Du känner den killen du ser i gymmet varje torsdagskväll och varje gång han gör samma övningar och samma reps? Han har varit där så länge du kommer ihåg att han gjorde det samma sak på samma natt, år efter år. Och när du tänker tillbaka på hur han såg ut när du först märkte honom långt tillbaka när, ser han ... den samma.
Ja, låt oss inte bli den där killen.
Konsekvens är bra - det är viktigt - men om du har gjort exakt samma träningspass lite för länge är det dags att byta upp saker. Visst, du kanske har haft några anständiga resultat när du lyfter samma vikter i samma rörelser genom samma rörelseområde i samma hastighet, men kom igen, man, det är 2000-talet.
Var inte killen som fortfarande har en bild av Jessica Simpson omkring 2005 i sitt skåp. Var killen som kastade bilden när du fick veta vem Adriana Lima var och sedan kastade henne föreställ dig när du fick veta vem Gina Carano var. Ser? Det är konsekvent, men utvecklas.
Många av metoderna vi kommer att diskutera spelar på konceptet med neuralt engram-ombyggnad, där ett välkänt mönster med några tillagda variabler måste läsas om som om det vore ett helt nytt mönster. Ett exempel på detta skulle vara att köra på betong jämfört med att köra genom sand.
Rörelsen är i princip densamma - kör riktigt snabbt - men i sand, skillnaden i markreaktionskrafter som appliceras på kroppen för att driva den framåt får muskelaktiviteten att förändras, responstiden för sträckförkortningscykeln förlängs och personen som springer vill kasta blod tidigare, jämfört med att springa på platt, fast betong.
Genom att introducera bara en eller två variabler till en välkänd övning kan du skapa en ny stimulans ur en rörelse som redan är praktiserad, vilket kan hindra dig från att platåera och till och med utlösa några nya framsteg. Här är 10 förslag:
Grepp är något som många människor inte tycks vilja röra med. De ser en bar, de tar tag i baren och de börjar lyfta. De flesta människor vill att deras grepp och handposition ska vara lika bekant, pålitlig och okomplicerad som deras dagliga tarmrörelse. Varje avvikelse till någon av dem får dem att känna sig oroliga och förstör resten av dagen.
Det roliga är att genom att ändra ditt grepp till och med något kan du få olika muskler att elda och olika fibrer inom dessa muskler skjuter mer än du var med ditt tidigare grepp. Dessutom innebär en ny handposition att vikten är i en ny position, vilket kan förändra hävstången som används.
Ta tag i en hantel i handtagets döda mittpunkt och vikterna är lika fördelade på båda sidor av handen, vilket kräver lite stabilitet från underarmsmusklerna. Men flytta din handposition antingen till toppen, med tummen mot vikterna eller till botten, med den rosa mot vikterna, och du har justerat hantelns balans och förändrat underarmsmuskulaturens aktivitet.
Du har ännu fler alternativ med en skivstång:
Dessa är alla grundläggande och effektiva variationer. Dessutom kan du ändra greppbredden på skivstången från smal eller väldigt smal till bred eller superbredd som en snatch, eller till och med prova ett grepp utanför mitten med ena handen något närmare vikterna än den andra.
När eller om en polis frågar dig att gå på den vita linjen häl-mot-tå, är han inte bara en ryck genom att påpeka din pinsamma brist på samordning och ännu mer pinsam benägenhet att tippa några innan du går hem. Han ger dig också ett enkelt sätt att göra din träning annorlunda.
Stödbasen kan bäst beskrivas som det kvadratiska området som utgör avståndet mellan båda fötterna och avståndet från punkten på en tå till hälen på den andra. Ju större din bas är, desto stabilare är du och desto mer vikt kan du framgångsrikt manipulera.
En kvadratisk hållning, som den används i knäböjsmönster, kan arbeta höfterna mer i bred hållning och med fötterna svagt utvändigt roterade. När knäböjningen är smalare krävs det mer arbete från anklarna och mer flexibilitet genom höfterna och bröstkorg.
Balans blir en utmaning när du flyttar från en fyrkantig hållning till en smal delad hållning, som i de flesta lungrörelser, och det blir ännu mer utmanande när du går närmare häl till tå-position.
En av de svåraste framstegen skulle vara att utföra övningar med enbensben (knäböj eller enbenslift) eftersom du uppenbarligen bara har en fot för att ge basen av stöd. För överkroppsarbete, överväga de flera fotpositioner som finns för en push-up - fötterna nära varandra, breda, förskjutna eller till och med ändra din fotposition under övningen.
Rep-hastighet, eller tempo, kan vara en av de enklaste variablerna att manipulera, men ändå kan det ge dramatiska skillnader i vad rörelsen faktiskt gör och dess svårighetsgrad. Att utföra en övning i måttlig takt, som en till två sekunder för excentriska och koncentriska sammandragningar, är vanligtvis den enklaste och säkraste metoden, men det är mer bedövande än ljudboken ”Ben Stein läser ordboken”.
En snabbare hastighet med mer explosiva rörelser genererar en högre nivå av kraftproduktion i muskeln och möjliggör större kraftutgångar till de vikter som lyfts. Så du får kasta fler tallrikar än en diskmaskin hos Denny.
En avsiktlig och extremt långsam takt, som en 10 sekunders excentrisk och koncentrisk, kan få dig att hata livet genom att öka den plågsamma tiden under spänning, vilket begränsar mängden vikt du kan lyfta men ökande nivån av ömhet i musklerna efter träning och ändå blir mycket användbar för muskelhypertrofi.
Ärlig fråga: När bestämde du senast dina viloperioder? Om du är som de flesta kan du inte komma ihåg det, för det är inte något du gör. Det är för nybörjare som inte vet bättre. Du lyfter när du känner dig "redo", vad det än betyder.
Men genom att hålla dig själv ansvarig mot klockan och starta varje uppsättning inom en viss tid kan du faktiskt öka den totala efterfrågan på ditt system samtidigt som du minskar tiden du spenderar i gymmet. Inte så dåligt, och allt du behöver göra är att titta på en klocka då och då.
För de flesta program kommer vilotiden att bestämmas av den relativa intensiteten på den lyft som du försöker. I de flesta träningspass i kretsstil, där den relativa intensiteten är ungefär 50% eller mindre av individens 1-rep max (1RM), kan vilotiden vara under 30 sekunder.
För intensiteter mellan 60-75% 1 RM (vanligtvis 10-15 reps per uppsättning) är vanligtvis hela 60 sekunder tillräckliga. För arbete i 80-90% 1RM-intervallet (cirka 3-6 reps) krävs normalt 90-120 sekunder mellan uppsättningar. Slutligen, för verkliga maxviktinsatser, kan det krävas solida 3-5 minuter.
De längre viloperioderna för arbete med högre intensitet behövs för att möjliggöra neurala återhämtning, medan de kortare viloperioderna i de lägre intensitetsuppsättningarna möjliggör hjärt- återhämtning, vilket kan inträffa relativt snabbt.
Ju högre intensitet, desto mer efterfrågan på fler vävnader är närvarande, börjar med hjärtbehov (hjärtfrekvensrespons), utvecklas till muskelbehov (perfusion av substrat i arbetsmusklerna och avlägsnande av metaboliska biprodukter) och avslutas med neuralt behov (förmåga att generera en synaptisk impuls upprepade gånger och med viss kraft).
Att använda en form av motstånd som förändras under hela rörelsen kan göra stor skillnad i aktiviteten. Två exempel på detta skulle vara att använda tunga kedjor eller band när du utför fri viktrörelser.
När du sänker vikten samlas fler kedjor på golvet och mindre vikt läggs på stången. När du lyfter upp kommer kedjan från golvet och ökar vikten som lyfts. Till exempel skulle en bänkpress med 225 och 50 pund kedja ge en totalvikt på 275 längst upp i rörelsen, men bara cirka 230 längst ner. Band fungerar på en liknande förutsättning - ökat motstånd i toppen av hissen, minskat motstånd i botten.
En annan form av dynamiskt motstånd skulle vara att använda något med en instabil belastning, såsom sandpåsar eller slosh-rör. Tyngden förskjuts under rörelse och skapar en instabil belastning som kräver mer arbete för att helt enkelt förbli vertikalt och inte krossas när du försöker flytta från punkt A till punkt B.
Låt oss säga att du är mitt i en tuff uppsättning knäböj och att du kommer nära din arbetskapacitet. Istället för att få tyngden när du kommer till den sista repen, stå bara med vikten på axlarna och ta några djupa andetag. Det blir inte kul men du kommer att överleva. När du har tagit din vind, slå ut en annan rep eller två. Upprepa processen tills du ser din avlidne moster Bertha vinka till dig från ljuset i slutet av tunneln.
Gå inte till ljuset, bara rack baren och ta lite vatten.
Genom att använda en kort mittuppehållspaus, där du fortfarande bär vikt men inte aktivt går igenom ett rörelseområde, minskar du den systemiska påfrestningen på kroppen under en kort tid och möjliggör mer syre i arbetsmusklerna. Detta kan hjälpa dig genom ett par extra reps, vilket kommer att öka i det långa loppet.
Detta är en annan av de saker som de flesta inte riktigt spenderar tid på att tänka på, helt enkelt för att de antingen har mönstret inbäddat för att andas på ett visst sätt eller bara ställer in det på samma sätt varje gång.
Andningsmekanismen innebär att vi har tre distinkta regioner där vi kan dra in ett andetag: membranet, mellankostnaderna och skalen (genom nacken). Om du inte använder alla dessa områden ordentligt får du inte tillräckligt med luft, punktum.
Den senaste sommaren arbetade jag med en elitmaratonlöpare som hade några ganska trassliga andningsmönster. Hon ryckte bara på axlarna för att andas (scalene) och kom bara lite genom sina interkostaler. Som ett resultat använde hon i princip bara ungefär två tredjedelar av sin lungkapacitet:
Efter några sessioner som har gått igenom omskolning av andningsmekanik och postural arbete kunde vi få henne att använda mer av hennes mellankostnader och en del av hennes membran:
Tillfälligt nog, när vi först började träna, klagade hon på att hon kramade runt sin vänstra axel, nära halsen, det var där hennes scalene var överansträngda och slåss tillbaka.
När människor får "sidstygn" när de arbetar i ett riktigt anaerobt tillstånd gör deras membran ofta samma sak på grund av att interkostaler och skalor inte gör sitt jobb. Genom att balansera utandningen lyckades hon raka sig åtta minuter av sin personliga bästa maratontid utan att ändra sin körmekanik eller sitt träningsprogram.
En dag hade jag den fantastiska idén att byta ut min träningsorder så att jag skulle avsluta med bänkpress efter att ha gjort sex andra övningar. Naturligtvis gick det inte bra. Att bli helt nappad med bara en 45 på vardera sidan av baren och ha en gammal kille i knähöga grå strumpor och oroande korta shorts hjälper mig när jag säger till mig: "Jag borde inte lyfta så mycket utan en spotter," var definitivt en höjdpunkt i min lyftkarriär.
Om du är van att göra övningar i samma ordning, byt ut det, men kanske inte till det yttersta att göra de största övningarna som är döds sist. Om dina träningsövningar vanligtvis var 1,2,3,4,5,6 skulle något som 3,2,6,1,5,4 vara tillräckligt med variation för att få några fördelar utan att helt offra vikten på några övningar.
Genom att ändra ordningen, när du tidigare skulle vara trött på vissa övningar, skulle du nu vara frisk och tänkbart flytta mer i vikt. På samma sätt blir du tröttare genom att flytta en övning senare vilket innebär att samma rörelse kräver mer arbete med samma vikt.
Japp. Gå tyngre. Shocker där, va?
Men verkligen, lägg till lite vikt i baren och lyft den som att den kommer att krossa din hund om du inte gör det. Kom ihåg tekniken, absolut, men om du råkar förlora en lärobok-perfekt neutral rygg under en sekund eftersom du drar betydligt mer än du någonsin har dragit, är det okej.
De bästa kraftlyftarna kommer att berätta att när det gäller att ställa in en PR tenderar tekniken att gå ut genom fönstret för att dra mer. Var inte rädd för vikten, gör vikten rädd för dig.
Om du har använt samma schema 4 × 10 eller 5 × 5 är det dags att ändra det. Gör några högre rep maraton uppsättningar eller låg rep kraft uppsättningar. Välj en övning och arbeta upp till en tung, självsäker singel och slå sedan ut tio uppsättningar snabba dubbel för andra.
Gå tillbaka till pyramiden (öka vikten och släpp reps varje uppsättning) eller inkludera droppset, förskjutna uppsättningar, superset eller någon variant av temat. Genom att byta inställnings- och repschema ändrar du vad träningens slutfokus kommer att vara, oavsett om det är styrka, kraft, hypertrofi eller uthållighet. Ibland är det bra att göra annorlunda, även om det kan verka strida mot dina nuvarande mål.
Om du anser att med var och en av dessa tio metoder för att ändra en övning, om det bara fanns tre variationer som möjligen skulle kunna förekomma, gör det 59 049 möjliga sätt att ändra varje enskild övning.
Om varje metod hade fyra alternativ skulle det innebära 1 048 576 möjliga sätt att ändra en övning. Detta skulle tänkbart innebära att du kunde tillämpa dessa ändringar på samma övning varje dag under de närmaste 2870 åren och aldrig upprepa samma exakta design.
Så du har officiellt noll ursäkter för att göra samma träning nästa vecka som du gjorde den här veckan. Lek med olika variabler och försök få lite galet inkonsekvens för varje övning i dina träningspass.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.