Mastering the Deadlift - Del 3

Här är det, den stora finalen.

I del I av denna serie introducerade jag dig till en samling markförutsättningar som behövs för att kvalificera mina rekommendationer till dig - och göra det möjligt för dig att avgöra om marklyft är rätt för dig i första hand.

I del II täckte jag det goda, det dåliga och det fula med den konventionella marklyften, hörnstenen i den marklyftande världen.

Med förutsättningarna och de allmänna tekniska frågorna lösta är det dags att diversifiera och titta på flera varvslutsvarianter som du kan använda för att ge din träning massor av variation utan att förlora de enorma fördelarna med tung dragning!

Sumo Deadlift

Varför använda dem?

1. Många kraftlyftare väljer dem eftersom de faktiskt minskar rörelseomfånget med 14%, så det har helt klart vissa fördelar för dem som är byggda för det.
2. Generellt sett kommer en bredare hållning att överföras bättre till en knäböj än en konventionell hållning - speciellt om du knäböj med en bred hållning.
3. Sumo-drag stöds mer av marklyft och squat-kostymer, som ger mer "pop" i bottenläget - där de flesta sumo-pullers tenderar att missa.
4. Många tyngre lyftare väljer att dra sumo eftersom deras magar kommer i vägen för att dra från marken konventionellt. Detta "skift" sker vanligtvis under hoppet från viktklasserna 242 till 275 pund, åtminstone enligt min erfarenhet.
5. Sumo-drag tenderar att bli bättre på kort sikt för dem med flexibilitetsbegränsningar och på lång sikt för dem med längre lårben.
6. Den bredare hållningen ökar rekryteringen av adduktorerna och fler mediala hamstrings, så de erbjuder variation i ett kroppsbyggande sammanhang.

Anmärkningar:

1. Sumo deadlifting kan verkligen slå upp på dina höfter; främre höftvärk är mycket vanligt hos sumo-stil avdragare. Se till att du avslutar med dina glutes på varje rep (förhindrar att lårbenshuvudet glider framåt, vilket kan irritera ledkapseln), och var noga med att aldrig gå längre än fyra raka veckor och dra sumo-stil utan en paus. Många kraftlyftare kommer att ha knäbyxor när de drar sumo bara för att skydda höfterna.
2. Hållningsbredd är en mycket individuell sak. I videon ovan är min hållning bredare. Tony Gentilcore, å andra sidan, tenderar att dra med en smalare hållning.

Experimentera och hitta vad som fungerar bäst för dig.

Speed ​​Deadlift

Varför använda dem?

1. Med varje tung marklyft kommer det att vara det eländiga, besvärliga ögonblicket när du drar som en galen och baren inte rör sig - ändå bryter den så småningom golvet. Speed ​​pulls hjälper till att förkorta varaktigheten av denna ångest genom att förbättra hastigheten för kraftutveckling (RFD).
2. Min erfarenhet har varit att många idrottare med olympisk lyftbakgrund - särskilt de som bara rengör och rycker från hängpositionen - kämpar med att vara snabba från bottenläget. Ur en atletisk utvecklingssynpunkt vill du ha bra RFD från alla gemensamma vinklar.
3. Ju snabbare du utvecklar kraft, desto mer sannolikt är det att du tar hissen.
4. De är ett utmärkt sätt att öva teknik med submaximala belastningar, men ändå kan du kompensera för den minskade spänningen genom att snabba upp baren.

Den här videon är av en trippel på ungefär 68% av min 1RM.

Anmärkningar:

1. Stick med uppsättningar om 3 och lägre. De flesta kraftlyftare har endast uppsättningar med 1 rep, medan jag använder mer dubblar och tripplar med mina idrottare.
2. Oavsett, dessa borde kännas snabbt; allt över 65-70% är inte riktigt snabba arbetet.
3. Tänk inte på det här. Det är en marklyft som verkligen är snabb med en kontrollerad excentrik.

Rackdrag

Varför använda dem?

1. Rackdrag är ett bra alternativ för dem med flexibilitetsunderskott och fungerar därför som ett utmärkt undervisningsverktyg som en del av en övergripande utveckling av marklyft.
2. De är också ett utmärkt sätt att använda mycket vikt och överbelasta musklerna i den bakre kedjan, grepp och övre rygg.

Anmärkningar:

1. Som jag noterade i Deadlift Diagnosis tror jag inte att rackdragningar är ett särskilt bra sätt att träna locklåset av deadlift, men de är säker på att få folk att packa på muskler snabbt, och det är alltid kul att göra en sväng. Som en liten referensram för vad du förmodligen kan göra var detta 705 för en uppsättning av 5 i knäskålarna tillbaka när min bästa marklyft var cirka 617.
2. Lek med olika startpositioner: mittben, strax under knäskålen och strax ovanför knäskålen.

Snatch Grip Deadlift

Varför använda dem?

1. Strikt hållningskontroll behövs för att göra dem perfekt, så att utföra dem är både ett bra test och korrigerande träningsmodalitet för de med skit övre ryggställning.
2. Som rackdrag är de en fantastisk övre ryggsrörelse som involverar lats, övre fällor och mid-back muskulatur i stor utsträckning.
3. Att ta ut händerna bredare ökar avståndet som baren måste färdas, vilket gör att greppet greppliftar är en fantastisk hypertrofiövning (arbete = kraft gånger avstånd).

Anmärkningar:

1. Se upp för familjens juveler; att ta ut dina händer bredare kommer vanligtvis att höja ribban lite högre än normalt ..
2. Min erfarenhet har varit att ens bästa greppdödlyft är ungefär 85-90% av hans 1RM konventionella marklyft.
3. Använd gärna remmar.
4. Pekfingret ska vara på ringarna.

Snatch Grip Rack Pull

Varför använda dem?

1. Du får det bästa av två världar med rackdrag och grepp. Dessa kommer att slänga massor av kött på din övre rygg.
2. Jag använder dem ofta under månad 2 eller 3 med en nybörjare som en utveckling från rackdrag om den personen fortfarande inte är helt redo att marklyfta från golvet.

Anmärkningar:

1. Använd gärna remmar.
2. Pekfingret ska vara på ringarna.

Deadlift Against Bands

Varför använda dem?

1. Att dra mot band är ett fantastiskt sätt att överbelasta låsen utan att ändra hissens startposition.
2. Banden tenderar att utveckla stödjande greppstyrka bättre än vanlig oljevikt, vilket framgår av det faktum att jag alltid riva upp mina hårdknölar genom att göra dessa.

Anmärkningar:

1. Jump stretch-plattformar är bra för dessa. Vi använder dock bandpinnar i ett EliteFTS-rack och står på ett litet steg:

2. Du kan använda dessa för tyngre drag, men hastighetsarbete är i allmänhet ett mer lämpligt sätt att genomföra dem.
3. Att riva upp det kan ta lite kreativitet om du inte har rätt utrustning. Tappa inte sömn över det.

Trap Bar Deadlift

Varför använda dem?

1. Trap bar deadlifts är ett ganska bra lärarverktyg för nybörjare.
2. De är lite mer fyrdominerande, så ur en kroppsbyggande synvinkel ger de dig lite variation. Du får också olika drag med ett neutralt grepp istället för ett dubbel överhand eller alternativt grepp.
3. När vi talar anekdotiskt tar de mycket mindre ur mig än att dra i rakstång. Jag är fortfarande inte säker på om det är bra eller dåligt; det är bara en “sak.”
4. I allmänhet är de ett "säkrare" sätt att testa med idrottare.
5. Liksom sumo deadlifts är de ett bra val för dem med långa lårben.

Anmärkningar:

1. Detta är inte en knäböj, människor. Om jag ser en kille till göra en fällstång så här, ska jag kasta i munnen.
2. Vissa fällstänger har två handtag, så att du kan dra från en något upphöjd position om du saknar flexibilitet att dra från golvet.
3. Vissa fällstänger har stor räffling och förstör dina händer, medan andra inte har någon räffling och är en smärta i rumpan att greppa. Var beredd på båda genom att ta med din krita och eventuellt till och med ett par remmar.
4. Fångstänger kan vara en smärta i röven när du är en bra deadlifter. Om du inte har 100 pund tallrikar, kommer du att ha en helvete av tid att försöka få något mer än 585 där - och till och med 495 är tätt på de flesta modeller.

Syftet är INTE att vara så upprätt som möjligt; det är fortfarande ett drag, så du behöver lite lutning framåt - vilket faktiskt hjälper till att hålla ryggraden neutral istället för en position av flexion.

Dra från ett underskott

Varför använda dem?

Att dra från ett underskott förbättrar styrkan från golvet, särskilt ett vanligt underskott hos sumo-dragare.

Anmärkningar:

1. Lyft bara så mycket du kan utan att förlora neutral ryggrad. Mer än 4-6 tum kommer inte att hända.
2. Prova detta med ett grepp och kedjor draperade över baren och du kommer sannolikt att vara sängliggande med ömhet i några dagar.

Dra från block

Varför använda dem?

1. lyft från block är ett lyckligt medium mellan rackdrag och drag från golvet.
2. Dessa fungerar också som ett bra substitut för rackdrag för dem som inte har ett faktiskt power rack.

Anmärkningar:

Beroende på startposition kan dessa faktiskt vara svårare än att dra från golvet. Mid-shin är RIKTIG tufft, speciellt om du kastar in tillmötesgående motstånd i form av band, kedjor eller viktavlastare.

Dragande allt tillsammans

Fruktansvärt ordspel vet jag, men jag kunde inte motstå.

Om jag var tvungen att lämna dig med en avslutande tanke, skulle det vara att det finns en inneboende risk för någon form av fysisk aktivitet, vare sig det rör sig om boll, yoga eller marklyft.

Ett av mina mål i denna serie var att visa dig att marklyft inte nödvändigtvis är för alla. Om du vill kan du kalla det olika slag (tekniker, variationer och laddningsparametrar) för olika människor (powerlifters vs. idrottare vs. helgkrigare, friska vs. skadade individer).

Oavsett, var alltid försiktig och var ärlig i din bedömning av din egen situation.