Håll järnet på baren

2352
Jeffry Parrish
Håll järnet på baren

Det är en av de saker som är speciella för det manliga tillståndet. Det är en av de saker som tyst påverkar legioner av kroppsbyggare. Det kan vara skadligt och till och med skadligt - särskilt för dem som har höga androgennivåer. Ändå utelämnas det ofta under diskussioner bland vissa nutritionsexperter som tenderar att fokusera på kvinnors situation. jag talar om järnöverbelastning.

Från tillståndets namn skulle du tycka att det är ganska coolt. Jag menar, det är namnet på spelet, eller hur?? Stora järnregler, eller hur? Nåväl, vi får se att axiomer som stämmer i gymmet ibland vilseleder oss vid middagsbordet. Även om mer verkligen är bättre (inom anledning) när det gäller kalorier och protein för många av oss, kan för mycket järn i våra älskade kött och kosttillskott bokstavligen lämna oss toxisk. Efter att ha deltagit i diskussioner här på T-mag, sett det kliniskt och upplevt lite av det själv, känner jag att det är dags att spränga bubblan: överflödigt järn - i alla dess former - är inte vackert.

Du skulle inte tro det genom att lyssna på de flesta pedagogiska källor. Jag menar, vi lär oss från den tidpunkt vi är barn att järn är ett viktigt näringsämne som hjälper oss att växa starkt och "berika vårt blod.”Heck, till och med Näringsinnehåll etiketter listar järn (tillsammans med kalcium) som ett av de föreskrivna mineralerna. Men att lyfta fram ett näringsämne eftersom det är viktigt för (ibland anemiska) kvinnor betyder inte att den genomsnittliga killen borde tro att han också behöver det.

Potentiella problem

Så vad är problemet? Till att börja med har järn kopplats till hjärt-kärlsjukdom, delvis på grund av dess pro-oxidativa natur.(2) Det stämmer; den har egenskaper som gör den till antites av fördelaktiga antioxidanter som vi hör så mycket om (4). Man kan tänka på det som ”anti-vitamin E.”

Sådan oxidation kan "härda" plackerna som foder en artärer (lipidperoxidering) och öka de aterogena effekterna av dieter med högt kolesterol.(2) Och som en del av hemoglobin är järn relaterat till en annan hjärtvänlig egenskap hos vissa högtestosteron män: polycytemi. Detta tillstånd av överskott av röda blodkroppar ökar viskositeten i blodet vilket leder till större hjärtbelastning, potentiell högt blodtryck, ökad risk för stroke och, trots homeostatiska justeringar, sämre blodflöde till vävnader.(9, 20, 24, 25)

Naturligtvis, eftersom långvariga behandlingar för anemi, testosteron, nandrolon och andra anabola verkligen höjer nivåerna av hemoglobin och hematokrit. T är en grundläggande anledning till att män har högre hematokritter än kvinnor så att du kan föreställa dig vad farmakologiska doser kan göra. Nu, visserligen, epidemiologisk (populationsbaserat) bevis är fläckigt angående järn- och hjärtsjukdomar (2), men den underliggande fysiologin är tillräckligt vettig för att se ganska läskig ut.

Som många av oss är medvetna om, går oxidativ skada bortom härdade artärer. Överskott av järn i vävnader är också kopplat till DNA-skador och cancerutveckling, (4, 22) samt diabetes (11) och förhöjda transaminasnivåer som ALT och AST (3, 7, 12) - även om detta har ifrågasatts.(21)

Jag har fått kroppsbyggare att fråga mig många gånger varför de inte kan få ner ALT- och AST-nivåerna, även efter att ha tagit en veckas ledighet från träning och undvikit andra, ahem, "leverstressorer.”Kan kroppskoncentrationer av järn vara ännu en anledning till att män skadas mer än kvinnor efter intensiv träning?

Det kan vara så att helt enkelt njuta av järnrikt, rikligt kött året runt - i kombination med höga testosteronnivåer och vissa gener - kommer att lämna oss att trycka upp tusenskönor tillsammans med tidigare rovdjur.

Titta vad aggressivt beteende och blodigt kött fick T-Rex!

En utbredd fråga

Låt oss börja med en offert. ”Järnbutiker som överstiger det normala förekommer så småningom hos de flesta män och vissa kvinnor.”(1) Ugh. Medan kvinnor befriar sig från en hel del järnrikt blod varje månad och i allmänhet konsumerar mindre kött har vi köttsvillande män inget bra sätt att kasta bort grejerna. Järn hänger bara i våra system och ackumuleras med tiden.

Och det faktum att (mark) djurkött innehåller heme järn - vilket är särskilt biotillgängligt - hjälper inte. Vid en hel del 30% biotillgänglighet (beroende på kroppsliga järnbutiker) (18) motsvarar en stor biff buskar av växtmaterial. Vi kan kalla det rovdjurets instinkt, eftersom grönsaker erbjuder oss så lite som 2%.(18) Och låt oss inte ens gå in på "kött-fisk-fjäderfä" -faktorn som ytterligare förbättrar järns biotillgänglighet i animaliska livsmedel.(18) Därför är vi offer för vår mycket köttätande natur. (Och tyvärr njuter jag för det första av kött på ett stort, blodig sätt.)

Så hur vet vi att män ackumulerar järn i sin cirkulation när de åldras? Även om det finns en viss debatt om transferrinmättnadinte heller serumferritin (båda järnrelaterade proteinerna) är den bästa markören för järnstatus (23), det är tydligt att vi får allt mer järn från 12 till 32 år eller så.(6) Som ett exempel kan en tonårshane ha ett serumferritin på 23 ug / L medan en trettio-man kommer att vara närmare 125 ug / L.(6) Om järnöverbelastning verkligen predisponerar oss för flera sjukdomar (10) eller vävnadsskador, är detta oroande.

Och saker och ting blir värre. I ett försök att bekämpa oxidativ skada, oavsett om det är muskelskadande träningspass eller överflödigt järn (eller båda), tar många kroppsbyggare vitamin C. Det ironiska är att askorbinsyra faktiskt förbättras järnabsorption (10), vilket kan leda till mer järnöverbelastning - och bland annat, större oxidation. Dubbel ugh! (Egentligen skulle vitamin E vara ett mycket bättre val.) För killar med högt strykjärn som insisterar på sitt C-vitaminintag verkar det bäst att ta det så långt bort från järnhaltiga måltider som möjligt för att undvika problem.

I svåra fall (mycket mindre vanligt) kan överbelastning av järn också leda till abnormiteter vid lagring av järn hemosideros och hemokromatos. Den förstnämnda är överfylld celllagring av hemosiderin, det (du gissade det) långvariga järnlagringsprotein. Den senare är en kronisk sjukdom som bokstavligen kännetecknas av en mörk eller rödaktig färg på grund av järnmättnad av vävnader. Leverskada (hepatomegali och cirros) och diabetes mellitus resultat.

Naturligtvis talar vi om extrema exempel här, men de mindre kroniska effekterna av järnansamling är också verkliga. Leverskada, diabetes och en bröstknäppande M.Jag. [hjärtinfarkt] finns inte på min "att göra" -lista - inte nu och inte tjugo år framöver.

Kostfixar

Det finns hopp. Ett korrigerande tillvägagångssätt för män som känner till sina höga järnnivåer - eller är oroliga över vart de är på väg - är att inkludera massor av låga järn- och järnfria livsmedel istället för att besätta kött. (Gud, det gör mig ont att säga detta.) Lyckligtvis är flera bra för kroppsbyggnad. Mjölk och ägg kan vara mycket värdefulla eftersom de inte bara ger överlägsen proteinkvalitet och inte innehåller något järn, utan dessa livsmedel blockerar faktiskt järnabsorptionen (17, 19).

Även om vissa myndigheter läser litteratur om att köttinnehållande dieter är överlägsna lakto-ovo-vegetariska för muskeltillväxt (5), verkar de senaste uppgifterna motbevisa denna uppfattning, åtminstone delvis.(13) Livsmedel med hög fiber bidrar också till att minska järnabsorptionen på grund av föreningar som fytater (10), liksom kaffe och te, på grund av fytokemikalier som tanniner. I synnerhet grönt te - i en dos av tio koppar per dag - har visat sig minska serumferritinkoncentrationerna och tenderar också att minska ALT- och AST-enzymnivåerna.(15)

Om en man skulle begränsa järnintaget till högst cirka 30 mg per dag som föreslagits (10, 22), finns det ett par fördelaktigare drag han kan göra. Förutom att undvika järn och köksredskap i rostfritt stål, är en kostmanöver att gå till tonfisk och till och med konstgjord krabbkött - båda järnfattiga alternativ till markkött.

Ett annat smart drag är att undvika järn i kosttillskott. Detta borde vara en no-brainer. Om du är en man behöver du extra järn så mycket som du behöver ett dåligt fall av “gyno.”Jag märkte tidigt att Biotest lämnar järn ur sina tillskott, så kudos för dem. Till och med ditt dagliga multivitamin / multimineral bör vara den järnfria typen som Centrum Silver (marknadsförs mot äldre människor).

Frukostflingor också behöver uppmärksamhet eftersom vissa är ganska starkt järnförstärkta. Var försiktig. Välj de som ger mindre än 15% av ditt dagliga värde och innehåller mycket fiber. Du börjar förmodligen se att du med lite kostinsikt kan påverka din järnstatus. Kroppsbyggare är inte dömda till en järndöd. Kom ihåg att information om järninnehåll, delvis tack vare den högre anemirisken hos kvinnor, alltid finns på matetiketter. Medan de lätt kan söka efter det kan vi män undvika det om det behövs.

Särskild anmärkning: androgenanvändare som är polycytemiska (hematokreter över 54%) bör inte bli för aggressiva när det gäller att eliminera kostjärn. De resulterande mindre röda blodkropparna skulle fortfarande vara många och faktiskt öka blodviskositet sämre än större järn-fyllda.(14, 16) Det vill säga, även om polycytemi är förknippat med ett överskott av järnrikt hemoglobin, är det ett distinkt tillstånd från andra typer av järnöverskott. Det är inte som att man snabbt kan minska nivåerna av hemoglobin och hematokrit bara genom att undvika järn i kosten. Flebotomi (och androgenavbrott) krävs.

Flebotomi

Naturligtvis är det bästa akuta sättet för en man att bli av med lite järn att ge blod. Det finns många personliga fördelar, eftersom vi ”ger livets gåva.”En donation på 500 cc kan dra ut 250 mg järn (7) och avsevärt tappa hematokrit. Det är klokt för alla som själv administrerar androgener (antingen O.T.C. eller på annat sätt) för att få sina "crits" kontrollerade regelbundet.

Med järnöverbelastning / polycytemi som sådana vanliga genetiska avvikelser rekommenderar vissa myndigheter ändå storskalig screening av unga män.(8) För personer med hög hematokrit (47-53%) kan en nedgång till de låga 40-talet öka cerebralt blodflöde 50%.(24) Och du tyckte att ginkgo var jättebra.

När det gäller serumferritin är ett hälsosamt mål som uppnås med flebotomi varannan månad 50-100 ug / L. (1, 7). Åh, och regelbunden donation av en enhet blod per år kan halvera männens järnförråd (2) kan minska risken för hjärtsjukdomar (2) och kan till och med minska ALAT- och AST-nivåerna (12). Ser? Att vara välgörenhet betalar verkligen utdelning. Tänk dessutom på den gamla damen som får din prohormonbelastade, näringsrika bloddonation. Hon kommer att göra "flaggstänger" från sin jag.V. stå!

Så för att sammanfatta vår lilla utflykt till järnöverbelastning, låt oss bara säga att det finns potential för fysiologiska problem i vissa mäns kroppsbyggnadsstil. Vi är inte alla dömda till en köttfri tillvaro ... inte heller kommer vi att ta tag om vi tar prohormoner, har höga T-nivåer eller undviker te. Men med mäns näringsproblem som ibland understryks är det värt att peka fingret på järn som mer än den varma och suddiga kompisen som han ofta framställs för att vara.

I slutändan, om du är en man som åtnjuter sitt röda kött, trivs med tunga vikter och njuter av sin androgena natur, kom ihåg att - åtminstone när det gäller kosttillskott - är det bäst att hålla järnet på baren.

Referenser

  1. Ajioka, R. och Kushner, J. Ärftlig hemokromatos. Semin Hematol 2002, 39 (4): 235-241.
  2. Ascherio, A., et al. Bloddonationer och risk för kranskärlssjukdom hos män. Circ 2001 103 (1): 52-57.
  3. Brissot, P., et al. Kliniska aspekter av hemokromatos. Transfus Sci 2000, 23 (3): 193-200.
  4. Britton, R., et al. Järntoxicitet och kelationsbehandling. Int J Hematol 2002, 76 (3): 219-228.
  5. Campbell, et al. Effekter av en allätande diet jämfört med en lactoovovegetarian diet på motståndsträningsinducerade förändringar i kroppssammansättning och skelettmuskel hos äldre män. Am J Clin Nutr 1999, 70: 1032-1039.
  6. Custer, E., et al. Befolkningsnormer för serumferritin. J Lab Clin Med 1995, 126 (1): 88-94.
  7. Dantas, W. Ärftlig hemokromatos. Rev Gastroenterol Peru 2001, 21 (1): 42-55.
  8. Deugnier, Y., et al. Könsspecifika fenotypiska uttrycks- och screeningstrategier vid C282Y-kopplad hemokromatos: en studie av 9396 fransmän. Br J Haematol 2002, 118 (4): 1170-1178.
  9. Devereux, R., et al. Utvärdering av vänsterkammarhypertrofi med M-mode ekokardiografi hos patienter och försöksdjur. Am J Card Imaging 1994, 8 (4): 291-304.
  10. Fleming, D., et al. kostfaktorer associerade med risken för höga järnbutiker hos äldre Framingham hjärtstudiekohort. Am J Clin Nutr 2002, 76 (6): 1375-1384.
  11. Ford, E och Cogswell, M. Diabetes och serumferritinkoncentration bland amerikanska vuxna. Diabetes Care 1999, 22 (12): 1978-1983.
  12. Girelli, C., et al. Effekt av blodutsläpp på serumaminotransferasnivåer hos patienter med kronisk hepatit C och överbelastning av järn. Recenti prog Med 1998, 89 (5): 241-244.
  13. Haub, et al. Effekt av proteinkälla på resistiva träningsinducerade förändringar i kroppssammansättning och muskelstorlek hos äldre män. Am J Clin Nutr 2002, 76 (3): 511-517.
  14. Hutton, R. Effekten av järnbrist på helblodsviskositet hos polycytemiska patienter. Br J Haematol 1979, 43 (2): 191-199.
  15. Imai, K. och Nakachi, K. Tvärsnittsstudie av effekterna av att dricka grönt te på hjärt- och leversjukdomar. BMJ 1995, 310 (6981): 693-696.
  16. Milligan, D., et al. Påverkan av järnbristade index på helblods viskositet i polycytemi. Br J Haematol 1982, 50 (3): 467-471.
  17. Milman, N., et al. Järnstatus hos danska män 1984-94: En kohortjämförelse av förändringar i järnlager och förekomsten av järnbrist och järnöverbelastning. Eur J Haematol 2002, 68 (6): 332-340.
  18. Monsen. E. Järnnäring och absorption: kostfaktorer som påverkar järns biotillgänglighet. JADA 1988, 88 (7): 786-790.
  19. Monsen, E. och Cook, J. Matjärnabsorption hos människor. IV. Effekterna av kalcium- och fosfatsalter på absorptionen av icke-järn. Am J Clin Nutr 1976, 29 (10): 1142-1148.
  20. Namazi, M. Mindre talassemi som en skyddande faktor mot cerebrovaskulära olyckor. Med Hypoteser 2002 sep; 59 (3): 361-362.
  21. Nordin, G. och Gerhardt, W. Aspartataminotransferas och järnstatus - brist på stöd för samvariation. Gastroenerology 1993, 104 (2): 665.
  22. Schumann, K. Säkerhetsaspekter av järnjonmat. Ann Nutr Metab. 2001 45 (3): 91-101.
  23. Taylor, P., et al. Förhållanden mellan järnabsorption, procentmättnad av plasmatransferrin och serumferritinkoncentration hos människor. J Nutr 1988, 118 (9): 1110-1115.
  24. Thomas, D., et al. effekt av hematokrit på cerebralt blodflöde hos människa. Lancet 1977, 5 (2): 941-943.
  25. Tura, S., et al. Polycytemiska hyperviskositetssyndrom. Ric Clin Lab 1983, 13 Suppl 3: 105-14.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.