Rakt upp, du är en soldat.
Du dyker outtröttligt på gymmet enligt plan för dina fyra, eller till och med fem träningspass per vecka - och du har byggt en ganska jävla imponerande kroppsbyggnad för att visa för det.
De 160 pund ACE-certifierade personliga tränarna i ditt gym, skrämda av din närvaro, inställning dunär ingen är runt och ställer frågor om vilken muskelgrupp din nuvarande träning är bra för, och varför det är mer effektivt än deras enbenta hantel styva marklyft-böjda raden / triceps kickback medan du står på BOSU avsky.
Lång historia kort, på ditt gym är du mannen. Det hårda arbetet och konsistensen i kombination med bra, intelligent testosteron-ish programmering har gett resultat.
Så vad är problemet?
Du är din egen värsta kritiker, och du har slut på idéer och verktyg för att föra din kropp ett steg närmare kategorin ”freak”. Som min sista artikel påpekade kan applicering av några specifika övningar på några få små muskelgrupper förbättra effektiviteten i dina hissar, vilket resulterar i inte bara mer styrka utan också mer muskelförmåga. Så du gör det.
För min nya artikel om "svaga länkar" tog jag saker från ett annat perspektiv. Att förbättra prestanda i träningen är av största vikt, men hur är det med att titta på saker från en strikt kosmetisk vinkel??
Du kanske bara känner att du inte kan få den eftertraktade, fulla V-avsmalningen? Eller kanske dina delts, snarare än att se ut som bowlingbollar, ser mer ut som något du skulle hitta på ett biljardbord?
Denna typ av problem plågar många en mellanliggande (och till och med avancerad) kroppsbyggare, så det är dags att erövra dem en gång för alla med några skarpa idéer för att ta din kroppsbyggnad till nästa nivå.
Och ja, jag nämnde mellanliggande och avancerade lyftare, så jag säger detta nu: Om du är en mager jävel, gå vidare till nästa artikel. Det här gäller inte för dig. Ät, sov och följ någon av de nybörjare rutiner som finns på testosteron. Det är häpnadsväckande hur många ”svaga punkter” som försvinner på ett magiskt sätt efter att du fått 30 pund nykomling.
Den "V-koniska" jag hänvisar till är förhållandet mellan bredd mellan axlar, bröst / bröst och midja.
Många blivande kroppsbyggare kommer att söka efter övningar för att bygga axlar och lats specifikt medan de följer en "ren" (läs: svält) diet för att säkerställa att midjan förblir liten.
Inte en bra plan för de flesta av oss.
I allmänhet är det en dålig idé att äta en "få rippad-vistas rippad" diet när man tar itu med en svag punkt. Muskler behöver näringsämnen för att växa, och om du inte är exceptionellt begåvad är det en enkel resa till det fruktade postnumret för Physique Stagnation, USA att försöka behålla din 8-pack hela året.
Försök att spela "illusionsspelet" från andra sidan: Istället för att banta din midsektion ner för att uppnå den eftertraktade V-formen, arbeta med att utveckla dina axlar och övre rygg för att ge en illusion av att vara bredare uppåt.
När du har lagt till några värdefulla pund kroppsförändrande massa, kan du alltid hoppa tillbaka på din favoritfettförlustdiet för att släppa otillräckliga mängder oönskad flab som kan ha hittat ett hem runt dina snedställningar och nedre delen av ryggen.
Med den lilla affären ur vägen, här är rutinerna för att få de glömda muskelgrupperna att växa.
En solid uppsättning bakre delter kan göra underverk för att höja axlarnas storlek, för att inte tala om att utvidga axel-till-axelbredd.
De hjälper också till att förbättra hållningen genom att vrida armen externt, något som inte bara gör din kiropraktor lycklig utan också bidrar till en övergripande mer imponerande kroppsfysik genom att göra bröstet mer framträdande.
Omvända flugor, breda grepprader och höga drag kan alla vara bra val att slå dessa dåliga pojkar, men det är dags för ett par nya idéer.
Att komma ihåg muskelns handling kan leda oss till att göra några bra val för att rikta oss mot en envis muskelgrupp. Här är en bra kombination att prova:
Utför fyra omgångar av detta tri-set för att avsluta din axelträning och låta vinsterna börja.
En annan sak att tänka på är om de bakre delarna verkligen skjuter under andra sammansatta rörelser.
Till exempel kommer den korrekta finishpositionen för ett vanligt grepp lat nedrullning att kräva att de bakre deltoiderna är aktiva för att hålla armbågarna intryckta under stången, snarare än att vackla bakom kroppen.
Att bara tänka "armbågar under" medan du håller axlarna deprimerade i slutet av rörelsen kan hjälpa till att uppnå detta.
Serratus anterior ligger strax under armen på bröstkorgen och är inbäddade i lats. Att utveckla serratus kan vara en stor tillgång för kroppsbyggare som söker större överkroppsbredd: se bara kroppsbyggare göra en klassisk lat spridning och märka den extra densiteten som en utvecklad serratus främre ger. I en mycket mager kroppsbyggare ser de ut som en massa mogna bananer täckta av Pro Tan.
Sanningen är, om du inte är en boxare, MMA-fighter eller någon form av idrottare som gör explosiva press-, kast- eller stansrörelser, försummar de flesta träningen användningen av denna muskelgrupp.
Serratus lyfter upp och skjuter ut skulderbladet, och nästan varje överkroppsrörelse i tyngdrummet ber om att skulderbladet ska vara nedtryckt och dras tillbaka ("axlarna ställs in") för att rörelsen ska kunna utföras korrekt.
De flesta skulle inte tro att det finns många sätt att specifikt rikta in sig på denna muskelgrupp, men jag var beredd:
Så du är bred som en ladugårdsdörr och någon som tittar på dig direkt säger att du har en bra utveckling. Problemet är att du nästan försvinner när du vänder i sidled.
Det ”tvådimensionella” utseendet är något jag personligen kämpade i åldrar innan jag insåg precis vad som pågick. Anledningen till att du fortfarande inte fyller i dessa XL T-shirts är helt enkelt för att du inte har någon stamvolym.
Med andra ord, oavsett hur bred du blir, om det inte finns någon volym eller täthet framifrån och bak, kommer du att sitta fast i kategorin "tunn jävel" på Men's Wearhouse för livet.
Att få mer bagageutrymme kan komma genom att expandera bröstkorgen tillsammans med förtjockning av de fibrösa egenskaperna hos musklerna på fram- och baksidan av kroppen. Eventuella tagare?
Om så är fallet, här är några recept för vad som gör dig.
Om du någonsin har sett en tyngdlyftningstävling på TV kanske du har märkt något gemensamt med idrottarnas kroppstyper: de har alla relativt små armar men massor av bulk genom sin torso (buk, nedre och mitten av ryggen).
Detta är vettigt eftersom bukhåren är ansvariga för att snabbt rekrytera och överföra den energi som krävs för att flytta stången upp på taket. Att lyfta tunga saker snabbt på engelska kommer att förstärka en muskel att växa.
Vi vet alla att Oly-hissar inte utförs som armrörelser - abs är dominerande i att projicera stången upp i målpositionerna i rensa, dela ryck och rycka.
Att kasta någon av dessa övningar i ditt program kan hjälpa till att ge dig det extra djupet eller densiteten genom bålen som du längtar efter, för att inte tala om att lägga till tum i dina fällor nästan över natten, tack vare hissarnas explosiva natur.
(För en uppfriskning om att utföra dessa hissar, kolla in den här klassikern från Coach Thibs.)
Interkostalmusklerna ligger mellan varje revben i bröstkorgen. Att öka deras storlek kan leda till att "vidga" bröstkorgen, så att säga.
Tröjor med en tung hantel är en bra övning för att slå mellankostnaderna, och de spelar en dubbelroll eftersom de försträcker pec-moll; ofta en tät muskel på många lyftare jag har arbetat med.
Det är viktigt att verkligen låta vikten "öppna" bröstkorgen längst ner på varje rep och sedan "dra igenom" med lats och magmuskler.
Om du förväntar dig ett långvarigt stycke om varför marklyft är viktigt för bagagerumstjockleken måste du vara ny på den här webbplatsen. De involverar så mycket av allt att det nästan är ett brott inte att göra dem. Hela ryggen får massor av tjocklek, och från en fysiologisk nivå är det hormonella svaret enormt för att packa i märkbar storlek, FAST.
Här är ett annat sätt att titta på det: Hur många deadlifters på 600 kg kan du tänka dig som har mager överkroppar som saknar fullhet? Slutdiskuterat.
Så hur skulle en "trunk volume" träningskombination se ut? Jag har alltid varit ett fan av det vertikala push / pull-schemat, så helst skulle jag planera saker i ett ramverk med "3 till 5 uppsättningar med 5 reps" för att säkerställa att högtröskelmotorenheterna (HTMU: s) blir tillräckligt träffade.
Här är några effektiva alternativ:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Barbell Deadlift | 3-5 | 5 |
| A2 | Skivstångspress | 3-5 | 5 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| B1 | Barbell Hanging Snatch | 3-5 | 5 |
| B2 | Dragon Flag | 3-5 | 5 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| C1 | Tröja | 3-5 | 5 |
| C2 | Zercher Squat | 3-5 | 5 |
I alla supersets, vila så länge som behövs mellan uppsättningarna.
Om du lägger till dessa supersets i början av dina träningspass ger du den extra volym som behövs för att bygga en viss storlek på dina revben.
Självklart, se till att du inte gör samma rörelse som din faktiska träning (i.e., välj inte mitt "dag 1" -protokoll dagen för ett fullt marklyft-träningspass).
Beroende på vilken typ av träning som helst, rekommenderar jag också att du justerar procentandelen av belastningen du lyfter. Det kanske inte alltid är passande att använda din faktiska 5-rep max, speciellt om du har mycket tunga lyft planerade i ditt träningspass.
Men om din träning är en hög volym, sub-maximal träning, lyft i alla fall trevligt och tungt! Det kommer också att öka ditt nervsystem för en solid prestanda framöver.
Full bröstutveckling är svår att få med sig. Många lyftare är borta från att göra så mycket lutande bröstarbete som de gör platta, delvis på grund av att den plana bänken är den mest glamouriserade lyft denna sida av Atlanten.
Som ett resultat av denna missvisade fascination visar den genomsnittliga nordamerikanska lyftaren vanligtvis mycket större utveckling av sternär pectoralis än clavicular pectoralis (eller övre bröstet).
Incidenter av kroppsbyggare med för mycket övre bröst och ingen nedre bröst är sällsynta än Lindsay Lohan som tar ett vägnätsamhetstest, men motsatsen kan hittas i överflöd i alla kommersiella gym. Kom ihåg hur Arnold kunde balansera ett glas öl på sin upppumpade pecs? De flesta lyftare jag ser skulle kämpa för att stödja ett glas.
Så vad kan hjälpa till att få kastikorna fina och balanserade? Återigen återgår jag till tri-uppsättningen.
Se till att ha höfterna höga och låt huvudet färdas så långt mot golvet som möjligt.
Detta kan göra underverk för att få fram en släpande övre bröstkorg, och snart har du en manlig hylla för att vila din iPhone / proteinshake / kvinnlig vän på när händerna är fulla.
Som tidigare nämnts är detta inte en artikel om ”Intro to size”; det är en titt på några små saker att tänka på att lägga till i mixen för att ta din redan "bra" kropp till den "stora" nivån.
Ja, det kan göra att dina träningspass går lite längre; fan, det kan till och med innebära att du justerar ditt program så att du är i gymmet en extra dag per vecka.
I slutet av dagen, jag slår vad om att du kommer att vara glad att du gjorde det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.