Kettlebells Beat Hantlar för Biceps

Kettlebell Cure för små biceps

Kettlebells ger exklusiva fördelar och unika typer av bicepsstimulering som är svåra att replikera med hantlar och skivstänger. Här är sex varianter av biceps-lockar för ny armtillväxt.

1 - Stående Kettlebell Biceps Curl

Stående lockar är en stor massbyggare helt enkelt för att stå upp ger maximal överbelastning. Dock är stående kettlebell-lockar ännu effektivare. På grund av designen av kettlebells är det betydligt mer spänning under hela rörelsen, inklusive den högsta kontraherade positionen. Som ett resultat får du större muskelfibernervering och rekrytering av motorenheter.

Bortsett från vattenkokaren som hänger under handlederna, vilket skapar en konstant dragkänsla på biceps, är det nästan omöjligt att förlora spänningen på toppen genom att fuska och krulla vikterna för högt. Över-curling på toppen av en biceps curl är ett säkert sätt att ta bort stress från biceps och istället överskatta de främre delterna.

I denna variation trycker dock kettlebells mot underarmarna och stoppar denna vanliga fuskteknik. Dessutom kommer all svängande eller överdriven användning av momentum att resultera i att kettlebells slår mot underarmarna, vilket är extremt obehagligt.

Även om utförandet liknar andra krökvariationer, är en anmärkningsvärd skillnad handpositionering. För alla kettlebell-krullar är det bäst att ha handtagen vilande i mitten av övre handflatorna snarare än de nedre handflatorna och fingrarna. Detta låser in kettlebells och hindrar dem från att rotera och glida.

Slutligen vill du motstå att du räcker ut armarna längst ner i rörelsen. Detta kommer att frigöra spänningar från biceps och få handtagen att glida ut ur dina handflator.

På grund av de höga nivåerna av kontinuerlig spänning och biceps innervation, använd något färre reps. Detta kommer att kraftigt beskatta de snabba muskelfibrerna och förhindra att din form förnedras. Flera uppsättningar av 5-8 reps är perfekta.

2 - Incline Kettlebell Curl

Lutningskrullar är en kroppsbyggande häftklammer. Samtidig sträckning och överbelastning som de ger har vetenskapligt visat sig maximera mikro-trauma och muskelskador, vilket orsakar betydande nivåer av hypertrofi.

Tyvärr, när du gör den här övningen med hantlar, är det väldigt lite spänning över rörelsens nedre hälft. Bicepsen kopplar av längst upp i locket.

På grund av sin unika belastningsmekanism skapad av den hängande vikten ger kettlebells tillräcklig spänning och stimulering, inte bara i botten- och mellanområdespositionerna utan också i toppkontraktionsläget. I själva verket utnyttjar denna lutande variation av kettlebell curl alla tre huvudmekanismerna för muskeltillväxt:

1. De betonar den långsträckta excentriska och utsträckta positionen, som producerar muskelskador och mikro-trauma som är avgörande för tillväxt.
2. Deras halvt besvärliga natur och hängande position kräver höga nivåer av muskelaktivering, vilket ger betydande mängder mekanisk spänning och rekrytering av muskelfibrer.
3. På grund av den ständiga spänningen under hela rörelsen med lite avkoppling av biceps, skapar denna övning en ocklusionseffekt för den omgivande muskulaturen. Det finns otroligt mycket blodflöde, muskelpump, intramuskulär volymisering, cellulär svullnad och metabolisk stress, som alla är kopplade till muskeltillväxt.

Gör lutning av kettlebell-krullar i en 45-graders bänkvinkel med olika belastningar och repintervall inklusive tunga vikter (4-6 reps), måttliga belastningar (8-10 reps) och lättare belastningar (12-15 reps). En till två uppsättningar i varje repintervall leder till otroliga vinster i bicepsstorleken.

3 - Kettlebell Hammer Curl

Detta är en bra biceps och biceps-brachialis övning. Det ger mycket arbete för underarmarna, liksom mindre muskler runt händer och handleder. Den avslutas med kettlebells i en utsträckt hävarmsläge, så att du kan placera konstant spänning på armarna under hela rörelsen.

Du måste tappa vikten med ungefär hälften av vad du vanligtvis använder för hammarkrullar. Men kombinationen av lättare belastningar och konstant spänning gör att din biceps skriker i slutet av varje uppsättning, vilket ger muskelpumpar och cellulär svullnad som är svår att få med andra övningar.

På grund av de lättare belastningarna fungerar hammarkrullar från kettlebell bra med måttliga och högre repintervaller på 8-15 reps i 2-3 uppsättningar. Kom bara ihåg att hålla handlederna låsta i neutralt läge hela tiden.

4 - Kneeling Kettlebell Curl, Contracted Position

Detta är en av de mest utmanande och tillväxtfrämjande rörelserna du någonsin kommer att utföra. Detta beror på den strikta form som krävs, det minskade momentet du tvingas behålla så att du kan hålla dig balanserad och den resulterande kontinuerliga spänningen på biceps.

Medan du knäböjer på en bänk, krulla båda vattenkokarna till det högsta kontraherade läget, ungefär mitt på bröstet. Det är utgångsläget. Sänk ner en arm och gör en krullning. Upprepa med den andra armen.

Nyckeln är att hålla den rörliga armen i det översta kontraherade läget under hela uppsättningen medan du växlar från sida till sida. Att göra samma övning med hantlar är inte alls lika effektivt eftersom lockets övre del innebär liten spänning - du får en halv viloperiod under den isometriska fasen.

Men på grund av kettlebellens unika lastfunktioner ger toppositionen konstant spänning hela tiden. Knäläget hindrar dig också från att vrida kroppen för att lindra spänningen. Varje krökning, förskjutning eller fusk kommer att leda till att du tappar balansen.

På grund av den längre tiden under spänning (TUT) och den förlängda tiden mellan reps, kommer 2-3 uppsättningar av 5-7 reps per arm att vara mer än tillräckligt. När du kommer till slutet av varje uppsättning blir smärtan nästan outhärdlig, men resultaten är värda det.

5 - Isolerad Kettlebell Squat and Curl

Att utföra kettlebells-lockar medan du håller en excentrisk isometrisk knäböj ger otroliga spänningsnivåer i biceps, särskilt i toppositionen.

Snarare än att luta sig tillbaka på toppen av rörelsen (en vanlig tendens att omedvetet frigöra spänningar från biceps), tvingar knäböj dig att hålla dig lutad över. Denna något vinklade position i kombination med kettlebells hängande natur ger kontinuerliga nivåer av betydande spänning, vilket skapar ocklusion och cellulär svullnad.

Den styva knäböjspositionen ger lite utrymme för att använda fart för att lyfta vikten. Du måste bara förlita dig på smidiga men kraftfulla sammandragningar för att slutföra rörelsen. Som en extra bonus förbättrar denna övning rörlighet i underkroppen, höftmekanik och hukteknik. Du måste sprida knäna och låsa upp höfterna så att de passar kettlebells mellan dina ben.

Två till tre uppsättningar av 6-10 kontrollerade reps spikar biceps utan att trötthålla underkroppen i onödan.

6 - Biceps Curl med omvänd bottnar

Denna variation hindrar dig från att räta ut armarna längst ner eller krulla för högt uppe. Detta skapar enorm spänning på biceps eftersom du är låst i rörelsens söta fläck där det finns maximal aktivering och ingen avkoppling.

Det främjar också optimal axelpositionering och postural inriktning, vilket de flesta lyftare kämpar med när de tränar biceps. Eftersom belastningen är instabil och sårbar för att falla måste du hålla axlarna neddragna och deprimerade hela tiden. Förutom att förbättra ryggmekaniken eliminerar detta möjligheten att axlarna blir alltför involverade i rörelsen.

En annan anmärkningsvärd egenskap hos denna övning är hur den optimerar handledsmekaniken. Många människor saknar förmågan att hålla handlederna låsta under lockar, vilket kan orsaka belastning på den omgivande bindväv, senor och ligament. Denna variation kräver att du låser handlederna för att skapa en solid plattform för vikten att vila på.

När dessa mekaniker överförs till tunga friviktskrullar, kommer de att producera starkare och effektivare krullmekanik, vilket leder till större överbelastning och större vinster. Slutligen är detta en av de mest instabila variationerna i biceps curl du någonsin kommer att utföra. Varje fusk eller svängning får dig att tappa vikten.

Använd detta antingen som en teknikförstärkare i början av dina träningspass (2 uppsättningar med 5-8 reps) för att hjälpa till att spåra korrekt curlingmekanik, eller som en efterbehandlare (1-2 uppsättningar med 10-12 reps) för att utplåna armarna med kontinuerliga nivåer av tillväxtinducerande spänning.