Att förlora din (energi) balans 2

Okej, vi är tillbaka och här kommer de återstående metoderna för att hålla dina annars tunga måltider små i kalorier men stora i storlek. Under loppet av en dag bör dessa idéer, i kombination med de i del ett, hjälpa alla er hatare av en tom mage att få och stanna i en negativ energibalans - åtminstone under en riktad "rippningsfas.”Och bara för att den här artikeln redan är ur kontroll i storlek, slänger jag in ett sammanfattande diagram med dessa tekniker.

Här är att hålla dig full!

7. Vatten: Mindre kroppsfett och mindre hjärtsjukdom!

Om du redan har flyttat från sockerhaltiga drycker (en bra idé för att dramatiskt skära kcal), är det att dricka mindre söta (ännu mindre artificiellt söta) drycker efterhand. Aspartamanvändare tenderar att öka mer i vissa studier! (24) Dags att träna om din smak. I slutändan är att dricka mer vanligt kallt vatten, kanske 2-3 liter per dag för en frisk person, ett bra mål för att skapa en negativ energibalans och till och med minska risken för hjärtsjukdomar.(2,3)

Faktum är att få detta: en halv liter kallt vatten är enormt termogent enligt en nyligen genomförd studie! Metabolismhastigheten hoppar 30 procent och att termogenesen drivs av "fettförbränning" hos män!(2) Trevligt. Eftersom jag aldrig har gillat stora volymer vanligt kranvatten i rumstemperatur, här är två sätt att hålla vätskorna trevligt:

• Sockerfri gelatin-yep, igen. Det är trots allt flytande.
• Smaksatt vatten hela dagen (sukralos- eller kalk-smaksatt; inte för söt). Jag gillar personligen Propel från Gatorade-folket. Kom ihåg att vi vill bli ”oanvända” till söta drycker. Som jag nämnde finns det några ganska oroande bevis för att typiska hyper-söta aspartamdrycker bara leder till kompensation nästa dag och mer viktökning på lång sikt; Usch!(18, 24)
• Försök använda ett halvpaket mindre sötningsmedel i ditt gröna te varje månad tills du dricker det vanligt.

8. Ta bort eller späd flytande kcal!

Jag har redan berört detta men det är värt att upprepa det. Flytande kalorier är ett troligt sätt att tillsätta okompenserat (det vill säga extra) kcal till ditt intag, (7) även om vissa studier är blandade i detta avseende.(1) Ta det motsatta tillvägagångssättet för en bulkingfas när du istället väljer att banta: Undvik att dricka något med andra kalorier än en proteindryck. Detta hjälper till att bevara din negativa energibalans. Kom ihåg:

• Konsumera få och / eller vatten-utspädda fruktjuicer och inga fruktiga ”drycker” (Holy high-fruktose majssirap, Batman!).
• Ditch konstant pop (eller läsk om du inte är från Mellanvästern); det lägger bara till små mängder felaktigt koffein och ruttnar tänderna.
• ”Vänliga” flytande kalorier som skummjölk är verkligen mindre hotfulla men även de kan tillfälligt spädas (t.ex.g. i proteinshakes) med is och vatten när en tävling eller deadline närmar sig.

9. Prova ett litet mellanmål 30 min. Före måltider!

Jag har skrivit om detta tidigare. Ät lite alkoholfritt (27) 30-45 minuter före en annars stor måltid. Tänk på det som en aptitretare om det hjälper, även om vi använder det som en anti-aptitretare. Även när du tar hänsyn till kcal i den här "förebyggande strejken" kommer du totalt sett framåt. Visste du att bara att äta tre äpplen eller päron per dag har visat sig leda till viktminskning på 2-3 pund under 12 veckor?(5) Cool. Så som en förebyggande strejk för att "späda ut" en måltids kaloribelastning kan man försöka:

• Ett litet äpple. (13)
• Någon varm buljong eller soppa. (15)
• Lite rödpeppar och kaffe. (28)
• En liten proteinshake (50/50 skummjölk och vatten med is).

Leverglykogenlagring och resulterande meddelanden till hjärnan verkar vara en mekanism här.

10. Kan inte leva utan pasta eller potatis? Här är några bra utspädningstips (och en varning):

• Blanda en 50/50 blandning av förnukad broccoli, paprika eller din favorit ”fibrösa” grönsak i fullvete eller linbaserad pasta. Gräv de vita grejerna om det är mänskligt möjligt. Bam! Det är fortfarande gott men det går hälften av kalorierna, Emeril.
• Varning: Använd gluten- och sojabaserade lågkolhydratpasta med försiktighet. Subklinisk glutenkänslighet kan vara vanligare än man en gång trodde och soja har sina egna speciella hormonella överväganden. Dessa bör vara mer av en behandling och mindre av en häftklammer än den veggie "utspädningsteknik" som anges ovan.
• Överväg också att ersätta 25-50% av dina potatismos med blomkål. Inte illa. Verkligen.

Okej, så här är ett litet diagram som en sammanfattning av den här artikeln:

Figur 1. Sammanfattning av tekniker för utspädning av kalorier

Med en kaloribudget på bara 1400-2000 kcal för de flesta bantare har vi nu 10 sätt att hålla utseendet, frekvensen och STORLEKEN på våra måltider önskvärda. En full mage är alltid en bra sak - och en ännu bättre sak sex veckor in i en "diet"!

Att göra små till måttliga, acceptabla förändringar sätter oss på vägen mot den närmaste kroppsskärmen vid poolen (eller mer allvarligt mål) som många dieters tänker på. Konsistens är den enskilt viktigaste faktorn och attraktiva maträtter av rimlig storlek får det att hända. (Kom dock ihåg att en ”bortfall inte är en kollaps.”Vi kan komma på rätt spår nästa måltid, även om ett grepp om de gamla kärlekshandtagen kan vara nödvändigt som en påminnelse innan vi torkar ut en andra högkalig“ fuskmåltid.”)

I slutändan vill ingen dieter stirra ner ett annat blekt, kokt kycklingbröst och en kopp oattraktiva, gråa "gröna" bönor. Inte heller vill han äta portioner av frimärksstorlek av sina favoriträtter. Vilken typ av freaky tortyr är DET?! Mot dessa ändamål, och som en andra kalorivaktare, skickar jag ödmjukt dessa kaloriförtunningstekniker i hopp om att de kommer att hjälpa.

Nästa i denna "Losing Your Energy Balance" -serie: Calorie DRAINING-tekniker för att göra den negativa kcalbalansen ännu enklare! Vissa kommer definitivt att överraska dig!

Referenser och vidare läsning:

1. Almiron-Roig, E. Flytande kalorier och mättnadssvikt: hur bra är beviset? Obes Rev. 2003 nov; 4 (4): 201-12.
2. Boschmann, M. Vatteninducerad termogenes. J Clin Endocrinol Metab. 2003 december; 88 (12): 6015-9.
3. Chan, J., et al. Vatten, andra vätskor och dödlig kranskärlssjukdom: Adventistens hälsostudie. Är J Epidemiol. 2002 1 maj; 155 (9): 827-33.
4. Clarkston W., et al. Bevis för anorexi av åldrande: gastrointestinal transitering och hunger hos friska äldre vs. unga vuxna. Är J Physiol. 1997 jan; 272 (1 Pt 2): R243-8.
5. Conceicao de Oliveira, M. Viktminskning i samband med ett dagligt intag av tre äpplen eller tre päron bland kvinnor med övervikt. Nutrition 2003 Mar; 19 (3): 253-6.
6. deCastro, J. Dygnsrytmer av det spontana måltidsmönstret, intaget av makronäringsämnen och humör hos människor. Physiol uppför sig. 1987 40 (4): 437-446.
7. DiMeglio, D. och Mattes, R. Flytande kontra fast kolhydrat: effekter på matintag och kroppsvikt. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 juni; 24 (6): 794-800.
8. Erdmann, J. Differentiell effekt av protein och fett på plasmagrelinhalterna hos människa. Regul Pept. 2003 15 nov; 116 (1-3): 101-7.
9. Froetschel, M. Bioaktiva peptider i digesta som reglerar gastrointestinal funktion och intag. J Anim Sci. 1996 okt; 74 (10): 2500-8.
10. Gendall, K. Effekterna av måltidssammansättning på efterföljande begär och binge-äta. Addict bete sig. 1999 maj-juni; 24 (3): 305-15.
11. Goldberg, G., et al. Kostkompensation som svar på hemlig införande av negativ energibalans genom avlägsnande av fett eller kolhydrater. Br J Nutr. 1998 aug; 80 (2): 141-7.
12. Hammer, J. Skiljer ileocolonic-korsningen mellan fasta ämnen och vätskor? Mage. 1993 feb; 34 (2): 222-6.
13. Heacock P., Hertzler S., och Wolf B. Fruktosförföring minskar det glykemiska svaret på ett högt glykemiskt index, stärkelsehaltig mat hos människor. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.
14. Holt, S., et al. Ett mättnadsindex för vanliga livsmedel. Eur J Clin Nutr. 1995 sep; 49 (9): 675-90.
15. Kissileff, H. Den mättande effektiviteten hos livsmedel. Physiol uppför sig. 1984 februari; 32 (2): 319-32.
16. Jenkins, D., et al. Nibbling versus gorging: metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens. N Engl J Med 1989 321 (14): 929-934.
17. Kirkmeyer, S och Mattes, R. Effekter av matattribut på hunger och matintag. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 sep; 24 (9): 1167-75.
18. Lavin, J., et al. Effekten av sackaros- och aspartam-sötade drycker på energiintag, hunger och matval hos kvinnliga, måttligt återhållsamma ätare. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 jan; 21 (1): 37-42.
19. Layman, D., et al. Ett minskat förhållande mellan dietkolhydrat och protein förbättrar kroppssammansättningen och blodproppsprofilerna under viktminskning hos vuxna kvinnor. J Nutr 2003 133 (2): 411-417.
20. Längtar efter., et al. Förmågan hos vanlig träning att påverka aptit och matintag som svar på hög- och lågenergiförspänning hos människa. Br J Nutr. 2002 maj; 87 (5): 517-23.
21. Miles, C., et al. Effekt av kostfiber på den metaboliserbara energin hos mänskliga dieter. J Nutr 1988 Sep; 118 (9): 1075-81.
22. Rullar, B. Vad kan interventionsstudier berätta om sambandet mellan konsumtion av frukt och grönsaker och viktkontroll? Nutr Rev. 2004 jan; 62 (1): 1-17.
23. Talat, D. och Buffenstein, R. Större aptitkontroll i samband med en ökad frekvens av att äta hos magra män. Aptit 1999 33 (3): 285-297.
24. Stellman S. och Garfinkel, L. Mönster av konstgjord sötningsmedelanvändning och viktförändring i en prospektiv studie från American Cancer Society. Aptit. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
25. Stubbs, R., et al. Frukostar med mycket protein, fett eller kolhydrater: Effekt på aptit på dagen och energibalans. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
26. Stubbs, R., et al. Effekten av graderade träningsnivåer på energiintag och balans hos fritt levande män som konsumerar deras normala kost. Eur J Clin Nutr. 2002 februari; 56 (2): 129-40.
27. Westerterp-Plantenga, M. Den aptitretande effekten av en aperitif hos överviktiga och normalviktiga människor. Am J Clin Nutr. 1999 feb; 69 (2): 205-12.
28. Yoshioka, M., et al. Kombinerade effekter av rödpeppar och koffeinförbrukning på 24 timmars energibalans hos personer som får fri tillgång till mat. Br J Nutr. 2001 feb; 85 (2): 203-11.