Jag är inte tålamod. När det finns en svaghet vill jag lösa det så snart som möjligt och gå vidare. Berätta inte för mig om att spendera månader för att lösa ett problem. Jag riktar mig mot ett problem och kastar diskbänken på den för att bota den!
Naturligtvis kommer jag att minska träningsvolymen för andra områden medan jag korrigerar svagheten. Jag spenderar varje 3-6 veckors träningsblock med fokus på att lösa en specifik fråga.
Slutresultaten är mycket mer uttalade i slutet av året än om jag hade spenderat hela året på ”allmän utbildning.”
Hur kan vi identifiera vilken svaghet vi ska fokusera på?
Inom bodybuilding är det lite lätt eftersom du kan se vilka muskler som är underutvecklade. Men för prestanda killar är det bästa sättet att ta reda på vilken eller vilka hissar som är svagare eller släpar igenom styrka förhållanden.
Du gör detta genom att jämföra ideala styrkenivåer eller förhållanden mellan hissar, vilket är något populärt av Charles Poliquin. Förhållandena som presenteras här anpassades från Poliquins Strukturell balans material och ryska olympiska tyngdlyftningslitteratur, samt analys av kraftlyftande råa världsrekord.
Om du till exempel kan squat 300 pounds 5 gånger, bör du kunna squat 255 pounds 5 gånger, eller 85% av ditt squat pound.
Dessa förhållanden är inte perfekta. Olika kroppstyper kan ha hävstångar som är fördelaktiga för vissa hissar och ofördelaktiga för andra hissar.
På samma sätt kan det att ha mer erfarenhet av en rörelse göra det artificiellt förhöjt. Fortfarande är förhållandena en mycket solid mätpinne för att identifiera svagheter.
Här är flera förhållandevågar som berättar vad du behöver arbeta med. De är fantastiska eftersom de tar gissningar, åsikter och infall ur bilden och ersätter dem med kalla, hårda, ibland nedslående fakta.
Först måste du testa dig själv i huvudhissarna. Jag använder inte 1RM-värden eftersom 1RM-styrka fluktuerar mycket från dag till dag. Istället föredrar jag att testa för en 5 eller 3RM, både i referensliften (bakre knäböj eller bänkpress) och jämförelsehissarna (främre knäböj, kraftlyftande marklyft, militärpress, curl osv.).
Dessutom bör förhållandena under vilka hissarna utförs vara konsekventa. Använd en liknande rytm för alla dina liftar och starta alltid marklyften från en död start (ingen studsande).
Referenslift: Baksida till lagligt djup
En ren marklyft är en marklyft som efterliknar den första dragningen av en ren. Höfterna är så låga som möjligt samtidigt som axlarna fortfarande ligger ovanför (inte bakom) stången. När du drar strävar du efter att hålla samma torsovinkel tills stången passerar knäna. Rena deadlifts använder fler fyrhjulingar, särskilt från golvet till knäna.
Kraftlyftande marklyft använder en något högre höftposition från golvet och använder mer nedre rygg / höft gångjärn för att lyfta skivstången.
Snatch marklyft följer samma regler som den rena marklyften, men använder ett bredare grepp, vilket faktiskt ger dig en ännu lägre höftposition i början.
Låt oss säga att en idrottsman har följande liftar:
Detta berättar för mig att fyrhjulingarna troligen är problemet och front squats utgör det största problemet här. Så denna idrottare bör fokusera på att föra sina främre knäböj närmare 85% idealet.
Naturligtvis kommer han att behöva ta itu med orsaken till obalansen. Är det brist på fyrstyrka eller en mobilitetsfråga? Om det är det sistnämnda måste han inte bara fokusera på att bygga upp den främre knäböjningen utan också på att förbättra nyckelpositionerna i den främre knäböjningen, vilket innebär att man gör mobilitetsarbete såväl som pausade främre knäböj med en upprätt torso i nedre position.
Det faktum att kraftlyftande marklyft är hög berättar för mig att denna lyftare sannolikt är stark i höfterna / nedre delen av ryggen jämfört med fyrhjulingarna. Att öka hans marklyft skulle sannolikt inte påverka hans andra liftar, men att få den främre knäböj upp till det ideala 85% -förhållandet kommer säkert att höja de andra liftarna, även utan för mycket direkt fokus.
Den rena marklyften är lite låg, men vi kan dra slutsatsen att det helt enkelt beror på de svagare fyrhjulingarna, som gör starten på rörelsen svårare. Att ta upp den främre knäböj kommer sannolikt att återföra den rena marklyften till rätt balans.
Referenslyft: Bänkpress
Dessa är de stora hissarna som är de viktigaste hissarna i de flesta "grundläggande styrketräningsprogram" som 5/3/1, Startstyrka och mina egna program - hissar som alla ska göra och fokusera på.
De är också tillämpliga på råa kraftlyftare (växlar påverkar hissarna olika och skruvar upp förhållandena). Återigen föredrar jag att använda en 3 eller 5RM för att fastställa dessa förhållanden. För det mesta använder jag 3 reps, men 5 är bra med lyftare med mindre erfarenhet.
Referenslift: Back Squat
* Obs: Jag beräknade förhållandet marklift / knäböj för den råa kraftlyftningsrekorden till cirka 115%. Lättare viktklasser ligger närmare 116-117% och tyngre ligger i intervallet 103-108%.
Vi måste förstå att greppstyrkan på den nivån kan bli den begränsande faktorn. Marklösningen är också klar sista i tävling efter att ha gått all-out på squats och bänk. Det är inte förvånande att det ligger lite under mitt ideala förhållande på 120%.
En allround-idrottare kan bygga en profil med liftarna som täcker hela kroppen och / eller är viktiga för honom. Jag inkluderar inte personligen predikarkrullen och omvänd krullning där (till exempel), men vissa kanske vill använda dem.
Oavsett, ju fler jämförelser du använder, desto bättre grepp har du om dina styrkor och svagheter.
Jag gillar att använda squat som referens för den ”kompletta” övningslistan eftersom alla ska huka sig:
Referenslift: Back Squat 100%
Dessa tar uppenbarligen inte hänsyn till skillnader i hävstång som kan göra dig genetiskt lämpad för specifika hissar. De är dock en mycket exakt mätpinne som ger dig en objektiv uppfattning om vad du ska fokusera på.
CrossFit-konkurrenter, olympiska lyftare och fotbollsspelare bör också använda styrka för över- och underkroppsstyrkan, men O-liftarna är särskilt talande när de bestämmer svagheter.
För dessa hissar föredrar jag att testa med en tekniskt solid 2RM, eftersom test med 5 reps är lite högt för de olympiska liftvariationerna.
Referenslyft: Clean & Jerk
Här kan förhållandena berätta om idrottaren saknar styrka, kraft eller teknik. Till exempel om en lyftares kraftrengöring och kraftuttag har ett mycket högt förhållande (är över 85% och 67.5%) jämfört med det rena och snatch, det berättar för mig att individen antingen är superkraftig eller har tekniska eller rörliga problem för att komma under ribban i en hel squat för att ta emot skivstången.
Det här är något du ofta ser hos CrossFit-idrottare - de tränar power-snatch och power clean för mycket och utvecklar aldrig tidpunkten för att komma under ribban.
Om en idrottare har en väldigt stor ryggknäbb men hans rena ryck och ryck är låga jämfört med hans knäböj, är det uppenbart att problemet är tekniskt. I stället för att försöka bli starkare bör han investera mer tid i att öva de olympiska liftarna själva.
Mycket mindre vanligt är någon som driver ren mer än han kan squat, men jag har sett det bland CrossFit-idrottare som är mycket starkare avdragare än squatters. Uppenbarligen kommer den typen av person inte att kunna städa (full squat mottagning) mer förrän han får upp benstyrkan.
Även om han skulle öva hela ren till döds skulle hans antal inte gå upp bara för att han inte har benstyrkan att stå upp med skivstången. Så mer energi bör spenderas på att lyfta upp den främre knäböj snarare än att spendera timmar på borrteknik.
Teknik är viktigt, men du bör alltid fokusera på vad som håller dig tillbaka.
Om din ren är långt före din ryck bör du spendera mer tid på att få din ryck att gå upp snarare än att bara fortsätta att få din ren högre.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.