Du läser ofta om kettlebells som ett fettförlust- och konditioneringsverktyg, men hur är det med att använda dem för att bygga allvarlig storlek och styrka?
Varje idrottare bör värdesätta styrka; det är den grund som alla andra kvaliteter bygger på. Styrka är ett glas. Ju större glas, desto fler saker - kraft, explosivitet, rörlighet, flexibilitet, konditionering, hastighet och smidighet - du kan passa in.
Den enda nackdelen med löjlig styrka är att slå kroppen måste uthärda när man bygger den. Skivstångar och hantlar är underbara verktyg, men de är inte alltid förlåtande, och många en nystartad lyftkarriär har blivit avbruten av bara ett ögonblick av koncentration eller brist på bedömning.
Det är här du kan använda kettlebells. Kettlebells kan dramatiskt minska slitaget på kroppen medan de fortfarande fungerar för att öka styrka, muskler och kraft.
Till exempel slutade kraftlyftaren Donnie Thompson helt och hållet, startade "kettlebelling" och tog sin marklyft från 766 till 832 pund på mindre än ett år.
Beviljas, om du är en konkurrerande kraftlyftare eller olympisk lyftare, måste du spendera tid under baren. Men om du är en idrottsman eller kroppskonkurrent, uppmuntrar jag dig att utforska de hissar som presenteras här.
Med kettlebells kan du minska träningsbelastningen med upp till 75% och ändå göra betydande framsteg i styrka, kraft och kroppssammansättningsmål. Medan vissa kan hävda att kettlebells sätter dig i en mekanisk nackdel (vilket tvingar dig att använda mindre vikt), kokar det verkligen ner till spänning.
Centrala nervsystemet (CNS) vet inte skillnaden mellan 300 pund på dina axlar och 120 pund kettlebells i varje hand. CNS förstår dock spänningar, och om kettlebell-träning ger någon fördel, lär den sig hur man utvecklar och använder spänning i hela kroppen.
Spänning uppnås genom muskelsammandragningar med hög intensitet. Större spänningsutveckling gör att du kan generera större kraftutgångar samtidigt som du möjliggör effektivare kontroll av skelettmuskulaturen.
Det är därför träning med kettlebells kan leda till ökat antal i de stora hissarna. Nyckeln är att lära sig hur för att effektivt skapa spänningar inom varje hiss.
Min bästa baksida var 390 pund och min bästa framsida vid den tiden var mitten av 200-talet - och nu krossar dubbla 24 pund kettlebells mig regelbundet.
Har jag blivit svagare? Inte alls. Dubbla knäböj på framsidan är bara så svårt. Fråga alla som någonsin har försökt lägga hälften av sin främre knäböjsvikt i varje hand med kettlebells om det kändes detsamma - jag garanterar att du får ett rungande nej.
Att hålla två tunga kettlebells kräver fokus, en stark överkropp och starka ben. Men belöningen är ett par imponerande hjul.
För att skapa spänning i kettlebells främre knäböj är bäckenets inriktning kritisk. Efter att kettlebells har rengjorts i ställningspositionen bör en bakre bäckenlutning utföras för att säkerställa korrekt inriktning.
När bäckenet har ställts in, kör dina hälar i marken (samtidigt som du håller kontakten genom hela foten) och skruva in dina fötter i marken. Detta bör leda till en ökad båge i mitten av foten och yttre rotation av lårbenen.
Krossa handkokarna på kettlebellen och utveckla lat spänning genom att föreställa dig pennor i dina armhålor som du försöker knäppa i hälften. Scapula ska vara deprimerad och något utdragen.
Andas djupt i magen och dra dig in i knäbotten. Behåll spänningen under hela rörelsen och starta uppstigningen med ett kraftigt grymt och utandning.
Den dubbla kettlebell-militärpressen kräver intensiv fokus och spänning genom hela kroppen. Täta glutes (bakre bäckenlutning), andas bakom skölden (diafragmatisk andning med ett stag) och lat spänning (grepp och att bryta pennorna i dina armhålor) är alla must i denna hiss.
Om vi tittar på kettlebellens konstruktion mot hanteln faller kettlebellens motståndslinje rakt igenom underarmen medan hanteln faller utanför handlederna på vardera sidan. Detta möjliggör bättre lastning av deltoid med kettlebell. Kettleklockan ökar också efterfrågan på axelns yttre rotatorer för att stabilisera vikten högst upp i pressen.
Olympiska lyftare har några av de mest imponerande kroppsbyggnaderna i idrottsvärlden, delvis tack vare de många rengöringar och snatches de gör. Vad som gör dessa hissar till så bra muskelbyggande övningar är att de inte kan begränsas till att en viss muskelgrupp arbetar.
Problemet med skivstångsrengöringar är dock att det finns en mycket hög inlärningskurva i kombination med extrema rörlighetskrav. Man måste ha väldigt rörliga handleder, bröstkorg, höfter, anklar och en nästan perfekt overhead squat - en hög order för de flesta vardagsliftare.
Även om det finns krav på rörlighet och en inlärningskurva för att rensa och snappa kettlebellen, är den mycket lägre än skivstångsvariationerna men med lika mycket nytta.
Men de är fortfarande en butt-kicker - se vem som helst utföra tunga dubbla rengöringar och ryckar så ser du en nivå av vildhet som inte finns i många liftar. En kraftfull höftknäppning och snabb avstängning av varje muskel i kroppen under lyftens övre del, följt av en massiv excentrisk belastning av glutes, lats och arms.
Vattenkokaren har också några fördelar jämfört med skivstångsvariationerna. Med kettlebells kan vikten svängas mellan benen, vilket ökar den excentriska belastningen och leder till mer kraftfulla höfter. Kettlebells kan också användas för många reps utan att stressa handlederna. För att inte tala om, till skillnad från skivstångsliftarna, som tenderar att försämras i kvalitet med varje på varandra följande rep, verkar kettlebell rengöring och snatches blir bättre med fler reps.
Målet här var inte att avfärda skivstångsvariationerna, utan att helt enkelt erbjuda alternativ som har liknande rörelsemönster om än med ett annat redskap.
De dubbla kettlebell-hissarna möjliggör minskad systembelastning (mindre stress + bättre återhämtning = mer frekvent träning), bättre motståndslinje och ökat rörelseområde, vilket möjliggör större excentrisk belastning.
Kort sagt, dubbla kettlebell-liftar är en värdig investering.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.