För inte så länge sedan, på en kryssning med familjen, lärde jag mig en lektion om styrketräning och hälsa av min dotter, Lindsay. Jag skulle argumentera för att det är det bästa rådet som de flesta av oss aldrig följer, och det är förmodligen den viktigaste anledningen till att de flesta av oss är dömda till flatline i vår träning.
Hon vaknade upp mig varje morgon och gav mig anvisningar för dagen. ”Pappa, det är Family Feud kl. 9.00 i Lido-loungen. 11:00 behöver vi din hjälp med Name That Tune, särskilt för Sinatra och vad som helst före 1998. Vid middagstid är du med i magfloppstävlingen, men kom tillbaka på däck klockan 1:30 för chugging-tävlingen.”
Efter att ha konsumerat tillräckligt med mat, öl och sol för att döda de flesta människor varje dag, skulle jag vara en del av Team John i flera tävlingar. Vi vann gåvor som fannypaket, passinnehavare och pennor ... och det där är lektionen.
Till skillnad från alla mina nya vänner, som gick iväg till folkhälsovården inom några dagar efter vår resa, kom jag med en ny insikt för utbildning: Du måste vara villig att prova nya saker.
Du kanske redan vet det, men jag skulle satsa på att få faktiskt öva denna enkla princip. Jag vill diskutera några av de hits och missar jag har upplevt det senaste året.
En viktig punkt måste göras först. Få människor experimenterar lika mycket som jag, och jag skrev en hel artikel för att beskriva metoden jag använder för att bearbeta nya idéer. Läs igenom avsnitten "DJ: s systematiska tillvägagångssätt" och "Reglerna" för en påminnelse om hur du ställer in dig för framgångsrika experiment.
Jag har varit ett fan av Steve Ilgs arbete under lång tid. Inte bara var han en av Mark Twights första tränare (Mark utbildade skådespelarna i 300), men sällan har jag läst ett intellekt så tydligt som Ilgs när det gäller den stora bilden av träning och liv.
Ilg rekommenderar en enkel enhet som kallas Neti-potten. en anordning som är utformad för att hälla vatten i en näsborre, skölj genom sinushålan och flöda ut ur den andra.
Liksom många i delstaterna mellan bergen har mina allergier varit värre de senaste tre åren för ett antal faktorer. En faktor som är mycket vettigt när jag tränar i min trädgård är att ogräs växer och trivs i varmare temperaturer året runt, och att pollen skickar mig till Neti-potten.
Med en lätt saltlösning sköljer jag ut näsan varje morgon. Mina allergisymtom har förbättrats markant, men min fru, Tiffini, vill döda mig och kräver att jag bara använder den bakom en stängd och låst dörr.
I samma anda av uppriktighet vill jag också lovorda sockerfri apelsinsmakad Metamucil, och jag tror att mitt nästa försök på Velocity Diet kommer att döpas om till “V-plus SFOFM Diet.”
Det här blandar sig bra med Metabolic Drive® och förvandlar en proteinshake till en kräm. En varning för den resande bantaren: även om Metamucil listar tre gram fiber per portion Arbetar som 30 gram. Tänk noga på detta när du planerar några långa enheter medan du experimenterar med den här nya idén.
Jag har en tredelad näringsformel för framgång.
1. Mer protein
2. Mer fiber
3. Mer fiskolja
Jag tar Flameout ™ flera gånger om dagen och jag gillar den högre styrkan hos viktiga ingredienser. Under de senaste månaderna har jag också noterat dess användning för något intressant. En klassisk rådgivning för dieters har varit: ”När du är hungrig, drick lite vatten för att se till att det inte törstar i förklädnad.”
Jag har fått några av mina elitidrottare att experimentera med ett ännu bättre trick när de är "hungriga" mellan matningarna. Drick en portion sockerfri apelsinsmakad Metamucil med två eller tre Flameout-lock.
Återigen, var försiktig med långa körningar de närmaste 24 timmarna, men det här lilla "mellanmålet" verkar hålla hunger i schack. Det kan vara den enkla söta smaken eller tjockleken på drycken eller omega 3: s hit, men det gör begränsa hunger och ärligt talat vet jag inte varför.
På samma sätt som fuskmåltider verkar justera leptinnivåerna för att återuppta fettförlust, tror jag att en sötfiberdryck kan göra mycket för att följa den forntida kroppsbyggarens trosbekännelse ... "håll dig hungrig.”
Jag har en grundläggande regel som kallas ”X-regeln.”Högerhänta personer som jag tenderar att ha en övervikt till förmån för deras vänstra ben. Det är starkare, mer stabilt och tenderar att få arbetsbelastningen. Höger arm / vänster benanslutning är ”X-regeln.”Tänk dig ett X med armar och ben mitt i en hoppjack.
Liksom många idrottare som kastar, spenderade jag många år på att blockera vänster sida och piska överkroppen runt den, vilket ledde till en teknisk fråga som heter "Jag skadade min vänstra höft.”
Vid den ryska kettlebell-certifieringen vid UCLA stötte jag på ett antal personer med riktigt freaky skor, Vibram Five Fingers. Ja, de är för konstiga att bära offentligt och alldeles för märkliga för en värdig herre i min ålder. Jag köpte ett par.
Ungefär en vecka efter att jag hade använt dem regelbundet tog jag en dusch och märkte att mina babytår grep om golvet. De var vaken efter år med att sova. Dessutom slutade mina höfter helt enkelt göra ont.
På en vecka slutade en årslång smärta. Jag hade gått till läkare, massörer och sjukgymnaster, och det bästa svaret jag fick var från min goda vän och tidigare student, Dr. Brunetti. ”Ah, tränare, du är bara gammal och slår till. Haha.”Men det gjorde fortfarande ont, eftersom jag också är ful.
Sedan kom världens fulaste skor, och jag mår bra på en vecka. Att lyfta med dessa skor verkar belysa problem med positioner och balanspunkter i knäböj. Jag kan inte rekommendera dem tillräckligt.
Lyckligtvis för mig är det en sällsynt dag att jag inte pratar med någon som har funderat på något om styrka som kommer att göra mitt jobb mycket lättare. Jag svarar ofta på telefonen och hör: ”Dan, det här är Pavel.”Pavel Tsatsouline är erkänd som en av killarna på toppen av berget när det gäller styrka och flexibilitet.
Nyligen hade vi en två timmars diskussion och jag kom bort med kanske ”svaret” på överkroppshypertrofi. Jag har tagit Pavels råd om stegar i flera år i min utbildning.
Stegar tar helt enkelt samma vikt och leker med ett enkelt upprepningsschema för varje uppsättning. Det mest grundläggande är 1-2-3. Låt oss säga att du trycker. Ta en vikt och tryck på den en gång. Resten kortfattad, tryck sedan på den för en dubbel. Vila igen och tryck sedan på den i tre. Det är en stegeuppsättning.
Jag får bevis från axelns bredd att stegar också är biljetten till storleksvinster. För storlek trummar intensiv volym allt annat. Problemet var att jag bara hatade att göra alla de reps som verkade slösa bort min tid.
Jag erkänner att jag har ett udda hat mot att träna på detta sätt, som jag hänvisade till i min artikel, I Hate Medium. Ändå är jag övertygad om att det som en av mina styrka mentorer, John McKean, skrev för flera år sedan är rätt:
”Jag kan prata med viss erfarenhet av att informera andra mogna lyftare (den här termen talar för alla åldrar där en praktikant har fått god grundläggande styrka - [Herman Goerner och Arthur Saxon] var där vid 14 års ålder, efter att ha börjat tunga lyft när de var 9 eller 10!) att toppstyrka redan har förvärvats, därför behöver endast måttligt dunkning någonsin användas för att bibehålla och till och med göra små vinster!
Och det bästa sättet att träna, bibehålla friheten från skador och behålla dina kulor utan att använda komplexa matematiska formler för ständigt föränderliga lyftprocent (jag är inte bara lat här - jag lärde matte i 32 år!), är att helt enkelt hålla fast vid konstant viktunder långa perioder för dina övningar!”
Konversationen jag hade med Pavel löste mitt dilemma. Jag behövde inte göra stegar med endast enkelsiffriga steg. Jag kunde hoppa reps upp. Med andra ord förvandlade jag stegar till tysk volymträning.
GVT har funnits för alltid, men jag avskydde 10 × 10 lika mycket som nästa lyftare, fram tills mitt telefonsamtal med Pavel svarade på den stora frågan om livet, universum och allt.
2-3-5-10
Låt oss granska mitt senaste träningspass. Rengör klockorna en gång och pressa dem två gånger ovanpå med två 53 pund kettlebells. Sänk ner till golvet och vila en få sekunder. Rengör klockorna igen och tryck dem tre gånger över huvudet. Resten. Vid nästa "set" trycker du på dem fem gånger och vilar sedan kort igen. Slutligen rengör klockorna och tryck på dem 10 gånger.
Det är tjugo repetitioner, och inte en dålig träning i sig. Jag klämmer mig hård på reps åtta, nio och tio, men ingenting är för hemskt. Jag lade ner klockorna, vilade lite längre och började sedan igen klockan två.
Om du gör 2-3-5-10 för totalt fem uppsättningar har du gjort totalt 100 reps och dina axlar kommer att vara färdiga i några dagar. Uppsidan av denna träning är att det går väldigt lite nervös energi eller stress genom systemet när du tränar med den här metoden, till skillnad från 10 × 10 när du behöver en viljestyrka för att köra igenom en hel träning.
Jag har hittat det här perfekt för alla pressande träningspass. Om du kan hantera tio pull-ups utan för mycket belastning, prova det också med detta. Att ro för 100 reps verkar riskabelt för mig, såvida du inte kan behålla kvalitetspositioner och göra kvalitetsrep. Försök inte detta med någon vikt eller träning som du inte kommer att kontrollera.
Efter att ha varnat dig tycker jag att jag kan använda detta repschema under tre träningspass. Det är ett utmärkt sätt att bygga upp ett problem med eftersläpning eller överkropp. Prova den här enkla veckolånga planen.
Bakre knäböj eller främre knäböj 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militärpressvariation 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max reps
Varje ab-övning
Bakre knäböj eller främre knäböj 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militärpressvariation 5 × 2-3-5-10
Uppdrag 2x Max reps
En annan övning
Bakre knäböj eller främre knäböj 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militärpressvariation 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max reps
En annan annorlunda övning
Lägg märke till hur enkelt de tre träningen är, för vi försöker följa reglerna för att experimentera. Efter denna provvecka gör du vad du skulle tänka dig som ett ”normalt” träningspass och testa om du lättare trycker på saker.
Om du gillar den här lilla variationen, försök att sakta lägga till ytterligare 2-3-5-10 övning i din träning. Snälla dubli inte galen och gör 100 reps av fem övningar den första dagen. Det är den typen av saker som idioter som jag gör. Du vill inte göra det, okej?
Du förstår, det är viktigt att lära sig nya saker. Det låter kanske inte så mycket, men ett kort experiment med någon av dessa enkla idéer kan leda dig till nästa egen genombrott inom styrka och kondition.
Jag argumenterar inte för att du ska överge alla de underbara tränings- och hälsohemligheter du redan håller fast vid varje dag. Jag lägger helt enkelt ut tanken att några nya, enkla lösningar kan vara bättre än att fortsätta göra samma sak om och om igen.
För rekordet tog jag andraplatsen i magflopptävlingen till någon kille som hade en brottmask som han just hade plockat upp i Mexiko. Grattis till mästaren, men Team John svepte alla andra händelser.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.