att använda höga reps för att bygga stora muskler. Det är därför du aldrig hört de gamla skolens killar prata om ”andningsbenförlängningar” och varför Randall Strossens bok inte hette Super Lunges.

Även om du håller fast med knäböj finns det ingen regel som säger att du måste använda ryggknäbb. Främre knäböj skulle göra det mer utmanande och kanske erbjuda mer en kärnförstärkande fördel. (Jag föreslår att du håller baren med kroppsbyggargreppet i kors, snarare än att använda det olympiska rena greppet. Det är mycket tid att spendera med handlederna i rackpositionen.)

Undvik overhead squats (för mycket axel- och armtrötthet och för mycket stress på nedre delen av ryggen) eller Zercher squats (om du inte har smärtoleransen hos John Rambo).

Deadlifts är ett annat djur helt. Långvarig T Nation-bidragsgivare Mike Mahler, som har undersökt lyftrutiner med hög rep (och skrev artikeln om high-rep squats som jag länkar till tidigare), tror att de kan fungera, med vissa försiktighetsåtgärder.

"I likhet med höga rep tunga squats, hög rep rep tung marklyft utbildning är fördelaktigt, men jag tror att en fälla bar är vägen att gå," föreslår Mahler. ”Det finns definitivt en ökad risk för skador, så ett högt rep-program är inte för nybörjare. Du måste ha en solid marklyftform och inte kompromissa med tekniken för att få en rep. I stället för att bara slå ut 20 reps direkt, parkera vikten efter varje rep, stå upp och ta några djupa andetag och återställ sedan för nästa rep.”

Ferruggia lägger till detta förslag om dödsfall med hög rep: ”Jag skulle varna för att använda ett över-under-grepp, eftersom det placerar biceps under mycket stress under mycket tid.”I stället föreslår han att man använder handtaget med båda händerna och använder remmar.

Om du funderar på en mellanövning som barbell hack squats, borde du antagligen behandla dem mer som marklyft än squats. När du når ditt max på kontinuerliga reps, lägg ner vikten mellan reps medan du andas djupt.

De obligatoriska varningarna

Om du tror att du är redo att säga upp och använda hög rep utbildning för att lägga lite kött på dina trumpinnar, ha dessa tre punkter i åtanke:

1 - Det är svårare än du tror

Oavsett hur svårt du tror att det kommer att bli, har du ingen aning om förrän du försöker. Min informella forskning tyder på att 10 av 10 lyftare som försöker träna med hög rep-ben vill sluta innan slutet av första träningen.

Dina muskler är inte vana vid detta. De har inte uthållighet och de är inte vana vid att arbeta så långt borta.

Det är ett tankespel, du mot din instinkt för självbevarande. Låt inte förnuftiga tankar tränga in. Var medvetet dum och tryck igenom smärtan, så länge det är muskelsmärta, och inte dina ryggskivor går sönder som Lincoln Logs.

2 - Andning är viktigt

De klassiska 20 rep repatsprogrammen lade stor vikt vid djup andas. Personligen prenumererar jag på teorin att du andas ganska länge helt själv, och du är nog ganska bra på det. Jag tror att du kan lita på att du hanterar hela luft-i-lungan-saken utan att någon muskelbarnomsorg beskriver de finare punkterna.

Som sagt, när du trycker in i okända länder med ansträngningar efter misslyckande, vill du verkligen ta minst två eller tre stora andetag. Det är den enda "vilan" du får mitt i uppsättningen, så du måste få ut det mesta.

3 - Du behöver tid att återhämta dig

Det finns en anledning att de brukade kalla detta "squats and milk" -programmet. Målet är att göra dina lår nötkreatur - stora och köttiga. Det är inte för skärning. Det är inte något du gör mitt i basebollsäsongen. Det finns ingen funktionell fördel här. Storlek är det enda målet.

För att uppnå den storleken behöver du mycket mer kalorier än vanligt. Helmjölk var bra före tillkomsten av potenta kosttillskott, på samma sätt som en häst och vagn var bra innan vi uppfann Lamborghinis. Du skulle vara nöjd att inte dra nytta av dessa nya formuleringar. Det här är minimikraven:

  • Metabolic Drive® Protein innehåller micellär kasein, vassleisolat och vasslehydrolysat av högsta kvalitet, tillsammans med kolhydrater och fibrer med låg GI-funktion och en hel massa andra saker som är utformade för att maximera effekterna av protein.
  • Plazma ™ är det bästa valet för en träningsdrink du konsumerar före och under din träning. Börja använda 15 minuter före träningen och smutta på resterande mängd under träningen.
  • Mag-10® är perfekt för efter träning. Effekterna av dess specialproteiner och kolhydrater kan helt enkelt inte simuleras med hela livsmedel.

High-Rep-underkroppsprängningen

Denna totala benrutin från Jason Ferruggia kan ersätta din nuvarande benträning. Den är utformad för att göras en gång i veckan och täcker varje bas för maximal storlek och styrka.

Övning Uppsättningar Reps Resten
A Knäböj 2
1
1
5-7
8-10
12-15
3 min.
B1 Rumänsk marklyft 2
1
1
5-7
8-10
12-15
2 min.
B2 Hängande knähöjning 4 AMRAP 2 min.
C Bältesknäböj, viktvästsbuk eller benpress 1 50 3 min.
D Ett ben stående ben höja paus 4 sekunder längst ner på varje rep 4 8-10 / ben 45 sek.
E Sittande kalv höjer paus 1 sekund längst upp och längst ner på varje rep 2 50 90 sek.

AMRAP = så många reps som möjligt

High-Rep Wrap-up

Målet med detta program är uppenbart nog: Få mycket storlek och vinn det snabbt.

Försiktighetsåtgärderna är inte lika uppenbara, men jag tror att de flesta T Nation-läsare vet vad de gör när de försöker något extremt. Det är svårt. Det gör ont. Det är oförenligt med prestationsrelaterad träning. Det är inte för nybörjaren, och det är inte för killen som sänker kalorierna för att få det sommarpaketet.

Du behöver en mässingsfylld nötsäck för att göra programmet och mycket mat och kosttillskott för att få ut det mesta - ingen av dem är deal breakers för de flesta av er.

Så den verkliga försiktigheten gäller din hälsa, särskilt din hälsa i nedre delen av ryggen. Dina ryggförlängare kommer att bli stekta, och dina kärnmuskler kommer att stämma dig i federal domstol för brott mot lagar om muskelarbete. Om dessa muskler slutar på dig är din rygg utsatt för skador.

Men det är därför detta program endast är för erfarna lyftare. Du måste veta hur din rygg känns när din ländrygg är i en säker, neutral position, och oavsett hur trött du blir, måste du vara medveten om eventuella förändringar i den positionen. Om du inte tror att du kan göra en annan representant på ett säkert sätt måste du gå tillbaka.

Som sagt, har några av jättarna i järnspelet använt högt repträning säkert och effektivt i många år, och om du har nads för det, rekommenderar jag starkt att ge det ett skott. Om inget annat kommer du att inse hur en seriös träning ska kännas.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.