Juan Morel's Back Blast

Foton av Per Bernal

Vad är den mest nedbrytande muskelgruppen att träna? Vi kan alla nog komma överens om att det är ben. Vad sägs om den näst mest krävande muskelgruppen som fungerar? Det är upp till debatt. Vissa kan säga delts, andra abs. IFBB-proffsen Juan “Diesel” Morel säger att det är tillbaka, utan händer. Om du inte håller med honom kan det säga något om dina arbetsvanor.

"När jag tränar tillbaka vet jag nästa dag att jag kommer att få problem med att gå ut ur sängen eftersom min rygg kommer att bli så tät och så öm", säger Morel. ”Människor pratar om att benen gör ont och är ont i träningen, men det hör du sällan om ryggen. När du gör det ordentligt tar ryggträning mycket av dig.”

"Många killar har bra fronter", säger Morel. ”Det är tillbaka som skiljer de goda idrottarna från de stora. Det kan göra eller bryta dig.”

För kroppsbyggare kan ryggen aldrig bli för bra eller för stark. Om dina biceps blir för stora, ringer du ner dem för att se till att de inte kastar bort din symmetri. Vissa idrottare har till och med den genetiska förmögenheten att byta fyrhjulingar till "underhållsläge" genom att dike barbell squats och hålla sig till maskinövningar.

Det flyger inte med ryggen. Maskiner har sin rättmätiga plats i veckovis rotations- och kabelrader som de främsta exemplen - men ändå måste hårt arbete och hög intensitet förbli konstant.

"Du kan inte släppa upp på ryggen", säger Morel. "Måste fortsätta att trycka på det.”

Klicka på "NÄSTA SIDA" för Juan Morels träningstips och träningspass >>

MORELS NYCKELÅTGÄRDER FÖR EN STOR BACK

• GÖR EN ANSLUTNING: ”Många killar har svårt att få en stark anslutning på ryggen. Det finns vissa saker du kan göra för att hjälpa till, som att leda med armbågarna. Jag kan göra tunga rader, men jag håller fortfarande på mina ryggmuskler hårt på grund av den starka sinnen-muskelförbindelsen. Jag slänger inte bara vikten.”
• EXPLODERAR FÖR TILLVÄXT: ”Även om jag är fokuserad på muskelsammandragningar föredrar jag fortfarande explosiva rörelser. Jag är inte stor på långsamma reps eller något liknande. Det är typ av den Ronnie Coleman-mentaliteten - gå in där och slåss mot vikterna.”
• STICK MED INTE-RÖRELSER: ”Jag blir inte så söt eller kreativ. Det är inte ett träningspass tillbaka om det inte har deadlifts, pullups och bentover-rader.”
• Fokus på bredd och tjocklek: ”Båda dessa aspekter är kritiska. Bentover-rader och marklifter är bäst för tjocklek, och pullups och vidhäftande rullgardiner är för bredd. Jag tränar tillbaka två gånger i veckan. En av dessa dagar är mer fokuserad på bredd och den andra på tjocklek.”

 MORELS BACK-TRÄNING 

• Marklyft | SET: 6 10-15
• superset med
• Bred grepp pullup | INSTÄLLNINGAR: 6 | REPS: 10
• Skivstång Bentover Row (överhand) | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10-12
• superset med 
• Brett grepp Lat Pulldown | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10-12
• Skivstång Bentover Row (underhand) | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10-15
• superset med 
• Sittande kabelrad | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10-15
• T-bar rad | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15
• superset med 
• Enarmad hantelrad | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 8

Viloperioder: Morel vilar vanligtvis två till tre minuter mellan uppsättningar under lågsäsong; vilotider före tävlingen förkortas till 45 till 60 sekunder.

Klicka på "NÄSTA SIDA" för träningsinstruktion från Juan Morel >>

T-BAR RAD

START: Stå på plattformen med fötterna axelbredd och knäna lätt böjda. Luta dig framåt och ta tag i stången med ditt val av grepp (bred, smal eller däremellan) och börja med armarna utsträckta under dig och din torso ungefär 45 grader med golvet.

AVRÄTTNING: Dra vikten mot dig genom att dra ihop ryggmusklerna och böja armbågarna, håll bröstet och nedre ryggen välvda. På toppen av repen, pressa kontraktionen i ryggen hårt och sänk sedan ner vikten långsamt tillbaka till startpositionen.

MOREL SÄGER: “Experimentera med de olika greppalternativen som finns på apparaten för att hitta det som känns bäst för dig. Det kan vara det smala greppet för vissa och det bredare greppet för andra - vad du än känner ger dig bättre sammandragning.”

BARBELL BENTOVER ROW (OVERHAND)

START: Håll en skivstång med ett axelbreddgrepp och knäna lätt böjda. Böj dig i midjan tills din torso är mellan parallell och 45 grader med golvet. 

AVRÄTTNING: Kontrahera dina ryggmuskler för att dra stången upp till din navel. Kläm på toppen. 

MOREL SÄGER: ”Håll ryggen välvd. Du vill inte runda nedre delen av ryggen - du kommer att bli sårad. Se till att din nedre rygg är platt med en lätt, naturlig båge i den.”

EN ARMDUMBELLRAD

START: Håll en hantel i ena handen med motsatt hand på en stabil struktur för stabilitet. Böj i midjan så att din torso är mellan 45 grader och parallell med golvet och börja med hanteln hängande rakt mot golvet med utsträckt arm.

AVRÄTTNING: Håll din torso stillastående, dra hanteln upp till midjan genom att dra tillbaka dina ryggmuskler och leda med armbågen. På toppen, pressa dina ryggmuskler hårt vid full sammandragning, sänk sedan långsamt hanteln till startpositionen.

MOREL SÄGER: "Dra tillbaka med armbågen för att bättre dra ihop dina nedre lats. Många människor slår bara upp vikten utan att tänka på rörelsens väg. När du gör det rätt bör din hand komma upp till midjan, inte bröstet.”

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN

START: Ta tag i en rullstång med ett överhandgrepp utanför axelbredd och sitta på sätet med knäna säkrade under dynorna. Börja med armarna utsträckta uppåt och överkroppen lutad bakåt.

AVRÄTTNING: Led med dina armbågar, dra ner stången genom att dra ihop ryggmusklerna tills den rör vid din övre bröstkorg eller bak på nacken för bak-bak-versionen. Kläm ihop dina axelblad för att räkna längst ner.

MOREL SÄGER: ”Många människor lutar sig för långt framåt på nedrullningar. Luta dig tillbaka överkroppen så att den ligger runt 45 graders vinkel mot golvet. Och dra i armbågarna för att dra ihop dig.”