Leg Press vs. Squat Det sista kapitlet

Det enda jag har älskat med kommersiella gym är deras konsistens. Vad jag menar är, precis som hur en Big Mac på McDonald's är samma stötande produkt oavsett vilken del av landet du befinner dig i, är det trevligt att veta att måndag kl. 17.30 är "National Bench Press time" varje 24-timmars Fitness styggelse från Azusa, Kalifornien till Anchorage, Alaska.

Varför gillar jag den här konsistensen? Eftersom det gör det möjligt för mig att strukturera andra viktiga träningspass, som benträning, runt dagar då folkmassan ockuperar de olika glamövningsstationerna.

Och även när jag fortfarande tvingas vänta lite är uppställningen för min älskade knäböj alltid mycket kortare än benpresskön (trots att armkrullarna i squat rack-besättningen).

Dumma helgkrigare. Alla vet att knäböj är överlägsna benpressar rätt? De är svårare att göra, kräver mer samordning och bara högre på träningsskalan än något som liknar en plattbelastad La-Z-Boy-vilstol.

Läs inte dessa douchebags Testosteron ?

Det finns ett stort problem med den logiken: många kroppsbyggare med mycket stora ben gör benpressar. Vad ger?

Det visar sig att det finns bevis som tyder på att även om knäböj är mycket effektivare än benpressar för att öka den totala styrkan, kan benpressen resultera i större quadricepshypertrofi än knäböj.

Coach Charles Poliquin, en diehard anhängare av hela knäböj om det någonsin fanns en, har till och med noterat studier som visar att benpressen för samma antal reps resulterade i att en högre mängd GH producerades än knäböj.

Mer hypertrofi? Mer GH? Och jag kan sitta bekvämt med fötterna uppåt? Vad finns det att inte gilla?

Hukande proffs

Innan du djup sex knäböj för en avkopplande åktur på benpressmaskinen, överväga följande fyra punkter:

1. En studie av Escamilla et al, 2001, visade att både smal hållning och brett hållning knäböj aktiverade mer rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring, medial hamstring och gastrocnemius-aktivitet än smal hållning och benpressar med bred hållning; både med låg fotplacering och hög fotplacering.

   På vanlig engelska betyder detta att squatvariationer fungerar mer quad, hamstring och kalv än variationer i benpress.

2. Ett experiment av James et al, visade att knäböj ledde till högre nivåer av quad, hamstring, gluteus maximus och erector spinae-aktivitet än benpressar.

Så det verkar tydligt att knäböj leder till mer fyraktivering än benpressar, vilket är en stor sak med tanke på att de också leder till högre nivåer av glute, hamstring, erector spinae och gastrocnemius / soleus-aktivitet.

Några douchebag med namnet Bret Contreras hittade liknande resultat som ovan, som han publicerade i sin fantastiska glute eBook som du verkligen borde äga. Han visade också att knäböj ledde till mycket högre nivåer av glute-aktivering än benpressar.

3. Endogent tillväxthormons effekt på muskelhypertrofi är ganska överskattad enligt studier av Doessing et al, Yarasheski et al och Rennie. Proffsen tar ett helvete mycket mer GH än vad din kropp kan producera genom träning, så sluta galna om träningsinducerad GH redan.
4. Slutligen, och rent anekdotiskt, kommer Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren och Jay Cutler alla att berätta att knäböj är överlägsen för quadhypertrofi än benpressen. Dessa fyra dudes sportar utan tvekan de största fyrhjulingarna i bodybuilding historia. Och vi vet alla att den största killen alltid har rätt.

Rätt?

Så knäböj verkar vara bättre än benpressar för total kroppsstyrka, total kroppshypertrofi och till och med fyrhypertrofi. Där är det avgjort. Det är dags för gym att sälja benpressarna till kroppsbyggare på marknaden för snyggare vardagsrumsmöbler.

Inte så fort. Som med de flesta saker inom styrketräning är det inte ett allt eller inget argument.

Leg Press Proffs

Även en knäböj och marklyft som jag har fortfarande kärlek till benpressen, av tre primära skäl:

1. Hypertrofi. Det kan användas effektivt i överensstämmelse med squat för dem som försöker maximera quadricep hypertrofi. Det kortare rörelseområdet, i kombination med ryggstabiliseringen, lämpar sig mycket väl för konstant spänning och ocklusion (eller som Arnold skulle säga "da pump"), vilket kan hjälpa till med muskeltillväxt via, teoretiskt, frigöring av lokala tillväxtfaktorer och stretching av fascia.
2. Styrka. Benpressen kan ge fyrkraft från golvet i marklyften. Benpressen är biomekaniskt lik en nedåtgående markhöjd (åtminstone för knäleden) och kan ge quadriceps-styrka i slutet i ett mer knäförlängt läge.
3. Träningsspecificitet. Knäböj är kungen av underkroppens funktionella hissar - därför ser det ut i styrketräningsprogrammen för praktiskt taget alla sporter som kräver explosiv styrka av underkroppen. Men benpressen kan förskrivas till roddare som en sportspecifik övning, eftersom den är biomekaniskt lik den sporten.

Beviljas, de flesta av oss är inte konkurrenskraftiga roddare - men de flesta av oss är inte heller linebackers eller försvarare, och vi har inga problem att rekommendera skivstångsbotten baserat på dess inneboende sportspecifika funktionalitet till fotboll eller hockey.

The Tall Guy Conundrum

Medge det, du förväntade dig en fjärde punkt som säger att ”För högre lyftare som tycker att det är svårt att huka sig kan benpressen vara ett bättre val.”

Ledsen att göra dig besviken, men jag köper inte den där biten.

Det är synd, eftersom jag har sett massor av högre kroppsbyggare överge en fantastisk hiss som knäböj i tron ​​att de "inte är byggda för det", när det ofta är dessa högre killar som behöver åtminstone en illusion av mer benmassa för att tävla med de kortare killarna. Problemet är att du förlorar mycket tillväxtpotential när du dumpar knäböj från menyn. Inte en klok avvägning, Lurch.

Jag var en av de långa naysayersna. Innan jag genomförde EMG-studierna skulle jag också ha svurit att benpressen aktiverade mer fyrhjuling än squat, åtminstone för längre killar som jag (jag är 6'4 ").

Men även om jag "känner" benpressen som arbetar med mina fyrhjulingar mer än jag gör squat, berättade EMG mig en helt annan historia. Återigen, när det gäller rekrytering av muskelfibrer, regerade den grundläggande skivstången.

Här är hemtagsmeddelandet för de långa killarna: Med lite experiment och ett öppet sinne kan du enkelt hitta en squatvariation som fungerar, till exempel high box squats, en squatvariation som även mycket långa lyftare vanligtvis kan utföra effektivt.

Det är bara inte den första hissen som din typiska kommersiella gymdeltagare - eller den 10 dollar i timmen gymtränare - kommer att veta hur man ska prestera, mycket mindre lära sig. Du kan behöva gå utanför den kommersiella kakskäraren för de resultat du verkligen behöver.

The Wrap Up

Sammanfattningsvis finns det ingen anledning att ”hata” på benpressen eller maskinutbildning i allmänhet. Även om knäböj sannolikt är överlägsen benpressen för total kroppshypertrofi, fyrhypertrofi och förbättrad sportprestanda som ökad vertikal hoppning och acceleration, betyder det inte att benpressen - eller många andra träningsmaskiner - inte har någon merit.

Fria vikter regerar överlägset, maskiner tillåter oss att göra saker som vi inte kan göra med fria vikter: Träna muskler i olika rörelseområden, ge unika positioner, isolera olika leder och muskler och / eller ge konstant spänning under hela rörelseomfång. Snarare än att slåss mot varandra, hitta ett sätt att utföra båda i din träningsrutin.

En liten variation skadade aldrig någon, gjorde det?