Att förlora din (energi) balans 3

Fettsnålt - detta, lågkolhydrat som ... kostdogm svänger åt båda hållen som en metroseksuell på ett feststund. Det kan verkligen bli överväldigande. (Jag vet. Här, ha en hanky.) I en värld av tunnelsyn, som först domineras av fet rädsla och nu av en mördare-kolsyra, kommer denna serie artiklar att skriva världen till en hälsosam verklighetskontroll. Det lönar sig i sunt förnuft, så kom vidare till Lonnies senaste smartbank-plats, som är inrättad här i centrala T-Nation.

I del 1 och del 2 i denna serie undersökte vi sätt för "bantare" att hålla kalorierna låga samtidigt som portionsstorlekarna hölls uppe. Nu ska vi undersöka den andra sidan av "energibalansekvationen": kcal-utgång.

Men innan vi blir för djupa, här är en figur som illustrerar vad jag ska skriva om:

Figur 1. Energibalansen "skala"

Du kan tydligt se hur det finns två viktiga sätt att nå en mild (kanske 30% under underhåll) negativ energibalans: minska intaget som i seriens tidigare artiklar, eller "töm" kalorier på subtila sätt via extra fysisk aktivitet (och även några andra metaboliska knep).

För att bli mindre, förhoppningsvis genom midjan, måste vi tippa skalan mot förlust (energi ut) i motsats till lagring (överskottsenergi in). Naturligtvis är det bästa sättet att använda både begränsning och utgifter eftersom för lite ätande skadar näringsintaget och för mycket aktivitet riskerar överträning - speciellt för dem som är mottagliga via sina bantningsinsatser.

Lyckligtvis betyder fysisk aktivitet (förutom en timme under vikterna) inte bara regelbunden intensiv träning eller dagligt tråkigt löpband. De av er som är bekanta med mitt skrivande vet att jag också är ett fan av att hålla koll på icke-tränings fysisk aktivitet, eller "NEPA".

För vissa individer i dödläge för fettförlust kan detta vara den mycket ”oförklarliga faktorn” som begränsar framstegen. NEPA kan verkligen falla av när en diet utvecklas och leptin / T₃/ ämnesomsättning faller - utan att du ens märker det! Tänk på det: Mäter du faktiskt hur mycket du rör dig utanför gymmet, sex veckor till en "diet"? Om du inte gör det kan din kropp kompensera för sin negativa energibalans genom att minska den totala dagliga rörelsen och "kraften" (att komma ut ur huset, gå, stå, fidget, hobbyer, sysslor, hålla sig vaken, spontan aktivitet, till och med sex ). Man måste behålla eller kontrollera sin NEPA eller riskera att förorena sina kalorireducerande ansträngningar med kompenserande lathet hemma.

Tro det eller ej, jag överför till och med detta tillvägagångssätt utan träning till min "cardio". Min slagfält är inte löpband eller cykel. Jag vill spara mina biologiska resurser för att flytta strykjärnet och inte slösa bort dem konditionsträning.

Konditionsträning. Jag har aldrig gillat det ordet. Vem säger att aerob aktivitet måste vara tillräckligt intensiv för att vara kardiovaskulärt utmanande? För den kroppsspecifika idrottaren (i.e. kroppsbyggare), kan aerob träning vara tillräckligt mild för att få en MYCKET mager utan att beskatta hjärt-lung- och nervsystemet (vilket bland annat orsakar kataboliskt stresshormonsvar). En känd träningsfysiolog som jag nyligen träffade insisterar faktiskt på att allt chatt som görs på hans kontor görs med att alla trampar på stillastående cyklar snarare än att sitta i stolar!

Min oro med frekvent eller intensiv konditionsträning är att hur trendig det är med kroppsbyggare, det kan minska muskelmassorna. Jag ser detta som särskilt besvärligt för nybörjare och mellanprodukter som försöker skona nyförvärvad muskelmassa när de lutar sig ut.

Så vad kan vi göra? Vad kan inkluderas i en traditionell rippningsfas för maximala resultat? Det finns ett antal saker.

• Stegmätaravläsningar i en träningslogg: Genom att registrera daglig rörelse kan vi övervaka hur trötta vi blir från en rippfas. Kom ihåg att vi tillbringar cirka 90% av dagen utanför gymmet. Om du vanligtvis ackumulerar 8 000 steg per dag och en månad till en "diet" som du har sjunkit till 5 000 kan det vara ett problem.
• Ytterligare "dödvikt" under dagen: Det är som att leva på ytan av en massiv planet med enorm gravitation! När det används med (mestadels) fasta morgonpromenader och dagliga sysslor, en laddad ryggsäck, handleds- och fot- och midjevikt, eller mer ortopediskt korrekt, kan en 40-pund X-vest * hjälpa till att "bränna" kcal ganska snabbare. Hur mycket snabbare? Här är ett självtillämpat experiment åt dig: Försök att ange din vanliga kroppsvikt i en halvtimme på ett löpband. Försök sedan ange en kroppsvikt 40 kilo tyngre under samma varaktighet! Dessutom ger denna "dödviktstrategi" motstånd mot muskler snarare än bara en brantare eller snabbare löpband. Nej, X-västar är inte specifikt gjorda för detta kaloriavloppskoncept men tricket fungerar!
• > Strikt schemalagda sysslor: Få ut en kalender eller schema och skriv ner dem. Detta hjälper till att göra NEPA-schemat "officiellt". Klipp din gräsmatta varje lördag morgon klockan 10:00 och gå din otränade hund varje måndag, onsdag och fredag ​​omedelbart efter gymmet. (Jag hade en liten diskussion med T-Nation forum veteran, Tampa Terry, om detta för ett tag sedan; hundens sak kan verkligen se pinsamt ut men det är en bra idé!). Välj bara två eller tre svagt fysiskt krävande sysslor, annars kan du tappa koll på dina NEPA-mål.
• Schemalagda, vanliga personliga "sport" eller livsstilsaktiviteter: Kampsportaktiviteter enligt din smak (tai chi, Tae Kwon Do hyung / poomse, Kendo suburi-övningar, etc.) är bra om de hålls under kontroll metaboliskt. Så är yoga / stretching, fotbollssjuggling, skateboard, lite surfing, ett spel "gris" ... vad som helst. Låt dem bara bli för intensiva om NEPA och muskelbevarande - snarare än prestanda - är ditt nuvarande mål. Här är ett tips: Håll aktivitetsutrustning synlig (jag har saker vid min ytterdörr direkt i vardagsrummet).
• Även om det är bra på så många sätt, bör lagsport begränsas till en till två gånger i veckan om muskelbevarande under "bantning" är det verkliga målet. De är vanligtvis för intensiva för NEPA-ändamål med låg-medelintensitet. Återigen måste vi reservera biologiska reserver (glykogen, nervsystemet osv.) för Gym.

* Jag fick en X-vest för utvärderingsändamål och kan säga att:

1. Det krävs en fullastad väst på 40 pund för att verkligen samla in ytterligare kalorier under en typisk löpbandssession. mindre vikt verkar göra lite ur en kaloriförlust.
2. jag skulle kunna verkligen känner den extra vikten inledningsvis, även i mina fötter.
3. Vissa sysslor är lite besvärliga, särskilt när man försöker sitta kort mellan dem medan man bär västen och
4. Jag erkänner att jag kände mig lite fånig först och gick runt i grannskapet i det som ser ut som en skottsäker väst men hej, jag kunde göra det varje morgon eftersom det var mindre krävande än att springa.

Du förstår konceptet. Välj något du tycker om som kräver rörelse men inte hårt ansträngning och gör det vanlig. Registrera det i din träningslogg; NEPA kan vara att en förbises variabel som saboterar dina fettförlustansträngningar. Om du inte har någon favoritsportaktivitet eller sysslor att göra regelbundet, gå på morgonpromenader innan en kolhydratinnehållande frukost eller göra kvällspromenader efter middagen. Promenader (inklusive viktad gång via en X-väst, ankel- och handledsvikt osv.) är en enormt underskattad aktivitet och ger inte bara kaloridränering utan "aktiv återhämtning" för en kroppsbyggare med hård träning. Det är inte tänkt att vara "konditionerande" eller vara någon ytterligare stimulans för den delen. En konkurrenskraftig kraftlyftare till mig, "Fortress", har till och med gjort detta för att hjälpa sin neuromuskulära återhämtning samtidigt som han håller bort överflödig fettökning under bulkingfaser. Det fungerar.

Nästa gång blir vi lite freaky med några metaboliska knep utöver de milda, fysiska aktiviteter som inte diskuteras här. De är inte för alla men är intressanta begrepp att tänka på när man närmar sig slutet av en metabolismkrossande diet!