Man Bränsle 2

När det gäller att bygga muskler eller uppträda när du är på topp, är näring 50% av ekvationen. Eller är det 75%? Kanske 90%? Vad som helst. Det är som, riktigt viktigt, okej? I den här Q & A-kolumnen svarar T-Nation-bidragsgivaren Mike Roussell på alla dina frågor om grejerna i slutet av din gaffel.

Probiotika: En miljon hippier kan inte göra fel

F: Jag hör mycket om probiotika nyligen. Vad är dem? Jobbar dem?

A: Probiotika är definitivt heta. Denna kategori kosttillskott, som en gång var begränsad till hyllorna i naturliga livsmedelsbutiker som drivs av blommebarn, har nyligen blivit så populära och vanliga att yoghurtjätten Dannon har släppt sin egen probiotiska innehållande produkt:.

Nej, du lägger inte yoghurten i naveln.

Du kan också hitta keso i snabbköpet som annonserar för ”levande kulturer” (vanligtvis L. acidofil och B. bifidus). Välj alltid dessa över andra märken. Men för vissa människor räcker inte dagboksprodukter med levande kulturer.

Om du tänker på det, kan det vara lite konstigt att köpa probiotiska tillskott eftersom det du köper är bakterier. För det mesta ordet bakterie har en negativ konnotation, men de små buggarna är inte så dåliga. Den mänskliga tarmen innehåller över 500 miljoner olika arter av bakterier. Dessa bakterier har en mängd olika funktioner, från matsmältning till vitaminproduktion till förbättring av immunfunktionen.

Tyvärr har jordbrukets och kostens tillstånd i detta land lett till oroväckande höga tarmproblem, allt från Crohns sjukdom till de olika mystiska formerna av inflammatoriskt tarmsyndrom. Många tror att alla dessa tarmproblem beror på störningar i tarmfloran (en fin term för friska bakterier i tarmen). Det är här probiotika kommer in.

Probiotika har visat sig förhindra eller minska svårighetsgraden av inflammation i mag-tarmkanalen. De gör detta genom några olika mekanismer:

1. De minskar produktionen av proinflammatoriska cytokiner.

2. De stimulerar produktionen av IgA. (Detta är en del av kroppens första försvar mot dåliga bakterier, svampar, virus osv.).

3. Probiotika upptar bindningsställen i tarmen och förhindrar bindning av dåliga bakterier.

Immunfördelarna med probiotika skulle vara till hjälp för vem som helst. Probiotika kan också ha fler individuella applikationer. De har till exempel visat sig hjälpa till vid behandling och / eller förebyggande av antibiotikeassocierad diarré (AAD). Denna form av diarré ses hela tiden på sjukhus och drabbar upp till 39% av patienterna som får antibiotika. Men det plågar också många icke-sjukhuspersoner som genomgår en stark antibiotikabehandling.

I grund och botten torkar de antibiotika du tar för din sjukdom de dåliga bakterierna som orsakar problem i din kropp. Men eftersom många antibiotika är designade som H-Bombs och förstör båda de goda och dåliga bakterier, din mag-tarmkanal lämnas oskyddad av de goda killarna. Detta gör det möjligt för dåliga bakterier att ta hem och du får ett fall av AAD. Probiotika kan hjälpa till att återuppbygga din gastrointestinala bakterie innan kaos inträffar.

En av mina favoritfördelar med att komplettera med probiotika är deras positiva effekt på laktosabsorptionen. Laktosintolerans blir ett allt större problem. Ytterligare probiotika kan hjälpa till med matsmältningen av laktos, vilket gör det mycket roligare att äta mejeriprodukter. Jag lovar inte att du kommer att kunna prova en probiotikum och sedan dricka en liter mjölk utan några konsekvenser, men det hjälper uppblåsthet och andra symtom i samband med måttlig mjölkkonsumtion.

Probiotika är som alla andra tillägg genom att du behöver utbildas när du vill göra ett köp. Det finns många typer av bakterier, varumärken och flera problem som du måste tänka på när du gör ett köp.

Din mag-tarmkanal är en grov plats. Det måste vara att skydda mot otäcka patogener och bakterier. Tyvärr kan du inte berätta för din kropp: ”Okej, jag ska äta några friska bakterier nu så inte döda dem.”Det fungerar inte så.

Det första problemet du stöter på med kompletterande probiotika är överlevnad genom magens förrädiska och sura miljö. Du kan komma runt problemet på två olika sätt. För det första tar vissa bakteriestammar igenom magstormen bättre än andra. De mest elastiska stammarna är:

• L. acidophilus-stammar 2401, 2409 och 2415

• B. longum stam 1941

• Bifidobacterium pseudolongum stam 20099

Även om det är bra och bra listar många företag inte stamnumren på flaskans sida.

Alternativ två kan vara det bästa alternativet: köp probiotika med enteriskt belagd. "Enteriskt belagd" betyder att kapseln du sväljer inte öppnas och släpper ut innehållet förrän den lämnar magen och kommer in i tunntarmen (där pH är mer vänligt).

Du skulle tro att när bakterierna kommer in i tunntarmen är allt bra, eller hur? Fel. Nästa hinder är galla.

Galla är ett ämne som frigörs av gallblåsan som innehåller matsmältningsenzymer, matemulgeringsmedel och andra godsaker som gör matsmältningen möjlig. Lyckligtvis har många studier visat (in vivo och in vitro) att probiotika kan överleva i tunntarmen när de utsätts för gall. Som med magen överlever vissa stammar bättre än andra. Istället för att komma in i de smutsiga detaljerna i bakteriestammar, se bara till att köpa en produkt som innehåller en blandning av bakterier.

Dessutom är forskare överens om att för att probiotika ska vara verkligt effektiva måste de hålla sig till tarmarna. Tyvärr har studier visat att kompletterande bakterier inte klibbar särskilt bra. Så för att få effekten måste du ta dem kontinuerligt. Lyckligtvis kan många människor komma undan med att bara ta probiotika när symtom uppstår, så det här är inte ett stort problem. Eftersom bakterierna från probiotika inte håller fast vid tarmen om du har kroniska symtom kan det vara det bästa alternativet att ta probiotika varannan till två dagar.

Kort sagt, probiotika fungerar. Som jag diskuterade ovan finns det flera hinder som den här vänliga bakterien behöver övervinna, men en smart konsument kan göra detta utan problem. Här är en snabb sammanfattning:

1. Du kanske vill överväga att ta probiotika om du är kroniskt uppblåst av gas och / eller lider av diarré. De flesta kan dra nytta av immunförstärkningen som probiotika ger, särskilt under kall- och influensasäsongen och / eller perioder med mycket intensiv träning eller bantning.

2. För att säkerställa maximal överlevnad, köp en enteriskt belagd version som har en mängd olika bakteriestammar.

3. Ta dina probiotika på fastande mage eller med mejeriprodukter. Att ta dem på fastande mage minskar gallnivån i tunntarmen. Mejeriprodukter tros bidra till att bibehålla effektiviteten hos bakterierna när de färdas i mag-tarmkanalen.

4. Avbryt användningen av probiotika när dina symtom försvinner. Jag har upptäckt att de kan vara mycket framgångsrika när det gäller att kontrollera GI-uppblåsningar och att de flesta kan lyckas med regelbunden användning.

Vilken ska du köpa? Jag gillar Primadophilus Optima av Nature's Way. Den är enteriskt belagd och innehåller 14 olika bakteriestammar.

Fettsyror och fisk

F: Fettsyramässigt är det skillnad mellan odlad fisk och vild lax?

A: Ja, det är skillnad - en stor. Fisk är ungefär som människor eftersom de på ett magiskt sätt inte gör båtmassor av de mycket fördelaktiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Liksom vi får fisk en stor del av sin EPA / DHA från sin kost. Alger syntetiserar EPA / DHA, fisk äter algerna och vi äter fisken.

Som du kan föreställa dig, när fisken förts in i den kontrollerade jordbrukssituationen, ändras spelet. Fisken måste förlita sig starkare på långkedjig omega-3-syntes och kvaliteten på deras foder.

Låt oss fortsätta jämförelsen mellan fisk och människor och titta på en annan likhet - mat. Amerikaner pumpas fulla av billig omega-6-laddad grub, liksom odlad lax. Fiskodling, som alla andra företag, är ett nummerspel. Om en jordbrukare ger sitt fisk omega-3-rikt foder, kommer det att kosta honom mer. Så som General Mills och Kraft väljer laxodlare vanligtvis det billiga, hälsoförsämrade, omega-6-laddade matalternativet.

Hur illa är det? Här är en jämförelse av fettsyraprofilen för rå vild atlantlax vs. odlad atlantlax (100 gram):

Fettsyra	Vild (g)	Odlad (g)	n-3 / n-6
Linolsyra (LA)	0.172	0.586	n-6
Alfa-linolensyra (LNA)	0.295	0.094	n-3
Arakidonsyra (AA)	0.267	1.152	n-6
Eikosapentaenoic (EPA)	0.321	0.618	n-3
Docosahexaensyra (DHA)	1.115	1.293	n-3
Totalt n-3	1.731	2.005
Totalt n-6	0.439	1.738
Förhållande n-3: n-6	3.9	1.2

Som du kan se är skillnaderna i fettsyraprofil mellan de två typerna av lax svimlande.

Nu kan du initialt argumentera för att forskning visar att det ideala förhållandet mellan omega-6 / omega-3 i en persons diet borde vara mellan 1: 1 och 3: 1, och till och med odlad uppfostrad lax ger dig det förhållandet (n-6: n -3 = 0.9). Problemet är att lax för de flesta är en "inhämtad" mat. Eftersom våra dieter är så tunga med omega-6-fettsyror, behöver vi livsmedel som är mycket lastade med omega-3-fettsyror för att uppnå rätt förhållande. Gårdsuppfostrad lax har inte omega-3-kraften att göra det som vild lax gör.

Finns det lin i det födan?

Det blir värre. Försämringen av den odlade laxens fettsyraprofil är en enorm besvikelse och på ett sätt förlorar fördelarna med att äta lax, men detta är inte ens det stora problemet. Det verkliga problemet med odlad lax är den höga koncentrationen av dödliga föroreningar.

År 2004 släpptes en omfattande studie som undersökte skillnaderna i kontaminering mellan odlad odling och vild lax. Resultaten var definitiva och ögonöppnande. Sju hundra laxer (~ 2 ton) från Europa, Nordamerika och Sydamerika undersöktes. Forskarna testade laxen för 14 organoklorföroreningar inklusive PCB, dioxiner, toxafen och dieldrin.

Gården uppfödde lax från Europa och Nordamerika innehöll signifikant högre nivåer av alla 14 föroreningar jämfört med vild lax. Gårdens uppfödda lax från Sydamerika innehöll signifikant högre nivåer av sex av de 14 föroreningarna inklusive PCB, dioxiner, dieldrin och DDT.

Forskarna gjorde också en fokuserad analys av PCB-, dioxin-, toxafen- och dieldrinföroreningar (på grund av de väldokumenterade hälsoriskerna med dessa föroreningar). Forskarna fann att laxen som odlades i Skottland och Färöarna (mellan Island och Skottland) innehöll de högsta nivåerna av dessa toxiner medan laxen som odlades i Chile och Washington hade de lägsta.

Eftersom nivåerna av kontaminering i den odlade fisken var under EPA-nivåerna, trodde vissa forskare inte att resultaten i denna studie motiverade någon förändring i matval. "Enligt min mening säger studien att vi borde äta mer odlad lax", säger toxikolog Charles Santerre från Purdue University.

Andra, även jag, tror annorlunda. "Höjdpunkten är att det att äta fel fisk har verkliga faror", säger David Carpenter från State University of New York, Albany.

Nu bör de flesta idrottare leta efter att konsumera 2-3 g EPA / DHA om dagen för att bibehålla optimal hälsa och hålla inflammation under kontroll. Om du försöker få allt detta från gårdsuppfostrad lax, är du en dåre (åtminstone om du fortsätter att göra det efter att ha läst den här artikeln). Du är en dåre av två skäl:

1. Förhållandet mellan omega-6: omega-3 i uppfödda laxar är dåligt och du kommer aldrig att kunna uppnå ett optimalt omega-6: omega-3-förhållande i din totala kost.

2. För att få så mycket EPA / DHA i din kost kommer du att konsumera farligt höga nivåer av några allvarliga toxiner, vilket riskerar din hälsa.

Så vad är det bättre alternativet? Vild lax och tillskott. Om du bara älskar lax och vill äta den regelbundet bör du börja äta vild lax.

Författarna till jämförelseundersökningen för lax rekommenderar att människor inte äter mer än en eller två portioner odlad lax per månad. Jag är ett stort fan av att folk äter mer hela livsmedel, men för att få tillräckliga mängder EPA / DHA kan du bara inte komma runt och tar inte ett högkvalitativt, högrenat fiskoljetillskott (plus det är sättbilligare än att försöka äta vild lax varje dag).

Smaka upp det Hunk O 'proteinet

F: Jag äter massor av kyckling och annat kött. Jag behöver proteinet men jag blir uttråkad snabbt. Några hälsosamma receptidéer?

A: Du satsar! Prova denna välsmakande höst sauté. Okej, jag vet att det inte är höst ännu, men denna snabba sauté är bra när som helst på året (zucchini och squash är bara de bästa på hösten) Zucchini är en bra grönsak som inte bör förbises. De har en fantastisk smak och är en bra källa till kalium, folat och betakaroten.

Vad du behöver

2 små gröna zucchini (~ 400 g)

1 liten gul zucchini (~ 200 g)

2 vitlöksklyftor

1 medelstor lök

1 msk olivolja (1 tsk jungfru och 2 tsk extra jungfru, om du vill bli riktigt kräsen)

1 tsk torkad oregano

3 basilikablad

1 nypa salt och peppar

Tid: 10-12 minuter

Serveringar: 1

Hakad vitlök och värm i nonstickpanna på medium värme tillsammans med 1 tsk olivolja, torkad oregano och en nypa salt och peppar. Därefter skär löken halvt och tunt. Tillsätt lök i pannan och låt koka (tre minuter). Skär zucchinierna i halv längd och skiv sedan för att ge dig halva cirklar. Tillsätt zucchini och låt koka tills den mjuknar (5-7 minuter). Kasta zucchini / lök sauté, hackade basilikablad och kvarvarande olivolja i en skål och servera.

Om du grillar, lägg bara i alla ingredienser, förutom den färska basilikan och 2 tsk olivolja, i en förseglad tinfoilpåse och lägg på grillen för att laga mat bredvid vilken proteinkula du har. När det är klart tillagning, tillsätt resterande olivolja och basilikablad enligt instruktionerna ovan. Detta passar bra med allt italienskt eller rostad / rökt kyckling.

Obs: Om du ska använda torkad basilika istället för färsk, lägg sedan till den i sauten med oreganon så att den kan återfuktas och smakerna får tid att komma ut.

Näringsfakta

Kalorier - 244kcal

Kolhydrater - 25g

Fiber - 8g

Protein - 7 g

Fett - 14g

Mättad - 1.8g

Enomättade - 9.95g

Fleromättat - 1.13g

Referenser

1. Ishibashi, N. och S. Yamazaki, Probiotika och säkerhet. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (2): s. 465S-470.

2. Bezkorovainy, A., Probiotika: determinanter för överlevnad och tillväxt i tarmen. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (2): s. 399S-405.

3. Senok, A.C., A.Y. Ismaeel och G.A. Botta, Probiotika: fakta och myter. Klinisk mikrobiologi och infektion, 2005. 11 (12): s. 958-966.

4. Vanderhoof, J.A., Probiotika: framtida riktningar. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (6): s. 1152S-1155.

5. Hites, R., et al., Global bedömning av organiska föroreningar i odlad lax. Vetenskap, 2004. 303: s. 226-229.

6. Foran, J., et al., Riskbaserad konsumtionsråd för odlad atlant- och vilda Stillahavsområdet lax förorenad med dioxiner och dioxinliknande föreningar. Miljöhälsoperspektiv, 2005. 113 (5): s. 552-556.