Höft gångjärnet är en viktig ingrediens för i stort sett alla underkroppsrörelser du kommer att utföra i gymmet som inte involverar en maskin eller sitter ner. Få ner det nu och det gör allt lättare på vägen.
Höft gångjärnet är inget annat än någon rörelse som involverar flexion / förlängning med ursprung i höfterna och som också involverar en bakre viktförskjutning. Att bryta ner det mer är det viktigt att notera att höftgångjärnet inte på något sätt är förknippat med ett knäböjsmönster.
Höft gångjärn = maximal höftböj, minimal knäböjning.
Squat = maximal höftböjning, maximal knäböjning.
Medan det är viktigt att spåra båda mönstren, lägger jag mer tonvikt på höftgångjärnet, för de flesta rör sig som skit och utför inte det ordentligt. Ju tidigare jag kan korrigera mönstret och få en idrottsman eller helgkrigare att utföra det rätt, desto snabbare kan jag introducera vilken träning jag vill. Höftgångjärnet gör inlärningskurvan oändligt mindre.
Dessutom fungerar höftgångjärnet (och i förlängning höftfästet) som en föregångare till allt jag vill förbättra som tränare, oavsett om det gäller atletisk prestanda, förbättrad styrka i viktrummet, förbättrad kroppssammansättning eller ännu bättre hållning. Ungefär det enda som höftgångjärnet inte hjälper till med är kroppslukt eller oförmågan att engagera sig i ett förhållande.
Höft gångjärnet måste brytas ned och regresseras så att människor får det. Lyftare med en historia av ryggsmärtor - i synnerhet flexionsintoleranta ryggsmärtor - kommer ofta inte att kunna gångjärn genom höfterna och kompenserar ofta genom att gå in i överdriven ländryggsflexion. Personer med förlängningsbaserad ryggsmärta kommer fortfarande att ha svårt att hänga sig genom höfterna och föredrar att vevas genom nedre delen av ryggen och orsaka skador på facettfogar och / eller pars.
Det är inte de enda syndarna. Människor med överdriven slapphet kommer att ha svårt att leda sig och kanske föredrar att gå in i överdriven knähöjarextension - utan bakre viktförskjutning - och ge en illusion av ett rent mönster eftersom de kan röra tårna. Och människor som bara är "snäva" i allmänhet och har rörelsekvaliteten hos en gravid sköldpadda kommer att göra vad som helst i helvete-det-de-gör för att få jobbet gjort. Och det ser inte vackert ut.
Här är några av mina favoritövningar som hjälper till att introducera rörelsen:
Det här är ungefär lika enkelt som det blir. Tanken här är att låsa ner bröstkorgen (låt den inte flaira ut), spänna magmusklerna och tänka på att "skjuta" rumpan tillbaka tills den berör väggen.
Vissa människor kan behöva börja närmare väggen än andra.
Detta spelar in mycket av vad fysioterapeuten Gray Cook säger om att ladda höftgångjärnet. Det finns bara något som "klickar" när du lägger till ett lätt motstånd och någon måste tänka på att dra sig i position. Samma regler gäller dock: Lås ner revbenet, håll fast magen och låt inte nedre delen av ryggen.
Denna övning är lite mer avancerad till sin natur:
Placera en vattenkokare eller hantel bakom huvudet, tänk långsamt på att trycka tillbaka höfterna utan att ländryggen ökar. Det här är en fantastisk övning för att borra hem punkten att sträcka sig genom höfterna och inte nedre delen av ryggen.
Kettlebell-gungan är den ultimata höftknäpprörelsen och som Dan John konstaterar, ”Att lära sig att ha symmetri i rörelsen kan ge dig en skadefri karriär. Gör det snabbt och det är one-stop shop för fettförlust, kraft och förbättrad atletisk förmåga.”
Gungor är en underuppskattad och underutnyttjad övning. Gungan, när den görs på rätt sätt, hjälper till att spåra ett stenfast höftgångjärnmönster. Och som någon kompetent styrketräning kommer att berätta för dig kräver marklyft ett bunnsolid höftgångjärn. Detta är inte förhandlingsbart.
Att lära sig att trycka höfterna tillbaka och koppla in den bakre kedjan (nämligen hamstrings och glutes) under en gunga kommer utan tvekan att överföras långt in i tyngdrummet. Det är dock viktigt att notera att gungan är lite mer komplicerad än att bara plocka upp "en av de där kanonkulan som ser ut" och kasta den runt.
Gungan förtjänar lite uppmärksamhet på detaljer. Framför allt: Det är inte en squat swing, det är en hip-snap swing.
Många lyftare gör misstaget att först bryta med knäna och göra det mer till ett knepmönster. Detta är fel och kommer att öka stress på nedre delen av ryggen. Vi vill först hänga med höfterna, "attackera dragkedjan" och hålla kettlebellen så nära kroppen som möjligt. Om klockan själv vandrar under knäna är det ett säkert sätt att du inte hänger och istället hukar.
Ett annat misstag som många gör är att låta kettlebellen glida bort från kroppen. När vi övergår från vandringspasset till den faktiska gungan och slutar med armarna helt utsträckta framför oss, är det viktigt att inte låta klockan "komma undan" och orsaka mer skjuvbelastning på ryggraden.
Du kommer att knäppa / skjuta dina höfter igenom och armarna är bara med på resan. När dina armar är helt utsträckta är målet inte att hålla kvar under ditt kära liv; du kommer att "slappna av" under en sekund och dra sedan kettlebellen nedåt mot gungpartiet.
Under "relax" -delen vill du dock vara snabb (och lös) högst upp, men inte till den punkt där kettlebellen kommer att skjuta din ryggrad (i brist på en bättre term). Videon nedan försöker slå på båda punkterna ovan - inte huka gungan och låta inte själva klockan glida iväg.
Och innan någon tecknar gungor och tänker är de för snygga eller slöseri med tid, skulle jag hävda att de är ett av de bästa sätten att träna kraft och explosivitet. Ja, jag håller med, de olympiska hissarna är utan tvekan alfa-hunden i det avseendet, så slappna av, jag tappar dem inte helt. Mitt enda argument mot de olympiska liftarna är att de är väldigt tekniskt centrerade och kräver omfattande coachning. Chansen är att de rengöringar du kallar ”rengör” bara är explosiva biceps-lockar.
Som Artemis Scantalides har nämnt, ”Syftet med kettlebell-svingen är maximal kraftproduktion. Därför, om rätt kraft appliceras på en 18 pund kettlebell, kan den kettlebell väga upp till 80 pund. Om en 18 pund vattenkokare kan väga upp till 80 pund med rätt kraft applicerad, tänk dig hur mycket en pund på 53 pund kan väga om rätt kraft appliceras?”
Som ett resultat kan vi med hjälp av kettlebell-gungan generera massor av kraft med minimal belastning på systemet / kroppen. Detta är en viktig faktor för dem som skadas och / eller har minimal tillgång till vikter. Och du kan satsa att detta kommer att ha djupgående effekter på marklyft och squat-prestanda på vägen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.