Det är dags att tänka igenom din lyfthastighet. Du behöver den rätta grunden för excentrisk kontroll för att bli jacked, atletisk och heroiskt stark. Och att lyfta snabbt och explosivt är inte allt-i-ett-träningen.
Vad betyder excentrisk till och med? Det är den sänkande eller negativa delen av en hiss. Istället för att bara släppa ner vikten är det när du styr rörelsen på väg ner. Att bygga en enorm mängd styrka är bara lika potent som grunden för excentrisk kontroll som den bygger på. Nu är det inget fel med att lyfta explosivt. Problemet är att många lyftare saknar excentrisk styrka och därmed lämnar luckor i sin träning. Du är bara lika stark som din svagaste länk, och för många handlar det om excentrisk kontroll.
Kontrollerade excentriker ger större muskelskador för hypertrofi.
Forskning visar att excentrisk träning orsakar ökat mikrotrauma hos muskelfibrerna, vilket i sin tur kan leda till ökad muskeltillväxt. I närvaro av sund näring orsakar kontrollerade excentriker större muskelskador och efterföljande migration av näringsämnen för återhämtning och tillväxt.
Det finns en fin balans mellan acceptabel och överdriven ömhet som begränsar träningsintensitet, frekvens och atletisk prestanda. När det gäller konkurrenskraftiga explosiva idrottare måste man se till att undvika alltför excentrisk träning om det hindrar träningsfrekvens och intensitet.
Storleksfokuserade lyftare måste analysera avvägningen mellan tränings ömhet och träningsfrekvens. Muskelsårhet händer när man tränar för hypertrofi, men det bör inte överstiga återhämtningsförmågan och hindra träningsfrekvensen.
Vad man ska göra: Kontrollera excentriken med isolering och hypertrofi-fokuserat arbete, men var medveten om riskbelöningsfaktorn om trötthet och ömhet begränsar träningsfrekvensen, träningsintensiteten eller motverkar sportens muskulära krav.
Kontrollerade excentriker bygger styrka för sport och rörelse.
Träning av endast koncentriska och ballistiska rörelser begränsar utvecklingen av excentrisk styrka - en viktig form av styrka för retardation av rörelse. Sprint, riktningsarbete och sportens kaotiska natur involverar enorma markreaktionskrafter som behöver excentrisk styrka för kontroll. Utan tillräcklig styrka för att ge denna kontroll, villkonditionerade kroppar kommer under tryck och öppnar dörren för skada när de försöker göra något atletiskt.
Vad du ska göra: Om du är en idrottare, träna styrka genom ett stabilt rörelseområde, förstärka rörelsemekanik och kontrollera excentriker på icke-ballistiska styrketräningsövningar tills kontrollen är inbäddad.
Kontrollerade excentriker förstärker lyftmekaniken.
Om du inte kan kontrollera vikten under excentriken med submaximal vikt kommer din form säkert att bryta ner under nästan maximala belastningar. Kontrollerade excentriker kräver att kroppen kontrolleras genom hissarnas stickpunkter för att minimera svaga punkter och förbättra styrkan. Missade reps börjar ofta med brist på kontroll, som i den del av rörelsen där du vänder den excentriska (sänkande) åtgärden till en koncentrisk (lyft) åtgärd.
Föreställ dig killen som hukar långsamt fram till halvvägs genom sin nedstigning och sedan snabbt sjunker till full djup, vilket leder till bakre bäckenlutning innan höfterna skjuter upp och hissen avslutas med en skakig god morgon. Denna brist på stabilitet och motorstyrning inom det rörelseområdet minimerar hans prestanda och ökar risken för skador.
Vad du ska göra: Träna till ett biomekaniskt lämpligt djup, engrahera det med en kontrollerad excentrik och slutföra hissen. Sakta ner dina excentriker tills du börjar den koncentriska delen av hissen medan du använder submaximal belastning och vid uppvärmning. Detta förbättrar stabiliteten i lämpligt rörelseområde och förbättrar framtida lyftprestanda.
Kontrollerade excentriker gör dig mer medveten om form och teknik.
Du ökar engagemanget och känsligheten för tekniska förändringar. Om du enbart har fokuserat på kraft och explosivitet, kan du sakta ner saker och ting för att kontrollera gemensam position under hissar och förstärka mentalt och fysiskt engagemang under din träning. Ingenting kräver mer fokus än att pausa under en knäböj eller hålla positionen nära din stickpunkt. Du kommer in på din rörelsekvalitet och form för att diagnostisera problem och rätta till dem.
Vad man ska göra: Stänk i 2 uppsättningar av 3-5 reps med kontrollerade excentriker med explosiva koncentriska åtgärder i din uppvärmning för att coacha och förstärka lyfttekniken.
Olympiska hissar är ballistiska till sin natur och kräver subtila koncentriska muskelåtgärder för att snabbt generera kraft. Enligt Vladimir Zatsiorsky är användningen av excentrisk utbildning begränsad vid överföring för aktiviteter som främst är koncentriska. I makroskala kräver de olympiska liftarna massor av träning och teknik från en hög träningsfrekvens.
Ömhet och trötthet från excentriker bidrar inte till tyngdlyftning. Dessutom är ingen rörelse lika onaturlig som att kontrollera en tung rengöring från axlarna till marken - det är därför vi har stötfångarplattor. Att försöka vända förflyttningen av en olympisk hiss öppnar dörren för onödig skada. Välj istället en kontrollerad droppe.
Excentrisk styrka är viktigt för att stärka kroppen för att hålla positioner och inte alla marklyft ska tappas. Men det finns en fin linje med riskbelöning med nästan maximala vikter och den mängd stress som tunga lyft och den därpå följande excentriska platsen på CNS. Om du är nära tävling eller i slutet av en tung träningscykel kan tunga excentriker steka ditt CNS och zappa din styrka. Överväg att släppa nästan maximala försök att bevara din kropp om riskerna överväger belöningen för styrka.
Det finns en enorm avvägning mellan stress orsakad av excentrisk belastning, träningsvolym och inverkan på träningsfrekvens och intensitet. Om du utför långsamma excentriker med massiva vikter och kombinerar det med hög träningsvolym, sluta! Du ställer in dig för trötthet och stagnation snarare än styrka, prestanda och muskulösa vinster.
På baksidan, om din teknik är skakig och muskeltillväxt är stillastående, kommer ett fokus på excentrisk kontroll i dina uppvärmningar och submaximala uppsättningar att förstärka tekniken och ge ytterligare träningsvolym för tillväxt.
Du behöver inte vara en tempo-räknande dweeb för att kontrollera den excentriska delen av en hiss. Sänk bara sakta utan att tyngdkraften tar över. Om du inte kan kontrollera den jävla vikten, ska du inte heller riskera att knäppa din ryggrad som en kvist.
Kontrollera det negativa på rörelser som isolerar vissa muskelgrupper. De är avsedda att skapa muskelspänningar och orsaka skador som leder till massiv tillväxt. Träna explosivt på den koncentriska / lyftande åtgärden för de flesta rörelser.
Håll koll på den totala träningsvolymen - om den är hög får du förmodligen redan en betydande excentrisk belastningsvolym som måste tas med i programmeringen.
Programmera dina övningar baserat på neurala krav. Använd explosiva övningar följt av kraftigt arbete och avsluta med högre volym, längre excentriska övningar för det bästa av alla världar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.