Pressning över huvudet bör vara en häftklammer i nästan allas träningspass. Tyvärr kan vissa människor inte pressa smärtfri, punkt.
Jag vet att jag ska få lite flack. ”Men Mike, tillbaka på dagen trycktes killar hela tiden och hade aldrig axelproblem. Vad ger?”
Jag hatar att bryta det till dig, men mycket har hänt sedan dess.
Datorer. Spel. Mer körning. Och en mycket mer stillasittande livsstil. Dessa saker har i hög grad påverkat vår förmåga att inte bara pressa i luften, utan ofta också till rättvisa nå över huvudet!
Jag tycker att pressning över huvudet är fantastisk. Jag skulle glädja mig över en värld där alla kunde göra det säkert och effektivt och bygga den typ av superhjältdeltoider som alla kroppsbyggare på pro nivå skulle vara stolta över att sporta.
Men för många är det inte så. Om du menar allvar med träning och inte bara blir stark utan håller dig frisk och gör det länge, måste du vara kvalificerad för att pressa.
Låt oss snabbt diskutera den relevanta anatomin som är inblandad. Effektiv rörelse över huvudet börjar och slutar med bröstkorgens ryggrad. Helt enkelt, om du befinner dig i en alltför kyphotisk eller “slouched” axelposition, finns det inget sätt att trycka över huvudet.
När bröstkorgens ryggrad är alltför kyfotisk, placerar den scapulae i en dålig position. I stället för att bli nedstoppad och tillbaka lite, tvingas den åka högre upp på bröstkorgen. Denna framåtdragna position minskar också det subakromiella utrymmet, vilket tvingar dig att tränga in tidigare.
(Beviljas, det finns en viss grad av "impingement" varje gång du trycker på huvudet. Den verkliga frågan är när din mekanik är avstängd och denna påverkan blir överdriven, problematisk eller orsakar smärta.)
Slutligen, genom att vara alltför kyphotic förlorar du förmågan att böja axeln helt.
Pröva det nu.
Chansen är att axelns rörelseomfång förbättras dramatiskt. Du har just lärt dig hur viktigt bröstkotan är!
Kvalitetsrörelser över huvudet går längre än bara ryggraden. Du behöver också kvalitet uppåt rotera av scapulae. De övre fällorna, nedre fällorna och serratus anterior spelar alla en roll för att främja uppåtgående rotation.
Slutligen kommer en stark rotator manschett att hjälpa till att trycka ner humerhuvudet och placera det på rätt sätt i glenoid fossa.
För att sammanfatta behöver du tre saker för att trycka över huvudet väl:
Notera. En sak har du absolutingen kontroll över är formen på din akromion, som bestämmer hur mycket utrymme din rotator manschett har att "andas.”
Det finns tre typer av akromioner, och de är ungefär fördelade mellan tredjedelar av befolkningen. Med andra ord, 1/3 av er har en typ 1, en annan 1/3 har en typ 2 och den sista 1/3 har en typ 3.
Kolla in bilden nedan:
Typ 1. Genetiskt välsignad och förmodligen kan pressa pressen utan problem. Jag skulle föreställa mig att de flesta olympiska lyftare på hög nivå faller inom den här kategorin.
Typ 2. 50/50, kan gå åt båda hållen. Det kan vara bra att trycka över huvudet (speciellt om din mekanik är på plats), men då kanske du inte gör det.
Typ 3. Din axelgenetik ger dig långfingret. Du kan göra många saker rätt i din programmering men pressning över huvudet ger dig fortfarande problem.
Jag är en enorm tro på mekanik. Du kan inte "fixa" din anatomi, men du kan absolut ta en aktiv roll för att förbättra din rörelse. Vissa människor kanske inte är de mest genetiskt välsignade att trycka på och trycka på överhuvudtaget säkert och effektivt, men du vet aldrig riktigt om du inte tar dig tid att fixa din mekanik.
Med det sagt, låt oss titta på några saker du kan implementera i ditt program omedelbart för att kvalificera dig för overheadpress.
T-ryggraden är en drivkraft för resten av överkroppen. Om din t-ryggrad är ojämn eller i dålig inriktning kastar den bort allt annat i den kinetiska kedjan.
Dålig t-ryggradsförlängning kanske inte nödvändigtvis manifesterar sig i axelfrågor heller. Jag har sett många människor med skit-t-ryggrörlighet kompensera genom att böja och komprimera helvetet ur nedre delen av ryggen. Hur som helst kommer din brist på t-ryggrörelse att kosta dig.
Bästa fall? Din prestanda lider. Värsta fall? Du hamnar allvarligt skadad.
För att få t-ryggraden i bättre inriktning, gillar jag ett flervadigt tillvägagångssätt.
Låt oss undersöka var och en.
Beteendemodifiering är lätt. Om du sitter hela dagen måste du förbättra positionen där du sitter. Låter enkelt, eller hur?
När du läste det, justerade du bara din hållning? Satt du upp lite längre?
Jag antar att du gjorde det, och det är bra. Vad vi behöver är en subtil ledtråd som du kan använda hela dagen för att få massor av dessa små "korrigeringar.”
Medan han betalar det nya barnet med 10 dollar om dagen för att skämma dig med en nötkreatur varje gång han ser att du slumrar vid ditt skrivbord kan det vara effektivt, det är sannolikt inte praktiskt, så jag har en mer tekniskt kunnig metod.
Jag antar att du har en mobiltelefon med en timer på den. Om inte, gå till ett varuhus och hämta en billig köketimer. När du arbetar vid ett skrivbord, kör bil, spel, etc., ställ in timern i 15 minuter. När timern går av, kontrollera din hållning och fixa den om den inte är kosher.
När du har gjort det, starta timern igen och upprepa denna process hela dagen. Så om du arbetar med en standard åtta timmars skift och korrigerar din hållning fyra gånger per timme, så är det 32 hållningskorrigeringar varje arbetsdag!
Uppmuntrar detta någon annan eller är det bara jag?
I all allvar är detta ett enkelt men kritiskt steg. Om du vill förbättra din t-ryggrads hållning, bli allvarlig med att fixa den hela dagen.
Därefter är mobilitetsövningar nyckeln. Du behöver en blandning av bröstkorg förlängning, och bröstkorg rotation.
För förlängning finns det inget bättre än att arbeta för att linda överkroppen över en skumrulle före träning. Det är som jag förutspår att ett datum med Lindsay Lohan kommer att vara 2013, billigt, enkelt och effektivt.
När du har mer förlängning är det dags att få mer rotation. När det gäller t-ryggraden är förlängning nyckeln som låser upp rotation. Om du inte kan förlänga, är du säker på att det inte kommer att kunna rotera bra!
En av mina favoritövningar för att låsa upp t-ryggradsrotationen är den fyrdubbla förlängningsrotationen.
Börja i fyrläget och placera fingrarna på en hand bakom huvudet. Härifrån, ta armbågen ner mot motsatt sidoknä och vänd sedan rörelsen och "öppna upp" mot taket. Jag tycker att det med hjälp av huvudet och ögonen som förare verkligen hjälper till med rörelsen.
Du kan använda dessa rörelser före träning såväl som före sänggåendet, eller inom en "mini-mobilitet" -krets som du utför under dagar.
När t-ryggraden är i rätt inriktning behöver vi de uppåtgående rotatorerna för att vara på plats så att de kan hjälpa till att "köra" scapulae till rätt läge.
Som nämnts spelar de övre fällorna, nedre fällorna och serratus anterior alla en roll i uppåtgående rotation. Det är mycket sällsynt att hitta en riktigt “svag” övre fälla, så låt oss fokusera på de andra två muskelgrupperna.
De nedre fällorna är inte bara involverade i uppåtgående rotation av scapulae, utan i scapular depression (tänk på att stoppa axelbladen i dina bakfickor).
På samma sätt roterar armhävningar inte bara upp skulderbladen utan drar ut dem (tänk på att glida dem runt bröstkorgen mot framsidan av kroppen).
Vad du ofta ser i gym är killar och kvinnor som förgäves försöker "aktivera" dessa muskler. Aktivering är bra, men vid något tillfälle måste du cementera den aktivering med faktisk styrka.
Lyckligtvis finns det alternativ som inte är sissy för att utveckla både de nedre fällorna och serratus, och de är övningar som du kanske redan införlivar i din rutin. Nyckeln är dock att göra dem med precision och fokusera på de små saker som de flesta praktikanter glansar över.
För de lägre fällorna har jag inte hittat något bättre än chin-up och pull-up variationer. Men de flesta människor tar den termen "chin-up" för bokstavligt. Jag föredrar nästan termen ”bröstkorg” eftersom ditt mål bör vara att få ditt bröst / krageben till baren.
När du närmar dig mittpunkten (överst) för varje upprepning, tänk på att hålla ut bröstet och dra i axelbladen ner i din bakficka.
Det här är sann scapular depression, och för många kommer de sista 2-3 inches att komma till baren vara oerhört svåra. Om så är fallet, låt inte ditt ego komma i vägen - prova antingen en ISO-chin-up eller en band-assisterad chin-up för att säkerställa att du kan komma till den högsta positionen.
Push-ups klipps av en liknande trasa. Många vet om fördelarna med att göra push-ups, men det finns en subtil sak som missar mest.
När du utför push-ups slutar folk sällan repen. Med andra ord överdriver de inte för att skjuta sin kropp från golvet. Jag hatar nästan namnet ”push-up plus.”Jag vill att alla gör“ plus ”i slutet av sin push-up, eftersom det är det som verkligen utvecklar serratus.
När du utför det korrekt bör du känna en brännskada längs sidan av bröstkorgen. Många kommer att förväxla detta med lats, men det är verkligen serratus som gör jobbet.
Dessutom känner dig inte begränsad till att bara göra push-ups med kroppsvikt. Det finns många fantastiska push-up-variationer som X-vest-push-ups, bandresistenta push-ups och naturligtvis kedje-push-ups. (Innerst inne vet vi alla att varje gång du använder kedjor blir du omedelbart mer dålig.)
Om det inte bara sker någon pressning över huvudet, gör dessa hissar till en prioritet under de kommande 2-3 månaderna. Jag tror att du blir positivt överraskad av resultatet.
Den sista komponenten för att trycka säkert över huvudet är en stark och stabil rotator manschett.
Människor antar alldeles för ofta att om de gör några inre och yttre rotationer i slutet av träningen är de på något sätt fria från axelvärk.
Fel.
Rotator manschetten är mycket mer dynamisk än folk ger det kredit för. Istället för att fokusera på grundläggande rotationsövningar bör ditt mål vara att bli mer integrerad i ditt tillvägagångssätt. Målet är att få manschetten att sättas på naturligt eller reflexivt när den ska, så att den kan sätta humerhuvudet i rätt läge.
I stället för att hitta 50 fler externa rotationsvariationer, prova dessa två övningar nedan.
Ett sista alternativ är att bara ställa in flera medbollar bredvid varandra och "gå" över dem med dina händer. Detta är otroligt beskattande på rotator manschetten och integrerar kärnan för att starta!
Jag vet att några av er kommer att införliva dessa verktyg i ditt program och sedan omedelbart vill kasta ner en PR-press. Snälla gör inte det här!
Det är mycket klokare att lätta tillbaka till pressning över huvudet. Börja till exempel med ett enarmigt, neutralt grepp över huvudet för att starta. Detta kommer att göra din kärna förlovad, öppna upp det subakromiala utrymmet och få dig tillbaka till att trycka utan att döda dig själv den första träningen.
Därifrån, använd en två-hantelvariation (fortfarande med ett neutralt grepp), eller till och med gå tillbaka till ett mer standardgrepp i en månad.
När du väl har arbetat dig igenom den utvecklingen, testa vattnet med en skivstång och se var du står.
Även om det värmer mitt hjärta att se att presspressen till slut känns igen, är det tyvärr inte en hiss som vissa befolkningar kan göra säkert eller effektivt.
För dem som kvalificerar sig för att trycka över huvudet önskar jag er all lycka till i era ansträngningar att fylla i dina sportrockar. För dem som inte riktigt mäter, det finns andra metoder du bör utforska innan du lyfter det tunga järnet till taket.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.