Sumo-marklyft en vidsträckt marklyft där dina händer är på insidan av låren. Verkar vara tillräckligt enkelt, men sumon är mycket mer tekniskt avancerad än den konventionella marklyften. Det är sant.
Och även om det verkar vara på modet att skriva av sumo-marklyften som ”lättare” eftersom den använder ett kortare rörelseområde, har de flesta ingen aning om hur man gör det.
Grundläggande sumo marklyftsteknik - precis som den konventionella marklyft - är relativt lätt att förstå, men vi pratar inte om grunderna. Vi pratar om avancerade tekniker som är utformade för att ta din sumo-marklyft längre än vad de flesta någonsin kan föreställa sig.
Installationen är den viktigaste delen av marklyft, och inte bara för sumo, men konventionell, fällstång och alla andra marklyftvariationer också. Din inställning avgör till stor del resultatet av din hiss.
För sumo är den svåraste delen av hissen från golvet. Sällan ser du sumoliftare misslyckas vid lockout eftersom det är där deras hävstång är mest fördelaktigt. I stället, när en sumo deadlifter misslyckas, gör han det nästan alltid direkt från golvet.
Så hur fixar du det här?? Du påskyndar din installation. Ju snabbare du sliter av baren från golvet, desto lättare kommer lockout att bli.
Tänk på det. Låt oss säga att vi har två lyftare, Lifter A och Lifter B, båda försöker dra 600 pund. Lyft A rivar stången från golvet så hårt och snabbt som möjligt samtidigt som det genererar varje uns kraft på en extremt kort tidsperiod. Lifter B å andra sidan genererar detsamma total kraft men tar längre tid att uppnå samma toppkraftutgång.
Vem är mer benägna att avsluta hissen? Lyftare A. Jag säger inte att Lifter B inte skulle kunna slipa ut det, men Lifter A skulle ha betydligt lättare att slutföra lyften. Och, för vad det är värt, skulle jag lägga pengar på Lifter A Lifter B utan dödlyftning varje dag i veckan.
Öva på att få stången från golvet så snabbt och explosivt som möjligt. Beviljas, du kan inte gå från 0-100 mph din allra första gången, så nedan har jag tillhandahållit fyrstegsprogressionen för att få dig att dra monstora vikter med blixthastighet.
När man först lär sig hur man sumo marklyft, har de flesta lyftare svårt att hitta "sweet spot", den punkt där deras höfter och torso är i det optimala läget för att dra mest vikt.
För att hitta den här positionen, börja lite framför baren och använd baren till dra dig själv bakåt tills du hittar den söta fläcken. (Se video ovan.) När du har hittat sweet spot, pausa och avsluta sedan hissen.
När du väl har hittat den söta fläcken är det dags att träna från den positionen.
Som visas i videon, försök hitta startpositionen utan att använda ett första bakåtdrag. Om du förstärker detta rörelsemönster kommer du att förbättra din prestanda drastiskt när du börjar öka hastigheten på din inställning.
Nu när du kan hitta den söta fläcken utan någon medveten tankeprocess är det dags att börja lära sig att starta hissen med hastighet och fart.
Som du såg i videon ovan börjar jag lite framför baren precis som jag gjorde i den första utvecklingen. Den här gången rör jag mig dock snabbare och initierar dragningen så snabbt och explosivt som möjligt. Denna utveckling gör att jag kan åstadkomma flera saker samtidigt:
Vid denna tidpunkt bör du kunna hitta den söta platsen i din sömn. Och nu när denna rörelse är inbäddad i ditt nervsystem, lyft baren så fort du kan.
Tillbringa så lite tid som möjligt nere vid baren och fokusera på att riva upp den med otrolig hastighet. Lyft baren så freakin 'snabbt att om du skulle släppa den, baren skulle flyga upp och över ditt huvud och krossa i taket. Ja. Så snabbt.
Om du vill sumo dra skrämmande viktmängder, införliva sedan sumo RDL i din träningsrepertoar. Det är utan tvekan den mest rörelsespecifika tilläggsövningen för sumo deadlift. Det hjälper till att förbättra:
Generellt sett träna den en gång i veckan under en given 3-6 veckors cykel. Uppsättningar och reps kan variera från 8-15 + beroende på dina individuella behov och mål. Uppenbarligen låga (er) rep-intervall lämpar sig bättre för styrkautveckling medan höga (er) rep-intervall tenderar att vara bättre för muskelhypertrofi och uthållighet.
"Sprid golvet" är utan tvekan den bästa cue för att förbättra din sumo marklyft prestanda.
Snarare än att tänka på att trycka rakt ner eller köra golvet från dig (som du skulle göra i konventionell marklyft), under sumo marklyft sprider golvet öppet så hårt och snabbt som möjligt medan du startar lyften samtidigt.
Ett annat sätt att tänka på detta är försöker spränga sömmarna på utsidan av dina skor medan du lyfter vikten. Genom att köra utåt och sprida isär golvet, stabiliserar du bäckenet bättre, genererar mer kraft och lyfter betydligt tyngre vikt.
Nyckeln här är att sprida golvet samtidigt som hissen startas. Ofta kommer lyftare att initiera hissen och sedan försöka sprida golvet, vilket besegrar punkten i köen helt. Sprid golvet medan du startar hissen på exakt samma tid så kommer du omedelbart till en ny personlig rekord.
Att behärska dessa ledtrådar, tekniker och övningar tar tid ... mycket tid. Förvänta dig inte att allt "klickar" direkt.
Gå öva, öva lite mer och upprepa cykeln om och om igen tills saker och ting börjar bli vettiga. Närma dig all din träning med tanke på att det är träning - inte bara någon gammal träning - och dina resultat kommer att förvåna dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.