När din knäböj stannar kommer allt ifrågasättas - från de uppenbara sakerna som installation, teknik och programmering - till de mer djupgående faktorerna, som om du bara är för mycket av en fitta för att flytta någon riktig vikt.
Squatplatåer har fått många starka lyftare att sluta tävla eller helt sluta kraftlyfta. När allt kommer omkring kan du fortfarande bygga en kraftfull kropp utan att någonsin komma in i ett kraftack. Men du kommer aldrig att vara stark - starkare än den genomsnittliga killen, visst, men inte den typ av stark du drömde om att bli när du först satte din fot i ett gym.
För den typen av styrka behöver du en tung bar på ryggen. Det finns bara ingen väg runt det.
Tyvärr är squats inte den enklaste rörelsen i världen att göra. För att vara helt uppriktig kan de vara svåra som fan. Till och med den mest begåvade knäbocken kommer ibland att se ner på kullen mellan benen och fråga varför i helvete de gör det för sig själva. Och när de hamnar och inte blir större eller starkare - eller värre, skadas - är det bara en tidsfråga tills de bara slutar göra dem.
Men det är inte du, eller hur?
För det första handlar den här artikeln - och min expertis - om att bygga en starkare knäböj. Det hukar inte för optimal benutveckling.
De är markant olika saker och kräver helt olika tillvägagångssätt.
En bodybuilder-squat är vanligtvis mycket smalare, mer upprätt och aktiverar fyrhjulingarna genom ett mycket större rörelseområde. Det handlar om spänning, eller isolering av fyrhjulingarna samtidigt som minimering av nedre delen av ryggen och glutes minimeras (till en viss grad).
Å andra sidan är en kraftlyftande squat inriktad på att minimera spänningar och bara fokusera på rörelsen. I kraftlyftning är vilken metod eller hållning som låter dig röra dig mest, rätt hållning för dig.
Det hjälper att tänka på det här - man är det Allt om muskler och den andra handlar om rörelse.
Många kraftlyftare gör narr av bodybuilder-squat eftersom det lämnar mycket vikt på bordet, men du måste komma ihåg att framgång lämnar ledtrådar, och om en powerlifting squat byggde större fyrhjulingar, skulle kroppsbyggare verkligen göra dem. De hukar på det sättet eftersom det är bäst för quadhypertrofi, period.
Så om du hukar för att bygga större fyrhjulingar är det inte artikeln du letar efter. Om du vill få din squat större och starkare, läs vidare.
Vilken stickpunkt som helst kan hänföras till en av tre saker:
Som tränare är det första jag gör att ta reda på vilken av de tre som bidrar mest till platån, eftersom detta avgör vilken väg jag tar.
Obs: Dessa är alla relaterade och är inte oberoende av varandra, men att skilja dem på detta sätt har visat sig vara det bästa sättet för mig att diagnostisera stickpunkter.
De mentala hinder i huk är det svåraste för kraftlyftare att övervinna.
Om du någonsin har hukat tungt i ditt liv vet du exakt vad jag pratar om. Du tar ut baren och det känns som ett ton. Du kämpar för att hålla dig upprätt och kan knappt justera fötterna.
Tanken att huka ner vikten och komma tillbaka är löjlig. Du blir krossad, häftad som en förlorare längst ner på racket.
Men då händer det. Du drar in din luft, lutar dig tillbaka i hålet och känner att hans hamstrings och glutes stramar upp innan du exploderar tillbaka och kör den "omöjliga" vikten till startpositionen.
Det du trodde var omöjligt var allt annat än. Det är att övervinna en mental barriär.
För att uppnå rätt hukstänkande är det första att inse att huk är en färdighet, som ett spjutkast eller en kulstöt. Du kan bara inte gå upp till racket och squat 500 pund, precis som du inte kan kasta en kulstöt 20 meter din första dag.
Färdighet kräver expertcoaching och massor av övning. Du måste sträva efter att göra varje rep samma - så nära perfekt som möjligt.
Ed Coan ombads en gång att beskriva vikten av att gå ner i vikten, något de flesta lyftare inte ens tänker på. Ed fortsatte att visa hur han går ut i vikten med hjälp av baren, och det var mycket tydligt att varje steg var exakt och specifikt, något han har gjort på samma sätt i över tre decennier.
Det fanns ingen slösad energi eller extra rörelse. Även om du kanske tycker att det här är tekniskt eller till och med fysiskt, låt mig berätta att det är mental disciplin och fokus.
För det andra måste du komma över din rädsla. Det är rädsla som hindrar de flesta killar från att uppnå djup med tunga belastningar. Det är därför jag älskar box squat så mycket. Det ger killar ett mål, så de känner inte att de faller ner i ett bottenfritt hål de inte kan komma tillbaka från.
Tricket är att börja med en hög låda och sakta släppa ner den när förtroendet växer. Var alltid uppmärksam på att aldrig bara släppa på lådan, lossna eller göra något av det andra dumma som jag ser online hela tiden. Lådan är en verktyg - inte en jävla språngbräda. Luta dig tillbaka, håll dig tätt och ha kontroll.
Ett annat sätt att åstadkomma detta är med power rack. Att helt enkelt ställa in stiften några centimeter under bottenläget kan ge lyftarna den sinnesro de behöver för att ta tyngden hela vägen ner utan rädsla för att bli häftad. Men hur ofta ser du killar faktiskt använda ett rack ordentligt?
Åh, och spotters - bra spotters - hjälper också.
En tredje psykisk fråga är över eller under upphetsning. Även om du inte är redo för hissen är det uppenbarligen ett problem, men det kan vara en enorm energiläckage att vara för förstärkt, särskilt innan du är under bar.
Jag tänker bara på Steve Goggins - han var alltid fokuserad ända tills han hade baren på ryggen. Då var alla spel avstängda. Med andra ord sparade han sin energi för att släppa loss den under hissen. Om du någonsin har sett Steve lyfta personligen förändras hela hans mentala tillstånd så snart han tar tag i baren.
Det fjärde är ursäkter. Varje lyftare med en skit squat har en mängd ursäkter för varför de suger så illa. Jag har ingen tid för dessa människor. Om din squat suger, ge dina ursäkter till någon som bryr sig - vilket är ingen.
Och om du hatar huk, så huk inte! Ingen tvingar dig att lyfta. Gör något annat, vad som helst och helst långt ifrån mig. Tror du på allvar att någon bryr sig om dina knä- eller ryggproblem?? Varje lyftare har problem att kämpa med så gå till en läkare eller håll käften.
Slutligen finns det det enkla faktum att huk är svårt. Det går inte att komma runt det. En uppsättning av squats på 10-15 rep kommer att få dig att känna att ditt hjärta kommer att explodera, medan en en-rep max kan få dig att se stjärnor.
Det finns inga magiska mentala knep som plötsligt gör att hissen känns lätt. Mitt råd är att bara nöta upp och komma under baren.
Här är något jag aldrig har förstått. Huk är så problematiskt för så många lyftare, men alla brottas någon gång med att ta en envis skit på toaletten.
Och vad gör de? Fyll deras magar med luft, bära ner, sila som helvete, bli lila och ge allt de har. Om detta inte fungerar stannar de där tills jobbet blir klart. Så de flesta lyftare arbetar hårdare på toaletten än vad de gör i knästället.
Om allt annat misslyckas, gå tillbaka till hur jag hanterar ursäktstillverkarna: Gör. Något. Annan!
Hukläggningsteknik är ett knepigt ämne eftersom det finns många olika stilar som kan fungera.
Först är hållningen. Jag förespråkar en bred hållning, men det betyder inte att det är den perfekta stilen för varje lyftare. Så din första affär är att ta reda på den bästa hållningen och din antropometri, skadahistoria och mål.
Anledningen till att jag gillar det breda knäet så mycket är effektivitet. Det förkortar sträckan som baren måste resa för att nå djupet.
Till exempel när jag först dök upp på Westside var det genomsnittliga avståndet som baren var tvungen att resa för att jag skulle träffa djupet 16 tum. Efter att ha arbetat med Louie Simmons i så många år förkortades det till bara 6 tum.
Att bara utvidga min hållning rakad 10 hela tum från mitt rörelseområde, vilket är en stor fördel när du har PR-vikt på ryggen.
Därefter måste du göra rätt skit. En bra knäböj ska låta så här:
Framför allt, var uppmärksam på skivstångens väg. När man ser det från sidan ska skivstången falla rakt ner och komma rakt upp igen, som om du tappat en lodlinje.
Detta kan inträffa med vilken hållning som helst och beror 100% på hur lyftaren är byggd. Så om du är osäker på om din inställning är rätt för dig, börja där.
Det är dock väldigt svårt att gå från en nära hållning till en bred hållning. Det kan ta upp till två år att lära sig om rörelsen och utveckla flexibiliteten, särskilt om lyften är mycket tät.
Många lyftare kommer att skitka ut och bara återgå till sin ursprungliga hållning, och jag klandrar dem inte. Men om rörledningstestet avslöjar att de borde huka sig bredare, kommer de aldrig att nå sin potential om de inte förändrar sina sätt.
Håll ett öga på knäna. Viss framåtrörelse är okej (jag tycker inte om det personligen, men med en medelstor hållning kan du inte undvika det), men det ska aldrig överstiga mitten av foten och dina knän ska aldrig glida in, såvida du inte vill blåsa en ACL eller fyrsena.
Kom också ihåg att när ditt knä rör sig framåt förlänger det avståndet för att träffa parallellt. Det mest extrema exemplet på detta är en sissy squat - i nedre position ligger knäna nästan på golvet. Du är lågt i helvete men inte ens nära parallell.
Så vad du ger upp med framåt knärörelse måste du kompensera med styrka, eller din teknikavvägning skadar din knäböj mer än att hjälpa det.
Missförstå mig inte, jag gillar den nära hållningen i olympisk stil. Jag tycker att det är ett snyggt knäböj och jag känner många mycket starka män som hukar på det sättet. Här är saken - killarna som det fungerar för, det fungerar eftersom det är rätt squat för dem!
Majoriteten av kraftlyftare som skulle vara mycket starkare om de gick bredare och slutade låtsas att de var sena nedskärningar från det kinesiska olympiska lyftlaget.
Jag har aldrig sett en "perfekt" knäböj. Det finns alltid något som kan förbättras. Jag tränade med Chuck Vogelpohl i 14 år - förmodligen en av världens bästa hukare - och det fanns inte ett träningspass där vi inte behövde skrika åt honom för att hålla bröstet uppe, gå tillbaka eller någon annan kö.
Tung vikt har ett sätt att ödmjuka alla mentala, fysiska och tekniska egenskaper hos knäböj. Det måste finnas förstärkning. Det måste coachas.
Detta talar om vikten av korrekt cueing. Du måste vara i varandras öra med verbala ledtrådar i hela hissen, särskilt när vikten blir tung och kampen eller flyghormonerna slår in.
Ibland måste du säga något 15 gånger eller mer innan lyftaren hör det, så det är smart att få vana att köra i hela hissen.
För detta ändamål, här är vad alla har väntat på, avsnittet "vilka övningar ska jag göra när min squat ser ut så här". Även om problemet 90% av tiden är dålig teknik eller val av inställning, tror lyftare fortfarande att det finns någon magisk assistanslyft de inte gör som hindrar dem från att bli världsmästare. Fantasy land, jag vet. Okej, jag skämmer bort dig.
Om du faller framåt. Det stora är att helt enkelt utföra hissen korrekt.
Bröstet upp, knäna ut, stor luft, magen tätt, tätt grepp och sprida golvet. Detta eliminerar många problem direkt.
Misslyckas det, faller framåt beror vanligtvis på svag mage och nedre rygg.
Min favoritövning för detta är hängande benhöjning, utförd med raka ben och sparkning av baren högst upp. Var noga med att inte sträcka dig bakåt mer än 6 tum - behåll spänningen på magen.
Om dessa är för hårda, böj dig vid knäna och dra upp så högt du kan. Använd armbågsremmar om grepp är den begränsande faktorn.
Ett annat bra drag är nedrullningsknappen. Fäst en tricepsfäste på nedrullningsstationen för lat och stå vänd bort från enheten. Dra i det lärda repet och håll det under hakan.
Tryck inte din röv mot maskinen - håll spänningen i dina mage. Kontrahera din mage och böj i midjan, dra luft in i membranet när du går ner. Detta förbättrar kraftigt stabiliteten under knäböj och stärker också höftböjarna.
För nedre delen av ryggen fungerar både hyperextensions och reverse hyperextensions bra.
Om du fastnar i botten. Här är en tanke - innan du anstränger dig över rätt magisk assistanslyft, kanske vikten är för jävla tung.
Medan det är smärtsamt uppenbart, skulle du bli förvånad över hur många lyftare som inte överväger detta.
Efter det är problemet ofta inte att luta sig tillbaka tillräckligt långt, och om du är i en medelstor eller bredare hållning, inte drar tillbaka tillräckligt långt (det finns en skillnad). Du måste förlänga hamstringarna under nedstigningen för att skapa stretchreflexen. Det är därför den närmare hållningen kan kännas starkare ur hålet - det skapar en större stretchreflex.
Om du fastnar tre fjärdedelar av vägen uppåt. Detta beror på svaga glutes och höfter.
Här betalar broar, omvänd hypers och god morgon stora utdelningar, liksom att bara lära sig att böja dig.
Ett knep som jag gillar är att sitta på en låda som är långt under parallell med band lindade runt knäna och hålla den i 15 sekunder. Banden ska vara spända nog att 15 sekunder känns väldigt hårt.
Detta hjälper inte bara till att aktivera glutes, det hjälper också till att bygga stabilitet i knän och höfter, vilket är enormt för att en muskel måste stabilisera, sedan absorbera kraft och sedan skapa kraft - men bara i den ordningen.
Om knäna spänns in. Detta leder tillbaka till höfter, glutes och höftrotatorer.
Det första är att omvärdera hållningen och se till att den klarar lodlinjetestet. Nästa är att förstärka grundläggande signaler som "sprida golvet" och avgöra om flexibilitet är där det ska vara.
Detta kan vara ett stort problem, så jag skulle minska träningsvikten till en punkt där detta inte kommer att hända och sedan återinföra belastningen när svaga punkter övervinns.
Om baren känns tung. Steg ett är att odla en uppsättning bollar.
Allvarligt. Ibland är skiten tung - det är därför det är kraftlyftning. Du vill ha lätta vikter, hoppa på en benpress, helst den pin-laddade versionen. På det sättet kan du pumpa ut reps medan du läser tidningen eller uppdaterar din Facebook-sida. Fitta.
Nästa är att stärka dina mage och dina höftböjare och att fokusera på att uppnå maximal täthet från början. För många killar väntar tills baren är på baksidan innan de blir täta - det är redan för sent.
Jag gillar att se killar fylla magen med luft och behålla den medan de hittar sin hållning och sedan släppa ut den gradvis innan de drar tillbaka den med ett stort andetag och håller den. Det gör en enorm skillnad - prova själv.
Jag tänker inte skriva ut någon ny squat-rutin; den största rutinen i världen hjälper dig inte att haka dig bättre. Så här är en ram för hur du ska närma dig varje squat-session.
Uppvärmning. Gör vad du känner att du behöver göra för att värma upp. Detta borde inte vara en freaking 20-minuters svett session. Människor blir alltför fördrivna med den här skiten.
Här är vad jag har märkt. Om du har höftproblem uppmanas du att göra en serie rörelserörelser. Okej, jag förstår att om problemen är muskel- eller senarelaterade, men tänk om det är muskelaktivering eller ledrelaterat?
Om muskeln inte aktiveras kommer inte arbetet med rörelsen att göra det. Om så vore fallet skulle det aktiveras i första hand!
Om det är ledrelaterat - leden är ben-på-ben eller förlorar utrymme - är det bästa sättet att förvärra problemet genom att flytta det mer. Det kallas slitage av en anledning, så om leden är ben-på-ben, hur exakt kommer ett par hundra reps extra rörelse till ledhjälpen? Tänk på det.
Mitt råd. Om du är trassig, hitta en bra läkare eller sjukgymnast. Lita på mig, de är där ute.
När det gäller specifika uppvärmnings saker:
Pulldown Abs. Ja, gör dessa innan du huk. Dessa sträcker överkroppen, höfterna och buken. Gör 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
Glute-Ham Raise. Helt enkelt för att de flesta suger absolut på dem. Gör 3 uppsättningar och håll dem alla några reps blyga för misslyckande.
Nu är det dags att sitta på huk. Du kommer att göra massor av uppvärmningssatser. En bra tumregel: Om du försöker förstärka din teknik, fördubblar du antalet uppvärmningsuppsättningar du normalt gör.
Du kan inte träna teknik när belastningen är tung, så det är under dina uppvärmningssatser som du lägger grunden för en bra squatsession. Skruva inte upp det här.
Därefter, efter uppvärmningen, squat enligt föreskrifterna - vilket protokoll du använder.
Efter knäböj, är det dags att träffa hjälparbetet. Börja med en extra lyft som bygger knäböj, utförd i intervallet 3-5 rep. Bästa valen inkluderar:
Arbeta upp till ett par arbetsuppsättningar och byt ut rörelsen var 3-4: e vecka eller när du inte längre kan göra framsteg med den.
Nästa är hamstring arbete. Här slår du först glutskinkans höjning - för att alla suger på dem - och sedan ytterligare en hamstringsrörelse som träffar dem vid antingen ursprunget eller införandet, som benkrullar och rumänska marklyft. Bumpa reps till 8-12 för några arbetsuppsättningar.
Nu är det mer bukarbete. Slå hängande benhöjningar eller nedåtgående abs. Cykla mellan de två var tredje vecka.
Avsluta dagen med nedre delen av ryggen. Omvänd hyperextensions eller ryggförlängningar, utförda för höga reps (minst 20).
Arbetet fortsätter även på icke-squat-dagar. Kom ihåg att tekniken trumfar allt, och du kommer aldrig att bli en skicklig hakare om du bara arbetar med rörelsen en eller två gånger i veckan.
På andra dagar rekommenderar jag att du utför squats med bara en kvast under din allmänna uppvärmning. Detta hjälper till att stärka ljudtekniken genom att "smörja spåret", så bra vanor håller sig högst uppe.
Det tar massor av reps för att bemästra till och med en grundläggande rörelse, och det mycket mer när man korrigerar ett tidigare etablerat motormönster.
Allt handlar om att lära sig lyften korrekt från grunden. Mitt hopp är att du inte faller i fällan att försöka hitta någon mystisk övning för att ta din squat till Elite-status och istället bli lysande på grunderna.
Hitta rätt hållning för dig, lär dig att luta dig tillbaka och gångjärn, och få dessa signaler borrade i ditt undermedvetna. Det finns ingen genväg att behärska.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.