Upp med hakan

4863
Milo Logan
Upp med hakan

Chin-ups är ett konstigt djur. De kan ödmjuka den starkaste lyftaren lika lätt som en otillfredsställd ex-flickvän. Å andra sidan är det alltid imponerande att behärska chin-up-konsten - att göra massor av solida, enkla reps - och är i allmänhet väl korrelerad med ett gott övergripande fysiskt tillstånd och solid atletisk potential.

För att dominera denna övning måste man ha en stark rygg, starka armar, ett fast grepp, massor av kroppskontroll och styrka uthållighet i underarmar och händer. Detta gör chin-up möjligen det bästa testet av relativ styrka som finns.

Det tuffaste med chin-ups är att den minsta svaga länken kommer att döda dina framsteg. Få människor är begränsade av rygg eller biceps styrka (även om det kan hända) och många människor som verka att ha alla verktyg för att lyckas, istället misslyckas eländigt! Kom ihåg att en kedja bara är lika stark som den svagaste länken. Detta är verkligen sant med chin-ups, så det snabbaste sättet att bli en bra chinner är att korrigera dina svagheter och förbättra dina styrkor. Denna artikel ger dig en sammanfattning av vad du behöver göra och presenterar olika program beroende på din kapacitetsnivå.

Också, bara för att klargöra, med "chin-up" menar jag att dra dig upp till en bar med dina handflator mot dig. En "pull-up", å andra sidan, är en typ av chin-up där handflatorna vetter bort från din kropp.

Täcker alla vinklar

För att lyckas med chin-ups måste du ha en tillräcklig nivå med flera olika fysiska kapaciteter. Här är en översikt över vilka fysiska egenskaper som krävs för varje struktur:

  • Händer: Statisk styrka, statisk styrka-uthållighet
  • Underarmar: Dynamisk styrka, dynamisk styrka-uthållighet
  • Armböjare (biceps och brachialis): Dynamisk styrka, dynamisk styrka-uthållighet
  • Övre rygg (romboider, lats och mid traps): Dynamisk styrka, dynamisk styrka-uthållighet, statisk styrka, statisk styrka-uthållighet
  • Bukvägg och nedre rygg: Statisk styrka, statisk styrka-uthållighet
  • Psykologisk: Motstånd mot smärta
  • Fördelaktig kroppsvikt och kroppsfett: Ju tyngre du är, desto hårdare blir hakorna!

Som du kan se måste du ha många olika kapaciteter. Den minsta svagheten kommer utan tvekan att hämma alla framsteg du normalt gör.

Handstyrka och styrka-uthållighet är förmodligen den mest försummade aspekten av fysisk prestanda. Dessa fysiska egenskaper har en enorm påverkar din förmåga att göra många reps. Enkelt uttryckt, dina händer ansluter din kropp till baren; om ditt grepp inte är solid, finns det inget sätt att använda maximal kraft på stången och du kommer att prestera under din potential.

Här är ett exempel som hjälper dig att förstå detta koncept: försök att lyfta en tung last medan du klämmer ut livet ur baren. Försök nu samma belastning med ett svagt, mjukt grepp. Vilken är lättare? Den första uppenbarligen! Men varför? När allt kommer omkring hade du samma styrka potential i båda försöken. Svaret ligger i greppet! Ju fastare ditt grepp, desto mer av din styrka kan du applicera på baren.

Jag har sällan sett idrottare som har tillräckligt med handstyrka för att fullt ut kunna utnyttja kroppens styrka. Undantag inkluderar hockeyspelare, gripare och gymnaster som utvecklar mycket handleds- och handstyrka som tränar sin sport. Som ett resultat kan inkludering av vissa handstyrkaövningar vara ett bra sätt att öka nästan vem som helst.

Att ha starka underarmar är också en förutsättning för en bra chin-up-prestanda. Dessutom räcker inte ensam styrka. Du måste ha mycket styrka i din underarm. Du kommer att upptäcka att dina händer och underarmar oftare ger upp först, eller åtminstone kommer trötthet i underarmarna att kraftigt minska din dragkraft.

Jag personligen har mycket små händer och har alltid haft ett svagt grepp. Detta försämrade min prestation i olympiska liftar, marklyft och chin-ups. Först när jag började arbeta hårt på mina händer och underarmar förbättrades dessa hissar. Som du kan se på mina underarmsbilder är det som en gång var en svag punkt en av mina starkaste.

Så det första steget i att bygga din chinning och dragkraft är att ha starka händer och underarmar. Här är en rutin som säkert kommer att förbättra dessa områden.

Thibaudeaus styrka för händer och underarmar

A. Dynamisk “Captain of Crush” 5 uppsättningar per hand, så många reps som möjligt tills du når 15-20 - 212 tempo - 60 sekunder vila mellan varje set

Du behöver lite specialutrustning för att göra delar av detta program. Denna specifika övning kräver "Captain of Crush" -griparna som producerats av Ironmind. Dessa gripare är inte dina vanliga plastleksaker som finns i sportvaruaffärer, som bara kräver cirka 20 till 40 pund kraft för att stängas. Dessa saker är brutala!

COC-griparna finns i fyra olika ”styrkor.”Den så kallade“ Trainer ”-griparen kräver att du producerar 100 kilo kraft för att stänga den. Nejet.1 gripare kräver 140 och nr.2 kräver 195, medan nr.3 kräver 280 pund kraft. Det fruktade nej.4, som bara en man i världen har stängt, kräver att 365 pund kraft stängs helt!

Nejet.3 och uppenbarligen Nej.4 gripare är inte riktigt användbara för de flesta individer. Om du kan arbeta upp till Nej.2 gripare (vilket tar lite tid), då är handstyrkan inte längre en av dina svaga punkter. De flesta skulle bara behöva investera i de två första styrkorna (Tränaren och Nej.1), och kanske ett Nej.2.

För den första övningen ska vi göra reps bara för att stänga griparna. Du kommer att stänga dem flera gånger i en uppsättning, precis som alla andra övningar. För att förbättra din handstyrka och uthållighet bör du göra 15 till 20 reps per set. Chansen är stor att du inte kommer att kunna göra det först. Oroa dig inte, det är normalt. Gör helt enkelt så många reps du kan och när du når 15 till 20 reps kan du börja använda nästa starkaste gripare.

B. Pappersvikning Så många "uppsättningar" som möjligt för varje hand - Ingen vila mellan uppsättningarna

Nästa övning kan verka lätt eller till och med idiotisk ... det vill säga tills du försöker! Det är en fantastisk övning för att öka uthållighet för hand och digital skicklighet. Målet med övningen är att hålla ett pappersark i handen och sedan bara använda den ena handen och knäcka det i en tät boll. Om du lyckas, prova det med två ark. Lägg till lakan tills du inte kan reducera dem till en liten boll.

För den här övningen fortsätter du helt enkelt tills du misslyckas. Ta ingen vila mellan ”uppsättningarna.”Om du kan klumpa ihop ett ark, gå till två omedelbart och så vidare. Detta kommer att bygga stor styrka uthållighet i dina händer.

C. Underarmen rullar 3 uppsättningar med 5 repetitioner - 90 sekunder vila mellan varje uppsättning

Detta är en klassisk underarmsövning. Jag har ännu inte hittat en annan övning som kan bygga så mycket styrka-uthållighet och storlek i underarmarna. Du behöver en underarmsrulle, men det finns inget behov av att köpa en eftersom de är väldigt enkla att göra. Bilden av min egen rulle skulle hjälpa dig att bygga din egen.

För att utföra denna övning korrekt måste du ”rulla” vikten upp och ner under kontroll. Låt det inte falla ner när du rullar upp det; istället rulla ner det på ett kontrollerat sätt. Du använder tre uppsättningar med fem ”reps.”En rep består av att rulla upp vikten och sedan ner igen. När du kan slutföra tre uppsättningar med fem reps med bra form, öka belastningen.

D. Isometrisk “Captain of Crush” 3 uppsättningar per hand med max tid - 90 sekunder vila mellan varje uppsättning

Återigen, med hjälp av COC-griparna, kommer vi att arbeta med statisk uthållighet. Stäng griparen och håll den stängd så länge du kan. Sikta i 45 till 60 sekunder. Först kommer få att hålla i över 30 sekunder, även med de lättare griparna, men arbeta dig långsamt uppåt.

Som du kan se kan denna rutin utföras var som helst så länge du har nödvändigt material och utrustning. Jag rekommenderar att du gör det två till tre gånger i veckan som ett kompletterande träningspass. Du kan utföra detta korta träningspass hemma eller till och med på lunchpausen! Du kan göra det i gymmet också, men om du väljer att göra det, gör din huvudsakliga träningspass först. Ett ord av försiktighet: försök att inte göra detta träningspass dagen innan ett dragande träningspass.

Nivå 1 Chin-up-program: nybörjarrutinen

Nu när vi har täckt grundläggande hand- och underarmsstyrka, låt oss hoppa direkt in i att öka dina chinningförmågor.

Detta första chin-up-program är för personer som inte kan slutföra minst en chin-up i god form. (Om du kan göra mer än en, gå vidare och hoppa till nästa nivå.) Det ska utföras i fyra veckor, varefter du testar dig själv på hakorna för att fastställa vilken nivå du ska göra nästa. Ett bra mål för denna nivå är att utföra fem kompletta chin-ups efter fyra veckors träning på detta program.

A. Lutning chin-up 3 uppsättningar av max reps - 211 tempo - 60 sekunder vila mellan varje set

Denna övning är ett bra sätt att utveckla din förmåga att lyfta din egen kropp. Det motsvarar push-up för ryggmusklerna. Du behöver ett kraftställ och en stång för att utföra denna borrning.

Ställ säkerhetsstiften på mitten av lårnivån och placera stången på stiften. Ta tag i stången med ett axelbreddgrepp, lägg fötterna på golvet och håll kroppen rak. Ta upp dig själv genom att dra i baren.

B. Tre-position statisk rymmer två "uppsättningar" - 90 sekunder mellan varje position

Position 1: Färdig chin-up-position

Position 2: Mellanklass

Position 3: startposition

I den här övningen kommer du att hålla specifika positioner för chin-up-rörelsen. Du kan behöva en partner eller en bänk för att komma i rätt positioner. Håll varje position så länge du kan.

C. Lat rullning framåt (hakgrepp) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 - 311 tempo - 90 sekunders vila mellan varje uppsättning

Även om denna övning inte kan ersätta hakan kan den vara en användbar övning för att stärka musklerna som är involverade i hakan.

Vi vill verkligen fokusera på maximal styrka på den här övningen för att göra dig redo för chinning så snabbt som möjligt. Du kommer att göra uppsättningar av 7, 6, 5, 4 och 3 reps. Annonsvikt på varje uppsättning.

D. Partiell chins 1 uppsättning med 5 reps - 201 tempo

Med partiella hakor börjar du från det färdiga hakläget, sänker dig själv något och tar dig upp igen. Ju lägre du går, desto svårare blir det självklart. Så försök varje vecka att gå ner lite lägre på varje rep.

Denna övning hjälper dig att förbättra din hakningsstyrka. Bedöm inte dina framsteg på dina prestationer i den här övningen eftersom den utförs senast under träningen och dina muskler och nervsystem är redan stekt. Du gör bara en uppsättning med fem reps, varje rep måste vara klar, så bara gå ner så lågt du kan medan du fortfarande kan dra dig upp igen.

Efter avslutat detta 4-veckorsprogram, ta två lediga dagar från träningen och testa dig själv på chin-up. Om du kan göra fyra till sex kompletta hakor i bra form kan du gå upp till nivå två med säkerhet. Om du bara kan göra en till tre hakor kan du fortfarande gå vidare till nivå två, men du skulle förmodligen ha det bättre att använda nivå ett-programmet i två till fyra veckor till.

Nivå 2 Chin-up-program: The Regular Guy Routine

Detta program är för personer som kan slutföra mellan fyra och sex chin-ups i god form. Det varar också i fyra veckor, varefter du testar dig själv igen. Ett bra mål är att sikta på 10 till 12 kompletta reps efter de fyra veckorna, då kan du gå upp till nästa nivå.

A. Negativa chins 5 x 10-12 - 6 sekunders negativt tempo - 90 sekunders vila mellan varje uppsättning

Denna borr är utmärkt för att bygga upp styrka såväl som styrka-uthållighet i de specifika chin-up musklerna. Det är också bra för att utveckla mental seghet. I den här övningen får du en partner som hjälper dig till den övre chin-up-positionen på baren (eller gör det själv genom att hoppa upp) och sänker dig sedan under kontroll.

Eftersom vårt mål är att utföra 10 till 12 chin-ups kommer vi att göra uppsättningar med 10 till 12 negativa chins. Försök att sänka dig själv till sex sekunder. Chansen är att de första tre eller fyra reps inte kommer att vara ett problem, men det blir hårdare när uppsättningen fortsätter. När du kan slutföra de 12 repetitionerna med ett sex sekunders negativt tempo, lägg till lite vikt (via ett viktbälte).

B. Förskjutna chins 20 totala reps - 201 tempo - 30-60 sekunder vila mellan varje set som du behöver för att slutföra de 20 reps

Målet här är att slutföra 20 chins. Ta så många uppsättningar som du behöver för att slutföra alla 20. Du kan behöva 10 till 15 uppsättningar för att slutföra 20 reps. Det är okej. Försök dock varje vecka att slutföra alla reps med mindre och mindre uppsättningar. Idealiskt, i slutet av programmet behöver du bara två till fyra uppsättningar för att slutföra alla reps.

C. Partiell chins 2 uppsättningar med 12 reps - 201 tempo - 90 sekunder vila mellan varje set

Med partiella hakor börjar du från det färdiga hakläget, sänker dig själv något och tar dig upp igen. Ju lägre du går, desto svårare blir det, så varje vecka försöker du gå ner lite lägre på varje rep.

Denna övning hjälper dig att förbättra din hakningsstyrka. Du gör två uppsättningar med 12 reps. Varje rep måste vara klar, så bara gå ner så lågt som möjligt medan du fortfarande kan dra dig upp igen.

Återigen, efter att detta 4-veckors program har slutförts, ta två lediga dagar och testa din chin-up max. Om du kan slutföra var som helst mellan 10 och 15 chins kan du gå upp till tredje och sista nivå. Om du bara gör 6 till 9 hakor kan du också gå vidare till nivå tre, men det är bättre att du gör två till fyra veckors ytterligare träning på nivå två.

Nivå 3 Chin-up-program: T-man-rutinen

Detta program är för personer som redan kan slutföra mellan 10 och 15 chin-ups i god form (full reps med kontrollerat tempo). Det varar också i fyra veckor, varefter du testar dig själv igen. Ett bra mål är att sikta på 20 till 22 fullständiga reps efter de fyra veckorna.

A. Negativa chins 5 x 20-22 - 3 sekunder negativt tempo - 90 sekunder vila mellan varje uppsättning


Få en partner som hjälper dig till den övre chin-up-positionen på baren (eller gör detta själv genom att hoppa), och sänk dig sedan under kontroll.

Eftersom vårt mål är att utföra 20 till 22 chin-ups kommer vi att göra uppsättningar med 20 till 22 negativa chins. Försök att sänka dig själv till tre sekunders räkning. Detta kommer att vara lätt nog först, men kommer att bli hårdare när uppsättningen fortskrider. Nu ska du kunna lägga lite vikt på denna övning.

B. Mellanhandtag 5 x 5 - 301 - 90 sekunders vila mellan varje uppsättning

Pull-ups (handflatorna vända bort från dig) är en bra hjälpövning för hakorna eftersom de faktiskt är svårare att utföra. Att öka din styrka i pull-ups kommer i allmänhet att överföras positivt till din chin-up-prestanda.

C. Lat rullning framåt (handflatorna vetter mot dig) 2 x 40 - 201 - 90 sekunder vila mellan varje uppsättning

Vi ska nu använda lat nedrullning för att bygga specifik styrka-uthållighet i hakmusklerna. Nu har du den styrka som krävs för att göra det bra, men du måste utveckla kapaciteten till upprätthålla den styrkanivån under lång tid. Du kommer att göra uppsättningar av 40 reps på lat rullgardinsmen. Starta ljus! Vid 20 reps kan uppsättningen verka lätt, men trötthet kommer snabbt in efteråt.

D. Regelbundna chin-ups 3 x max - 201 - 90 sekunder mellan varje uppsättning

Vi kommer att göra våra hakor i slutet av träningen. Nu är du helt utplånad så att de blir svåra! Förvänta dig att göra väldigt få reps, men att utföra denna övning i ett extremt trött tillstånd hjälper dig verkligen att få de extra fyra till fem hakorna i slutet av ditt test!

Efter fyra veckor på detta program måste du ta fyra dagars fullständig vila innan du testar dig själv på hakan. Detta är ett hardcore-program och kommer verkligen att driva dig i marken, men i slutändan kommer din kropp att svara med en härlig förbättring av chinning power!

Träningsfrekvens

Hand / underarmsträning

  • Utförda tider per vecka: 2-3
  • När ska du utföra: När som helst, men minst 24 timmar från ett träningspass. Du kan dock göra det efter en chinning träning.

Nivå 1: Nybörjarrutin

  • Tider per vecka: 2
  • När ska du utföra: Veckans första träningsdag. Upprepa tre dagar efter.

Nivå 2 Regelbunden kille rutin

  • Tider per vecka: 2
  • När ska du utföra: Veckans första träningsdag. Upprepa tre dagar efter

Nivå 3 T-man rutin

  • Tider per vecka: 1
  • När ska du utföra: Veckans första träningsdag.

Andra träningspass

Medan du använder detta program bör du inte göra ytterligare träning i övre delen av ryggen. Du bör inte heller göra en annan kroppsdel ​​samma dag som din chin-up-specialiseringsträning. Förutom dessa begränsningar kan du använda nästan alla träningspartier som du tycker passar. Om du vill göra de olympiska hissarna bör du göra dem minst 48 timmar efter en chin-up-träning.

Slutord

Denna träningsprogression kommer att öka din chin-up och dragkraft enormt. Men inte alla kommer att kunna gå igenom alla nivåer. Vissa människor är inte byggda för att göra 25 chin-ups. Den största begränsande faktorn är uppenbarligen din kroppsfettprocent, så om du menar allvar med att lägga upp stora chin-ups-siffror bör du försöka minimera dina kroppsfettnivåer.

Gå nu i baren! (Chinning bar som är!)


Ingen har kommenterat den här artikeln än.