Mellanregister för bästa liv i ditt liv

3338
Oliver Chandler
Mellanregister för bästa liv i ditt liv

Tillbaka i april, i en artikel som heter ”Hur Inte att värma upp, ”Jag erbjöd ett enkelt sätt att avgöra om ett träningssystem är värt att driva:

”Om det inte gör det vetenskaplig känsla och trotsar allmänning meningsfullt, då måste det vara ejkänsla.”

Jag påminner dig om detta eftersom den teknik som jag ska beskriva är motsatsen till vad jag skrev om i föregående artikel. Det är vetenskapligt meningsfullt och jag tror att det kommer att passa in i din erfarenhet också. Med andra ord, när jag förklarat det, kommer det inte att kopplas från sunt förnuft.

Bäst av allt, du kan integrera den här tekniken i ditt program idag, eller när du tränar nästa gång, och du kommer snart att njuta av fördelarna: ökad storlek och styrka.

Vetenskapen

Ett av de grundläggande begreppen inom muskelfysiologi är längdspänningsförhållandet: hur mycket kraft en muskel kan generera i förhållande till dess längd. Som du kan se i diagrammet nedan har muskler den lägsta potentialen att generera kraft när de antingen är helt långsträckta (sträckta) eller helt förkortade (sammandragna). De genererar högsta möjliga kraft i mitten - halvvägs genom rörelseomfånget.

Ju mer kraft du genererar i detta mellanregister, desto fler motorenheter rekryterar du. (En motorenhet är en nervcell och den uppsättning muskelfibrer som den ansvarar för att aktivera.) Det är möjligt, om lasten är tillräckligt tung och du anstränger dig helt för att lyfta den, att få praktiskt taget alla dina tillgängliga motorenheter att agera i mellanområdet, som visas i följande graf.

Nu när vi vet att muskler producerar mest kraft i mellanområdet, där de också har potential att aktivera den högsta andelen motorenheter, låt oss titta på hur vi kan utnyttja det för att bygga storlek och styrka.

Ansökan

Traditionellt, när lyftare pratar om partiella reps, menar de den sista delen av rörelseområdet - toppen. Två vanliga exempel är kvart squats och rack deadlifts.

Dessa övningar är bra om du är en kraftlyftare som arbetar med din lockout, eller om du bara vill ha ego-boostet som kommer från att flytta en vikt som du omöjligt kunde lyfta genom ett komplett sortiment.

De är dock inte det bästa valet om du vill använda partiella reps för att öka din storlek och styrka. Som diagrammen ovan visar är blockeringen inte där du genererar mest kraft eller aktiverar den största andelen motorenheter. För det behöver du mellanregistret.

Skönheten i detta koncept är att det kan tillämpas på praktiskt taget alla övningar. Med detta sagt, vid Performance University, min anläggning i Baltimore, har vi funnit att vissa övningar fungerar mycket bättre än andra för mellanregister. Dessa är de bästa av de bästa.

Bakre knäböj

Med ursäkter för att framkalla traumatiska minnen från gymnasiens geometri, här är de vinklar som spelar roll. När dina ben är raka är din knävinkel 180 grader. I en typisk gym squat är dina knän böjda cirka 90 grader. I ett fullt kraftlyftande knäböj skulle dina knän böjas cirka 65 till 75 grader.

Vid 180 grader är det minimal spänning på dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes. Ditt mål här är att starta rörelsen med lite spänning i dessa muskler, så att dina knän skulle vara i en vinkel på 150 till 160 grader. När du kommer ner vill du stoppa bara en 90 graders vinkel.

Håll dig inom det rörelseområdet för alla dina reps.

Hantelbänkpress

Dina armbågsvinklar på mellanklassen för hantelbänk kommer att vara cirka 135 grader högst upp och 90 grader längst ner. Förvänta dig en riktig brännskada på den här - vi är alla beroende av stretch-shortening reflex längst ner på varje rep för att generera fart. Ta bort det så känner du det.

Glute-skin höjning

Du siktar på cirka 30 graders rörelse här, från en knävinkel på cirka 135 grader uppe till kanske 165 grader längst ner.

Gå utfall

Ja, dorkfaktorn är inte på listan här. Du ser ut som om du gör audition för en Apans planet fortsättning. Men du kommer inte tro hur hårt dina underkroppsmuskler måste arbeta för att gå utan att räta ut dina ben. Det närmaste du kommer är cirka 150 grader på steget, med knäna cirka 90 grader på nedstigningen.

Medicin-ball axel-till-axel press

Du kommer att rotera en medicinboll - eller en hantel eller ett litet barn eller något som är tillräckligt tungt för att utmana dina axlar - från toppen av ena axeln till toppen av den andra utan att räta ut dina armar. (Dina armbågar ska inte sträcka sig mycket över 90 grader under hela rörelsen.) Vikten bör inte stiga mycket förbi toppen av pannan.

Dra upp

Dina armbågsvinklar här är cirka 135 grader uppe och 90 grader längst ner. Välj vilken bredd som är bekväm för ditt grepp.

Luta dig från sida till sida

Armbågsvinkeln på de drag som visas i videon är ungefär densamma som vid uppdraget - 90 grader längst ner, cirka 135 grader som toppen.

Vi visar det här med rep, som du förmodligen inte har till hands på ditt gym. Ett alternativ är att linda två handdukar runt en bar (en annan bra användning för en Smith-maskin). Om det inte är alternativ, ta bara tag i allt som är robust och låter dig göra rörelsen genom det rörelseområde som visas här medan du håller din torso i linje med din underkropp.

Bulgarisk split squat

Den minst populära övningen för lyftare - och den mest populära för styrketrenare, av i princip samma skäl - blev bara mer sugen. Knävinklarna för ditt arbetsben varierar från 90 grader längst ner till cirka 135 grader högst upp.

Horisontell hugga

Du kan använda ett band eller kabel för detta. Ställ in den på brösthöjd. Rörelseomfånget är i huvudsak axel till axel - från axeln närmast kabelmaskinen eller vad bandet är fäst vid, över till motsatt axel. Se till att du gör lika mycket arbete för båda sidor.

Tempo Tantrum

Tempoträning har fått stor uppmärksamhet de senaste tio åren, men för att säga sanningen använder jag den inte mycket, såvida jag inte tränar en kroppsbyggare eller en idrottsman. Jag tycker det är opraktiskt, för att inte tala om tråkigt. Mina idrottare hatar det lika mycket som jag, så det var enkelt att eliminera det.

Om jag vill att någon ska gå långsammare, får jag honom att använda en tyngre vikt. Om jag vill att han ska gå snabbare, ger jag honom en lättare vikt. Allt jag ber om är en kontrollerad excentrik. Jag tycker att detta ger samma slutresultat utan att irritera att räkna två sekunder upp och fyra sekunder ner.

Men jag tillämpar begreppet tid under spänning (TUT). När vi arbetar för styrka har vi våra kunder att göra uppsättningar som varar 20 till 35 sekunder. För hypertrofi använder vi 40 till 70 sekunder per uppsättning. Vi använder en timer och ber våra idrottare att arbeta i hur många sekunder vi har angett. Vi tycker att det fungerar bra för att mäta mängden utfört arbete och för att bedöma framsteg från vecka till vecka.

När vi gör tidsinställda uppsättningar av mellanregister, bryr vi oss inte om hur många reps en idrottare utför. Vi oroar oss inte heller för rephastighet - vissa kommer att vara snabbare, andra kommer att vara långsammare. Det gör ingen skillnad. Det viktigaste är att hålla sig inom rörelsen, utan avvikelse.

Oavsett vad du tycker om tempoträning vs. arbetar med en naturlig eller självvald rep-hastighet, mellanregisterpartier låter dig spendera hela TUT med dina muskler faktiskt under spänning. Det finns aldrig en paus i vardera änden av repen, uppe eller nere, där dina armar eller ben är raka och du faktiskt vilar. När du har startat uppsättningen är musklerna du riktar dig in under spänning tills du slutar.

Inte bara det, de är under spänning i den del av rörelseområdet där spänningen kommer att ge de bästa resultaten.

Du gör framsteg genom att använda samma vikt under längre tid under spänning, eller använda en tyngre vikt under samma tid.

Tillämpat material

Jag kommer inte att ge dig ett specifikt steg-för-steg-träning baserat på mellanregister, bara för att jag tycker att de fungerar bäst när de appliceras selektivt, enligt dina behov just nu. Du har en bättre uppfattning om vilka muskler som behöver mest arbete och hur mycket volym du behöver för musklerna du riktar dig till.

På Performance U blandar vi mellanregister med mer traditionella träningsmetoder. De är bara ett verktyg, men de är fördömda bra. Och om du är den typ av lyftare som gillar att känna en pump och en brännskada när du lyfter, kan dessa mycket väl ge dig det bästa du någonsin har haft.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.