Behärska enarmsuppdragningen
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Erkänn. När du ser en kille som slår ut en uppsättning enarmade pullups på gymmet (medan du väntar på att det blir din tur att göra några uppsättningar av den tvåarmade sorten) är du imponerad. Svartsjuk till och med. Det finns bara något med att använda en arm som en kolv för att jacka hela kroppen upp och ner som skriker kraft. Och du vill vara mäktig; det gör vi alla. Men det första är det första: ”Enarmade pullups är väldigt svåra att göra”, säger longtime M&F styrkexpert David Sandler, VD och grundare av StrengthPro i Las Vegas. ”Speciellt om det verkligen görs med en arm.”Detta beror på att till skillnad från tvåarmade pull-ups är din kropp bara ansluten till baren vid ett tillfälle, så när du rycker upp dig måste alla stabilisatormusklerna i ryggen och armen sparka i växeln för att hålla du balanserade. Sagt på ett annat sätt: de är hårda. Om de var en skidspår skulle de vara en dubbel svart diamant. Med den ansvarsfriskrivningen ur vägen har Sandler ett program i tre steg som hjälper dig att bli den enarmade bodybuilding-banditen du alltid har velat vara.SE ÄVEN: Få 10 pund muskler på fyra veckor
2 av 5
För att förbättra armstyrkan vill du börja med att göra enarmade lat-rullgardiner (på en maskin) för att bygga kraft. "I allmänhet vill du förbättra till den punkt där du kan göra 2-3 reps med 10-20% mer än din kroppsvikt", säger Sandler. "Så, en 200 pund kille borde kunna göra 220-240 pund för ett par reps.”Eftersom målet är styrketräning, fokusera på låga reps och den tyngsta möjliga vikten i 3-5 uppsättningar.SE ÄVEN: 9 sätt att förstärka din pullup
3 av 5
När du har slutfört träningen ovan vill du träna på en verklig chinup-bar. "När du har byggt upp lite styrka från rullgardinerna är nästa steg att göra regelbundna pullups", säger Sandler. "Men det finns en hake: Sänk dig ner med en arm, dra sedan upp med två armar, växelvis sänka dig själv med vänster och höger arm.”Genom att lägga stress på dina individuella armar under en del av rörelsen får du en uppfattning om hur stark du blir. Dessutom kommer den negativa tunga installationen att hjälpa dig att bygga mycket styrka för det kommande arbetet. Inget styvt uppsättnings-och-reps-schema för detta steg - se bara till att du kan slutföra några reps (3-5) med anständig form innan du går vidare till den stora hunden.
4 av 5
"Första gången du försöker göra en enarmad pullup, håll lyftarmens handled med din andra arm och dra dig uppåt", förklarar Sandler. ”Sänk sedan ner dig själv utan att använda din andra arm.”När du blir starkare kommer du att upptäcka att du använder din stödarm mindre och mindre. Så småningom är du redo att prova en riktig enarmad pullup.
5 av 5
Häng på en dragstång med en arm vid full förlängning.
"I början kanske du vill svänga din arm för att få lite fart för att lyfta din kropp för din första rep," säger Sandler. ”Efter det, ta din andra arm ur vägen och gör så många du kan. Om du vill använda en spotter kan de hjälpa till genom att ge dig lite knuff här och där, så du får bara hjälp där du behöver det och inte för hela rep.”
Enarmade pullups bör gå i början av din ryggdag (efter uppvärmning, naturligtvis) när du är fräsch eftersom nyhetsblink-det kommer att bli det svåraste du gör.
När det gäller uppsättningar och reps föreslår Sandler att gå till misslyckande med varje uppsättning - även om du bara kan göra en - och ta upp till tre hela minuter mellan uppsättningarna.
Tillbaka till introErkänn. När du ser en kille som slår ut en uppsättning enarmade pullups på gymmet (medan du väntar på att det blir din tur att göra några uppsättningar av den tvåarmade sorten) är du imponerad. Svartsjuk till och med. Det är bara något med att använda en arm som en kolv för att jacka hela kroppen upp och ner som skriker kraft. Och du vill vara mäktig; det gör vi alla. Men det första är det första:
"Enarmade pullups är väldigt svåra att göra", säger longtime M&F styrkexpert David Sandler, VD och grundare av StrengthPro i Las Vegas. ”Speciellt om det verkligen görs med en arm.”
Detta beror på att till skillnad från tvåarmade pull-ups är din kropp bara ansluten till baren vid en tidpunkt, så när du rycker upp dig måste alla stabilisatormusklerna i ryggen och armen sparka i växeln för att hålla dig balanserad. Sagt på ett annat sätt: de är hårda. Om de var en skidspår skulle de vara en dubbel svart diamant. Med den ansvarsfriskrivningen ur vägen har Sandler ett program i tre steg som hjälper dig att bli den enarmade bodybuilding-banditen du alltid har velat vara.
SE ÄVEN: Få 10 pund muskler på fyra veckor
För att förbättra armstyrkan vill du börja med att göra enarmade lat-rullgardiner (på en maskin) för att bygga kraft. "I allmänhet vill du förbättra till den punkt där du kan göra 2-3 reps med 10-20% mer än din kroppsvikt", säger Sandler. "Så, en 200 pund kille borde kunna göra 220-240 pund för ett par reps.”Eftersom målet är styrketräning, fokusera på låga reps och den tyngsta möjliga vikten i 3-5 uppsättningar.
SE ÄVEN: 9 sätt att förstärka din pullup
När du har slutfört träningen ovan vill du träna på en verklig chinup-bar. "När du har byggt upp lite styrka från nedgångarna är nästa steg att göra regelbundna pullups", säger Sandler. "Men det finns en hake: Sänk dig ner med en arm, dra sedan upp med två armar, växelvis sänka dig själv med vänster och höger arm.”Genom att lägga stress på dina individuella armar under en del av rörelsen får du en uppfattning om hur stark du blir. Dessutom kommer den negativa tunga installationen att hjälpa dig att bygga mycket styrka för det kommande arbetet. Inget styvt uppsättnings-och-reps-schema för detta steg - se bara till att du kan slutföra några reps (3-5) med anständig form innan du går vidare till den stora hunden.
"Första gången du försöker göra en enarmad pullup, håll i handleden på lyftarmen med din andra arm och dra dig uppåt", förklarar Sandler. ”Sänk sedan ner dig själv utan att använda din andra arm.”När du blir starkare kommer du att upptäcka att du använder din stödarm mindre och mindre. Så småningom är du redo att prova en riktig enarmad pullup.
Häng på en dragstång med en arm vid full förlängning.
"I början kanske du vill svänga din arm för att få lite fart för att lyfta din kropp för din första rep," säger Sandler. ”Efter det, ta din andra arm ur vägen och gör så många du kan. Om du vill använda en spotter kan de hjälpa till genom att ge dig lite knuff här och där, så du får bara hjälp där du behöver det och inte för hela rep.”
Enarmade pullups bör gå i början av din ryggdag (efter uppvärmning, naturligtvis) när du är fräsch eftersom nyhetsblink-det blir det svåraste du gör.
När det gäller uppsättningar och reps föreslår Sandler att gå till misslyckande med varje uppsättning, även om du bara kan göra en - och ta upp till tre hela minuter mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.