Kettlebells testas

2635
Yurka Myrka
Kettlebells testas

Jag har en pinsam bekännelse att avge.

Jag kan inte gå upp en lång trappa utan att bli lite lindad. Om jag spelar en omgång basket, brukar jag skämma efter de första minuterna. Och även om jag kunde använda min mild astma som en ursäkt för min motvilja mot allt som liknar kardio, är det bara en cop-out.

Jag säger det här för mig: Vid 5-fot-9 och 190 pund, jag verkligen se atletisk. Och det är inte helt en illusion. Jag kan lyfta över 500 pund, ta tag i fälgen på en basketkorg och slå ut några reps med 315 på bänkpressen. Så jag är inte i form. Men jag är inte heller "fit", eftersom jag bara är riktigt bra på saker som är över snabbt. (Jag skulle slänga in ett sexskämt här, men jag är för trött. Lägg gärna in din egen.)

Vilket leder mig till kettlebells. Jag introducerades för dem vid ett nyligen genomfört seminarium med Mike Mahler och såg omedelbart deras fördelar: bärbar, utmanande och snygg. Jag trodde också att de kunde hjälpa mig med mitt konditioneringsproblem.

Mahler gick med på att hjälpa mig, men bara om jag var villig att ge hans program solida två månader. Under de första sex veckorna gör jag mina kettlebell-träning hemma de dagar jag inte lyfter. De senaste två veckorna införlivar jag 'klockorna i mitt vanliga gymbaserade program, så att jag kan använda dem för styrka och som "efterbehandlare.”

”Du är en stark kille”, skrev Mahler i ett e-postmeddelande, “men många gånger kan ren styrka fungera mot dig. Kettlebell-träning är unik och du får ditt arbete att skära ut åt dig. Det tar tid att lära sig att använda dem korrekt. Men om du letar efter fantastiska konditionering och utmanande övningar har du kommit till rätt ställe.”

Han försäkrade mig också att jag inte behöver bli en kortbärande medlem i Kettlebell Kult för att få fördelarna.

"Jag använder skivstänger, hantlar och kroppsviktsövningar hela tiden", sa han till mig. ”Att komma ihåg är att det finns verktyg för varje mål. När det gäller kulten föredrar jag att leva i verkligheten och hålla ett öppet sinne. Dessutom är många av dem idioter.”

En vecka senare kom två kartongklumpar till min ytterdörr. Mahler hade skickat två klockor på 53 pund från Lifeline Kettlebells. Det var dags.

Vecka ett

Så snart jag öppnar e-postmeddelandet med den första delen av Mahlers program vet jag att det kommer att suga röv.

Jag ska träna två gånger i veckan. Detta är den första:

  1. Dubbel-KB ren och militär press, 6 reps
  2. Omväxlande avgångsrad, 6 reps (vardera sidan)
  3. Turkisk uppkomst, 3 reps (varje sida)
  4. Enarmig knäböj framåt, 8 reps (varje sida)
  5. Enarmig KB-svängning, 15 reps (vardera sidan)

Här är det andra:

  1. Double-KB clean and push press, 7 reps
  2. Dubbel-KB böjd rad, 8 reps
  3. Enarmig väderkvarn, 5 reps (vardera sidan)
  4. Double-KB front squat, 5 reps
  5. Hand-to-hand KB-gunga, 12 reps (varje sida)

Övningarna är inte problemet - de är roliga och utmanande. Det som är svårt är att göra dem i kretsar, med bara 30 sekunder mellan övningarna och 90 sekunder mellan omgångarna. Jag gör totalt tre omgångar.

"Dessa träningspass är ganska intensiva", varnade Mahler mig. ”Du kan bli utbränd ganska snabbt om du inte arbetar med det gradvis. Jag börjar vanligtvis människor med en session per vecka så att de kan bli vana.”

Men jag ska börja med två. Kvitt eller dubbelt.

Strax utanför fladdermusen måste jag ändra programmet. De korta viloperioderna som leder till höga repsvängningar i slutet av varje omgång dödar mig. Så med Mahlers välsignelse lägger jag till 15 sekunders vila i slutet av varje övning. De dödar mig fortfarande, men dödar mig åtminstone i en mer avslappnad takt, vilket ger mig lite utrymme att arbeta med min teknik.

Kettlebell-träning ligger så nära en konstform som du hittar i styrka och konditionering - det vill säga om du gör det korrekt. Ta till exempel dubbel-kettlebell ren. Ett elegant, kraftfullt drag som bygger en enorm styrka i hamstringarna och nedre delen av ryggen, du utför det rena genom att svänga båda klockorna mellan benen, klämma i glutorna och snabbt stå upp medan du slår handlederna, fångar klockorna på den söta fläcken mellan armbågens skurk och dina biceps.

När jag prövar, floppar klockorna bara och smäller i mina handleder.

"Du försöker för hårt och använder brute styrka", svarade Mahler när jag berättade för honom om problemet. ”Det är inte som en olympisk skivstång. Doppa inte under den när du fångar den. Låt bara drivkraften ta upp dem och få igenom din armbåge. Och tänk inte ens på att försöka krulla det.”

Vecka två och tre

Jag är övertygad om två saker:

  1. Min kärnstyrka är hemsk.
  2. Min konditionering har redan förbättrats från de första fyra sessionerna.

Alla säger att traditionell träning med fri vikt utmanar din kärna. Men jag har aldrig känt aktivering så här från en freakin 'barbell. Det är inte bara en eller två övningar. Det är allt i programmet. Om du har en svaghet eller obalans utsätter kettlebells det.

I mitt fall är det hela vänstra sidan av min kropp, ett problem som omedelbart exponeras av den turkiska uppväxten, den mest förödmjukande övningen som man känner till. För att göra det ligger du platt på ryggen medan du håller en kettlebell över huvudet. Sedan, medan du håller armen låst och blickar mot 'klockan, står du upp. Sedan ligger du tillbaka. Dumt, jag vet. Jag gör det tre gånger per sida och det får mig att vilja gråta, vilket förmodligen betyder att det är effektivt.

Den näst svåraste övningen är avgångsraden. Du utför det genom att hålla fast i klockornas handtag, komma i en uppskjutningsposition med fötterna bredare än normalt, dra ihop dina magmuskler och rodda en klocka upp till bröstkorgen medan den andra stannar på marken. Du byter sida tills du har gjort sex reps på varje. Det ska gå snabbt, men för att jag använder 53 pund klockor behöver jag en bra fem sekunder mellan varje rep. Bara tillräckligt med tid för mig att förbanna mellan andetag.

De andra övningarna påminner mig om drag jag har gjort med fria vikter, men var och en har en ond twist. Till exempel låter den dubbla kittelbellsfronten tillräckligt enkelt, men jag är förvånad över hur mycket kärnaktivering som krävs. Samma med rengöringar, militära pressar och böjda rader - de är alla mycket svårare i kärnan än deras motsvarigheter i fri vikt.

Den goda nyheten är att jag kan komma igenom kretsarna med bara 30 sekunders vila mellan övningarna.

Vecka fyra

I slutet av den tredje veckan, efter bara sex sessioner med "klockorna, verkar mina axlar och överarmar större och mer vaskulära. Och i mina vanliga träningspass kan jag känna skillnad i mina marklyft, som att jag använder mina glutes och hamstrings mer effektivt. Det är vettigt med tanke på hur många gungor och rengöringar jag har gjort och hur mycket totalt arbete jag har lagt på mina bakre kedjemuskler.

Och jag kan äntligen göra väderkvarnen med kettlebells efter att jag startat utan att använda någon vikt alls.

Väderkvarnen är en av de coolaste övningarna någonsin. Du gör det genom att hålla en 'klocka över huvudet med en arm och dina fötter visade sig i 45 graders vinklar. Du skjuter ut rumpan i riktning mot vilken arm som helst över huvudet och sänker dig själv tills din icke-fungerande hand vidrör golvet. Sedan står du upp igen.

De första gångerna jag provade det gjorde sträckan i mitt IT-band och övergripande brist på flexibilitet det smärtsamt och besvärligt, varför jag var tvungen att gå tyngdlös. Men efter bara tre veckor är jag tillräckligt stark för att göra alla reps med bra form, med hjälp av den 53 pund kettlebell.

Ännu viktigare, delvis tack vare förproduktionen av Surge® Workout Fuel skickat till mig av Tim Patterson, börjar träningen bli lättare. Därför bestämmer jag mig för att testa min konditionering genom att springa upp till "M" på Mount Sentinel i Missoula, Montana.

På 620 fot över dalbotten, med över ett dussin switchbacks, är M där högnivåidrottare och uthållighetsnarkomaner svettas. Jag har vandrat det en gång tidigare och nästan pukat; Jag hoppas att jag gör det bättre den här gången.

Min vän Kyle och jag börjar längst ner vid 4 s.m. Eftersom vi är så förbannade konkurrenskraftiga bryter vi in ​​i en död sprint redan från början. Det här är ett misstag.

En fjärdedel av vägen uppåt känns det som om någon slår mig i bröstet. Ändå har min gag-reflex inte sparkat in ännu, så jag nedgraderar till en snabb jogging och fortsätter. Vi kommer till toppen på knappt 13 minuter, vilket för mig är ganska imponerande, med tanke på att förra gången jag försökte lyckades jag nästan inte. Och det var då jag var gående.

Det känns som om jag har klarat ett test. Så jag mailar Mahler och säger att jag är redo för nästa utmaning.

Vecka fem och sex

Jag borde ha lämnat tillräckligt bra ensam. I Mahlers nästa del av programmet är övningarna desamma, men jävelen förkortade viloperioderna.

Under de kommande två veckorna ska jag vila bara 20 sekunder mellan övningarna och 30 sekunder mellan omgångarna. Det här är galet. Mahler instruerade mig också att börja alla mina ensidiga övningar med min vänstra sida, eftersom den är svagare, vilket är vettigt men ändå gör mig förbannad.

Den första träningen med det nya protokollet suger lika illa som min allra första kettlebell-session. Jag är andfådd och kämpar för att hålla min frukost nere. Jag har dock märkt en viktig sak: jag är i spåret. Jag känner mig mycket mer bekväm att svänga 'klockorna och få dem på plats, vilket är en enorm självförtroende. Övningarna känns nästan naturliga nu. Trots det faktum att jag vill kasta över hela soffan har jag faktiskt kul.

Och jag är uppenbarligen en smalare och bättre konditionerad idrottare utan att gå på löpband eller elliptisk maskin.

Vecka sju

Jag har officiellt flyttat mina nya träningsverktyg till gymmet. Medan ägaren mår bra med att jag håller dem i hörnet ber alla att använda dem. (Svär vid Gud, nästa person som kallar dem "kettleballs" kommer att få en klocka på 53 pund till solplexus.) ”Visst,” säger jag, nyfiken på vad i det blå fan de planerar att göra med dem utan någon instruktion.

Den första killen håller dem vid sina sidor medan han går med lungor, vilket låter som en bra idé tills klockorna träffar marken varje gång han tar ett steg. Vilken typ av nederlag syftet.

Den andra killen försöker få en rycka och dyker nästan upp axeln ur uttaget när han misslyckas med att bromsa klockan längst upp i rörelsen.

Ingen annan ber att använda dem efter dessa två missöden, vilket är bra för mig.

Mina träningspartner och jag planerar att blanda in 'klockorna med andra övningar och sedan använda dem igen i slutet av träningen som avslutare.

Eftersom vi tränar fyra dagar i veckan, planerar vi att använda tvåhänder och enhands gungor i våra överkroppsövningar och rengöring på våra underkroppsdagar. Jag inser snart att detta innebär att man arbetar med de bakre kedjemusklerna fyra gånger i veckan. Det är mycket mer beskattande än det låter.

Kettlebell-gungan är en av de minst komplicerade och mest effektiva övningarna för konditionering jag har hittat. Tack vare Mike Robertson (som har skrivit mina traditionella träningsprogram de senaste månaderna) har vi en helvete rutin där vi gör 10 uppsättningar med 10 gungor på 10 minuter.

För att ställa in för enhandsgungan, placerar du "klockan mellan fötterna och kommer in i rumänsk markliftposition, tar tag i" klockan med ena handen och ser till att hålla ryggen platt och huvudet nedåt.

Du svänger vattenkokaren mellan benen kraftigt, som om du vandrar en fotboll till någon bakom dig, snurrar sedan snabbt rörelsen, kör explosivt genom dina höfter och tar klockan till midjan. Därifrån låter du tyngdkraften dra ner den igen mellan benen när du upprepar rörelsen.

Och om du känner dig riktigt modig kan du prova hand-to-hand kettlebell-gungan, där du faktiskt befinner dig släpp taget av 'klockan längst upp i gungan, fånga den med din andra hand och vänd rörelsen genom att föra den mellan benen innan du svänger och byter händer igen. Det ser lika cool ut som det låter.

Min clean-to-press förbättras från ett träningspass till ett annat. Tricket, som Mahler hade sagt till mig, är att vila i ställpositionen, med vikterna vilande på utsidan av mina underarmar. Det gör att spänningen kan försvinna, vilket ger dig mer kraft under andra halvdelen av övningen, pressen.

Men med kettlebells är det svårare att återvinna din energi mitt i en övning än det låter; det krävs en ansträngning bara för att hålla dem i rackpositionen, och det krävs mycket fokus för att övergå från ren till press. Utdelningen är att när du lär dig att slappna av trots trötthet, samtidigt som du behåller muskelspänningar, har du förvärvat en färdighet som överförs till praktiskt taget alla sporter.

Jag ska försöka komma ihåg att nästa gång jag behöver fördröja min orgasm.

Vecka åtta

För den sista veckan börjar mina träningspartners och jag experimentera. Med ett par klockor och några elastiska band kan vi trots allt göra traditionella övningar lite tuffare och mycket roligare.

Först upp är en bänkpress med en kettlebell på vardera sidan av skivstången, ett drag vi fick från Craig Weller.

Vi satsar på 20 reps, men som med så många andra kettlebellövningar slår vi nästan ut tänderna när vi tappar fokus.

Ditto om att lägga till kettlebells till en skivstång för bulgariska split squats. Värst. Övning. Någonsin.

Sammanfatta

Så vad har jag att visa för två månaders seriös träning med kettlebells? Först har jag förbättrat min konditionering på ett ganska dramatiskt sätt. Jag körde M två gånger till och slutade på mindre än 11 ​​minuter sista gången.

Men jag har fått mer än uthållighet. Mina axlar och överarmar ser mer muskulösa ut än någonsin, min marklyft har ökat med 15 pund (tack vare alla gungor, gissar jag) och jag har tagit upp en ny träningsstil som kommer att hålla mig underhållen och utvecklas för år framöver.

Skulle jag rekommendera att köpa några kettlebells och lära mig några övningar? Absolut. Jag tycker att de är fantastiska att integrera i ett traditionellt träningsprogram, och de ger också ett roligt och användbart sätt att återhämta sig på dina lediga dagar. Men skulle jag träna uteslutande med kettlebells? Aldrig. För ren styrka och hypertrofi kan ingenting ersätta skivstänger och hantlar.

Tack vare kettlebells har jag ett annat verktyg i verktygslådan, en annan förvärvad färdighet och ett annat mål uppnått. Och för mig är det tillräckligt bra.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.