När sommaren snabbt närmar sig har "beach-think" börjat och den mest populära frågan är: "Åh klok och mäktig JB som känner till och älskar matsmältningskonsten medan han avskyr allt som är fett, hur kan jag slåss mot min kropp?”Okej, okej, det är mer som,” Hej jackass, hur blir jag av med min tarm?”Men en kille kan drömma om vältaliga frågor från glib-läsare, eller hur??
Trött på att svara på tarmfrågan för bazillionte gången, den här artikeln föddes. I själva verket är den här artikeln transkriptet från en av de föreläsningar jag nyligen höll på Ian Kings utmärkta Större, starkare, smalare! seminarium i Toronto. Om du tycker att det är dags att ta fram magen för sommaren, så är det här artikeln för dig!
Förra veckan, i del I, skrev jag om hur alla kalorier och alla proteiner inte är lika, trots rättigheter som garanteras av dem i konstitutionen. Fortsätter argumentet vidare ..
I det här avsnittet vill jag visa att inte alla kolhydrater skapades lika. Specifikt kommer jag att kort diskutera:
Medan äldre klassificeringsscheman för kolhydrater var centrerade om begreppet enkel vs. komplexa kolhydrater (en strukturell klassificering), nyare system fokuserar mer lämpligt på absorptionsprofilerna (glykemiskt index) och fysiologiska effekter (insulinindex) av dessa kolhydrater (en funktionell klassificering).
Glycemic Index (GI) är ett klassificeringsschema baserat på blodsockerstigningen efter att ha konsumerat en kolhydratmat. Detta mått är baserat på matens absorptionsprofil och ansågs ursprungligen som ett indirekt men tillräckligt mått på insulinsvaret på maten. Antagandet var att insulinökningen skulle vara proportionell mot glukosökningen. Ny forskning har dock visat en dissociation av det glykemiska svaret och insulinsvaret mot maten. Därför insulinindex skapades.
Insulinindex (II) är ett index över insulinsekretionens storlek som ett resultat av intag av mat. Naturligtvis är detta det direkta måttet att det glykemiska indexet bara kunde approximera. Eftersom insulin är ett knepigt hormon att hantera är det bäst att veta exakt vad som händer med den här killen, speciellt om du har dålig insulinkänslighet eller dålig kolhydrattolerans.
Studier av Holt et al (1996) och Ostman et al (2001) belyste några av dessa skillnader mellan glykemi och insulinemi. Intressant, medan de glykemiska och insulinindexen för många livsmedel var lika, orsakade vissa livsmedel oförutsägda svar. Som framgår av följande diagram hade livsmedel som yoghurt och mjölk relativt låga glykemiska index, men mycket höga insulinindex. Vitt och brunt ris hade å andra sidan högglykemiska index, men låga insulinindex. Poängen här är att om du vill effektivt hantera kroppssammansättningen, bör du välja dina kolhydrater baserat på både glykemiska och insulinindex. Tyvärr finns det bara begränsade insulindata där ute, vilket leder till att vi i vissa fall bara fortsätter att förlita oss på det glykemiska indexet.
Mer kompletta glykemiska och insulinindex kan enkelt lokaliseras genom att göra en internetsökning på dessa två termer.
Så nästa lämpliga fråga skulle vara, ”Vad säger litteraturen om dieter med lågt GI och II vs. högre GI-dieter?”Tja, här är en sammanfattning:
Ludwig et al (2000) beskrev följande lista över fördelar för att äta en låg GI-diet:
I en studie av Agus et al (2000) visades det att under en kort, 6-dagars, kalorifattig diet bevarade ett kolhydratintag med lågt GI-ämne metabolism och förbättrad fettförlust vs. en diet med högt GI. Den låga GI-gruppen såg en 5% minskning av ämnesomsättningen och en 7.7 kg viktminskning medan gruppen med högt GI såg en nedgång i ämnesomsättningen med 11% och en 6.6 kg viktminskning. Hos dessa patienter var fasta glukos- och insulinnivåer lägre i gruppen med lågt GI, vilket indikerar bättre glukos- och insulinkänslighet.
Spieth et al (2000) och Ludwig et al (2000) visade att 4 månader med lågt GI-ätande var överlägset 4 månader med högt GI-ätande i överviktiga tonåringar. Gruppen med lågt GI förlorade 1.5 poäng på BMI-skalan och 2.2 kg medan high-GI-gruppen fick 2.88 kg och ökade deras BMI. Dessutom visade dessa studier att en måltid med lågt GI minskade matintaget under efterföljande måltider medan den höga GI-maten ledde till övermålning.
Slutligen visade Pawlak et al (2001) att hos råttor ledde en låg-GI-diet till minskade fasta insulin- och glukosvärden, minskad fettmassa och minskade insulin- och glukosvärden under ett glukostoleransprov. Därför förbättrades kroppskompositionen liksom glukos- och insulinkänsligheten.
Poängen här är att när allt annat är lika är en diet som mest innehåller kolhydrater med lågt GI överlägsen en diet med högt GI för att förlora fett, bevara ämnesomsättningen och bibehålla hälsosam insulinkänslighet och glukostolerans.
Därefter vill jag illustrera skillnaderna mellan populära flytande kolhydrater inklusive maltodextrin, dextros, fruktos och sackaros.
Maltodextrin är en glukospolymer (en sträng av glukosenheter ihop, liknar proteinpeptiden). Det är därför per definition ett komplext kolhydrat. Men det är mer komplex natur gör INTE långsam matsmältningen. Därför är GI och II fortfarande höga. Maltodextrin är den absolut bästa kolhydraten att konsumera under träning för att snabbt leverera blodsocker och för muskelglykogenåtervinning. Det är också bäst för vätskeupptag.
Dextros (glukos) är en enkel kolhydratenhet (liknar aminosyran). Även om det är bra för träningssituationer (malto är bättre), är du förmodligen bättre att lägga till lite dextros i din maltodextrinformel. Lite dextros kan förstärka det redan utmärkta vätskeupptag som inträffar med maltodextrin under träning.
Fruktos är en enkel kolhydratenhet, men den skiljer sig strukturellt från glukos. På grund av dess struktur kan det möjligen orsaka gastrointestinella problem och / eller minska vätskeupptag med träning. Fruktos, till skillnad från andra enkla kolhydrater, måste ”behandlas” i levern och den når långsamt musklerna.
Slutligen består sackaros av glukos och fruktosenheter bundna ihop. Därför, vid matsmältningen, får du glukos och fruktos i GI (och fördelarna och konsekvenserna av var och en).
Baserat på de tre studierna jag granskade (Blom et al 1987, ven Den Burgh et al 1996, Piehl et al 2000) verkar det som om dextros är 72% snabbare än fruktos för muskelglykogenresyntes . Som ett resultat var muskelglykogen vid slutet av åtta timmar 30% högre vid intag av dextros. I en annan studie var muskelglykogen vid slutet av fyra timmar 15% högre med intag av maltodextrin vs. glukos. Så dextros sparkar fruktosens rumpa även om malto slår dextros.
I det här avsnittet vill jag visa att inte alla fetter skapades lika. Specifikt kommer jag kort att diskutera:
Som diskuteras i The Fat Roundtable finns det tre olika typer av fettsyror; mättat (kommer från animaliskt fett), enkelomättat (kommer från olivolja och avokado) och fleromättat (kommer från linolja, hampolja, fiskolja, rapsolja, safflorolja, etc). Kostfett, snarare än att bara flyta runt som fria fettsyror, förpackas vanligtvis i form av en triglycerid. I grund och botten består en triglycerid av 3 fettsyror (vanligtvis alla av samma typ) bundna samman av en glycerolskelett. I huvudsak har glycerolkedjan 3 kol och en fettsyra är fäst (via en uttorknings / syntesreaktion) till vart och ett av de tre kolerna.
Baserat på detta strukturella fenomen har forskare nyligen börjat utforska en intressant utveckling inom fettvetenskap. De har börjat tillverka ”strukturerade lipider.”I grund och botten är det de gör diacylglyeroler (två av kolerna har fettsyror fästa medan 1 inte) och speciella triacylglyceroler (där det finns fetter av olika längd och egenskaper fästa vid varje kol).
I kliniska studier har dessa strukturerade lipider visat sig öka proteinsyntesen hos patienter som lider av slöseri. Dessutom oxideras dessa fetter lätt (som de långkedjiga fettsyrorna i fiskolja) vilket leder till ett termogent svar snarare än ett lagringssvar. Som ett resultat studeras dessa strukturerade lipider nu kraftigt. Även om de inte finns i hyllorna ännu, skulle jag inte bli förvånad om dessa strukturerade lipider blir livsmedelstillsatser inom en snar framtid.
MCT och CLA, förmodligen på grund av deras tidiga introduktion till tyngdlyftningsscenen och den enorma mediehype som är förknippad med denna introduktion, har fått ett dåligt rykte. Dessa fetter kan faktiskt hjälpa till med viktminskning.
På grund av sin medellånga kedjelängd oxideras MCT lätt av skelettmuskler. Detta beror på att MCT snabbt och enkelt transporteras till fettugnen, mitokondrion. Som ett resultat har forskning (Hill et al 1989) visat att TEF (termogen effekt) med MCT är dubbelt så hög som för andra fetter, vilket gör det jämförbart med protein i detta avseende.
CLA har varit ett relativt mysterium för forskarsamhället. Detta beror troligen på de olika formerna (isomerer) av CLA. Oavsett har viss forskning (Blankson et al 2000) visat att 12 veckors CLA-tillskott (vid doser över 3.4g / dag) kan öka LBM och minska fettmassa vs. olivolja. Medan olivoljegruppen fick 1.5 kg fett och ingen mager kroppsmassa förlorade CLA-gruppen 4.5 kg fett och fick 3 kg LBM.
På tal om olivolja, även detta "bra fett" är bättre än mättat fett för kroppssammansättning. I en studie som jämförde safflorolja, nötköttfett, palmfett och olivolja visades det att olivolja leder till en 14% högre syreförbrukning än de andra fetterna.
Slutligen, om du har varit runt T-mag för ett tag vet du att mina favoritfetter är de i fiskolja. Delarue et al (1996) visade att fiskoljetillskott (6 g / dag tillsatt till kosten) dramatiskt förändrade metabolismen av fetter och kolhydrater.
Under ett OGTT (oralt glukostoleransprov - att dricka en stor 75 g smäll flytande socker och mäta försökspersonerna i 2 timmar efteråt) brände fiskoljegruppen 27 g fett vs. 20 g i placebogruppen. Fiskoljegruppen brände också 28 g eller kolhydrater medan de lagrade 36 g och placebogruppen brände 51 g kolhydrater medan de bara lagrade 14 g.
Dessutom var insulin vid baslinjen 30% lägre i fiskoljegruppen och insulinsvar på OGTT var 50% lägre i fiskoljegruppen. Vad detta berättar för oss är att fiskolja gör att kroppen kan bränna mer fett och lagra mer muskelglykogen, och omdela bränsle bort från fettceller mot muskelceller.
Eftersom fiskoljor är fleromättade fetter är det viktigt att inte bara öka fiskoljeintaget, det är också viktigt att ändra förhållandet mellan fleromättat fett och mättat fett (P / S). Van Marken, Lichtenbelt et al (1997) visade att förhållandet mellan fleromättat fett och mättat fett är viktigt för ämnesomsättningshastigheten. Ett högre förhållande av P / S leder till metaboliska ökningar (22% ökning av TEF och 3% ökning av daglig RMR).
Så om det finns en sak du behöver ta från den här diskussionen, tycker jag att det borde vara att allt annat lika är fettsammansättningen (inte bara det totala intaget) av din kost mycket viktig för din kroppssammansättning. Mättade fetter, även om de är nödvändiga i liten utsträckning, bör bara utgöra en liten del av din kost medan andra fetter som olivolja, fiskolja, linolja, MCT och CLA alla har en plats på din tallrik. På detta sätt kan du få samma mängd daglig energi från fetter samtidigt som du får magert massa och utan att få kroppsfett.
Med all forskning som är ur vägen hoppas jag att jag har gjort ett bra argument för det faktum att även om det totala energiintaget är viktigt för energibalansen, går smarta makronäringsämnesval väldigt långt i att förskjuta energibalansekvationen i din tjänst. Men för att köra poängen hem, skulle jag vilja ge ett levande exempel på detta faktum.
En av mina klienter sa till mig att han var ett stort fan av mitt arbete och mina näringsråd. Han var dock övertygad om att hans kropp helt enkelt inte kunde bli mager. Problemet var att den här mannen blev fet genom att använda kaloriräkningsmetoden. I själva verket använde han min egen Gör inte diet metod (nerven av honom!). Han tränade regelbundet, tränade med vikter 4 gånger i veckan och gjorde dagligen cardio (blandade ihop träning med uthållighetstyp). Dessutom åt han alltid cirka 500 kalorier under vad hans underhåll borde ha varit. Ändå blev han fett ändå och gick runt med 25% kroppsfett. Han trodde att han var avsedd att vara knubbig för alltid.
Så var det sant? Var han verkligen fettförlustresistent?? Hade min Gör inte diet planen misslyckades? Jag var förbryllad så jag fick honom att skriva ner allt han åt i en vecka. När han satte sig ner med honom en vecka senare var svaret på hans bantningsproblem uppenbart. Han åt allt fel mat. Hans diet var full av media som främjade fettfri / supersockerad / över bearbetad / syntetisk / blekt livsmedelsbutik.
Han trodde att maten han valde var bra för honom, men i själva verket åt han en diet för fettlagring. Vid beräkning av siffrorna visade det sig att vara cirka 2300 kcal vid 30% protein, 50% kolhydrater och 20% fett. Men maten han använde för att kompensera dessa siffror var grym. Han åt allt för mycket mättat fett, drack alldeles för många vassleproteinskakningar med mjölk och konsumerade för mycket socker och bearbetat kolhydrat med högt GI. Det fanns väldigt lite naturlig fiber i hans kost och han åt sällan grönsaker eller frukt. Inte konstigt att han inte kunde gå ner i vikt!
Hur skulle han tro att hans diet var bra?? Tja, även om denna information är lite gammal, ville jag dela den med dig ändå eftersom det är mycket berättande om kraften i marknadsföring. 1992 spenderade National Cancer Institute 400 000 dollar på en annonskampanj för att uppmuntra konsumtion av frukt och grönsaker. Samma år tillbringade Kelloggs 32 miljoner reklam bara för Frosted Flakes! Inte konstigt att människor inte vet vilka livsmedel som är bra för dem!
Så tillbaka till klienten. Tja, det visar sig att han hade varit på den här vägen tidigare. När han först började gå upp i vikt bestämde han sig för att gå på ett dietprogram. Han följde en löjlig, muskelsvinnande, kalorifattig diet full av sötningsmedel och fruktansvärda provsmakande livsmedel. Och han gick ner i vikt. Men i samma ögonblick som han gick tillbaka till att äta vad han tyckte var hälsosam och förnuftig (som beskrivs ovan); han fick allt fett tillbaka och sedan lite!
Så nu när jag hade honom under min vägledning, vad var lösningen?
Först lärde jag honom var produktionsgången är. Vi gav honom en lista över de livsmedel han kunde välja mellan. Dessutom lärde jag honom att kombinera sina måltider så att han åt magert protein, goda fetter och mycket frukt och grönsaker. Vi räknade inte kalorier eller förplanerade måltider. vi såg bara till att han hade tillräckligt med protein i kosten (200 g). Och gissa vad? Månader senare tappar han fortfarande fett medan han bibehåller sin magra massa. Han äter mycket mer kalorier än han någonsin haft tidigare och njuter av måltider mer än någonsin tidigare. Dessutom har han en bättre hälsoprofil (blodkamrar) än tidigare.
Poängen är att dieten inte är så svår. När du matar kroppen med hälsosam mat reglerar aptiten sig själv och du behöver inte övervaka så mycket. Men genom att utnyttja kraften i bra matval och smart kaloriräkning blir viktminskning lätt!
Här är några grundläggande regler för hur du kan förbättra dina matvanor:
Förutom dessa regler är här listan över matval som jag ger till många av mina kunder. Dessa livsmedel bör utgöra cirka 80% av din dagliga kost, och som anges ovan bör du äta många av dessa livsmedel varje dag, inte bara välja ett eller två val att äta hela tiden.
För aktiva individer bör de övriga 20% av dina dagliga kalorier komma från följande källor (för att förbättra din återhämtning efter intensiv träning). Den flytande måltiden ska komma under och efter träningen medan den andra kolhydraterna ska komma cirka 1-2 timmar senare.
Flytande måltid (under träning och omedelbart efter träning):
Protein: Plazma ™
Kolhydrater: Mag-10®
Fast måltid (2 timmar efter träning):
Protein: Vanlig yoghurt
Kolhydrat: Hög GI, fast fiberflingor
Dessutom är här den andra listan som jag ger till mina kunder. Det här är livsmedel som du ska undvika till varje pris:
Sammanfattningsvis är matval en av de viktigaste faktorerna för din kroppssammansättning. Med reglerna ovan kan du göra din fettförlustuppdrag mycket enklare än du någonsin föreställt dig!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.