När sommaren snabbt närmar sig har "strandtänk" börjat och den mest populära frågan är: "Åh klok och mäktig JB som känner och älskar matsmältningskonsten medan han avskyr allt som är fett, hur kan jag slåss mot min kropp?”Okej, okej, det är mer som,” Hej jackass, hur blir jag av med min tarm?”Men en kille kan drömma om vältaliga frågor från glib-läsare, eller hur??
Trött på att svara på tarmfrågan för bazillionte gången, den här artikeln föddes. I själva verket är den här artikeln transkriptet från en av de föreläsningar jag nyligen höll på Ian Kings utmärkta Större, starkare, smalare! seminarium i Toronto. Om du tycker att det är dags att ta fram magen för sommaren, så är det här artikeln för dig!
Vetenskapen och konsten att äta för fettförlust och muskelökning har blivit stora affärer. Tyvärr har detta stora företag, i den eviga strävan efter att få betalt, tagit fokus på utmärkt mat och utmärkta träningsregimer. I stället, med infomercials, marknadsföring och reklam, och strategiska allianser med media (tidskrifter, TV, etc.), har diet- och träningsindustrin förvirrat de flesta till den punkt att allt de kan göra nu är att ringa upp 1-800 nummer eller hoppa på en säker server med sitt kreditkort redo. Några av dessa reklamfilmer ignorerar inte bara kostens och träningens roll, de försöker övertyga dig om att dessa saker inte är nödvändiga när du köper deras fettsmältande vibrerande bälten och magiska piller.
Varför har detta visat sig?? Svaret är enkelt. Och för tre enkla betalningar på $ 19.95, jag ska berätta. Nej, nej, bara skojar. Vad sägs om en offert istället?
”Genom historien har skillnaden mellan forskare och läkare å ena sidan och kvacksalar och promotorer å andra sidan varit att forskarna och läkarna har försökt visa både vad de visste och vad de inte visste medan initiativtagarna såg frågorna så enkla och uppenbara, och hade alltid alla svar.”
Därför verkar det inte vara ett sådant mysterium varför folk köper in i gimmickry. Att berätta för folket vad de vill höra vinner dem över. Problemet är att även om radikala dieter, prylar och piller kan fungera på kort sikt, äventyrar de ofta en individs hälsa och välbefinnande mer än vad extra fett gör om de är överviktiga. Detta gör kostnad / nytta-förhållandet löjligt lågt. Det andra problemet är att dessa strategier vanligtvis inte fungerar på lång sikt. Så om du försöker radikala nya metoder är det ett säkert sätt att anta att efter att "behandlingen" är över, kommer du sannolikt att återgå till det normala.
Nu personligen älskar jag att vara mager, men jag njuter också av min goda hälsa. Och mitt fokus förblir på att använda grunderna i bra, naturligt matval och en aktiv livsstil som inkluderar regelbunden, förplanerad fysisk aktivitet. Den som har läst mitt arbete vet att jag inte är ett stort fan av färdigförpackade måltider, prylar eller trolldrycker. Så revolutionerande som det låter tror jag att du kan bli mager genom att manipulera din kost och träna ensam.
Så syftet med den här artikeln är att ge en vetenskaplig grund för att göra bra matval, den verkliga "hemligheten" bakom att bli och förbli magert. Mer specifikt kommer jag att diskutera följande:
Okej, låt oss dyka in och förbereda oss för att ”få din strand på.”
Medan guruer och kunniga från det förflutna trodde att alla kalorier skapades lika, och medan mycket av den nuvarande dietetikflocken fortfarande tror på det, är jag här för att berätta varför det bara inte är sant. För att göra detta fokuserar jag på tre huvudargument: den termiska effekten av utfodring (TEF), tvärkulturella studier och effekterna av isoenergiska dieter som använder olika livsmedel.
TEF, som jag har sagt många gånger tidigare, representerar de extra kaloriutgifterna (över vilande ämnesomsättning) som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta maten du äter. Studier av den termiska effekten av olika livsmedel har varit viktiga för att beskriva de olika effekterna av makronäringsämnen på ämnesomsättningen.
TEF varar mellan en och fyra timmar efter att ha ätit en måltid. När du adderar de termiska effekterna från var och en av dina måltider representerar denna extra metabolism mellan 5% och 15% av din totala dagliga energiförbrukning. Därför, om din dagliga energiförbrukning är 3000 kcal, kommer cirka 150 till 450 kcal av det från TEF. Intressant är att olika makronäringsämnen tenderar att ha olika effekter på ämnesomsättningen.
Welle et al. (1981) och Robinson et al (1990) visade att under en normal sex timmars period av vila och fasta (basal metabolism) brände försökspersoner cirka 270 kcal. När man äter en enda 400kcal måltid med enbart kolhydrater (100g) eller fett enbart (44g) nådde energin som förbränts under denna sex timmars period 290kcal (ytterligare 20kcal). Intressant är att när man äter 400 kcal protein ensamt (100 g) brände försökspersonerna 310 kcal under denna sex timmars period (ytterligare 40 kcal). Därför hade protein ensamt dubbelt så mycket som den termogena effekten vs. fett eller kolhydrater ensam!
Swaminathan et al (1985) visade att både magra och överviktiga personer brände cirka 110 kalorier under en normal fasta 90-minutersperiod. När man konsumerar en 400kcal, fettfri måltid (44g), brände de magra ämnena 125kcal (+ 15kcal) medan de överviktiga endast brände 110kcal (+ 0Kcal).
Detta indikerar att även om magert kan reglera ämnesomsättningen när man äter fett, kan överviktiga faktiskt ha en defekt i deras termogena responsmekanismer för fett. När de matades med en 400kcal blandad måltid (P + C + F) brände de magra försökspersonerna 130kcal (+ 20kcal) under 90 minuter medan de överviktiga brände 125kcal (+ 25kcal) under 90 minuter. Dessa data visar att blandade måltider är mer termogena än bara fett och att magra människor har ett bättre TEF-svar än överviktiga.
Så nu när du förstår att olika makronäringsämnen (vid samma energiintag) kan ändra kaloribalansen inom en enda måltid, här är ett annat intressant argument för att alla kalorier inte skapades lika. I en studie av Campbell et al (1991) jämfördes 6500 kineser på landsbygden och i städerna med de amerikanska befolkningsnormerna för energiintag, makronäringsämnen och hälsa. Detta är en viktig jämförelse på grund av att fetma och hjärt-kärlsjukdomar har nått epidemiska proportioner i Nordamerika medan prevalensen är mycket lägre i Kina. Kolla in dessa uppgifter om genomsnittligt näringsintag:
Det är intressant att notera att även om kineserna har ett mycket lägre kroppsmassindex (som representeras av vikt i kg / höjd kvadrat i meter) och en mycket lägre förekomst av fetma och hjärt-kärlsjukdom, äter de cirka 25 till 35% mer mat än vi do! Nu tenderar kineserna att vara mer aktiva än vi, men när siffrorna korrigerades för aktivitetsnivåer är skillnaderna kvar!
Tittar på makronäringsfördelningarna, kineserna är på en kolhydratdiet, utan tvekan. Men de är inte tjocka. Och medan deras proteinintag, i procent, är lägre, får de nästan lika mycket totalt protein, per grammängd, som vi gör. Kanske kan vi ta en lektion från kineserna. Det är uppenbart att inte alla kalorier skapas lika för om de vore så skulle kineserna vara fetare än vi! Men istället får den genomsnittliga 100 kg kinesen njuta av en diet på 4060 kcal samtidigt som den behåller sin magra kropp.
Jag vet, jag vet, att studien bara är epidemiologisk och därför saknar viss förklarande kraft, men håll ögonen öppna när jag presenterar två slutliga studier för att visa att alla kalorier inte skapades lika.
I en studie av Demling et al (2000) visade forskarna att matval och tidpunkt kunde vara viktigare än totalt kaloriintag. Innan studien började tippade överviktiga poliser, som äter cirka 2100 till 2300kcal per dag, vågarna på 216 kg med 56 kg fettmassa (25% fett) och 158 kg magert massa. De åt cirka 74 g protein, 380 g kolhydrater och 56 g fett. Eftersom detta helt klart är en hypokalorisk diet borde de ha gått ner i vikt. Men det gjorde de inte.
Tyvärr för dessa stackars killar åt de bara 10% av sina kalorier till frukost och hela 50% av sina kalorier strax före sängen. Dessutom var 50% av kolhydratintaget socker! Efter dietrådgivning åt dessa killar fortfarande samma diet när det gäller makronäringsämnen, men de åt 70% av sina kalorier under de aktiva delarna av dagen och 80% av kolhydratintaget var komplext och lågt på GI-skalan. I slutet av tolv veckor förlorade dessa killar 3 kg vikt och 5 kg fett medan de fick 2 kg magert massa. Och detta var utan att ändra träningsvanor! Även om dessa förändringar inte var enorma är det uppenbart att matval och tidpunkt gör skillnad.
I en annan studie av T-mag egen Doug Kalman et al (2001), Doug visade att ett 1200-kcal, högprotein (47% P, 36.5% C, 16.5% F) diet var effektivare än ett 1200 kcal, måttligt protein (24.5% P, 48.3% C, 27.2% F) diet för fettförlust. Ämnen i gruppen med hög proteinhalt förlorade 6.3 kg kroppsvikt, 5.3 kg fettvikt och endast 1 kg magert vikt. Den måttliga proteingruppen förlorade 3.1 kg kroppsvikt, ingen fettvikt och 4.5 jätte pounds magert vikt. Försök att berätta för dessa ämnen att en kalori är en kalori!
I slutändan finns det tydligt sätt att bränna mer kalorier och gå ner i vikt när man äter dieter som skiljer sig åt i makronäringsinnehåll men liknar energiintaget. Dessutom, om du kan tro det, kan det till och med finnas sätt att äta mer mat medan du håller dig smalare. Fråga bara kineserna.
I det här avsnittet vill jag visa att inte alla proteiner skapades lika. Specifikt kommer jag kort att diskutera vassle- och kaseinprotein, snabbt och långsamt protein, animaliskt och vegetabiliskt protein, torsk / fiskprotein och sojaprotein.
Ämnet vassle vs. kasein har diskuterats ad nauseum nyligen så snarare än att utreda denna fråga, kommer jag snabbt att sammanfatta några studier.
Demling et al (2000) jämförde två grupper på en diet från 2100 till 2300kcal innehållande 143gP (26%), 286gC (52%) och 49gF (20%). Båda gruppernas vikt tränades i tolv veckor men fick 75 g av sitt dagliga proteinintag från antingen en vasslebaserad dryck eller en mjölk-proteinisolatdryck (80% kasein, 20% vassle). I slutet av studien förlorade mjölk-proteinisolatgruppen mer fett (15.4 kg vs. 9.2 kg), fick mer mager massa (9 kg vs. 4.4 kg) och fick mer över- och underkroppsstyrka än vasslegruppen. Det verkar som att intag av mjölkproteinisolat, när de är på ett träningsprogram, kan vara ett bättre sätt att öka fettförlust och muskeltillväxt.
Lands et al (1999) visade att när vasselgruppen kompletterade med 20 g vassle eller kasein i tre månader, hade vasslegruppen uppreglerat sina antioxidantförsvarssystem och hade ökat prestanda i en anaerob träningsuppgift. Kaseingruppen förbättrades inte på någon av ovanstående parametrar. Därför kan vassle vara bättre för antioxidantskydd.
Sedan den snabba vs. långsam debatt fokuserar på vassle (snabb) vs. kasein (långsam), låt oss ta upp den forskningen här. I studier av Boirie et al (1997) och Dangin et al (2001) visades det att vassleprotein är bättre för uppreglerande proteinsyntes medan kaseinprotein är bättre för nedreglerande proteinnedbrytning. Inte mycket mer behöver sägas om detta eftersom det har diskuterats tusen andra gånger bara på denna webbplats. Hemma-meddelandet från dessa studier är att en mjölkproteinblandning eller ett tillskott som innehåller vassle + kasein kan vara ditt bästa val för förbättringar av kroppssammansättningen.
Nästa gång, hur är det med de kokiga vegetarianerna? När man jämför en allätande diet (köttinnehållande) med en vegetarisk diet, visade Campbell et al (1995, 1999) att styrkaökningar och förbättringar av kroppssammansättningen försämras när kött tas bort från kosten.
I sina studier tränade försökspersoner vikt i tolv veckor medan de konsumerade en diet på 2300 kcal bestående av 70-90gP (12-15%), 267-317gC (49%) och 82-87gF (7-11%). Den enda skillnaden mellan grupperna var det faktum att en grupp åt en köttfri diet medan den andra gruppen åt kött. I slutet av de tolv veckorna förlorade köttätarna 2.8 kg fett medan du får 3.74 kg mager vävnad. Vegetarianerna å andra sidan förlorade ingen fettvikt och förlorade 1.76 kg mager vävnad. I grund och botten verkar kött vara en viktig del av kosten.
När det gäller fisk i kosten visade Lavigne et al (2001) att torskprotein var bättre än soja eller kasein för att öka muskelglukoskänsligheten och för att förhindra insulinresistens hos råttor med hög fetthalt. Eftersom torskfisk har en gynnsam omega-3-profil duplicerade forskarna sitt arbete med endast proteinkomponenten i torsk och fördelarna förblev desamma. Detta indikerar att äta fisk kan förbättra din kolhydratkänslighet och i slutändan din kroppssammansättning och dessa effekter kan vara oberoende av fettsyraprofilen.
Slutligen visade Lohrke et al (2001) att växande grisar matade en diet bestående av soja som den enda proteinkällan hade lägre kroppsvikt, aminosyraobalanser, ökade kortisolnivåer och ökad muskelnedbrytning. De kaseinmatade grisarna växte normalt. Denna studie visar att en diet som uteslutande innehåller ett lågkvalitetsprotein (soja i detta fall) kan störa normal tillväxt och utveckling.
Så hur använder vi denna information till vår fördel? Eftersom olika proteinkällor ger olika fördelar, är det bästa att äta lite fiskprotein (torsk, lax, tonfisk), lite magert köttprotein och vissa mjölkproteinisolat eller vassle / kaseinblandningar varje dag. Att äta från en begränsad lista med proteinkällor är ett stort misstag.
Beroende på deras individuella behov äter mina kunder vanligtvis en annan proteinkälla vid varje måltid så att de i slutet av dagen har fått komplett protein från äggvitor, fettfri ost, mjölkproteinisolatskakningar, keso, lax eller tonfisk och magert nötkött, för att inte tala om de ofullständiga källorna som blandade bönor och blandade nötter.
Nästa vecka ska jag diskutera varför en kolhydrat inte är en kolhydrat och varför ett fett inte är ett fett, plus ge en lista över matval.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.