Vänner, jag har en bekännelse. Jag följde nyligen ett program som bröt massor av moderna träningspraxis och bryter mot mer än några få regler om vad vi "borde" och "inte" skulle göra i gymmet.
Jag tränade skivstångskrullar med samma frekvens och volym som knäböj, men åtminstone krullade jag mig utanför racket. Jag hoppade från noll direkt halsträning direkt in i högfrekvent viktat nackarbete.
Jag gjorde hela sortimentet, klassiska sit-ups precis som vi brukade göra i gymmet. Och varje vecka gjorde jag 90 (ja, nittio) pressningar för axlar och bröst, inklusive 45 uppsättningar militärer bakom nacken, utan att göra en enda pull-up.
Innan du frågar om jag tog en kettlebell till skallen och vandrade runt i gymmet och led av trubbigt huvudtrauma, gjorde jag inte det och jag var inte. Jag följde faktiskt en väl respekterad tränares råd och i slutet kände jag mig ganska bra.
Okej ja, tränaren har varit död i nästan 25 år och programmet han "gav" mig var något han först skrev om när The Beatles gjorde sin första USA-turné, men ändå ansågs planen legitim då och, som vi Kommer att ta reda på det i den här artikeln, det kan faktiskt vara värt att överväga för dig också.
Det kallades helt enkelt “High Protein, High Set Program” och det namn utan krusiduller är en återspegling av den hårda träningen utan krusiduller som finns i träningen. Låt oss se vad det innebär, varför det fungerar när det inte borde, och hur det kan justeras för att bli ännu bättre.
Så precis vem var killen som föreslog en så galet klingande rutin? John McCallum var hans namn och på 1960- och 70-talet var han en av de mest kända och respekterade bodybuildingförfattarna när hans kolumn "Keys to Progress" sprang in Styrka och hälsa varje månad i nästan tio år.
McCallum närmade sig bodybuilding från alla vinklar, ingen ordlek avsedd. Han predikade ständigt vikten av att bygga imponerande styrka och påminde ofta sina läsare om att dagens bäst utvecklade kroppsbyggare som John Grimek, Reg Park och Bill Pearl nästan alltid var några av de starkaste.
Men han förstod också vad som krävdes för att hamna tittar som en kroppsbyggare. Arm specialisering program? Han skrev dem. Planer på att bli rippade, innan "rippade" användes till och med för att beskriva fysik? Kolla upp. Förklarar ständigt den viktiga roll näring spelar för att se resultat? Absolut.
Genom att skriva igenom är det uppenbart att många av de begrepp han diskuterade inte bara är giltiga utan fortfarande används aktivt av lyftare idag utan att alltid inse hur länge de har funnits.
I början av 1960-talet skrev Big John om vikten av att "mjuka upp" för maximal storlek (eller i dagens termer, oroa sig inte för att se 6-pack abs medan bulking). Han trodde också att en kroppsbyggare borde kunna springa, inte sprint, men springa två mil utan att kölna - inte för hemsk förväntan.
Han skrev till och med om att utveckla ett ”power look” med hjälp av det han kallade progressiva drag - kraftrengöring arbetar upp till en tung uppsättning av tre, följt omedelbart av höga drag som arbetar till en tung uppsättning av tre, följt omedelbart av marklyft upp till en tung trippel, följt slutligen av marklyft singlar.
För att sätta McCallum i perspektiv med dagens topptränare hade han Mark Rippetoes uppskattning av en solid styrka i kombination med Jim Wendlers brutalt grundläggande, sunt förnuft till träning, och han presenterade sin information med Dan Johns känsla för att berätta en historia.
När du läser McCallums kolumn skulle du ofta höra om hans dotters knuffhuvudpojkvän Marvin, hans farbror Harry, den välbyggda damkarlen, och den hjälpsamma lokala gymägaren alltid redo med råd för en mager nykomling.
Slutligen, som du kan se från hans bild ovan, var han inte precis hans generations version av en all-talk tangentbordskrigare. Han skulle se rätt hemma med Dave Tate och John Meadows för en hård träningsdag, och jag slår vad om att den ursprungliga JM bara kan plocka upp fliken för biff och ägg efteråt.
McCallum var, för många blivande lyftare, en vanlig röst för vägledning och motivation. Hans månatliga råd, antingen i rak artikelform eller som Q och A, var lika effektiva som det var underhållande. Men den stora frågan kvarstår, är det verkligen fortfarande effektiv?
Mycket av McCallums råd baserades på enkla tunga lyft. Var uppmärksam på de grundläggande hissarna, ofta kombinerar tungt arbete runt 5 reps med mer måttligt arbete i 10-15 rep-intervallet, mycket ofta innehåller den ökända tunga 20-rep andnings squat, och i allmänhet lyft tre eller fyra dagar i veckan för att betona vikten av vila och återhämtning.
Men en särskild rutin - High Protein, High Set-programmet - övervakar både träningsfrekvensen och den totala träningsvolymen under 6-8 veckors allvarlig tillväxtstimulans.
Frekvens och volym är vanligtvis omvänt relaterade. Du kan antingen göra mer under varje session eller så kan du träna oftare varje vecka, men genom att öka båda variablerna under väl specificerade förhållanden får du en chans att i grund och botten säga till din kropp: "Du kanske vill anpassa dig och växa, annars kan vi kommer att dö här.”
Det ursprungliga programmet kan ha verkat skrämmande först. Två träningspass växlade och upprepades tre gånger per vecka under totalt sex träningsdagar. Det är inte en tydlig kroppsdelning, det är inte riktigt en övre / nedre delning. Det är ... något annat.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Sätt dig upp | 1 | 25 |
| B | Bakom nackpressen | 5,10 | 6,8 * |
| C | Flat Barbell Bench Press | 5,10 | 6,8 * |
| D | Barbell Curl | 5,10 | 6,8 * |
| D | Fransk press | 5,10 | 6,8 * |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Benhöjning | 1 | 25 |
| B | Knäböj | 5 | 6 |
| C1 | Knäböj | 10 | 8 * |
| C2 | Tröja | 10 | 8 * |
| D | Stående kalvhöjning | 15 | 10 * |
| E1 | Halsflexion | 10 | 8 * |
| E2 | Halsförlängning | 10 | 8 * |
| F | Skivstångsrad | 5,10 | 6,8 * |
* Dessa uppsättningar är de verkliga skillnadstillverkarna. Du kan sluta stränga upp din “WTF?!? Överträning!”Banners just nu eftersom dessa uppsättningar är gjorda med en mycket lättare vikt, inte mer än 20 eller 30 sekunder vila mellan dem, och de fokuserar på muskelsammandragning / spänning och får en bra pump.
Det finns två huvudprinciper här. Först är det tunga 5 × 6-arbetet, gå upp i vikt för de två första uppsättningarna och hålla fast med en mycket utmanande (men inte till misslyckande) vikt för de tre sista uppsättningarna.
Så du gör flera hårda och tunga uppsättningar först och tappar sedan vikten och pumpar ut ännu mer. Låter som en grundläggande bodybuilding-session, va? Det beror på att det är ganska mycket.
Jag är säker på att bakom nacken (BTN) pressade fångade ditt öga. Om det finns en övning som folk älskar att diskutera, så är det bakom nackpressen, och med goda skäl.
Det har tummen ner från flera bussar och har rivits sönder av nästan alla, och av mer än några bra skäl. Det kan absolut vara en axelmördare om du ens har det minsta rörelsebegränsningen eller strukturella axelproblem.
Men majoriteten av lyftarna på 50- och 60-talet hade inga sådana problem - resultatet av generellt sett mer väldesignade rutiner (mindre platt bänkpressfokus, mer konsekvent pull-ups och overheadpressning) och mindre tid på skrivbord i framför datorer eller, för att vara mer kronologiskt noggranna, skrivmaskiner.
Om du är tillräckligt frisk för att utföra BTN-pressar, överväga att inkludera dem villkorligt - att föra stången inte lägre än öra eller ögonhöjd, hålla armbågarna bakom dina händer när du trycker på och vara säker på att undvika muskelsvikt - men om de inte går, kan du enkelt sub-in traditionell (stående skivstång ) militära pressar utan att kalla fram McCallums missnöjda anda från det stora gymmet på himlen. Vi kommer faktiskt att diskutera fler sätt att uppdatera den här rutinen senare.
Måttet på alla träningsprogram är resultatet. Om det inte producerar är det helt enkelt inte värt att prova, och från vad McCallum skriver, ger High Protein, High Set-programmet verkligen resultat när hårt arbete läggs på träning och näring.
Han skrev om en viss underviktig kille som genom att följa träningen och dieten i åtta veckor fick 39 kilo på skalan, nästan två tum på armarna, nästan tre tum på låren och knappt över en tum i midjan.
Exakt hur mycket av den här rapporten var kreativ licens kan verkligen ifrågasättas, eftersom den kördes i hans månatliga kolumn och det inte fanns några foton att hitta. Grunden för programmet är dock sunda, tillförlitliga bodybuildingsteorier, och i kombination med det rekommenderade kaloriintaget skulle det inte vara någon överraskning att se jämförbara vinster hos dedikerade individer.
Fyra eller fem pund fast kroppsvikt per vecka (inte Allt av det muskel) är inte helt otroligt för en mager lyftare på en bulking plan som får dig att slå de största övningarna sex dagar i veckan samtidigt som du lägger bort stora kalorier varje dag. Åh, och om dessa kalorier ..
Vi vet att det krävs kalorier för att lägga till vikt och det tar specifikt protein för att lägga till muskler, men det verkar fortfarande som en svår idé för många lyftare att förstå. När målet är att lägga till storlek, ansträngningen i köket måste lika med ansträngningen i gymmet eller så blir du frustrerad, underuthämtad och fortfarande liten.
McCallum, som de flesta författare och tränare på hans tid, var en förespråkare för grundläggande hela livsmedel som betonade animaliska proteiner och fetter, med måttligt frukt- och grönsakintag och relativt lägre kolhydrater. Han var också ett fan av de mest grundläggande tillskotten som vitaminer, mineraler och proteinpulver.
Förutom den rejäla frukosten, lunchen och middagen som behövs för att stödja den tunga träningen av programmet, rekommenderade McCallum en sammansättning av rikliga kalorier som han kallade ”Get Get Drink.”Ja, igen med den innovativa namngivningen. För en kille med en sådan förmåga att skriva, antar jag att han sparade sin kreativitet för när det räknades.
"Get Get Drink" var en allvarlig mixerbom som skulle göras en gång om dagen och drickas utöver, och mellan, vanliga måltider. Hans specifika recept var en vild kombination av en halv liter helmjölk, två koppar skummjölk, sex skopor proteinpulver, två hela ägg, fyra matskedar jordnötssmör, en halvliter chokladglass, en banan, fyra matskedar maltat mjölkpulver och sex matskedar majssirap.
Det var McCallums exakta recept, som han upprepade gång på gång som sitt hemliga vapen när lyftare behövde ett lyft för att få storlek. Om mina beräkningar stämmer fungerar det till nästan 3900 kalorier totalt, cirka 195 gram protein, 475 gram kolhydrater och cirka 135 gram fett.
Nummermässigt är det i princip samma som att ha två trippel Whopper-kombinationer komplett med pommes frites och ett par stora koks plus en milkshake till efterrätt. Tja, det är ett sätt att samla ihop.
För att vara rättvis klargjorde McCallum vanligtvis att drycken var avsedd att användas när lyftaren tränade sin hårdaste och attackerade viktökning full-out. Det skulle inte vara det vanliga Joe eftermiddagssnacks.
För ett annat tillvägagångssätt som är mindre benägna att uppmuntra panikattacker hos smala nybörjare som fortfarande ser fotlånga rostbiffsmörgåsar som en utmaning, här är ett mer måttligt "viktökning" skakförslag att överväga.
Fyra ingredienser jämfört med McCallums nio, och ”bara” cirka 1800 kalorier, 155 gram protein, 190 gram kolhydrater och 45 gram fett. Återigen är det relativt enkelt sätt att sköta hälften av gallon hela dagen att stapla lite kvalitetsnäring utöver dina dagliga måltider.
Oavsett vilken, om någon, kalori-laddad skaka du införlivar, är den viktigaste idén att komma ihåg hög protein del av High Protein, High Set-programmet. Skjuter för en minimum av 1.5 gram per kilo kroppsvikt ger dig en bra ballpark.
Du kan gå mot detta mål genom att göra någon form av dött djur till fokuspunkten för varje måltid (som du borde göra ändå), eftersom de i allmänhet har några "inbyggda" friska fetter.
Nu är det dags att njuta av fetare köttstycken (tänk kycklinglår med skinn, 80/20 köttfärs och vilken väl marmorerad biff du hittar till salu). Och om du inte träffar tvåsiffrigt äggintag varje dag, missar du det.
Ännu viktigare, kom ihåg att äta konsekvent varje dag i veckan. För många bulkplaner sprutar och misslyckas för att lilla Leonard tränade hårt och åt bra torsdag och fredag, men inte tränade lördag så han vaknade sent, åt en halv skål havregryn och en påse Doritos, såg varje avsnitt av Läkare som på Netflix och somnade sedan. Inkonsekvens är en framstegsmördare.
Tre magsäckande måltider per dag är obligatoriskt. På grund av den galna träningsbelastningen kommer träningsnäring att vara avgörande, och eftersom en stor del av träningen fokuserar på pumparbete efter dina tunga lyft är Plazma ™ det bästa valet att leverera rätt näringsämnen under träningen.
Var noga med att väga in inte mer än en eller två gånger i veckan under standardiserade förhållanden (första på morgonen, innan du äter eller dricker någonting, efter att ha använt badrummet och naken som en jayfågel) och justera dina kalorier enligt hur du går framåt.
Slutligen är vi på köttet och potatisen i planen, efter att bara ha diskuterat vikten av kött och potatis. Medan McCallums program var bra för tillfället och fortfarande inte är alltför illa, kan det verkligen dra nytta av några moderna träningsbaserade tweaks.
Träningens allmänna format förblir detsamma - högfrekventa sessioner och tunga lyft följt av pumparbete - men vi inkluderar några tillägg för att ta upp det.
Det första steget: om du inte är van vid att träna kroppsdelar tre gånger i veckan, ta två eller tre veckor för att gradvis övergå och vänja dig vid den nivån av stress. Du kan godtyckligt hugga dina nuvarande träningspass till tredjedelar och kombinera dem för nya hybridsessioner (förmodligen inte idealiska), eller så kan du lägga till några måttligt intensiva uppsättningar av en grundläggande lyft för varje kroppsdel i början av efterföljande sessioner.
Till exempel, om du för närvarande tränar med rygg, bröst, axlar, armar och bendelning, försök att "överlappa" lite och lägg till en övning på 3-4 × 8-10 för varje kroppsdel vid var och en av de två sessionerna efter att muskeln tränas direkt. Något ryggarbete på bröstdag och axeldag, lite bröstarbete på axeldag och armdag osv. Det borde minska chocken att så småningom slå en muskel hårt tre gånger på sex dagar.
Nästa steg för att förbättra den ursprungliga planen är att vi ska införliva fyllmedel eller rörelseövningar mellan de tunga uppsättningarna. Detta förbättrar inte bara prestandan vid tunga lyft, utan skulle faktiskt underlätta en lättare pump genom att möjliggöra mer fullständiga sammandragningar.
Fyllmedel har diskuterats flera gånger under de senaste åren, inklusive i den här fantastiska artikeln från Todd Bumgardner. De är ett mycket effektivt sätt att maximera vilotiden mellan uppsättningarna. I stället för att sitta och skicka sms till din lyftpartner som var utebliven på gymmet använder du samma tid för att "smyga in" något kvalitetsarbete som förbättrar dina hissar på kort och lång sikt.
Låt oss ta en titt på dagens version av programmet och sedan återgår vi till att granska detaljerna.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knastrande | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (video nedan) | 2 | 10-15 |
| C1 | Bakom nackpressen | 5 | 4-6 |
| C2 | Quadruped Extension | 3 | 3-5 |
| D | Bakom nackpressen | 10 | 8 * |
| E1 | Flat bänk Barbell Press | 5 | 4-6 |
| E2 | T-ryggförlängning | 3 | 3-5 |
| F | Flat bänk Barbell Press | 10 | 8 * |
| G | Barbell Curl | 5 | 4-6 |
| H | Fransk press | 4 | 4-6 |
| I1 | Barbell Curl | 10 | 8 * |
| I2 | Fransk press | 10 | 8 * |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Hängande knähöjning | 1 | 20-25 |
| B1 | Knäböj | 5 | 4-6 |
| B2 | Glute Bridge | 3 | 3-5 |
| C1 | Knäböj | 10 | 8 * |
| C2 | Tröja | 10 | 8 * |
| D | Stående kalvmaskin | 15 | 8 * |
| E1 | Halsförlängning | 10 | 8 * |
| E2 | Halsflexion | 10 | 8 * |
| F1 | Skivstångsrad | 5 | 4-6 |
| F2 | Batwings | 3 | 3-5 |
| G | Skivstångsrad | 10 | 8 * |
* Kom ihåg att alla dessa set har en lättare vikt med bara 30 sekunders vila mellan dem, toppar. Du slår ut de tio uppsättningarna (15 för kalvar, för du vet att du behöver det) på bara några minuter vardera. De ska fokusera på att bygga en pump, upprätthålla spänningar och få in volymen. Om du misslyckas med att få målrepresentanterna, minska vikten omedelbart. Du borde faktiskt förvänta dig detta och ladda barer med flera mindre plattor för att ge snabbare "droppuppsättningar.”
När du ser det läggas ut så tänker du förmodligen: ”Heliga skit, det är löjligt mycket arbete. Colucci, du gjorde slå i huvudet med en kettlebell om du tror att jag ska träna i tre timmar.”Slå dig ner, Beavis. Det är inte alls så illa som det verkar.
Fyllningsövningarna är också mycket låga och ganska "enkla" att ta sig igenom. Inte för att du ska skynda på deras prestationer. Fokusera på att göra varje rep högkvalitativt arbete. Observera också att fyllmedlen är gjorda i tre uppsättningar även om det tunga arbetet görs i fem. Två skäl till detta.
En, kom ihåg att du gör varje grupp med övningar tre dagar i veckan. Med tanke på att de flesta gör exakt mobilitetsarbete just nu, i slutet av veckan har du samlat mycket bra arbete så att volymen har råd att vara låg i varje träningspass.
För det andra, du är lyfta tungt och jag har funnit att, så fördelaktigt som fyllnadsarbetet kan vara, ibland hjälper det bara att fokusera på den stora hissen. Så överväga att fylla fyllmedel med uppsättningarna 1-3 eller 2-4, vilket ger dig frihet att attackera den stora slutuppsättningen.
Vi börjar fortfarande varje träningspass med några mycket enkla ab-arbeten, för även om McCallum felaktigt trodde att ab-träning skulle hålla din midja "tight" när du bulker, fungerar det bara bra som en slags allmän uppvärmning.
Du bör verkligen skräddarsy de specifika fyllningsövningarna efter dina egna behov. Till exempel, om höftrörlighet är ett problem, överväga bensvängningar eller något som adresserar adduktorerna istället för glutes.
Om det inte finns något annat du lär dig av den här artikeln, men jag skulle vara lite sårad, låt det vara LYTP-borren. Skapad av T Nation-bidragsgivaren Nick Tumminello, det är en av de bästa övre rygg / axelhälsoövningar där ute. Genom att börja varje ”överkroppsdag” med LYTP ser du till att alla mindre stödstrukturer i axel och överkropp är redo att fungera på 100%.
När det gäller träningsbyten, som jag nämnde tidigare om bakom nackpressen, om det finns en övning du inte kan göra eller om det finns en annan jämförbar träning du föredrar att byta in, bör det vara bra så länge du fattar ett smart beslut som håller planens anda.
Front squats för back squats? Visst. Lutningsbänk för platt? Jag antar, men använd en låg lutning för att minimera axelaktivering eftersom du redan pressar över huvudet. Vad sägs om marklyft? Jag tror inte att de är lämpliga i ett program som fokuserar på pumpen, men om du måste, överväg en sumo för låg ryggsäkerhet och benvikt.
McCallum var inte den första som rekommenderade alternerande knäböj med tröjor och även om jag inte är övertygad om att kombinationen lägger till något extra speciellt för tillväxt, känns det bara bra. Om du inte kan göra tröjor ordentligt, överväga att hänga i en uppdragbar stång för en 10-räknare mellan de lättare knäböjssatserna.
En snabb anteckning om nackträning, om du inte har tillgång till en nackmaskin, prova gammaldags manuellt motstånd - använd dina händer för att trycka på pannan för nackflexion och mot baksidan av ditt huvud för förlängning - i ordning för att snabbt reglera hur mycket motstånd du arbetar mot.
Så planen visar sig vara ”lyft ofta och lyft mycket, äta massor och växa.”Om det bara var så enkelt. Det tar mental styrka att träna sex dagar i veckan, än mindre att upprepa träning varannan dag.
Det är svårt att driva dina gränser med tunga lyft och sedan slipa genom muskelförbränningspumpar. Det är utmanande att äta tarmfyllda måltider dag efter dag efter dag, titta på dina magmuskler försvinna och skjortor blir stramare.
Kanske var det trots allt en del av McCallums plan. Han pratade ofta om vikten av en stark arbetsetik och hur de som kunde gräva djupt och träna genom kvitterarens instinkt skulle gynna, muskulöst och annars. Det skulle inte bli en överraskning om han ville att kroppsbyggare skulle utmana sig själva med ett ännu svårare än vanligt program bara för att se om de hittar ett sätt att klara det.
För mer av John McCallums arbete, plocka upp en kopia av "The Complete Keys to Progress" från SuperStrengthBooks.com.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.