Massiv matlagning

1295
Oliver Chandler
Massiv matlagning

Fysiska idrottare konsumerar de trögaste och tråkigaste livsmedel på planeten. Deras kärndiet verkar domineras av burkar med vanlig tonfisk och keso som konsumeras av människor som inte ens gillar grejerna, och kokta kycklingbröst kastas slappt i lite Tupperware och kvävs flera gånger om dagen.

Visst, kroppsbyggare kan uppnå sitt mål att spränga sömmarna på deras Men's Wearhouse blå pinstripes med denna diet, men något saknas. God mat anses allmänt vara en av de stora nöjen i livet. Även om detta stora nöje också kan vara den smutsiga hemligheten med Amerikas fetmaepidemi, finns det obegränsade sätt att få dina hudlösa kycklingbröst och njut av dem också. Sanningen är att du kan bygga den kropp du vill utan att behöva gaga mat som inte smakar särskilt bra. Och dessutom, om din mat smakar bra, är det mer troligt att du håller dig till din ätplan och undviker att gå på en all-out buffébinge!

Så hur kan vi äta goda måltider, bygga massa och behålla den rippade kroppen? Den enklaste metoden överlägset skulle vara att anställa mig som intern kock och näringskonsult. Min lön skulle vara rimliga 45 000 USD per år plus transport- och levnadskostnader (så att jag kan leverera till ditt jobb eller gym) och logi (jag skulle till och med dra en Kato Kaelin och bo i din pool cabana). Vad, inga tagare? Okej, jag försökte. Här är några enkla regler för snabb matlagning som gör den tråkigaste bodybuildermåltiden till en fröjd för sinnena.

Marinaden: Kvinnor kommer att älska att äta ditt kött!

Nyhetsblixt för dem vars enda exponering för bodybuilding-näring var den senaste "Arnold Spectacular" -utgåvan av Muscle & Fitness - kärnan i vår kost är protein, i allmänhet kött. Men kött kommer med två faktorer som de flesta av oss behöver kontrollera - fett och kostnad. Av båda dessa skäl tenderar muskulösa kockar, efter att ha strykit sina signatur Lee Labrada köksförkläden, att köpa kött som medfödda saknar smak - extra magert nötkött, skinnfritt vitt kött kyckling och kalkon, enstaka fläskfilé, och oftast på grund av budgetbegränsningar, konserver eller på annat sätt mindre aptitretande fisktyper. Låter bekant?

För den här artikeln hoppar jag över konserverad tonfisk och 99 ¢ rosa lax och fokuserar på vanligt djurkött. Med några enkla steg kommer blötläggningen av köttplattan i vissa juicer och kryddor att förvandla det acceptabla till det välsmakande. Lösenordet är marinad.

Basen på nästan varje marinad är något surt, vanligtvis blandat med lite olja. Nu för de av er som freaking om okontrollerat fett (och kolhydrater, eftersom vissa marinader involverar en form av komplex kolhydrat eller enkelt socker), oroa dig inte. När du har blötlagt ditt kött (ordlek inte avsedd) dräneras nästan all marinaden och kaloriökningen är försumbar; i allmänhet högst ett gram eller så av något givet makronäringsämne. När du har lagt till dessa ingredienser, allt annat - salt, peppar, chilipulver, kummin, paprika, etc. - är en väsentligen icke-kalori smakbonus.

Omedelbart, till och med över det stora, kaotiska ljudet på internet, hör jag otaliga muskulösa män och kvinnor som skriker, ”Vad sägs om kvantitet? Hur många koppar och matskedar av allt lägger jag i?”Svaret är enkelt - svett inte det. Det fantastiska med en marinad är att det är det mycket svårt att ta hand om, även för de av oss som överväger att öppna ett av dessa nyfångade tonfiskpaket av aluminium, ett skicklighetsprov värt MacGyver.

Det första du gör är att börja med någon form av container.

Mina favoriter är zip-lock-påsar med frys, Tupperware-behållare eller liknande, och för dig med lite mer pengar, en burk som passar till en vakuumförseglingsanordning (finns i många varuhus och särskilt användbar eftersom den låter dig att marinera på en bråkdel av tiden). Men om du har bråttom kommer någon behållare att göra, helst en med någon form av topp, som en gammal begagnad burk och lock (tvättas först, snälla), eller till och med en skål med plastfolie eller folie över toppen. Tanken är att skapa en miljö där smakerna kan blandas med maten.

När det gäller pris och mångsidighet är vattentäta fryslåslås bra för det här jobbet. Du kan inte bara kasta en massa ingredienser i en påse utan du kan också frysa dem, så att du kan marinera lite kött och tina dem till en måltid en månad senare! Men glöm inte, undvik att värma maten i själva plasten, eftersom cancerframkallande ämnen och östrogenliknande kemikalier kan blöda i din middag och få dig att köpa en CD av Celine Dion. Det skulle vara tragiskt.

Nedan är en lista över några provingredienser för en marinad. Jag har delat in dem i tre nivåer, från väsentliga till "avancerade" alternativ.

Nivå ett: saker du måste ha

  • Salt
  • Peppar
  • Vinäger - Äppelcider, rött vin, ris och balsamico är alla potentialer, var och en med sin egen smak. Stick med en mer neutral äppelcider eller vanlig risvinäger (försiktig, lite "krydda" med socker) om du inte är säker på vad du gillar. Om du är särskilt intresserad av enkelt sockerintag, använd mindre balsamico eller sockerkruvad risvinäger och håll fast med malt- och äppelcidersorter.
  • Vin - Torr körsbär, chianti, vermouth och en torr chardonay är några av mina favoriter, men det är en fråga om smak. Om du gillar en söt bakgrundssmak eller marinerar något liknande carne asada som ofta har en antydan till sötma, gå till något som sherry eller zinfandel. Håll dig bara billig; du behöver inte köpa en samlarflaska 1992 Merlot för att suga lite rund biff. För dessa ändamål är det i allmänhet inget fel med någon av "wino" -vinerna, eller vinerna i en låda, om du har en budget. Kom ihåg när du var tvungen att ta med en flaska vin till festen som var värd för de människor som du verkligen inte gillade? Den typen av billigt vin kommer att fungera bra. Få bara lite Boone's Farm med extra smakämnen - du vill att vinet ska smaka maten, inte förvandla den till hallonsirap.
  • Citrus - Citron, lime och apelsiner har alla sin plats i marinader. Om jag bara skulle välja en skulle jag säga lime, men det är bara ett personligt val. Kalk är mer mångsidig eftersom det smakar gott med allt kött, medan citron förstärker smaken av fjäderfä och fisk särskilt bra. Orange, igen, är för när du vill ha något för att tillfredsställa en söt tand. Citron och limejuice kan köpas billigt. Någon citrusjuice räcker, men nej, Gatorade räknas inte.
  • Olja - Jungfruolivolja är min personliga favorit, helt enkelt för att den har mer smak än de flesta andra oljor, samt en bra essentiell fettprofil. Andra fina val är sesamolja och riskliolja, men de tenderar att bli dyrare.
  • Sojasås - Nej, det ökar inte östrogennivåerna, men om du verkligen inte gillar det, byt ut det med sydostasiatisk fisksås, tillgänglig i asiatiska eller etniska matgångar i de flesta livsmedelsbutiker.

Nivå två: Spice it Up!

Medan en blandning av några eller alla ovanstående kommer igång, är örter och kryddor kritiska för variation. Här är de vanligaste - välj så många du vill. De kan alla köpas torra:

  • Vitlök (färsk, hackad i en burk eller torr)
  • Lök (färsk eller uttorkad)
  • Chilipulver, inklusive blandningar med svart och röd paprika, kummin, paprika och de fristående varianterna som "eldflingor" som människor lägger till pizzor. Inte för att T-män äter pizza. Nej herre, inte vi.
  • Thailändsk eller vietnamesisk fisksås
  • Paprika
  • Honung (bra tillägg för grillning, blandar väl med citron)
  • Italiensk krydda (en blandning vanligtvis av rosmarin, oregano, basilika, timjan och / eller andra örter, ofta billiga och tillgängliga i bulk)

Nivå tre: Extra godsaker eller saker att använda när du försöker imponera på damerna

Alla ovanstående ingredienser kan blandas efter smak för att förbättra köttet. Men när du är redo att expandera ditt kryddskåp eller vill prova på något mer exotiskt, här är en liten riktlinje för mer avancerade smakämnen. De två första recepten är för 1/3 pund. av kött, som är ungefär en genomsnittlig hamburgare, liten rund biff eller kycklingbröst, medan den tredje är för ett pund kyckling.

Mexikansk marinad

Lägg till ungefär en halv tesked koriander (eller några kvistar färsk koriander), oregano, kummin och en tesked till en bas av citrusjuice (en eller två frukter eller 2-4 matskedar om du använder juice). grundläggande chilipulver, plus het paprika (färsk, torkad eller pulveriserad) efter smak. När det gäller kryddighet kan du hoppa över den sista ingrediensen om det inte är din stil (sissy!).

Om du tycker att du gillar kryddiga smaker men inte har erfarenhet av matlagning, börja små med bara en eller två jalapeños eller en nypa cayenne eller liknande varm rödpeppar i pulverform. Du kan alltid lägga till hett krydda senare under tillagningen, men det är ganska svårt att ta bort det.

medelhavs

Citron- eller limejuice blandad med två matskedar vardera av olivolja och torrt vin eller vermouth. Återigen behöver du inte vara exakt, så oroa dig inte för att använda för mycket eller för lite. Tillsätt några skakningar svartpeppar, en nypa gurkmeja, en nypa vitlökspulver eller tesked hackad vitlök (två eller tre kryddnejlika) och en tesked eller två torr oregano eller italiensk kryddblandning. Andra variationer på detta tema inkluderar att lägga till allt eller något av följande: kummin, lök (färskhackad eller pulver), paprika och lagerblad (cirka en till två teskedar vardera).

Indisk

Tandoori är en av mina favoritformer för matlagning och är mycket lättare än de höga priserna på indiska restauranger skulle indikera. I många stora städer kommer vanliga livsmedelsbutiker att ha förblandat tandoori-kryddor, vilket jag har funnit vara inte bara adekvat men i allmänhet ganska utsökt och prisvärt. Men om du inte hittar något färdigt, här är ett grundläggande recept som inte bara är hälsosamt och gott, utan exotiskt nog för att imponera på din betydande annan när du bjuder in henne till middag. För ungefär ett pund kyckling, lägg till:

  • 3 msk. vanlig yoghurt
  • 2 msk. citron juice
  • 1 msk. olja (valfritt, det påverkar inte smaken så mycket på något sätt)
  • 1 tsk masala (i kryddavdelningen i snabbköpet; om du inte hittar det är currypulver ett adekvat ersättningsmedel)
  • 1 tsk. krossad ingefära eller halv tsk. ingefära pulver
  • 1 tsk krossad vitlök eller cirka två eller tre hackade eller krossade vitlöksklyftor eller halv tsk vitlökspulver

Kasta allt i din täckta skål eller förseglade behållare / blixtlåspåse och kyl i minst fyra timmar, helst över natten, eller frys och tina när du är redo att laga mat. Förvärm en ugn till 350 grader, eller eld upp din grill eller grillpanna och koka i cirka 30 till 40 minuter. Vänd dem en gång halvvägs genom tillagningstiden. För att vara säker på att de är kokta, ta den största kycklingbiten och skär den i sitt tjockaste område. Om det ser ut som om du vill äta det, jättebra. Om det fortfarande är squishy eller rosa, ge det ytterligare några minuter, testa igen om det behövs.

Som du kan se är inget av dessa recept mycket exakt. Visst, vissa böcker ber dig att förblanda vissa ingredienser med en mixer eller matberedare. Naturligtvis kan du göra det här, men jag har tyckte att det för det mesta var onödigt. Jag säger kasta allt ihop, försegla det, skaka det som galet och kasta det i kylskåpet.

Ett sista tips: eftersom du kommer att bli rörig, gör så mycket marinad i förväg som möjligt. Dela upp måltidsdelar i separata behållare (påsar med dragkedja, Tupperware eller vad du än har tillgängligt), och kyl eller frys efter behov. Om du ska äta vad du marinerar inom tre dagar, bara kyl, annars frysa. Tina genom att placera den del du ska äta i kylskåpet kvällen innan, placera den i en glasskål i mikrovågsugnen med låg effekt i några minuter eller kör den frysta maten under varmt kranvatten. Du kan också ha den i dina shorts på squat-dagen, men detta rekommenderas inte om du inte gillar den "speliga" smaken.

Låt oss äta!

Du har gjort en perfekt marinad, du är hungrig, vad gör du nu?? Eftersom vi försöker hålla sakerna enkla, här är de grundläggande reglerna för de tre vanligaste metoderna för bodybuilder-matlagning: baka, steka och gryta.

Bakning

Det här kommer att bli så enkelt att du börjar bli misstänksam. Skaffa en kaka eller bakplåt. Bygg en rasande eld i din trädgård eller förvärm ugnen till 350 grader. Töm överflödig marinad och ordna köttet i ett lager på bakplåten. Lägg bakplåten i ugnen. Baka 15 minuter för fisk, 20 minuter för benfri kyckling och kalvkött och 15 till 40 minuter för rött kött (beroende på om du gillar det sällsynt, medium eller väl gjort). Halvvägs genom den förväntade tillagningstiden, öppna ugnen och vänd köttet. Runt den förväntade sluttiden, skär upp den tjockaste biten kött ungefär halvvägs och om den ser varm och kokt ut, äta den. Ta det först ur ugnen och ät det, annars tar du håret i brand och folk pekar och stirrar.

Rör om

Omrörning är en så fantastisk och enkel matlagningsmetod att jag tycker att varje hushåll ska ha en panna enligt lag. Sedan är jag lite nördig om dessa saker. Det finns gott om alternativ för köksutrustning, och om du vill reglera ditt fettintag noga, köp en stekpanna som inte håller fast, så att du kan steka utan extra olja. Annars fungerar alla stekpannor med rundade sidor.

För att laga din marinad, ta pannan och ge den ett lätt lager olja. Du kan göra detta antingen med en förpackad oljespray som Pam, din egen olja i en pumpspray (finns i de flesta köksredskap och varuhus) eller bara genom att tappa lite olja på en pappershandduk och smörja ner pannans yta. Om fettintaget inte är ett stort problem, använd upp till en matsked olja (längre och du är närmare friteringen) och luta pannan fram och tillbaka tills hela botten är fet, precis som du gör med din flickvän.

Sätt på brännaren, medelhög är ofta det bästa och låt pannan värmas upp. Testa det genom att ta en liten bit kött och släppa den i pannan - om den börjar genast fräsande är du redo att laga mat. Töm överflödig marinad och skiv köttet i tunna remsor eller kuber som inte är bredare än tummen. Kasta köttet i pannan, ge det ungefär en minut att laga, rör sedan om det med en träsked runt pannan tills varje sida är brun. När köttet är jämnt brunt kan du lägga till vilka grönsaker du vill.

Rör om regelbundet (men inte tvångsmässigt) i två till tre minuter tills grönsakerna ser nästan kokta ut och lägg sedan till extra smakämnen du vill ha. Ett av mina favorit knep är att lägga till en matsked eller två av den kvarvarande marinaden, vilket gör en enkel färdig sås. Låt det värmas så att det fräsar, koka inte grönsakerna och servera det varmt.

Gryta

Ah, den ena potten långsamt kokta undrar, en annan no-brainer. Ge en lätt beläggning av olja i potten eller pannan och värm, som ovan. Tillsätt det dränerade köttet först, brunt på alla sidor, tillsätt sedan lite vätska - vatten eller en burk buljong, precis nog för att täcka dina ingredienser. Som med stekning kan en liten mängd av marinaden ge mycket extra smak.

Koka upp det och sjunka sedan ner kamintemperaturen till låg. Om du gillar något soppigare eller inte använder så mycket vätska, håll det täckt; om du gillar det tjockare, lämna otäckt. Experimentera gärna så kommer du antagligen att göra något däremellan, som att börja täckt och sedan avslöja för återstående tid.

Om du lägger till något tjockt som potatis, kastar du in dem så snart köttet är brunt. Lägg i okokt ris eller korn cirka 15 till 20 minuter innan du planerar att servera maten, med högst en kopp spannmål per två koppar vätska, annars får du en massiv ris med lite kött suspenderat inom. För gröna grönsaker, lägg till högst sex minuter före serveringstid, beroende på tjocklek.

Här är ett enkelt sätt att laga grönsaker i gryta: när allt annat är kokt höjer du temperaturen till medium, kastar i grönsakerna och rör om hela tiden tills blandningen börjar koka, vilket är en bra indikation på att allt är jämnt varmt. Skär upp eller smaka på alla grönsaker eller bitar av potatis som du misstänker kan vara underkokta.

Antag cirka 30 minuter för kyckling och 30 till 60 minuter för rött kött, beroende på tjockleken. Du vet att det är gjort när du enkelt kan ta isär köttet med en gaffel. Skaldjur är lite knepigare. Fisk, till och med tjockare bitar och stora kammusslor ska kokas i högst 20 minuter och tas av värmen när köttet flingar under din gaffel. Tunn skaldjur, som små kammusslor, bläckfiskringar och räkor, tar ännu mindre tid, ibland inte mer än 5 till 10 minuter. Du vet att de är färdiga när kammusslorna och bläckfisken är solida (inte längre genomskinliga) i utseende, och räkorna är helt rosa och börjar krulla.

Rapa!

Så där har du det, en grundläggande start på varje amatörmatlagningskarriär. Kom bara ihåg att de flesta livsmedel förstörs när kocken försöker för hårt. Håll det enkelt, smaka på maten medan du lagar mat, var inte rädd för att experimentera, och snart kommer du att improvisera hälsosamma recept som smakar bra och får dig att se bra ut naken.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.