Pop Quiz, Hotshot
Låtsas att du är tillbaka på gymnasiet och menar ol. Berardi har precis passerat ett popquiz. Lyckligtvis finns det bara en fråga:
Vilket av följande påståenden är sant?
Pennor ner. Okej, vilket är det? Om du sa ”1”, ge dig själv en guldstjärna. Men känn dig inte så illa om du valde “2.”I viss mån är båda svaren korrekta. De flesta tränar förmodligen och äta fel! Men om jag var tvungen att välja ett svar som var mer sant än det andra, skulle jag säga att "1" skulle vara det bästa valet. Om du inte växer är det förmodligen din kost, inte din träning, som håller dig tillbaka.
Med den här artikeln kastar jag ner handsken. Det här är ditt väckarklocka om du någonsin har gjort något av följande uttalanden:
Låter bekant? Då är den här artikeln för dig, tandpetarben.
Nu kanske du frågar, ”Om jag inte äter tillräckligt bra för att växa, Mr. Smartypants, vad gör jag fel?”Enligt min mening är det tre viktiga saker som de flesta gör fel när de försöker få muskelmassa:
Nedan (och i del II) kommer jag att beskriva praktiska sätt att finjustera alla tre. I slutet av denna serie borde du veta hur mycket mat du behöver för att odla, vilka kombinationer av livsmedel du ska äta och när du ska äta dem och hur du kan ta reda på dina egna personliga, individuella makronäringsbehov.
Så vad är energibalans? Här är den enkla ekvationen:
Energiintaget består av vad du äter och dricker. Energiförbrukningen består av flera faktorer, inklusive vilande ämnesomsättning (RMR), kalorikostnad för aktivitet, termisk effekt av mat (TEF) och adaptiv termogenes (X-faktorn). Balansen mellan intag och utgifter är en viktig faktor för viktökning eller förlust. Om du har en positiv energibalans (intaget överstiger utgifterna), går du upp i vikt. En negativ energibalans (intag är mindre än utgifter) dikterar att du går ner i vikt. Enkelt nog.
Kom dock ihåg att energibalansen bara är en faktor för att bli massiv (eller bli mager för den delen). Och även om det är den mest grundläggande och enklaste delen av att förstå dina behov av tillväxt, är det ironiskt nog att de flesta förstår det! Så låt mig vara din metaboliska guide. Nedan ger jag några praktiska sätt att navigera genom den hårda djungeln av energibalansekvationer så att du kommer redo att ta itu med utmaningen med muskeltillväxt. Ta upp dina pennor igen, klass. Bättre än, ta en räknare!
Rest-metabolic rate (RMR) är den energi det kostar kroppen att i grunden hålla sig vid liv. Detta inkluderar inte kostnaderna för att få rumpan ur sängen och flytta runt; dessa siffror beräknas senare. Även om du kanske inte gissar det är cirka 50 till 70 procent av hela dagens kaloriförbrukning ett resultat av RMR. Så, låt oss ta reda på din RMR just nu.
Till att börja med måste du ta din kroppsvikt i pund och konvertera den till kilo. (Internationella läsare, vänligen vänta med oss dumma icke-metriska amerikaner ett ögonblick.) Detta är en enkel konvertering. Dela bara din kroppsvikt med 2.2.
Därefter tar du din procentandel av fett och multiplicerar den med din kroppsvikt (som nu är i kilogram). Detta ger dig din fettmassa (FM) i kilogram. Därefter subtraherar du bara detta nummer från din totala vikt i kilogram så får du din fettfria massa (FFM) i kg.
Innan vi fortsätter, varför försöker vi inte det här på mig?. Eftersom jag är en idrottare med en kroppsvikt på 200 kg vid 5% kroppsfett skulle jag ta min totala kroppsmassa och dela den med 2.2:
Därefter multiplicerade jag detta kilogramnummer (91 kg) med min procent kroppsfett. Kom ihåg att procent är verkligen decimaler så 5% är lika med 0.05, 12% kroppsfett kommer att vara .12 etc.
Därefter subtraherar jag detta fettmassnummer (4.55 kg) från min totala kroppsmassa (91 kg):
Därför är min fettfria massa 86.45 kg. Från det kan jag bestämma min RMR. Formeln för RMR är följande:
Återigen, för mig, skulle jag multiplicera 22 gånger min fettfria massa och lägga till 500 till det antalet som visas nedan:
Därför är min vilande ämnesomsättning cirka 2400 kalorier per dag. Alla har fått reda på deras RMR? Bra, låt oss gå vidare.
Kostnaden för aktivitet representerar hur många kalorier som krävs för att flytta din rumpa under dagen. Detta inkluderar kostnaden för att gå ut till din bil, skrapa isen från den jävla saken, köra till jobbet, nypa sekreterarens röv, gå till lunch med pojkarna och naturligtvis träna efter jobbet. Dessa faktorer utgör cirka 20 till 40% av ditt dagliga kaloriintag baserat på din aktivitetsnivå. Så låt oss ta reda på dina kostnader för aktivitet. Jag ska använda mig själv som ett exempel igen.
Kostnaden för daglig aktivitet är lika med den RMR du beräknade ovan multiplicerat med en aktivitetsfaktor som passar din dagliga rutin. Jag har listat några vanliga aktivitetsfaktorer nedan:
Obs! Tänk inte på din dagliga träning när du väljer ett nummer. Vi gör det senare.
Med denna information kan vi komma tillbaka till att bestämma mina kaloribehov. Eftersom jag arbetar på ett universitet är det mesta av min dag ganska stillasittande. Trots att jag springer fram och tillbaka mellan labbet och klasserna har jag valt 1.6 som min aktivitetsfaktor. Mängden kalorier som krävs för att andas och röra sig under dagen är därför cirka 3800 kalorier som visas nedan:
Därefter måste vi bestämma hur många kalorier din träningsaktivitet förbränner så att vi kan ta hänsyn till detta. Träningsaktivitet kan beräknas helt enkelt genom att multiplicera din totala kroppsmassa i kg (som beräknat ovan) med träningslängden (i timmar). Då multiplicerar du det numret med MET-värdet för träningen enligt nedan. (MET eller metabolisk ekvivalent, är helt enkelt ett sätt att uttrycka hastigheten på energiförbrukningen från en given fysisk aktivitet.)
Så här är formeln:
Och här beräknar jag det själv:
Lägg till dessa två och jag bränner 956 kalorier totalt under en av mina träningspass.
Eftersom min träning omfattar cirka 90 minuters intensiv friviktsträning och 30 minuters cykling med låg intensitet (fyra gånger per vecka), kan min energiförbrukning vara så hög som 1000 kalorier per träningsdag!
Nästa steg är att lägga till detta övningsnummer till det antal du genererade när du multiplicerade din RMR med din aktivitetsfaktor (3800 kalorier per dag i mitt fall).
Så 3800 kalorier + cirka 1000 kalorier = hela 4800 kalorier per dag! Och vi är inte färdiga än! (Obs: Jag rundade 956 upp till 1000 för enkelhets skull. Om du är en tunn kille som försöker få muskler är det bättre att runda upp ändå än att runda ner.)
TEF är mängden kalorier som det tar din kropp att smälta, absorbera och metabolisera ditt intagna matintag. Detta utgör cirka 5 till 15% av dina totala dagliga kaloriförbrukning. Eftersom ämnesomsättningen höjs via denna mekanism 10 till 15% under en till fyra timmar efter en måltid, desto fler måltider du äter per dag, desto snabbare blir din ämnesomsättning. Det här är dock bra. Det är mycket bättre att hålla ämnesomsättningen hög och äta över den nivån än att låta ämnesomsättningen sakta ner genom att äta sällan. Protein tenderar att öka TEF till en hastighet som är dubbelt så hög som kolhydrater och nästan tredubblas med fett så det är en av anledningarna till att jag är ett stort fan av proteinmåltider.
För att bestämma TEF måste du multiplicera ditt ursprungliga RMR-värde (2400 i mitt fall) med 0.10 för en måttlig proteindiet eller 0.15 för en proteinrik diet. Så här ser formeln ut:
Eftersom jag äter en mycket proteinrik diet (cirka 350 till 400 gram per dag) använder jag 0.15-faktor och min TEF är ungefär 360 kalorier per dag enligt beräkningen nedan:
Lägg nu till det till ditt kaloriinnehåll.
Jag vill kalla Adaptiv termogenes ”X-faktorn” eftersom vi bara inte är säkra på hur mycket det kan bidra till dagliga kaloribehov. Vissa har förutspått att det antingen kan öka dagliga behov med 10% eller till och med minska dagliga behov med 10%. Eftersom det fortfarande är ett mysterium, tar vi det vanligtvis inte med i ekvationen.
Bara för intressets skull är en faktor som ingår i ”X-faktorn” omedveten eller spontan aktivitet. Vissa människor, när de är övermatade, blir hyper och ökar sin spontana aktivitet och har till och med varit kända för att vara ”fidgety.”Andra blir bara sömniga när de matas över - uppenbarligen kommer fidgeters att bränna mer kalorier än de sömniga.
Andra faktorer inkluderar hormonsvar på utfodring, träning och läkemedel, hormonkänslighet (insulin, sköldkörtel etc.), stress (dramatiskt ökar ämnesomsättningen) eller temperaturinducerade metaboliska förändringar (kallt väder inducerar ökad metabolisk aktivitet och värmeproduktion).
Med allt sagt, behöver du inte göra någon matematik på den här delen eller fiska med din kalori totalt. Detta är bara något att tänka på.
Okej, så hur många jävla kalorier behöver du konsumera varje dag? Tillsammans med RMR plus aktivitetsfaktor (3800 kalorier i mitt fall), kostnad för styrketräning (819 kalorier), kostnad för cardio (137 kalorier) och TEF (360 kalorier) får vi totalt 5116 kalorier! (Kom ihåg, det är bara min summa. Du får ett annat nummer.)
Nu är det mycket mat! Och jag måste äta detta varje dag när jag vill gå upp i vikt. Är du förvånad över hur många kalorier jag behöver? De flesta människor är det. Så nästa gång du klagar över att du “äter hela dagen och inte kan vinna ett pund” skulle du bättre realistiskt utvärdera hur mycket du verkligen äter. Om du inte tjänar ett pund, så är det korta kalorier.
Så vid denna tidpunkt är den angelägna T-mag läsare som inte är rädda för massiv ätning kan ställa frågan ”Eftersom det här är tekniskt bara din underhållsnivå, hur kan du bli större genom att äta den här mängden? Skulle du inte behöva mer?”Svaret är enkelt. Eftersom jag bara tränar fyra dagar per vecka skulle denna diet uppfylla mina behov de fyra dagarna. Men på mina tre lediga dagar per vecka skulle jag ha en positiv kaloribalans med cirka 1000 kalorier per dag! (De extra tusen kalorierna används inte med träning, med andra ord.) Detta leder till ett överskott på 3000 kalorier per vecka. Och detta är där tillväxten sker!
Jag gillar särskilt den här "förskjutna modellen", för istället för att försöka förskjuta ditt kaloriintag dagligen genom att äta olika mängder mat på olika dagar, låter jag träningen cykla mina kalorier. På så sätt kan jag äta samma sak varje dag samtidigt som jag hindrar min kropp från att anpassa sig till den vanliga intaget. Precis som vi varierar vår träning för att förhindra anpassning är förebyggande av kostanpassning en av hemligheterna för att ändra din kroppssammansättning.
Vid den här tiden vill jag stanna upp och ge dig en vecka att tänka på dina energibehov. Gör matte om du inte redan har gjort det, räkna ut hur många kalorier du behöver och ta dig tid att komponera dig själv. När du har insett att du har varit alltför under-äta, börja tänka på sätt att lägga kalorier till din diet. I nästa del diskuterar vi hur man utformar ett ätprogram som är individualiserat för dina egna behov. Vi kommer också ner till det nitty-gritty och prata om vilka typer av livsmedel du borde och inte borde äta. Jag träffar dig här nästa vecka!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.