Mass Made Simple

1606
Quentin Jones
Mass Made Simple

Coach Dan Johns fotbollslag vann precis sitt andra raka statliga mästerskap. Ingen överraskning egentligen. Att bygga stora starka idrottare är trots allt vad Dan handlar om.

Nu funderar Dan på nästa säsong. Främst tänker han på hur han ska få sina juniorer att ta på sig några oförfalskade muskler så att de kan spela med de stora pojkarna på varsity nästa år.

Lyckligtvis för dem vet Dan en sak eller två om att packa på muskelmassa.

Lyckligtvis för T Nation kommer han att dela samma information med oss. Det är ganska coola grejer också: en brutal blandning av tung styrketräning, höga rep squats och komplex.

Kära smala jäveler: Den här är åt dig.

40 pund massa

Åh jag vet, alla är expert på viktökning. Internet översvämmas av 145 kilo smala fettexperter.

Här är en sammanfattning av deras massvinningsmetoder: Stick ihop en massa stora ord i rad, eller dra ut en ordbok och skriv bara synonymer i varje mening. Bam! Din publik blir omedelbart större.

Nyligen på en workshop hölls jag som gisslan av en kille som argumenterade för att back squats är överlägsna front squats på grund av rekrytering av hamstring. Problemet var att den här killen, fick jag senare veta, aldrig hade gjort en knäböj i sitt liv. En annan expert.

Egentligen är jag ett ganska bra exempel på det faktisk bulking. Under en fyramånadersperiod, utan steroider (alltid en försiktighet), tog jag på mig fyrtio pund, från 162 till 202. Det som är intressant med min fyra månaders, fyrtio pund vinst var vad jag gjorde innan Jag började få storlek. Varför? Det är nog vad du gör nu.

Med en kroppsvikt på 162 pund bänkade jag tungt och hårt nästan varje dag. Med en kroppsvikt på 162 pund gjorde jag lat nedrullningar, en mängd olika lockar, massor av arbete, och jag flyttade snabbt från maskin till maskin. Sedan träffade jag Dick Notmeyer och skalan började röra sig.

Hos Dick var det en bar på golvet och ett knäböj. Tre dagar i veckan gick jag över till baren på golvet och flyttade den över en massa olika sätt. Två dagar i veckan hukade jag baren.

Snart var jag alltid hungrig, så mycket att jag berömt åt smörgåsar strax före middagen så att jag inte skulle vara hungrig medan jag åt.

Dick fick mig att väga in varje dag, och det var chockerande att se siffrorna gå upp dagligen. Jag kom hem en dag efter att ha tränat och min bror, som inte hade sett mig på några veckor, tittade upp från bordet och sa, 'Holy shit!”

Folk, det är ett bulking-program.

Om du saknar att se någon i några veckor och de inte känner igen dig, har du ringt in den. Om du om två månader befinner dig mindre än när du började: Välkommen till klubben. De flesta som vill "bulk" misslyckas.

Varför? Därför att:

  1. De gör för mycket av de saker som gör dem trötta, men inte stora.
  2. De gör för lite av de saker som gör dem stora och riktigt trötta.

Läs vidare så ska jag förklara.

De 3 principerna för bulking

Det är en formel du kan bankera på:

1 - Du måste bli starkare, men du kan komma dit med valfritt intelligent grundprogram.

Jag har blivit kär i Jim Wendlers 5/3/1 program eftersom det, ja, det fungerar.

Du måste göra två saker för att bli starkare: lägg till vikt och gör fler reps. Svaret har aldrig varit: lyft lätta vikter för höga reps, eller lyft tunga vikter för få reps. Svaret kvarstår: Lyft tunga vikter för höga reps.

2 - Den andra delen av formeln är lika gammal som racket. Du måste göra lite allvarlig huk.

I mars 1980-upplagan av Iron Man, Jack Kirwan erbjöd en kort artikel: 'Ett seminarium av Tom Platz.”Platz ärlighet och uppriktighet var alltid hans kännetecken, och, om du inte märkte, storleken på hans lår. Hans svar på handeldvapen, litet bröst eller vad som helst var att helt enkelt ladda kroppen genom att huka sig.

Att upprepa: Svaret är hukande.

3 - Slutligen måste du bokstavligen spendera mer tid på baren. Nej, jag sa inte ” baren.”Bourbon och squats blandas inte. Jag har provat det träningspasset. Lita på mig om detta. Nej, det bästa sättet jag vet att få mer tid med en bar i dina händer är att använda komplex.

Som du har läst om i de senaste artiklarna om T Nation, involverar komplex att cykla genom en serie övningar utan att lägga ribban ner, utföra alla reps på en övning innan du går till nästa. Dess tuff. Du kommer att gnälla. Då vill du göra det igen. (Men inte direkt.)

Sätta ihop allting

Magin i ett bulkbyggnadsprogram är att sätta ihop dessa tre element och överlever träningen.

Låt mig först säga detta: Det bästa sättet att göra sig redo för ett bulkprogram är idealiskt att luta sig först.

Även om det är kontraintuitivt, har min erfarenhet de idrottare som har gjort de bästa vinsterna just kommit ut ur något som åt enorma mängder resurser och tid och energi och kalorier. Kroppen anpassade sig till den belastningen och var grundad för att få storlek, för att anpassa sig till alla framtida kriser. Det är därför fotbollsspelare i december och brottare i mars tenderar att lägga på tio till tjugo pund till synes över natten.

Hur lutar du dig ut?? Jag tror att om du går Appalachian Trail från Georgia till Maine som bara konsumerar protein och fetter skulle du få ner dina kroppsfettnivåer. Du kan lika gärna gå barfota också för att få tillbaka styrkan i dina fötter, tår och anklar. Därefter flyttar du till en varm, solig plats och börjar den seriösa träningen.

Inte praktiskt? Okej fint. Lutning kan göras på olika sätt, men jag vägrar att ignorera Velocity Diet. Den stora lektionen med V-dieten för mig är att jag inte tagit i mig tillräckligt med protein tidigare. Jag håller också med Chris Shugarts grundläggande påstående att de riktigt viktiga förändringarna är psykologiska.

Nu förstår jag att få människor kommer att ta mitt råd om att luta sig först. Om du någonsin får en chans att faktiskt prova den här beställningen - lutad ut följt av bulking - kommer du att bli förvånad över skillnaden.

Så hur sätter du träningen ihop? Så här:

Element 1 - Grundläggande styrka programmet

För att bli starkare vill jag att du överväger att göra fyra grundläggande styrkorörelser. Jim Wendler rekommenderar ryggen, militärpressen, marklyft och bänkpress. Använd med en låg volymstrategi med en seriös uppsättning "så många" på den sista uppsättningen.

Vi har justerat det för våra idrottare så här under veckan:

  • Dag ett: Front squat och bänkpress. Vi gör front squats under styrketräningen. Bakre knäböj är för höga reps.
  • Dag två: marklyft och militärpress.

Det tar ungefär femton minuter eller så för idrottaren att komma in i några lätta uppvärmningar och gör sedan de tre seriösa uppsättningarna av varje övning. Den sista uppsättningen är "lika många" och det är det enda vi spelar in. Om dina reps går upp i vikt så blir du starkare (ordet "duh" kan användas nu), men oavsett anledning saknar folk denna enkla punkt.

Om du gör något annat (och det finns dussintals grundläggande styrka) är det bra, men dubbelkolla hur lång tid du tar för att få jobbet gjort. Grundläggande rörelser och grundläggande träning kan göras mycket mer effektivt. Jag hade stora framgångar för flera år sedan och tränade bara två dagar i veckan med enkla rörelser.

Element 2 - High-Rep Squat

Nu, under bulking-fasen, är nästa övning den höga rep-ryggen. Tom Platz rekommenderade detta:

  • Måndag
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 6
  • 325 x 3
  • 345 x 3
  • 345 x 3
  • 275 till utmattning
  • fredag
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5

För mina idrottare tillåter jag två veckors inbrott. Varför? För om du kommer in från en sport (eller den lilla sex månaders vandringen som jag nämnde) kommer allt du gör de första två veckorna att öka antalet på skalan vid vägningen.

Här är exakt vad vi gör:

Back Squats

Vecka ett

  • Dag ett: En uppsättning på 30 med 95 pund
  • Dag två: Två uppsättningar om 30 med 95 pund

Vecka två

  • Dag ett: En uppsättning av 30 med 95 pund. En uppsättning 30 med 115 pund
  • Dag två: Tre uppsättningar om 25 med 115 pund

De askfärgade ansiktena hos mina idrottare under veckan två träningspass indikerar ”att något bra händer! Därifrån strävar vi efter en squat-träning i veckan med en tyngre och tyngre vikt och den andra träningen strävar efter fler reps.

Så det kan vara något så enkelt som det här:

Vecka ett

  • Dag ett:
  • Uppvärmning
  • 185 x 10
  • 205 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • Andra dagen:
  • Uppvärmning
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 20 x 15

Vecka två

  • Dag ett:
  • Uppvärmning
  • 185 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • 335 x 3
  • Andra dagen:
  • Uppvärmning
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 25 x 20

Så det finns ingen hemlighet att bulka. Du måste ladda strykjärnet och sitta på huk. Kom sedan upp igen.

Ge dig själv ungefär fyra veckor efter inbrottsperioden för att fokusera på high rep squats. Stanna sedan. För tydlighetens skull, två veckor att bryta in, fyra veckor för att skjuta vikterna och reps uppåt, fortsätt sedan.

Element 3 - Komplexen

Vi har haft stora framgångar med att använda komplex för att verkligen öka belastningen för våra idrottare. Om du inte känner till dem, prova något så enkelt:

  1. Rengör vikten åtta gånger
  2. Gör åtta militära pressar efter den sista rengöringen
  3. Sänk stången till baksidan av nacken och gör åtta knäböj
  4. Peka på baren över huvudet och gör åtta främre knäböj
  5. Sänk vikten och gör åtta marklyft

Här är ett fantastiskt hypertrofi-komplex. Rengör med två kettlebells och tryck på vikten över huvudet. Detta är utgångsläget. Gör nu detta:

  1. Tryck på kettlebells åtta gånger
  2. Rengör kettlebells åtta gånger
  3. Dubbel front knäböj kettlebells åtta gånger
  4. Lyft dem åtta gånger

Jag föreslår att du använder komplex för att vara din allmänna uppvärmning två dagar i veckan. Till exempel:

Dag ett

Komplex D

  • Upprätt rad
  • Rengör greppet
  • Back Squat
  • Bakom nackpressen
  • Goda morgonar
  • Rad

Gör detta komplex för 3 uppsättningar av 8 med en låg vikt.

“Big Two”

  • Front Squat
  • Bänkpress
  • Använd 5/3/1 programmet
  • High Rep Back Squat: en uppsättning av 30 med 95 pund

Konsumera mat.

Andra dagen

Komplex A

  • Rad
  • Rena
  • Front Squat
  • Militärpress
  • Back Squat
  • Goda morgonar

Återigen, gör tre uppsättningar om åtta.

“Big Two”

  • Marklyft
  • Militärpress
  • Använd 5/3/1 programmet
  • High Rep Back Squat: två uppsättningar om 30 med 95 pund

Konsumera mat.

Detta skulle vara ett trevligt inbrottsträning.

Bonusdagen

Jag skulle också starkt föreslå ytterligare en dag i veckan. Värm upp denna dag och gör fem uppsättningar om tre med något av standardkomplexen som strävar efter att lägga till vikt varje uppsättning.

Gör sedan något av det du känner att du saknat, lockar eller vad som helst. Gå i ett bra träningspass och åk hem. Nej, jag kommer inte att stava det åt dig. Om du väljer att inte göra det är det också bra.

Näring och andra faktorer

1 - Ät tre måltider om dagen.

Mellanmål tre eller fyra gånger om dagen. Jag föredrar att varje måltid är en kött-, ägg-, fisk- eller fjäderfäbaserad måltid med svarta, pinto-, vita eller marinbönor och grönsaker, men du får lite vickrum på ett bulkprogram.

Mellanmål? Tja, du kan komma undan med kostmord på ett bulkprogram. Ja, jordnötssmör och gelésmörgåsar fungerar för att gå upp i vikt. Nej, jag kan inte tro att jag skrev det heller.

2 - Om du verkligen vill chockera dig själv, ta fiskolja.

Här är en udda "hemlighet" som jag använder för mina extremt motiverade idrottare: Fortsätt att öka mängden fiskoljekapslar du tar tills du blir lite "rinnande.”(Om du inte vet vad jag menar har du aldrig tagit för många fiskoljekapslar.)

Från det numret, dra tillbaka en eller två och det är den mängd kapslar du behöver om dagen. Om du tar Flameout® kommer det att vara ett mindre antal än någon som tar ett billigt varumärke eftersom det är så koncentrerat i fettsyror.

3 - Återhämtning är viktigt.

Du måste sova. Det är okej att titta på filmer och tv i ett massprogram. Jag rekommenderar aldrig att bulking-program håller för länge, så det är okej att bli som en typisk amerikaner i några månader.

Dessutom vill jag verkligen inte att du ska spela basket och träna för ett maraton och lära dig en ny sport. Senare, ja, förstås, men inte nu.

4 - Gör inte försök att utföra din sport på elitnivå!

Du fokuserar på något annat för tillfället. Du kan till och med hitta din skicklighet urholkad. Det är bra tillfälligt eftersom du fokuserar på att lägga till massa.

Sammanfatta

Bulking är grundläggande. Kom ihåg det. Om du försöker göra för mycket eller bli för smart under de sex veckorna kommer du inte att göra den typ av framsteg som jag vanligtvis har sett.

Ärligt talat kan du förvänta dig en kraftig ökning under de två första veckorna som kommer att övertyga dig om att den enkla kombinationen av styrketräning, höga rep squats och komplex faktiskt fungerar bättre än något mer exotiskt och sexigt.

Kom ihåg att jag inte sa att det var lätt, bara enkelt.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.