Logga din träning som en chef

916
Thomas Jones
Logga din träning som en chef

Här är vad du behöver veta ..

  1. Detaljerade träningstidskrifter skiljer framgångsrika idrottare från nybörjare.
  2. Att spåra frekvensen av upplevd ansträngning hjälper dig att utvärdera träningspass och planera framåt.
  3. Använd det "ortopediska indexet" för att mäta de områden som ger dig smärta. Justera sedan träningen därefter.
  4. Spåra volym (mängden arbete du utför) och intensitet (kvaliteten på det arbetet.)
  5. Träningstäthet är förhållandet mellan arbete och vila. Det är mängden minuter som du har arbetat kontra vila under hela träningen.

Från framsteg till behärskning

Om du vill ha stora framsteg - från större hissar till större biceps - är det bra att hålla en träningslogg i gymmet. Alla kan göra det, det är billigt och det är ett säkert sätt att veta om du gör framsteg eller inte.

Att spela in din träning är den viktigaste vanan som skiljer erfarna, framgångsrika idrottare från nybörjare och hackare. Och om du vill veta sanningen är de mest framgångsrika idrottarna lyftarna som håller de mest detaljerade och konsekventa träningstidskrifterna.

The Bare Bone Essentials

Dessa är de mest grundläggande posterna i en träningsdagbok:

  • Datum
  • Övningar utförda
  • Den vikt som lyfts
  • Uppsättningar och reps
  • Vilaintervall mellan uppsättningar
  • Valfritt: Lyfttempo
  • Valfritt: Anteckningar om svårighet eller ansträngning

Två avancerade poster att överväga

1. Det ortopediska indexet

Att notera vad som gör ont är bra. Smärta berättar vad du ska undvika och när du ska backa. Och du kan använda den till din fördel genom att kvantifiera den - mäta och spåra den. Gör detta genom att använda det jag kallar ”Ortopediskt index.”

När du upplever smärta, anteckna helt enkelt den kränkande leden och ett nummer på en skala från 1-10: 1 är minsta smärta, 10 är maximal möjlig smärta. På så sätt kan du övervaka och spåra förbättringar eller regression, oavsett fall.

2. Graden av upplevd ansträngning

Det finns två möjliga tag på att dokumentera RPE för varje uppsättning du utför. Den första är helt enkelt för dokumentationsändamål. Med andra ord är det en sak att veta att du gjorde 365 x 5, men en annan sak att veta hur svårt det kändes.

Den andra möjliga applikationen är att använda RPE som ett sätt att planera din träning. När du har gjort spårning av RPE till en vana börjar du se mönster och sedan kan du börja hantera dem och vara mer specifik i dina träningsmål.

Hur som helst, om du aldrig har övervägt att övervaka dina RPE, är det verkligen värt att undersöka.

Dokumentera egenskaper hos träningsbelastningen

1. Volym

Volym är beloppet eller kvantitet arbete du utför per tidsenhet. Av alla tre träningsegenskaperna kan volymen vara den mest förutsägbara för framgång.

Jag är någon som hakar omkring 400 och drar cirka 500 och min typiska veckovolym är cirka 50 000 till 60 000 pund. En av mina träningspartners, som hakar omkring 500 och drar nästan 600, samlar vanligtvis cirka 85 000 pund veckovolym.

Så om jag vill nå de siffror som han för närvarande publicerar måste jag samla in lika mycket volym.

Naturligtvis finns det en intressant och i slutändan oigenkännlig "kyckling eller ägg" -frågan som kommer upp här: Är min träningspartner starkare än mig eftersom hans volym är högre än min? Eller är hans volym högre för att han är starkare?

Svaret är ”ja” på alla ovanstående.

Även om volymen är absolut nödvändig att spela in för progressiv överbelastning, så är intensiteten.

2. Genomsnittlig intensitet

Tänk på intensitet som träning kvalitet. Även om din volym är mycket hög, måste kvaliteten på den volymen också vara hög, annars leder det inte till de resultat du letar efter. Övervaka konsekvent volymen såväl som genomsnittlig intensitet per uppsättning för varje träning och varje träning som helhet.

Här är ett exempel från ett nyligen genomfört träningspass:

Marklyft

  • Set 1: 185 pund x 2
  • Set 2: 185 pund x 3
  • Set 3: 225 pund x 3
  • Set 4: 275 pund x 1
  • Set 5: 315 pund x 1
  • Set 6: 365 pund x 1
  • Set 7: 405 pund x 1
  • Set 8: 455 pund x 1

Anteckningar

  • Volym: 3415 pund
  • Genomsnittlig intensitet: 262.69 pund

Medelintensiteten beräknas genom att dela den totala volymen (3415) med totala reps (13).

Nu, bara för jämförelsens skull, låt oss titta på deadliftsna jag gjorde nästa vecka för att se om jag lyckades skjuta mina nummer i rätt riktning (eller inte):

Marklyft

  • Set 1: 35 pounds x 3
  • Set 2: 135 pund x 3
  • Set 3: 135 pund x 3
  • Set 4: 225 pund x 1
  • Set 5: 275 pund x 1
  • Set 6: 315 pund x 1
  • Set 7: 365 pund x 1
  • Set 8: 405 pund x 1
  • Set 9: 440 pund x 1

Anteckningar

  • Volym: 3 240 pund
  • Genomsnittlig intensitet: 216 pund

Det finns några intressanta saker att märka här. Den första är att jag träffade en större absolut marklyft vid den första sessionen, så den mest uppenbara takeawayen är att jag gjorde det bättre under den första sessionen än jag gjorde i efterföljande träningspass.

När du gräver lite djupare kommer du också att se att min träningsvolym och genomsnittliga intensitet var högre också vid första träningen.

Genom att spåra inte bara vikterna du lyfter, utan också den upplupna volymen och genomsnittliga intensiteten för varje träningspass, börjar du få en mer grundlig och nyanserad bild av vad du verkligen gör.

Tänk dock på att ansträngningar för att öka volymen vanligtvis går på bekostnad av intensitet, särskilt om du inte är noga med att uppmärksamma båda variablerna.

Det är därför det är en bra idé att alltid skriva träningspass i förväg så att siffrorna är vad du vill att de ska vara i förväg. Du vill verkligen inte spendera hälften av din träning på miniräknaren och försöka lista ut ett sätt att öka volymen och åtminstone bibehålla genomsnittlig intensitet.

Om ditt mål främst är estetiskt bör volymen ha företräde framför intensitet. Du kan stimulera muskeltillväxt med relativt låga intensiteter jämfört med att förbättra en kvalitet som maximal styrka.

Om du är en styrka och prestationsidrottsman bör du också försöka öka träningsvolymen när det är möjligt, men ranka intensiteten lika hög. Med andra ord, först se till att intensiteten förblir hög, och sedan öka volymen när du kan.

3. Densitet

Densitet är förhållandet mellan arbete och vila för ett träningspass. Med andra ord, under en 75-minuters träningspass, hur många minuter spenderade du på att arbeta och hur många tillbringade du vila?

Beviljas att träningstäthet antagligen har större konsekvenser för kroppsbyggare än styrketränare, men det är fortfarande viktigt.

Vad blir mätt blir mästare

Det finns en mindre känd men lika viktig anledning att föra en dagbok. Det är något som heter “The Missing Tile Syndrome.”

När ett expansivt tak saknar en enda kakel märker du inte alla perfekta kakel. Dina ögon går direkt mot den enda saknade plattan. Med andra ord är det mänskliga sinnets standardposition att lägga märke till (och komma ihåg) de negativa i livet.

Om du inte vidtar aktiva åtgärder för att dokumentera det positiva är det mycket mindre troligt att du är medveten om dem eller kommer ihåg dem. Om du jobbar hårt i gymmet kommer bra saker alltid att hända, så varför inte spela in och bekräfta dem i en logg?


Ingen har kommenterat den här artikeln än.