Din mamma hade rätt. Du är en unik snöflinga. Men var du medveten om att hon kanske hade pratat om hur du huk, marklyft och overheadpress?
Det finns en populär uppfattning att varje enskild människa (men speciellt du) automatiskt ska kunna haka förbi parallell, marklyft från golvet och trycka över huvudet. Den bakomliggande tron är att dessa rörelser utförs av de mäktigaste människorna och att om du vill arbeta för att vara den mäktigaste av människor, borde du göra dem. Detta är till stor del korrekt. Nyckelorden här är arbeta mot.
För dem som har gått bortom rädslan för att båda knäskålarna ska explodera samtidigt när de passerar 90 grader, anses huk under parallell vara guldstandarden för rörelseomfång. När allt kommer omkring kan vem som helst kasta tre eller fyra tallrikar på baren och doppa sina knän ett par gånger. Hukning förbi parallellt (där toppen av höften passerar knäens toppar) har blivit riktmärket för djup och konsistens. Konsekvens är bra.
Skall du vara skivstång som hukar förbi parallell? Det är en bra fråga. Och om de många helgkrigarna jag har sett är någon indikation är svaret inte riktigt ännu.
Bara för att du kan komma från punkt A till punkt B betyder inte att du kan göra det bra. Och att göra det bra innebär att man uppfyller några kriterier konsekvent eftersom, för att vi inte glömmer, är konsekvens Bra.
Att stå med god hållning i ett tyst rum är ungefär som att meditera på en lugn äng; vem som helst kan vara lugn mitt på en stor, dum äng.
Att hålla en neutral ryggrad i närvaro av rörelse är den verkliga utmaningen, som att stanna stilla i en trafikstockning eller en fyralarmsbrand.
Hur djupt kan du sitta på huk med en neutral ryggrad? Det enklaste sättet att ta reda på är att få en vän att lägga handen på nedre delen av ryggen när du hukar (håll det lätt och långsamt). Det är lätt att avgöra om det finns någon förändring i nedre ryggen eftersom det helt enkelt kommer att röra sig.
Stanna där om saker och ting rör sig. Det ger dig ett riktmärke. Om du inte gjorde det parallellt kommer du förmodligen att bli lite besviken och vill testa om. Så testa om. Lek med din fotbredd, den externa belastningen och allt annat du kan tänka dig. Och när du är klar, var ärlig om hur djupt du kan huka dig med en neutral ryggrad.
I detta sammanhang avser att ha en fast punkt att förhindra att din vikt förflyttar sig medan du rör dig. Det är under nedstigningen som detta tenderar att vara problematiskt. Om du upptäcker att din vikt förskjuts framåt under en knäböj (säg från hälen mot framsidan av foten) eller att den förskjuts inåt (från ytterkanten till fotens inre kant), sluta röra dig så fort du lägga märke till. Försök att återställa din position och stå tillbaka. Båda frågorna är vanliga.
Var ska din vikt vara? Vissa människor kommer att berätta hälen, andra kommer att berätta mittfoten. Något galning där ute kan till och med berätta för dig fotens boll. Ingen kommer att säga att det ska falla inåt. Med det i åtanke kommer allt att bli bra om du håller det på samma plats och betonar sidokanten genom att försöka ”sprida golvet.”
Oddsen är att ingen betalar dig för att lyfta vikter. Det är något du gör av glädje eller för att underlätta andra saker som är viktiga för dig. Ledsmärta är inte något du behöver suga upp; det är något du måste undvika genom att begränsa dig till vad du kan göra bra (och utan konsekvenser).
Detta tillvägagångssätt är det bästa sättet att ha kvar utbildning på lång sikt. Respektera denna process och du kommer inte bara att förbättra, du kommer stadigt närmare att utföra dessa hissar som du vill.
Det är viktigare att ha hela rörelseområdet än att häva tungt. I det avseendet rekommenderar jag att du tar bort vikt tills du kan få ett komplett utbud av rörelser felfritt. Dan John har gjort mycket för att popularisera bägaren. Det har varit min erfarenhet att använda en lätt motvikt på detta sätt faktiskt gör det lättare att huk med bra form. Du (och med dig menar jag alla) bör också experimentera med detta.
Om några vikten bryter din form, gå sedan bakåt och ta bort vikten.
I slutet av dagen, gör saker så enkelt som du behöver för att komma till botten av knäböj och bygg sedan uppåt därifrån. Med lite tur blir det en stadig stigning.
Du visste att knäböj skulle behöva ta en för laget. Men med marklyft? Visst kommer jag inte att fördärva detta ädla odjur.
Behovet av att hålla en neutral ryggrad minskar inte när det gäller marklyft, men inte alla kan behålla en neutral ryggrad i upphämtningsläget. För att se om du kan, använd samma test som ovan för att avgöra om det finns någon rörelse i din lågrygg. Om du använder en tom stapel, kom ihåg att den bara behöver gå så lågt som den kan med stora tallrikar på, inte till golvet.
Återigen finns det inte mycket utrymme för debatt här. Du kan antingen hålla en neutral ryggrad eller så kan du inte. Så vad händer om du inte kan?
En av de viktigaste aspekterna av marklyft är att plocka upp baren från ett dödstopp på marken. Eftersom vi inte vill missa den här processen kommer vi att ge marken till oss. Höj upptagningspunkten genom att antingen ställa in stiften i ett högre läge i ett kraftstativ eller genom att använda lådor / aeroba steg.
”Måste jag hålla en neutral ryggrad, hålla en fast punkt och vara smärtfri precis som i knäböj?”
Du gör det som skit.
Så länge du kan stå med bra hållning kan du marklyfta med bra hållning. Det är bara en fråga om hur långt. Fokusera på att flytta din rumpa bakåt tills stången har passerat knäna vertikalt. När du väl har nått den djupnivån kan du börja böja knäna.
En av de trevliga sakerna med att begränsa ditt rörelseområde i en marklyft är att du i allmänhet kan hantera tyngre vikter. Mitt råd är att använda en dubbel progression, som börjar med den lägsta positionen du kan hantera med bra form.
Till exempel:
| Ställning | Vikt | Reps |
| Position 1 | 225 | 6 * |
| Position 2 | 225 | 6 * |
* när du når 8-10 kvalitetsrep med den här vikten, sänk upptagningspositionen med tre tum (och så vidare).
Om du tycker att en förändring på tre tum är för mycket att hantera, ta mindre steg och håll alltid kvalitetsrörelser som din prioritet. Du kan komplettera den här processen med enkla benladdningar med mindre vikt och full rörelseomfång.
Beroende på vem du frågar är överpressning antingen ett steg mindre än magi eller ett slags dåligt läkemedel som oåterkalleligt kommer att sluta med impingement, en sönderriven supraspinatus och missbruk av crack-kokain.
Vad du kanske inte vet är att pressning över huvudet började falla i favör långt innan de nuvarande trenderna mot förebyggande av skador och funktionell träning. Styrkelegenden Bill Starr har skrivit på en del av den politik som fick den att ryckas från olympiska lyfttävlingar i början av 70-talet. Han känner att bristen på högkvalitativ pressning idag helt enkelt beror på att människor inte gör så mycket pressning alls.
Jag kan säga att status quo för hållning är markant sämre än för 40 år sedan och att även lyftare på elitnivå ser en ökning av axelskador med tiden. Frågan är om fler lyftare som pressar sig från en yngre ålder har mildrat problemet? Om jag var lärare skulle jag be dig att gå hem och undersöka detta för att dölja det faktum att jag inte vet.
För att testa ditt eget rörelseomfång, stå med ryggen mot väggen och en lätt böjning i benen. För att eliminera tvetydighet, krossa väggen med din rygg så att det inte finns något utrymme mellan de två. Härifrån skjuter du bara armarna uppför väggen och till en överliggande position. Om du kan hålla handlederna på väggen utan att tappa kontakten med din rygg har du förmodligen tillräckligt med rörelseomfång.
Våra viktigaste kriterier för neutral ryggrad, fast punkt och noll smärta förblir oförändrade.
Om du inte kan klara väggtestet ovan, använd en hantelpress med hög lutning istället. Justera vinkeln så att den motsvarar ditt legitima rörelseområde (med en liten buffert tillagd).
Denna variation gör att du kan arbeta så nära overhead som din kropp rimligt kan ta. Att gå framåt kommer dock inte att vara så enkelt som att använda den typ av dubbelprogression som jag har föreslagit för marklyft. Så vad är spelplanen?
Att förbättra rörligheten i en överliggande position är något som varje bordsjockey borde vara ute efter. Om din omedelbara reaktion är att börja sträcka, kväv den dock ner igen. Fokusera istället på att förbättra din sittande hållning och andas diafragmatiskt. Ytterligare förbättringar kommer från mjukvävnadsarbete och övningar som finns i Long Live the Overhead Press.
När du har klarat väggtestet, släpp dina vikter avsevärt och börja bygga din overheadpress från grunden.
Om du väljer att använda de hissar vi har diskuterat, se till att du arbetar inom dina egna gränser, oavsett vad de kan vara. Det här enkla, pragmatiska tillvägagångssättet gör det möjligt för dig att kringgå många av de frågor som annars skulle kunna sätta dig i sidled. På det här sättet kommer du att kunna göra fortsatta framsteg mot att bli den mäktigaste av människor, oavsett om du börjar nära toppen av styrka berget eller bara jämför dig med killarna du samarbetar med.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.