Nu när jag vet hur mycket jag ska äta, vad är nästa??
Att äta för att bli massiv är en jonglering mellan tre viktiga begrepp. Som jag sade i del 1 är energibalansen bara en. När man bara fokuserar på energibalans ignorerar individer de akuta effekterna av att äta på hormoner, ämnesomsättning och energilagring. Så någon som hävdar att kaloribalansen är den enda avgörande för att ändra kroppssammansättning gör situationen för enkel.
Ett av målen med att äta för att växa borde vara att maximera förhållandet mellan muskelökning och fettökning. I grund och botten vill du packa på dig mest muskler med minst fettökning. För att göra detta måste du förstå vilken måltidskombination du ska bedriva och vilken du ska undvika. Grunden för mina rekommendationer på detta område bygger på att man undviker ett otäckt scenario. Det värsta fallet för någon som försöker packa muskler samtidigt som fettminskningen minimeras är att ha höga blodnivåer av kolhydrater, fett och insulin samtidigt.
Detta är otäckt eftersom kronisk höjning av insulin kan öka transporthastigheten för fett och kolhydrater till fettceller. Även om insulin till en början förflyttar näringsämnen till muskelceller, kommer kronisk insulinhöjning att få musklerna att bli insulinresistenta och vägra att ta upp näringsämnen. Fettvävnaderna är dock giriga små bitar av cellulära maskiner och fortsätter att ta upp näringsämnen i snabb takt. Så om du alltid har höga halter av blodfetter och kolhydrater i närvaro av insulin (det slag som din kropp gör, inte det slag som kommer i en spruta), kommer dina muskler att sakta ner intaget av näringsämnen och allt fett och kolhydrater matas fettcellerna. Kan du säga Shamu?
Innan du fattar ett utslag beslut och försöker eliminera insulin, måste jag meddela dig att insulin är mycket anabola. Det är ansvarigt för kolhydrater och aminosyror till musklerna för återhämtning och tillväxt. Så du behöver insulin, men du måste kontrollera det. Och när du äter för att främja insulinsvängningar måste du vara säker på att du har den perfekta profilen för makronäringsämnen i blodet för att säkerställa att denna insulinsvängning leder till muskelökning och inte fettökning. Det är här måltidskombinationer spelar in.
Låt oss börja med några måltidskombinationer för att undvika.
Tyvärr är detta den typiska måltiden för den västerländska kosten. Som ett resultat är det inte konstigt att fetma är en epidemi. Måltider med högt kolhydratinnehåll i kombination med fettrika måltider kan faktiskt främja en synergistisk insulinfrisättning jämfört med de två ensamma. Högt fettinnehåll med kolhydrater är det värsta möjliga fallet.
Nu har vissa människor hävdat att fett sänker det glykemiska indexet för livsmedel och därför bör ingå i kolhydrater. Men kom ihåg att det glykemiska indexet bara ger ett mått på glukosrespons på en måltid, inte insulinsvar. Och ibland är glukosresponserna på en måltid och insulinsvaret på en måltid inte väl korrelerade. Så även om du kanske saktar ner glukosabsorptionen i blodet genom att tillsätta fett i dina måltider, kommer du att främja höga blodnivåer av fetter, kolhydrater och insulin. Och det är ett nej-nej!
Ironiskt nog, eftersom levern omvandlar överskott av kolhydrater till fetter, kan en mycket hög kolhydratmåltid faktiskt leda till en blodprofil som ser ut som om du bara åt en högkolhydrat- och fettrik måltid! Det är därför som kolhydrater inte fungerar bättre än de som är rika på fetter och kolhydrater. Högkolhydratmåltider främjar lätt också höga blodnivåer av fetter, kolhydrater och insulin.
Okej, så nu när vi vet vilka måltidskombinationer som är onda. Låt oss vara proaktiva och prata om vilka måltidskombinationer vi ska koncentrera oss på.
Det är välkänt i forskningsvärlden att att äta kolhydrater och protein tillsammans också skapar en synergistisk insulinfrisättning (ungefär som fett- och kolhydratmåltiderna ovan). Men i det här scenariot är insulinfrisättningen precis vad vi vill ha. Genom att äta några måltider per dag som orsakar höga blodnivåer av insulin, kolhydrater och aminosyror (så länge du inte har kroniska höga blodnivåer av insulin hela dagen) tenderar kroppen att bli väldigt anabol och tar upp alla dessa kolhydrater och aminosyror i muskelcellerna för protein- och glykogensyntes. Och eftersom det inte finns något överflödigt fett för fettcellerna minimeras fettökning.
Uppenbarligen är denna kombination fördelaktig under perioden efter träningen, men dessutom kanske du vill ha ytterligare ett eller två insulinpinnar per dag för att främja anabolism under en massfas. Återigen, så länge du inte höjer insulin hela dagen kommer du inte att bli insulinresistent.
Vid denna punkt kan vissa hävda att även om detta scenario kanske inte främjar fettökning, kommer de höga insulinnivåerna att förhindra fettnedbrytning (lipolys). Och de är helt korrekta! Men du måste förstå att de flesta måltider (såvida de inte bara innehåller vissa typer av proteiner) kommer att höja insulinnivåerna så att lipolys förhindras. Så du kan inte undkomma det om du inte äter en ketogen diet med endast specifika typer av proteiner med låg insulinfrisättning. Men eftersom ketogena dieter inte tar på sig muskelmassa och det finns alla möjliga problem associerade med dem, tror jag att de bör undvikas. Eftersom muskelökning är målet är två eller tre måltider per dag av anabolism nödvändiga för att bli större och det betyder protein plus kolhydrater med minimalt eller inget fett.
Även om det är önskvärt att äta några måltider varje dag som släpper ut mycket insulin, uppreglerar proteinsyntesen och fyller på kolhydrater, är det lämpligt att undvika för många sådana måltider. Jag diskuterade orsakerna till detta ovan (minskad insulinkänslighet och förebyggande av fettförbränning), men också, eftersom vi alla vet att essentiella fettsyror är så viktiga för hälsan och en gynnsam kroppssammansättning, att äta protein och kolhydrater hela dagen kommer att förhindra intag av hälsosamma fetter. Och det är inte bra.
I ett försök att balansera dina två eller tre kolhydrater plus protein (minimalt fett) måltider varje dag, bör du äta ytterligare två till tre måltider bestående av protein och fett med minimalt kolhydrater. Att ta in 30% av varje huvudklass av fettsyror (fleromättade, enomättade, mättade) är ett bra massbyggande tips när man tänker på vilka fetter man ska konsumera.
Att ta ett steg tillbaka är syftet med protein plus fettmål att ge energi och aminosyror utan att orsaka stora lipolysförhindrande insulinspikar. Dessutom, efter feta måltider som inte innehåller kolhydrater, oxiderar kroppen mindre kolhydrater (mer kolhydrater lagras och kvarhålls i musklerna som glykogen) och bränner mer fett för energi. Så i princip kommer du att bränna fett för energi och lagra kolhydrater i musklerna efter sådana måltider.
Jag hoppas att det är klart nu att genom att ordentligt kombinera måltider kan du använda de akuta effekterna av mat till din fördel. Ät protein plus fett under vissa måltider och du kan bränna fett under vissa delar av dagen. Ät protein plus kolhydrater för vissa måltider och du kan växa under andra delar av dagen. Även om jag vet att vissa kommer att tro att det är hädelse, kan denna typ av mat faktiskt hjälpa dig att bli större samtidigt som du minskar ditt kroppsfett under samma träningsfas.
Inte hatar du det när du läser en dietartikel bara för att fråga dig själv: ”Så vad äter jag egentligen ändå?”Tja, här är några exempel på typiska måltider att äta när du följer detta program:
Här är en lista med bra kolhydrater och protein för proteinet plus kolhydratmåltider:
Här är en lista över bra fetter och proteiner för proteinet plus fettmåltider:
I det sista avsnittet rekommenderade jag att dela upp sex dagliga måltider i cirka tre protein- och kolhydrater och cirka tre protein- och fettmåltider. Denna plan fungerar bra för de flesta när det gäller att maximera muskelvinsten samtidigt som fettminskningen minimeras vid övermatning. Precis som olika träningsprogram är nödvändiga för olika individer varierar emellertid individuella svar på näring. Så i stället för att berätta att det finns ett program för alla, hoppas jag ge dig några tips så att du kan bestämma vilken ätplan som är bäst för dig.
Faktorerna som styr ditt svar på olika näringsintag är ganska olika, men en viktig faktor jag har fokuserat på nyligen är insulin och glukostolerans. Enligt min åsikt verkar insulinkänsligheten vara den viktigaste faktorn som dikterar hur kroppen ska hantera kolhydrater. För dem som har hög insulinkänslighet, reagerar kroppen på kolhydratintag med små insulinspänningar. Även om insulinsvängningarna är små är cellerna mycket lyhörda för den lilla mängden insulin och gör ett bra jobb med att bli anabola. Eftersom massor av insulin kan hämma fettförlust är det perfekta scenariot att bli mycket insulinkänsligt så att endast små mängder insulin krävs för anabolism och så att de små mängder insulin inte förhindrar fettförlust.
Enligt min erfarenhet maximerar individer som har hög insulinkänslighet sina muskler till fettförhållande på dieter som innehåller mycket kolhydrater och lägre fett (50% kolhydrater, 35% protein, 15% fett). De med måttlig insulinkänslighet tenderar att klara sig bäst på dieter som är mer isokaloriska (30% kolhydrater, 40% protein, 30% fett). Och de med dålig insulinkänslighet gör det bäst på dieter med låga kolhydrater (50% protein, 35% fett, 15% kolhydrater).
Så inom ramen för den här artikeln, om du är mycket insulinkänslig, skulle mer än tre av dina dagliga måltider vara kolhydrater plus proteinmåltider. Om din insulinkänslighet inte är så stor kommer mer än tre av dina måltider att vara protein plus fett.
Så nästa fråga är hur vet du om du är känslig eller inte? Grät du i slutet av Titanic när Leonardo DiCaprios karaktär sjönk som en blå fryspop i Nordatlanten? Tja, där går du; du är känslig. Mig? Jag grät som en bebis. Okej, okej, det finns faktiskt flera metoder.
Det enklaste att göra är att bara tänka på vilka typer av dieter du svarar bäst på. Om lågkolhydratdieter fungerar bra för dig, är du förmodligen insulin okänslig. Om du kan äta mycket kolhydrater och inte bli fet är du förmodligen insulin känslig. Om du vill ha något mer konkret än så, läs vidare.
Vissa experter använder mycket förenklade rekommendationer för att testa insulinkänslighet, metoder som jag inte håller med. Jag har till exempel hört påståendet att om du har en äppleformad kropp eller om du blir sömnig efter en kolhydratmåltid är du insulinresistent (okänslig). Enligt min mening är dessa alldeles för ospecifika och berättar väldigt lite om dina näringsbehov eller om du gör framsteg.
Istället föredrar jag metoder som, även om de är mer tidskrävande, är objektiva. Den första är ett oralt glukostoleransprov. För detta måste du gå till ditt lokala apotek och köpa en glukometer, några glukosteststickor och en vanlig glukosdryck (fråga din apotekare om detta eftersom det måste vara ett specifikt slag. Pepsi fungerar inte). När du har fått varorna planerar du ditt test.
Efter att ha gått minst 24 timmar utan träning (gör detta test efter en ledig dag från träningen) vaknar du på morgonen (fastar minst 12 timmar) och du tar ett blodprov från fingertoppen. Skriv ner detta nummer. Drick sedan din glukosdryck och fortsätt ta blodprover efter 15, 30, 60, 90 och 120 minuter. Spela in alla siffror vid varje tidpunkt. Här är ett litet diagram över vad du kan förvänta dig:
| Vanligt | Excellent | |
| Fastad blodglukos | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Peak Blood Glucose | <180mg/dl at peak | <130mg/dl |
| Tid till maximal blodsockernivå | 30-60 minuter | 15-30 minuter |
| Time Back to Fasted Glucose Level | 30-60 minuter | 60-90 minuter |
Det andra testet som jag vill rekommendera för att bedöma insulinkänsligheten är ett fasta glukos- och insulintest. För detta måste du träffa din läkare. Detta test är helt enkelt en blodtagning i fastande tillstånd. Det är enkelt att göra. Planera bara ett möte, sjuksköterskan gör en enda bloddragning och sedan mäter laboratoriet nivåerna av insulin och glukos i ditt blod just nu. Med en av följande ekvationer får du både insulinkänslighet och en bukspottkörtelrespons:
Om du inte är matematisk eller inte äger en miniräknare, låt din läkare göra matte åt dig. Kom ihåg att du måste gå till hans kontor för att göra testet i första hand. När du har dessa värden, jämför dina siffror med följande för att se hur känslig du är:
När du väl har samlat in dessa åtgärder får du en bättre indikation på vilken typ av diet du behöver konsumera. Jag rekommenderar att du gör dessa test minst en gång i några månader för att se hur din kost och träning påverkar din insulinkänslighet.
Så låt oss anta att du har gjort de ovan nämnda testerna och att du inte var nöjd med resultaten. Du är insulinkänslig och, jävla, du gillar det inte! Tja, istället för att avstå från en slapp midsektion under resten av dina dagar finns det några saker du kan göra för att öka insulinkänsligheten.
Både aerobic och motståndsträning ökar insulinkänsligheten kraftigt genom en mängd olika mekanismer. Så inkludera båda i ditt program. Jag har sett enorma ökningar av insulinkänsligheten med tre till fyra intensiva styrketräningspass per vecka som varar 1 till 1.5 timmar per session. Dessa sessioner bör kopplas till minst tre eller fyra aeroba sessioner som varar 30 minuter per session. För att verkligen rikta insulinkänsligheten vill du utföra styrketräning och konditionsträning separat.
Dessutom kan kosttillskott som omega 3-fettsyror, fiskoljor, alfa-liponsyra och krom öka insulinkänsligheten. Jag rekommenderar vanligtvis att börja med 600 mg alfa-liponsyra (ALA) och koncentrerade fiskoljor som innehåller totalt sex till tio gram DHA och EPA (de mest aktiva omega 3-fetterna i fiskoljor).
På baksidan kan stimulanser som efedrin och koffein minska insulinkänsligheten på grund av deras effekter på ämnesomsättningen. Dessutom kan de låga kolhydraterna med hög fetthalt som har blivit populära också leda till minskad insulinkänslighet. Det är därför mina praktikanter inte tar stimulanter eller går på inga kolhydrater (såvida de inte bantar för en utställning och då gör de enstaka kolhydrater om några månader i högst tre veckor åt gången).
Så om din insulinkänslighet inte är idealisk första gången du mäter den, prova de tillvägagångssätt som jag listade ovan. Gå sedan tillbaka efter en månad eller två och testa igen. Du ser att siffrorna ser mycket bättre ut.
Även om det sista avsnittet hjälper dig att bättre definiera var du står med insulinproblemet, är förmodligen det mest produktiva sättet att bestämma vilket ätprogram som är bäst för dig att experimentera med dig själv. Så i åtta veckor uppmuntrar jag dig att följa en diet på 50% kolhydrat, 25% protein och 15% fett som överstiger dina energibehov (som bestäms i del I i denna artikel). Under denna tid, registrera dina vinster när det gäller muskelmassa och fettmassa. Detta ger dig ett förhållande mellan muskler och fett.
Gå sedan tillbaka till din normala ätning i åtta veckor. Efter dessa åtta veckor, prova en ny diet med 30% kolhydrater, 40% protein och 30% fett i ytterligare åtta veckor. Notera igen förhållandet muskel: fett.
Efter dessa 24 veckor bör du veta vilken typ av diet som är effektivare för din kroppstyp. Jag vet att det verkar som en hel del tid att ägna sig åt att räkna ut dina ätbehov, men förutsatt att du har tränat i flera år eller planerar att träna i många år framöver, är 24 veckor bara en liten tidsperiod. Dessutom kommer resultaten av dina ansträngningar att tillämpas under resten av ditt liv.
Kom dock ihåg att när du konstruerar din ätplan måste du inse att bara för att du följer en diet med 50% kolhydrater, 25% protein och 15% fett eller en diet 30% kolhydrater, 40% protein och 30% fett , det betyder inte att varje måltid består av dessa proportioner. I själva verket borde måltiderna inte alla ha dessa proportioner eftersom detta kommer att innebära oönskade blodnivåer av fett, kolhydrater och insulin. Så med hjälp av de tekniker som jag lärde dig under måltidskombinationen, utforma en plan som har olika proportioner av makronäringsämnen under olika måltider men som uppnår de optimala proportionerna (40-30-30 eller 50-25-15) i slutet av dagen.
Här är en snabb och smutsig sammanfattning av Massive Eating-planen:
Kom ihåg att om du inte tar på dig muskler medan du följer ett bra styrketräningsprogram, är det förmodligen din kost som är skyldig. Med Massive Eating är ditt problem löst, så inga fler ursäkter! Om du någonsin kommer att göra uttalanden om dina genetiska begränsningar eller din orimligt snabba ämnesomsättning, besök dessa artiklar för en väckarklocka. "Begränsningar" kan bli utmaningar att arbeta igenom eller bara svaga ursäkter som håller dig nere.
Ska du inte hämta något att äta nu?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.