I del 1, Mr. Anderson, jag presenterade ett systematiskt sätt att gradvis öka ditt energiintag med hjälp av "Sju vanor med högeffektiva näringsprogram" och Science Link System för näringsindividualisering. Denna process innebar helt enkelt att beräkna dina ungefärliga energibehov för att ge dig ett mål att skjuta för. Du räknar ut hur mycket energi du för närvarande äter och justerar sedan din måltidsplan för att följa de sju vanorna utan att ändra detta energiintag.
Därefter, vid ditt nuvarande energiintag, bör du bedöma din kroppsvikt och kroppssammansättning efter två veckor. Slutligen bör du börja öka eller minska ditt dagliga energiintag med 250kcal baserat på hur din kropp förändras under två veckors tidsintervall.
Även om detta system borde vara helt meningsfullt, inser jag att jag lämnade några viktiga detaljer. Så den här veckan är det dags att dra ut studierna och svara på återstående frågor du kan ha.
I Massive Eating Part II presenterade jag en utfodringsstrategi som handlade om tanken att äta protein vid varje måltid. Med protein som häftklammer för varje utfodring skulle måltiderna avrundas med antingen kolhydrat eller fett, men inte stora mängder av båda.
Med andra ord föreslog jag att äta några måltider per dag som innehåller protein och kolhydrater (P + C) och några måltider som innehåller protein och fett (P + F). Medan jag aldrig föreslog helt att eliminera F från P + C-måltider och C från P + F-måltider, noterade jag att denna plan är utformad för att minimera tillfällen kombinerar du massor av C och massor av F i samma måltid.
Det finns två förutsättningar bakom denna strategi. Den första är fettförbränning. Högproteinmåltider ökar den termiska effekten av utfodring, ökar fettoxidationen och minskar kolhydratoxidationen jämfört med högkolhydratmåltider. Denna effekt kvarstår under kroniska dieter med hög proteinhalt. (10, 21, 22)
Även när en betydande mängd kolhydrater ingår i en sådan diet (eller i en enda måltid) verkar det som om proteininducerade ökningar av hormonet glukagon kan öka lipolysen (fettmobilisering från fettvävnad) och efterföljande fettoxidation (fettförbränning ) under vila och träning. (22) Även om hormonet insulin är känt för att minska lipolys och fettoxidation, kan glukagon i vissa situationer ge en mer kraftfull stimulans, vilket främjar ökad lipolys och fettoxidation även när insulin sparkar runt. (6-8, 24) Intressant, va?
Därför, genom att äta en diet med högre protein, även med en märkbar mängd kolhydrater, kommer du att sluta bränna mer totalt fett samtidigt som du sparar muskelglykogen och ger aminosyror för återhämtning och tillväxt. Låter som en bra strategi för samtidig muskelökning och fettförlust? Du slår vad om att det är!
Den andra förutsättningen bakom kombinationerna som diskuterats ovan är insulinhantering. Eftersom insulin både är ett lagringshormon (som driver näringsämnen i vävnader som muskel, fett och lever) och ett hormon mot nedbrytning (förhindrar frisättning av makromolekyler från lever, muskel och fettvävnad), är en kronisk förhöjning av blodinsulin - särskilt i närvaro av kolhydrater och fett - kommer förmodligen att sabotera dina försök att bli stora medan du fortfarande ser bra ut sans tröja. (1, 3-5, 7, 13)
Så genom att äta protein vid varje måltid och undvika höga koncentrationer av insulin, glukos och fett i blodet verkar det som att kroppssammansättningen kan hanteras lättare. Det betyder inte att du inte kommer att vinna några fett. Istället antyder det att fettökning kan vara nedsatt. Kombinera denna kroppsfetthanteringsstrategi med ett högt energiintag och vad får du? Tja, samtidig muskeltillväxt och fettförlust är kanske inte en urban legend!
Vid denna tidpunkt är det dags att lägga till några försiktigheter i den ursprungliga planen; uppgraderingar, om du vill. I de ursprungliga artiklarna föreslog jag att minimera C-intag under P + F-måltider och minimera F-intag med P + C-måltider som ett enkelt sätt att undvika den fruktade cocktailen med hög glukos, insulin och fett. Detta är dock inte det enda sättet att undvika denna kombination. Här är några "regelbrytare" som låter dig äta vissa typer av C med dina P + F-måltider:
Men även med dessa livsmedel, gå inte överbord. Insulinsvaret på en måltid beror på både typen och mängden totalt kolhydrat. (18) Därför kan vissa grönsaker och en bit frukt ibland vara okej under en P + F-måltid, men massor av grönsaker och tre äpplen? Inte så okej.
Nästa steg mot att förbättra Massive Eating-måltidsplanen är att öka din medvetenhet om begreppet näringstider. Fram till denna punkt har du blivit medveten om de sju vanorna, gradvis ökat energiintaget, med en resultatbaserad strategi för ytterligare ökningar och undvikit måltider med hög C + P + F.
Men ingen av dessa uppgifter talar om för dig när du ska äta dina P + C- och P + F-måltider. Genom att förskjuta dessa måltider på rätt sätt kan du dra nytta av vad vi vet om hur kroppen metaboliserar och lagrar näringsämnen under specifika tider på dagen, särskilt efter träningstiden.
Till att börja med är den omedelbara perioden efter träningen markerad av en dramatisk ökning av insulinkänsligheten, glukostolerans och glykogenaktivitet. Detta innebär att muskelglykogenersynteshastigheterna höjs dramatiskt under den omedelbara perioden efter träningen. (5, 17) Om näring är försenad reduceras dock glykogenresynteshastigheter. (12, 19) Därför är kolhydrater under den omedelbara perioden efter träningen a måste. Detta borde inte bli någon överraskning.
Tillsatsen av protein under perioden efter träningen borde inte heller vara en chockerare. Ökningar av proteinintaget efter träning kan ge aminosyror för ökad proteinsyntes, muskelreparation och muskelåterhämtning. (3, 14, 23, 26) Eftersom proteinintag ökar ämnesomsättningshastigheten (med större delen av denna ökning kommer från fettoxidation), kan tillsats av protein till måltiderna efter träning leda till förlust av fettmassa medan kroppen är samtidigt öka muskelmassan. (15, 16, 23)
Det är rätt, även inför ett högt kolhydratintag efter träning, kan kombinationen av protein och kolhydrat främja ökningar av glykogen- och proteinsyntes (muskelanabolism) samtidigt som det främjar fettförlust (fettkatabolism). Eftersom kolhydrater med största sannolikhet lagras och fett troligen oxideras efter träning ändå, kan intag av några P + C-måltider under denna tid ytterligare påskynda anabola processer för att bygga muskler och samtidigt påskynda fettförbränningsprocessen. (2, 9)
Från denna diskussion bör det vara ganska tydligt att ett par P + C-måltider ska intas under några timmar efter träningen (närhelst det kan vara). Inte bara kommer du att få en överlägsen anabol respons, men du kommer förmodligen att fortsätta att förlora fett också. Enligt nya data från mitt laboratorium kan det till och med vara möjligt att främja full muskelglykogenåterhämtning under de sex timmarna efter träning. Därför rekommenderar jag att du äter de flesta av dina dagliga kolhydrater när kroppens kolhydratlagringskapacitet är högst - under några timmar (4-6 timmar) efter träning.
Det är posta-övning. Under resten av dagen, när insulin och glukostolerans är lägre och fler kolhydrater sannolikt kommer att omvandlas till lipider i levern, skickas till fettvävnad eller främja ett större (lipolysminskande) insulinsvar, skulle P + F-måltider vara intas. Detta hjälper ytterligare vid hanteringen av insulin och kroppssammansättning samtidigt som kolhydraterna sparas.
Med dina dagliga P + F-måltider bör en bra balans av fett intas, varvid varje typ av dietfett utgör cirka en tredjedel av ditt totala dagliga intag (33% mättade fetter, 33% enkelomättade fetter, 33% fleromättade fetter med 50% omega 3 och 50% omega 6).
Att använda näringstidsplanering på detta sätt ger dig en unik och effektiv strategi för att konsumera en riklig mängd mikronäringsämnen, glykogenpåfyllande kolhydrater; metabolismförändrande, hormonstimulerande fetter; och muskeluppbyggnad, aminosyrorika proteiner, samtidigt som man förhindrar överdriven hyperinsulinemi och överdriven fettökning. Allt medan du packar på plattor med freaky muskelmassa!
Vid den här tiden förblir en del av planen oadresserad - vilka makronäringsämnen som ska ingå när det är dags att planera din energihöjning två gånger i veckan. Ompröva idén att du långsamt kommer att öka energiintaget varannan vecka eller så, det är viktigt att klargöra både vilka måltider som ska innehålla extra energi (kalorier) och vilka makronäringsämnen som ska utgöra denna energi.
Även om personlig insulinkänslighet och personliga preferenser kan vara viktiga för att avgöra detta, är det system som jag använder relativt enkelt i de flesta fall.
Detta system leder till en nettoökning på 1250kcal över tio veckor. Om du börjar med en mycket låg energidiet kan du behöva fördubbla dessa siffror. Och naturligtvis är detta bara en grov skiss över hur jag närmar mig de flesta kunder. Eftersom mitt tillvägagångssätt är resultatbaserad,feedback varje vecka ger mig ett bättre tillfälle att finjustera dessa rekommendationer.
Vad har vi lärt oss hittills?
Med hjälp av riktlinjerna en till åtta genererade jag ett måltidsplan. Denna plan representerar en diet på 4 000 kcal och bör anpassas på ett resultatbaserat sätt.
Denna plan förutsätter ett träningspass på kvällen. Om du tränar på morgonen, intag helt enkelt en måltid först, måltiderna fem till åtta direkt efter träningen och måltiderna två till fyra i slutet av dagen.
En snabb anteckning om detta system och sedan stänger jag. Under de senaste tre åren har den ursprungliga Massive Eating-planen publicerats i sin helhet på minst 30 webbplatser och på flera språk. Denna information, i kombination med de tusentals vittnesmål jag har fått från läsare och kunder, tenderar att få mig att tro att planen fungerar.
Naturligtvis har flera kritiker under de senaste tre åren dykt upp och har försökt avskräcka logiken bakom planen. För kritikerna säger jag detta ... Jag förstår att den ursprungliga Massive Eating-planen inte är perfekt (inget mänskligt försök att manipulera fysiologi är). Kroppen är komplex terräng och tills vi har fått det helt klart (ha, ha) kommer det inte att finnas någon perfekt måltidsplan. Under tiden behöver människor ett internt enhetligt system som hjälper dem att uppnå sina mål. Massive Eating Reloaded gör detta.
Kritiker, kritiser allt du vill, men tills du kommer fram till ett bättre system, spara din pseudointellektuella wanking för dem som är mer intresserade av online-debatter än att driva tunga vikter.
Och den här raden avslutar ytterligare ett kapitel om Massive Eating-planen. Massive Eating Reloaded är en unik plan genom att den lägger all makt i dina egna händer. Det finns inga mysterier eller magiska knep, bara tålamod, disciplin, konsistens och framsteg. Om du är intresserad av att få mager massa utan allt extra fett från en typisk "bulking" -regim, är du skyldig dig själv att ge den här planen ett försök. Det är min mest effektiva hittills.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.